Тази публикация може да съдържа партньорски връзки. Моля, прочетете нашата информация за повече информация.

Едно от основните неща, които хората разглеждат, когато влизат във форма, е как да тонизират ръцете си. Дори при значителна загуба на тегло, тонизираните ръце са много желана черта, но въпреки това изглеждат толкова разочароващи и трудни за достигане. Но ако прочетете, ще видите, че те всъщност не са толкова трудни за получаване - всичко, което е необходимо, е малко отдаденост и последователност.

колко

Колко време отнема тонизиране на ръцете ви? За повечето практикуващи йога ще отнеме около 4 до 8 седмици, за да се види значително подобрение в тонуса на ръцете. Б.начинаещите са по-склонни да видят по-бързи резултати от напредналите йоги или практикуващи, които посещават фитнес залата или спортуват.

Въпреки че средната стойност е два месеца, фактори като вашия тип тяло, вашият опит в спорта и практиката по йога, които правите, влияят на това колко бързо ръцете ви ще се тонизират. Няма строго правило за загуба на мазнини и качване на мускули.

Ето колко време ще отнеме да тонизирате ръцете си

Според специалист по сила и кондиция Jon-Erik Kawamoto, ще ви трябват около четири до осем седмици, за да станат мускулите ви тонизирани. Това е средното.

Планирайте два или три дни между всяка тренировка. Дните за почивка са важни за предотвратяване на наранявания както за начинаещи, така и за напреднали.

Начинаещите могат да видят резултатите бързо, понякога в рамките на четири седмици след започване на йога практика който използва оръжията. Мускулите на ръцете ми определено бяха „на ниво начинаещи“, въпреки че практикувах йога от години.

Това е така, защото начинаещите са склонни бързо да губят първоначалните мазнини, разкривайки мускулите отдолу. Мускулите на начинаещите в началото също вероятно ще растат бързо, защото тялото им естествено иска да се придвижи към естественото си равновесие.

Напредналите практикуващи отнемат повече време за изграждане на мускули. Те вече са по-близо до т.нар генетичен връх, и освен ако не са професионалисти по фитнес или самите учители по йога, те често нямат време да отделят на мускулната тренировка, от която тялото им би се нуждаело, за да стане още по-тонизирано.

Най-добрите йога пози за тонизиращи ръце

През годините съм работил по множество йога пози. По-долу има пет от любимите ми за тонизиране на ръцете.

Чатуранга Дандасана/Поза на персонала с четири крака

Чатуранга изгражда сила на раменете, трицепсите, бицепсите и гърдите. По същество това е йогическо лицево лице. Можете да модифицирате чатурангата си, като пуснете коленете си на пода, след което упражнявате движението на спускане надолу и бутане нагоре. Тази поза е най-добрият строител на сила, ако искате тонизирани ръце.

Adho Mukha Svanasana/Куче с лице надолу

Куче надолу тонизира ръцете ви, защото отблъсквате пода от ръцете си, за да останете статични в поза. Не забравяйте да притискате трицепсите си към лицето си и да навивате външните рамене към пода за максимално тонизиране на ръцете.

Ardha Pincha Mauyrasana/Поза делфин

Позата на делфин се случва, ако доведете лактите си на пода в куче, обърнато надолу. Притиснете предмишниците си към пода и приближете гърдите към краката си, за да подчертаете действието на ръката. Делфинът е страхотен конструктор на стабилност и за по-малките мускули на ръцете и гърба.

Модифицирана Lolasana/Висулка поза

Lolasana е седнал баланс за ръце, където кръстосвате краката си, след това закръгляте раменете си и притискате ръце до бедрата си, за да повдигнете тялото си от пода. Поставете блок до всеки от бедрата си, за да си дадете тласък за слизане от земята в този шампион за тонизиране на ръцете в поза.

Урдхва Данурасана/Лък с лице нагоре

Въпреки че Urdhva Danurasana може да изглежда напреднал, има много модификации, които по-новите йоги могат да направят, за да получат предимствата за тонизиране на ръцете.

Опитайте тази:

  • Поставете две йога блокове дълги пътища до стената.
  • Поставете a подсилване или възглавница на дивана под гърба ви за височина.
  • След това легнете на възглавницата с главата си между блоковете, петите към задните части, дланите надолу върху блоковете.
  • Прокарайте глутеусите, краката и ръцете си, за да се изкачите.

С течение на времето работата по тази модифицирана версия ще тонизира не само ръцете, но и краката, гърба и глутеусите.

Най-добрите видове йога за тонизиране на оръжията

Определено видове йога подчертавайте много ръцете - затова ръцете ми започнаха да изглеждат тонизирани, когато започнах практика на Ащанга.

  • Ако сте нов в йога, бих препоръчал да изпробвате a клас пауър йога в местното студио помогнете за изграждането на вашия тон на ръцете. Тези класове често включват ходове като висока дъска, наклони чатуранга и adho mukha svanasana (куче обърнато надолу). Можете бързо да изградите сила в тези класове.
  • Ако практикувате йога редовно от няколко месеца или повече, опитайте Ащанга йога ръководен клас или вдъхновен от Ащанга клас на потока Vinyasa. Ащанга е трудна - и изключително полезна - фиксирана последователност от пози, които ще дадат на ръцете ви тренировка. Ащанга е много по-предизвикателна от другите видове йога, защото изисква както гъвкавост, така и сила. Ще получите тонизирани ръце в рамките на седмици.
  • Друг отличен стил на тонизиране на ръцете в йога е Айенгар. Айенгар използва много класически пози, които изискват ръцете. Преподава се по начин, който постепенно изгражда сила на ръката, за да подготви практикуващия за по-напреднали пози.

