вода трябва

Всички сме чували цифрите: пийте осем чаши вода с 8 унции на ден за оптимална хидратация. За съжаление това е развенчана теория, точно като старата хранителна пирамида. Всъщност все още се провежда наука, която изследва точните количества вода, които човек трябва да пие всеки ден, и как това допринася за цялостното здраве (1), въпреки че са разработени различни насоки (2). Провеждат се и още изследвания относно разликата между общата телесна вода и извънклетъчния воден баланс, диагностицирането на баланса между двете и как те са свързани с хидратационната хомеостаза на тялото и междуклетъчния воден баланс, но изглежда, че тези понятия се появяват повече, когато има съществуващо медицинско състояние (3). Обаче идеята „един размер отговаря на всички“ определено е смесена. Има смисъл, наистина. 25-годишен лайббек от NFL, който е изключително активен и се изпотява много ежедневно, трябва да попълни повече течности от 80-годишен дребен библиотекар, който не прави много през целия ден.

Храните, които ядем, също ще допринесат за общите ни нужди от хидратация, но това представлява само около 20% средно (1,2). Може да изглежда очевидно, но колкото по-високо е съдържанието на вода във вашата храна (помислете за плодове и зеленчуци), толкова по-висок процент на хидратация получавате от диетата си. Все още трябва да пием течности, за да поддържаме нормалното съдържание на вода в телата си, което е между 75% вода при кърмачета до 55% вода при възрастни хора (1). Нещо, което науката също се опитва да потвърди, е нуждата на тялото от действителна вода вместо захарни течности, като поп (да, POP), плодови сокове или алкохолни напитки. Въпреки че науката не е категорична за превъзходството на чистата вода в хидратирането на тялото в сравнение с други напитки, въпросът за всичко ОСТАНАЛО в тях може да допринесе за намалено здраве и благосъстояние (гледам ви, захар и кофеин).

И така, кое е доброто правило? Отново има различни статистически данни. Някои източници казват, че телесното тегло е умножено по 2/3 и това са унциите, които трябва да пиете всеки ден. Други източници казват, че трябва да пиете между 0,5-1 унция на килограм, което тежите. Можете да търсите в Google, докато кравите се приберат вкъщи и да не намерите последователен отговор. Забавен уебсайт с медицинска подкрепа е: www.h4hinitiative.com. Има функция, която ви позволява да попълвате определени статистически данни за себе си и ви казва вашите нужди от вода, като се вземат предвид неща като физическа активност и възраст.

Най-простият начин да прецените личните си нужди от хидратация? Слушайте тялото си. Ако сте жадни, пийте вода. Това е особено важно да се обърне внимание, когато активно променяте начина на живот, независимо дали става въпрос за промяна на приема на храна, по-голяма физическа активност или комбинация от двете. Имайте представа за това какви са насоките за вашата възраст и физически полк, за да сте сигурни, че не спазвате твърде много от общите си нужди от хидратация (можете да вземете средно препоръчителните унции от различните източници, за да получите този номер на целта от унции). Можете също така да наблюдавате урината си; бистър до светло жълт цвят показва добра хидратация, докато тъмно жълт или оранжев цвят обикновено показва дехидратация (4) (имайте предвид всички добавки или диетични продукти, които могат да повлияят на това - например куркума/куркумин може да превърне урината ви в жив жълт цвят).

Предупреждение: ако сте по-жадни от нормалното до степен, в която не можете да заситите жаждата си, независимо колко вода пиете, това може да е полидипсия и трябва да се консултирате с личния си лекар за ситуацията. Тъй като тялото ви регулира нуждите си от вода чрез комбинация от органи и хормонални системи, всяко нарушение на тези системи може да има ефект върху цялостната ви хидратационна хомеостаза. Причината могат да бъдат сериозни обстоятелства, като органна недостатъчност, различни форми на диабет или дори сепсис.

Попкин, Бари М., Кристен Е. Д’Анчи и Ървин Х. Розенберг. „Вода, хидратация и здраве.“ Отзиви за храненето. 2010; 68 (8): 439–458.

Медицински институт. 2005. „Диетични референтни количества за вода, калий, натрий, хлорид и сулфат.“ Вашингтон, окръг Колумбия: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10925.

Roumelioti, Maria-Eleni, et al. „Концепции за баланса на течностите в медицината: Принципи и практика.“ Свят J Нефрол. 2018 6 януари; 7 (1): 1–28.

Shirreffs, S M. „Маркери на състоянието на хидратация.“ Европейско списание за клинично хранене. 2003; 57: S6-S9.