Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 22 октомври 2019 г. - Написано от Steph Lodge

въглехидрати

С привидно неограничено разнообразие от брашна, не е толкова изненадващо, че много хора имат любим, когато става въпрос за готвене и печене. Но ако спазвате нисковъглехидратна или кетогенна диета, може да се чудите за въглехидратите в брашното.

Това ръководство ще ви даде цялата информация, от която се нуждаете, за да определите дали все още можете да имате брашно като част от вашия начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати и кето. Но първо може да се нуждаете от опреснителен курс какво точно представлява брашното.

Какво е брашно?

Брашното е прах, направен от смилане на зърно.

Какво зърно, може да попитате? Обикновено се използва пшенично зърно, но видът на брашното варира в зависимост от това каква част от зърното се задържа по време на процеса на смилане. Трите части на зърното включват ендосперма, триците и зародиша. Ето малко повече за всеки от тези компоненти.

# 1: Ендосперм

Повечето от обикновените бели брашна, които виждате днес, съдържат тази част - и само тази част - от зърното. Ендоспермът е скорбялен център на зърното. Съдържа въглехидрати, протеини и малко масло.

# 2: Мозък

Мозъкът, известен още като трици, добавя текстура, цвят и фибри към брашното. Тази част е външната обвивка на зърното. Това е компонентът, който придава на пълнозърнестите брашна тяхната груба текстура и кафяв цвят.

# 3: Зародиш

Третата част на зърното е зародишът - репродуктивният център, който съдържа по-голямата част от хранителните вещества. Брашното, което съдържа зародиш през целия процес на смилане, ще бъде богато на витамини и минерали в сравнение с други брашна.

Това са основите, когато става въпрос за състава на брашното. Но какво да кажем за различните видове брашно? Ако сте били в пътеката за печене в местния хранителен магазин, има вероятност да сте виждали различни брашна, от които да избирате.

Някои от класическите брашна включват:

  1. Неизбелено брашно
  2. Брашно за хляб
  3. Брашно за торта
  4. Сладкарско брашно
  5. Брашно с набухвател
  6. Пълнозърнесто брашно
  7. Оризово брашно
  8. Соево брашно
  9. Царевично брашно

Хранителни факти за пълнозърнесто брашно

За пълнозърнесто, обогатено, универсално брашно, една чаша порция има почти 96 грама въглехидрати, 2 грама мазнини и 13 грама протеин.

Ако търсите диетични фибри, това може да е по-трудно да се намери. Една чаша пълнозърнесто брашно съдържа само 3 грама фибри, което води до около 93 грама нетни въглехидрати.

Това са много въглехидрати.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Разбира се, това е храна с високо съдържание на въглехидрати, но може да се изненадате да чуете, че универсалното брашно има някаква хранителна стойност. Що се отнася до витамините и минералите, брашното е богато на немалко, включително фолат, холин, бетаин, калций, магнезий, фосфор и калий [*] [*].

Как брашното се вписва в кето диета?

Що се отнася до храните, които трябва да се избягват на нисковъглехидратна или кетогенна диета, универсалното брашно е едно от тях.

Не само е с високо съдържание на въглехидрати, но и с високо съдържание на глутен. Всъщност има немалко проблеми с универсалното брашно, поради които е важно да се избягват.

Глутенът може да причини проблеми с храносмилането

Глутенът може да има отрицателни ефекти върху тези с глутенова чувствителност, причинявайки редица проблеми, включително подуване на корема, коремна болка, главоболие, умора, кожни проблеми, депресия, тревожност, автоимунни нарушения, болки в ставите, мускулни болки и мозъчна мъгла [*].

Универсалните бели и пшенични брашна се избелват

Повечето от популярните брашна днес, като бяло и пшенично брашно, обикновено са избелени и твърди за храносмилателната система.

Въпреки това, за хора, които нямат проблеми с глутена или други проблеми с храносмилането, от време на време малко брашно би било добре на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки че би трябвало да е доста малка порция брашно, за да останете под целевия прием на въглехидрати за деня, малко количество не бива да ви изхвърля от кетозата .

