Попитайте експертите

Моят треньор винаги ми казва да остана хидратиран. Колко вода трябва да пия, когато тренирам? Какво ще стане, ако пия твърде много?

колко

Отговор на лекаря

Националната асоциация на атлетичните треньори препоръчва следните насоки за хидратация за упражнения:

Какви са симптомите на дехидратация?

Ефектите от дехидратацията могат да бъдат дълбоки. Те са:

  1. Загубата от само 1% до 2% от телесното тегло започва да компрометира сърдечно-съдовата система, регулирането на телесната температура и мускулната функция и може да доведе до намаляване на аеробната сила. Например сърдечната честота се повишава допълнително с три до пет удара в минута за всеки 1% от загубата на телесно тегло.
  2. Мускулната издръжливост и максималната аеробна сила намаляват, когато се загубят 3% до 4% от телесното тегло. Малко над 2% загуба на телесно тегло може да доведе до 35% до 48% намаляване на физическата работоспособност.
  3. Дехидратацията на повече от 3% от телесното тегло увеличава риска от развитие на топлинна болест при натоварване (топлинни крампи, изтощение от топлина или топлинен удар). Топлинната болест е често срещана в спорта и може да се появи само след един час интензивни упражнения в жегата.

Що се отнася до прекаленото пиене, наскоро имаше много дискусии и някои противоречия по въпроса за прекомерната хидратация по време на атлетични събития и риска от необичайно ниско съдържание на натрий (хипонатриемия). Започна в обществената преса преди около пет или шест години, когато бегачи на маратон представиха на финала с нещо, което изглеждаше като дехидратация. Медиците объркаха симптомите на хипонатриемия с дехидратация (симптомите са подобни) и затова те рехидратираха бегачите с интравенозни течности в медицинската палатка, след което ги откараха в спешното отделение, където впоследствие умряха, не от дехидратация, а от над -хидратация.

Хипонатриемията е електролитно разстройство, при което в телесните течности извън клетките не присъства достатъчно натрий (сол). В резултат на това водата навлиза в клетките в опит да балансира концентрацията на сол извън клетките и клетките се подуват в резултат на излишната вода. Повечето клетки могат да поемат подуването, но мозъчните клетки не могат, тъй като черепът ги ограничава. Отокът на мозъка представлява повечето от симптомите на хипонатриемия, които включват:

  • Загуба на апетит
  • Гадене
  • Повръщане
  • Главоболие
  • Неспокойствие
  • Умора
  • Раздразнителност
  • Ненормален психически статус
  • Възможна кома
  • Халюцинации
  • Съзнание, намалено
  • Объркване
  • Конвулсии
  • Мускулна слабост
  • Мускулни спазми или крампи

Въпреки че хипонатриемията е сериозно състояние, което трябва да се избягва, някои специалисти по спортна медицина смятат, че може да сме прекалили в предупрежденията си към спортисти, за да сме сигурни, че пият достатъчно. В проучване, проведено по време на Бостънския маратон, 62 от 488 бегачи, които са се съгласили да им се направи изследване на кръвта след състезанието, са имали хипонатриемия и трима от тях са имали критична хипонатриемия. Честотата е най-висока при (1) най-слабите бегачи, (2) тези, които са бягали най-бавно (повече от четири часа време за завършване), (3) тези, които са консумирали повече от 3 литра течности по време на състезанието, и (4) тези, които консумира течности на всеки километър. Вероятно най-бавните бегачи са податливи, защото те се движат достатъчно бавно, за да консумират всяка капка вода в чашата, докато по-бързите бегачи обикновено разливат течност, тъй като бягат толкова бързо, и те също могат да пропуснат водни станции, за да поддържат скорост. Урокът тук е, че човек трябва да пие, за да поддържа баланса на течностите, но не толкова, че нуждите на организма от течности са надвишени.

Както хипер-, така и хипохидратацията са състояния, които могат и трябва да бъдат предотвратени. Предлагам да се претеглите голи преди и след тренировките си, за да определите колко течности губите и след това да замените тези течности според насоките на NATA. Литър вода тежи 2,25 паунда и така можете да направите своите изчисления въз основа на тази информация.