Храна бебе или фибри бебе? Експертите мислят дали можете да приемате твърде много от това хранително вещество.

колко

Някога въглехидратите са били нееееееви, но сега са студени. Подобно на мазнините (гледам те, авокадо и фъстъчено масло). Хората все още се карат дали месото е добро или ужасно и дали млечните продукти са най-добрите или най-лошите.

Едно нещо, което никога не е било жертва на срамота с храна? Влакното, което има винаги е бил в списъка на добрите момчета. Но е възможно е да имате твърде много добро нещо: твърде много слънце на почивка, твърде много чаши вино и твърде много упражнения (да, наистина). И фибрите не са изключение.

Колко фибри са ви необходими?

Общата препоръка за дневен прием на фибри е от 25 до 35 грама, казва Сара Матисън Бернд, Р.Д., консултант по хранене за Пълно хранене. Това обаче може да варира в зависимост от вашата възраст и пол. (Мъжете се нуждаят от повече, жените се нуждаят от по-малко.) За предпочитане е тези грамове да идват от естествено влакнести храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, боб и бобови растения, а не от добавки.

Шансовете са, че не получавате толкова много. Средният прием на фибри в САЩ е около 15 грама на ден, според Шарън Палмър, R.D.N., диетолог с растения и автор на Plant-Powered for Life. FDA дори смята, че диетичните фибри са „хранително вещество от обществено здраве“, тъй като ниският прием е свързан с потенциални рискове за здравето. (Нуждаете се от помощ, за да достигнете това число? Ето шест подли начини да получите повече фибри във вашата диета.)

Какво се случва, ако получите твърде много фибри?

Докато повечето американци получават твърде малко фибри, определено е възможно да се прекали с това, което води до „гастроинтестинален дистрес, който би накарал най-доброто от нас да се изчерви“, казва Бернд. Превод: газове, подуване на корема и коремна болка. Това обикновено се случва при около 45 грама за повечето хора, според Палмър, въпреки че ако винаги сте имали диета с високо съдържание на фибри, може да сте напълно добре.

"Този дистрес на GI се появява особено, когато хората правят драстични промени в диетата си, увеличавайки влакното твърде бързо", казва тя. "Въпреки това, много хора (например вегани), които се хранят през целия си живот с високо съдържание на фибри, нямат проблеми с понасянето на големи количества."

PSA: Хората с определени медицински състояния (като синдром на раздразнените черва или IBS) също могат да се затруднят да приемат удобно диета с високо съдържание на фибри, казва Палмър - и тук видовете фибри влизат в игра. ICYMI, диетичните фибри могат да бъдат класифицирани като разтворими или неразтворими. Разтворимите фибри се намират в храни като зеленчуци, плодове и овесени зърнени храни. Той се разтваря във вода, става мек гел и лесно ферментира. Неразтворимите фибри, открити в бобови растения, семена, кореноплодни зеленчуци, зеленчуци от семейство зеле, пшенични трици и царевични трици, не се разтварят или желират във вода и са лошо ферментирали. Хората с храносмилателни проблеми или IBS често откриват, че виновни са неразтворимите фибри, въпреки че и двата вида влакна могат да причинят GI дистрес, според Международната фондация за функционални стомашно-чревни разстройства. (Най-добрият начин да знаете, за съжаление, е чрез проби и грешки.)

Консумирането на твърде много фибри също може потенциално да намали способността на тялото ви да абсорбира определени ценни витамини и минерали, казва Бернд. Калцият, магнезият и цинкът са изложени на най-голям риск от намалена абсорбция.

Не ни разбирайте погрешно, ни най-малко не казваме, че фибрите са вредни за вас: „Има списък за пране със здравословни ползи, включително подпомагане на храносмилането, понижаване на холестерола, стабилизиране на кръвната захар и намаляване на риска от диабет, сърдечни заболявания и някои видове рак ", казва Бернд. Той също така помага да се хранят важни бактерии в червата, казва Палмър, и може да бъде ключово хранително вещество за подпомагане на отслабването. (Помага ви да се чувствате сити!)

Има два важни трика за ефективна консумация на фибри. Единият е да увеличавате бавно количеството фибри във вашата диета с течение на времето и да разпределяте приема си през целия ден, казва Бернд. (Това означава, че не запазвайте всичките си зеленчуци за вечеря.) Второто е да изхвърлите малко H2O. „Ако ядете диета с високо съдържание на фибри без адекватна хидратация, това може да увеличи симптомите“, казва Палмър.

Така че, да, любимият ви кейл е в безопасност, стига да не изядете 10 чаши на едно заседание. Тъй като фибрите са страхотни, но бебето с фибри е храна? Не толкова.