време

Сигурно сте чували, че трябва да включвате силови тренировки в рутинните си упражнения. И все пак, удрянето на тежести може да се почувства много по-смущаващо от разходката или джогинга из квартала ви.

Въпреки че резултатите не винаги могат да бъдат бързи, създаването на солидна тренировъчна тренировка за сила трябва да ви покаже забележимо нарастване на мускулите след няколко седмици до няколко месеца.

Прочетете, за да научите повече за това как се правят мускулите, какви храни подхранват силно тяло и нещата, които можете да направите, за да започнете.

Скелетните мускули са най-адаптивната тъкан в тялото ви. Когато правите екстремни упражнения, като вдигане на тежести, мускулните ви влакна претърпяват травма или това, което се нарича мускулно нараняване. Когато мускулите ви са наранени по този начин, сателитните клетки от външната страна на мускулните влакна се активират. Те се опитват да възстановят щетите, като се обединят и в резултат увеличават мускулните влакна.

Някои хормони всъщност помагат и на мускулите ви да растат. Те контролират сателитните клетки и са отговорни за неща като:

  • изпращане на клетките до мускулите след тренировка
  • образувайки нови кръвни капиляри
  • възстановяване на мускулните клетки
  • управление на мускулната маса

Например, движенията на съпротива помагат на тялото ви да освободи хормона на растежа от хипофизната жлеза. Колко се освобождава зависи от интензивността на упражнението, което сте направили. Хормонът на растежа задейства метаболизма ви и помага да се превърнат аминокиселините в протеин, за да се натрупат мускулите ви.

Прекарването на целия ви ден във фитнеса не е необходимо за изграждане на мускули. Тренировките с тежести от 20 до 30 минути, 2 до 3 пъти седмично са достатъчни, за да видите резултатите. Трябва да се опитате да насочите всичките си основни мускулни групи поне два пъти през седмичните си тренировки.

Въпреки че може да не видите резултати веднага, дори една силова тренировка може да помогне за насърчаване на мускулния растеж. Упражнението стимулира така наречения протеинов синтез през 2 до 4 часа след приключване на вашата тренировка. Вашите нива може да останат повишени до цял ден.

Как точно можете да разберете дали мускулите ви растат? Може да видите повече определение на мускулите. Ако не, със сигурност ще можете да вдигате по-големи тежести с по-голяма лекота с течение на времето.

Дейностите за силова тренировка включват:

  • упражнения за телесно тегло, като лицеви наклони, клякания и удари
  • движения на съпротивителната лента
  • тренировки със свободни тежести или дори предмети като консервни кутии
  • тренировки със стационарни машини с тежести, като машина за навиване на крака

Когато вдигате, трябва да се опитате да правите между 8 и 15 повторения подред. Това е един комплект. Изчакайте минута между сетовете, за да си починете. След това попълнете още един комплект със същата дължина. Отделете около 3 секунди, за да вдигнете или натиснете тежестта си на място. След това задръжте тази позиция за цяла секунда и вземете още бавни 3 секунди, за да намалите тежестта.

Трябва да се стремите да вдигнете тегло, известно още като съпротива, което е достатъчно тежко, за да се предизвикате. Добро ръководство е да изберете тежест, която да уморява мускулите ви след 12 до 15 повторения или повторения. Когато установите, че тежестите се чувстват твърде лесно, опитайте постепенно да увеличите теглото до следващото ниво нагоре.

Дори единичен набор от 12 повторения с достатъчно голямо тегло може да помогне за изграждането на мускулите ви спрямо 3 комплекта с по-леко тегло. Научете повече за ползите от вдигането на тежки тежести.

Важно е да дадете на тялото си много почивка, когато започнете програма за силова тренировка. Без да вземате почивни дни, може да се нараните и да се наложи да отделите време от тренировка, забавяйки напредъка си.

Експертите препоръчват да не правите силови тренировки на една и съща мускулна група два поредни дни. Ето няколко съвета, които да помогнат на мускулите ви да се възстановят и да предотвратят болезнеността.

Мъжете и жените изграждат мускули по различен начин. Това е така, защото тестостеронът играе голяма роля в развитието на мускулите. Докато и двата пола имат тестостерон в тялото си, мъжете имат повече от този хормон. Проучвания като това от 2000 г. обаче показват, че както мъжете, така и жените имат сходни реакции на силовите тренировки.

Мускулният растеж също се влияе от:

  • размер на тяло
  • състав на тялото
  • хормони

Като цяло, по-забележими промени в мускулната маса обикновено се случват при хора от двата пола, които имат повече мускулна маса, за да започнат.

Аеробните упражнения, иначе известни като кардио, повишават сърдечната честота и дишането. Укрепва сърдечно-съдовата ви система.

Може би сте чували, че твърде много кардио е лошо за изграждането на мускули. Настоящите изследвания показват, че това не е непременно така.

Аеробните упражнения всъщност могат да помогнат за мускулния растеж, мускулната функция и цялостния ви капацитет за упражнения. Тези ефекти се забелязват особено при по-възрастни и по-рано заседнали индивиди.

Сладкото място с кардио за насърчаване на мускулния растеж има всичко общо с интензивността, продължителността и честотата. Учените препоръчват упражнения с интензивност от 70 до 80 процента резерв на сърдечната честота (HRR) със сесии с продължителност от 30 до 45 минути, 4 до 5 дни всяка седмица. Можете да намерите своя HRR, като извадите пулса си в покой от максималния си пулс.

В крайна сметка: Разработването както с кардио упражнения, така и с упражнения за съпротива ще поддържа тялото и сърцето ви здрави и силни.

Храните, които ядете, също могат да ви помогнат да изградите повече мускули. По-специално приемът на протеини играе важна роля за подхранване на мускулите. Колко протеин трябва да ядете? Настоящите насоки са около 0,8 грама (g) на килограм (kg) от телесното ви тегло всеки ден, ако сте над 19 години.

Например, една 150-килограмова жена ще трябва да приема около 54 грама протеин на ден. (68 кг х 0,8 г = 54,5 г.) От 180 килограма мъж, от друга страна, ще трябва да приема около 66 грама протеин на ден. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)

Заседнал какво да ядеш? Потърсете богати на протеини храни, които също са богати на аминокиселината левцин. Можете да намерите левцин в животински продукти като:

  • говеждо месо
  • агнешко
  • свинско
  • домашни птици
  • риба
  • яйца
  • мляко
  • млечни продукти, като сирене

Неживотински източници на протеин включват храни като:

  • соя
  • боб
  • ядки
  • семена

Как можете да започнете? Първата стъпка може да бъде насочване към местната фитнес зала и консултация с личен треньор. Много фитнес зали предлагат безплатна сесия като част от промоция за членство.

Личният треньор може да ви помогне да овладеете правилната форма със свободни тежести, машини за тежести и други. Правилната форма е ключова за избягване на наранявания.

Ето още няколко съвета за начинаещи:

Винаги не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма, особено ако имате здравословно състояние. Те могат да имат препоръки за модификации на упражненията, които могат да ви помогнат да се предпазите.