Класове, които няма повишават тонуса на ръката ви са нежни класове и ин/възстановителни класове. Те вместо това ще ви отпуснат. Те са чудесен вариант, след като сте направили силна тренировка за йога с взривни ръце!

Колко често трябва да практикувам йога за тонизиране на ръцете?

Практикувайте йога за тонизиране на ръцете 2 до 3 пъти седмично да започне да се тонизира ръцете.

За повечето хора ежедневната работа с ръце не е най-добрият начин да се наклонят. Нашите мускули всъщност се разграждат, когато ги тренираме и те се нуждаят от ден-два, за да се възстановят и укрепят.

Това важи особено за начинаещите на практика. Тялото им трябва да се приспособи. Но не чакайте прекалено дълго, защото само работата с ръце веднъж седмично няма да има значение в дългосрочен план.

Като цяло, последователността е ключова. По-вероятно е редовно да получавате и поддържате тонизирани ръце, за да не отивате два пъти седмично, отколкото да ходите пет пъти подред, след това да изгаряте и никога повече да не отивате. Развиване на навик от вас йога практика е една от най-трудните части, но един от основните фактори за постигане на успех!

Нашето тяло се нуждае от многократни напомняния, за да расте.

Как вашият тип тяло влияе върху вашия тон на ръката

Всички знаем, че сме по-силни, по-слаби или по-закръглени от хората около нас. Всички сме различни. Това влияе върху това колко бързо мускулите ни стават стройни и тонизирани и при йога практика.

Има 3 основни типа тяло в които хората обикновено се вписват:

  • Ектоморф хората имат дълги, тънки крайници и не съхраняват много мазнини. Тези йоги често започват да изглеждат супер тонизирани, дори когато са относително слаби, поради ниското им съотношение мазнини и мускули. За тях може да е трудно да наддават на тегло или мускули, освен ако не работят много усилено.
  • Мезоморф хората са добре изградени със средно големи крайници, относително ниско съдържание на мазнини и широки рамене. Техният тип тяло се адаптира бързо, за да натрупа мускули и изгаря мазнините.
  • Ендоморфи имат по-големи кости и са склонни да носят мазнини вместо мускули на рамката си. Тези хора отнемат повече време, за да покажат тонизирана мускулатура на ръцете си. Техният тип тяло може да носи безумно количество мускули, без да изглежда тонизиран - тези хора могат да бъдат супер силни!

Знаейки кой тип сте, може да ви помогне да вземете по-добри решения относно йога практиката си. Криволичният ендоморф вероятно ще се възползва от кардио-базирана йога практика, докато ектоморфът е по-бавна, базирана на сила практика с дълги задържания.

Най-страхотното при йога е, че всеки може да го прави, независимо от възрастта или типа на тялото си. Разбирането на тялото ви е първа стъпка към задълбочаване на вашата практика.

Можете ли да тонизирате ръцете си, без да използвате тежести?

Йога е върховен спорт за тонизиране на ръцете, който не използва никакви тежести! Йога упражненията растат мускули докато взривявате всички скрити мазнини.

Например, практикуване на пет Слънчеви поздрави всеки ден в продължение на две седмици със сигурност ще ви помогне да тонизирате ръцете си. Те включват както чатуранга дандасана, така и адхо мукха сванасана, основни укрепващи ръце.

Добавянето на поза или две делфини към следващия йога поток ще стабилизира раменете ви, ще наклони сърцевината ви и ще увеличи тези мускули на ръцете.

В крайна сметка много малко хора са с тонизирани ръце с перфектни картини и тези, които вероятно все още искат да се подобрят.

Начинът, по който подхождате към практиката си, е да се чувствате по-добре в тялото си, за да можете да бъдете уверени и щастливи в ежедневието.

Наличието на тонизирани оръжия е врата към по-голям растеж - след като ги получите, вече ще проучвате друг аспект от практиката си.

Свързани въпроси

Можеш ли да тренираш ръцете си всеки ден? Можете, но имайте предвид, че мускулите се нуждаят от почивка, за да растат. Ще видите най-добрите резултати от фокусирането върху ръцете си на всеки 2 или 3 дни.

Буталните опори ще тонизират ръцете ви? Определено. Това е подобно движение на чатуранга.

Можете ли да тонизирате ръцете си с йога, ако имате нараняване на рамото? Работете с Вашия лекар, за да разберете кое е най-доброто за Вас и информирайте учителя за вашите ограничения. Не забравяйте, че отговорността да се възпитавате и защитавате е на вас.

Мери Макгилврай преподава техники за медитация Хата Йога и Адвайта Веданта в стил Айенгар, вдъхновени от годините й, изучаващи в Индия при великите майстори. Чрез своя бизнес Satyaa Consulting LLC тя дава възможност на йога студията да генерират повече приходи, така че техните собственици да имат време и ресурси да живеят живота на мечтите си.