Вредно е за диабетиците

Заедно с чувствителните към глутен, диабетиците трябва изобщо да избягват универсалното или пълнозърнестото брашно.

Високогликемичните храни бързо повлияват кръвната захар, което може да бъде опасно за диабетиците [*].

Ако не искате да стоите далеч от брашното изцяло, нискогликемичните храни като бадемово брашно и кокосово брашно се усвояват и усвояват по-бавно, произвеждайки постепенно покачване на кръвната захар вместо моментален скок.

Видове брашно без глутен

Добри ли са всички безглутенови брашна на кето диета? Краткият отговор е отрицателен. Това е така, защото не всички брашна без глутен имат ниско съдържание на въглехидрати.

Царевичното брашно не съдържа глутен, но царевицата е с високо съдържание на въглехидрати.

Бадемовото брашно и кокосовото брашно обаче са отличен избор без глутен, който е с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Ако искате да направите нещо с брашно - като кето канелени ролки - използвайте бадемово брашно и крема сирене.

Всъщност терминът „бадемово брашно“ е напълно описателен. Точно както универсалното брашно е зърно, което се смила, бадемовото брашно е просто бадеми, които се смилат на фин прах, който можете да използвате при печене. Фантастичното е, че има само 3 грама въглехидрати в 1/4 чаша бадемово брашно [*].

Как да ядем брашно на диета с ниско съдържание на въглехидрати

Ако нямате медицински състояния и просто искате да опитате нисковъглехидратна или кетогенна диета, все още може да има място за брашно във вашата диета, но при минимален минимум.

Опитайте цикличната кето диета (ХБН)

Един от видовете кетогенна диета, цикличната кето диета (CKD), дава възможност за по-голямо мърдане с въглехидрати, добавяйки 24-48 часа зареждане с въглехидрати всяка седмица или две. Въпреки това, ХБН се препоръчва само за спортисти, които тренират с висока интензивност и се нуждаят от попълване на запасите от гликоген. Вероятно не повечето от вас четат това.

Ако от този прозорец за зареждане с въглехидрати се изядат твърде много въглехидрати, има голяма вероятност да бъдете изгонени от кетоза и тялото ви отново да започне да търси въглехидратите като гориво.

Ако целта ви е да останете в кетоза, най-добрият вариант би бил да използвате брашна с ниско съдържание на въглехидрати като кокосово брашно или бадемово брашно. Тези опции са идеални за печене на любимите ви сладкиши, като същевременно поддържате ниския прием на въглехидрати.

Опитайте тази кора с пица с ниско съдържание на въглехидрати или тези бисквитки с ниско съдържание на въглехидрати, направени с кокосово брашно и бадемово брашно.

По време на кетоза метаболизмът ви буквално се променя, където тялото ви след това търси мазнини за гориво вместо въглехидрати.

Така че, както можете да си представите, връщането в кетоза може да бъде огромна болка в „знаете какво“ за някои хора. Ето защо е по-добре просто да избягвате брашното в диетата си и да си спестите главоболието.

Бъдете интелигентни относно въглехидратите във брашното

Въпреки че има няколко случая, в които брашното е с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да внимавате с въглехидратите в брашното. Ако искате да подобрите цялостното си здравословно състояние и да ограничите приема на въглехидрати, трябва да избягвате типичните брашна, открити в пътеката за печене, като изброените по-горе.

Ограниченият случай, в който брашното ще се счита за благоприятно за ниско съдържание на въглехидрати, е през дните за зареждане с въглехидрати на ХБН. В този случай човек може да попълни запасите си от гликоген с около 70% от общия калориен прием, идващ от въглехидрати.

За ваш късмет има много алтернативи с ниско съдържание на въглехидрати, за да приготвите любимите си сладки лакомства и да се отдадете на любимите си засищащи екстри. Използването на бадемово брашно или кокосово брашно премахва предположенията дали се придържате към здравните си цели и ще ви позволи да се забавлявате, без да се чувствате лишени.

Имате ли любима рецепта с алтернатива на брашно с ниско съдържание на въглехидрати? Придържайте се към него и го използвайте в повече рецепти.