време

Колко време ви отнема да достигнете целевото си тегло зависи от вашето тяло и вашите методи за отслабване. Като цяло можете здравословно да отслабнете с половин килограм до две килограма за седмица, каза Джим Уайт, RD, собственик на Jim White Fitness and Nutrition Studios и ACSM сертифициран личен треньор, в предишно интервю. Така че, след пет седмици, може да видите загуба до 10 килограма. Всичко е свързано и с устойчивостта (която ще засегнем по-късно). Казано по-просто, ако започнете рутинна рестриктивна диета и тренирате, която не можете да поддържате в дългосрочен план, поддържането на загубеното тегло ще бъде изключително трудно. Напред говорихме с двама експерти за това защо е по-лесно да си възвърнете теглото, след като сте свалили килограми и как да го избегнете.

Защо възстановявате теглото си, след като го отслабнете?

Метаболизмът ви всъщност се забавя, когато отслабнете. Едуардо Грунвалд, доктор по медицина, FACP, медицински директор на Програмата за управление на теглото в Сан Диего, обясни, че телата ни са биологично еволюирали, за да се защитават срещу загуба на тегло, а не наддаване на тегло. "Когато метаболизмът ви се забави и вашите хормони казват на мозъка ви да яде повече, е много по-лесно да приключите с калориен излишък, отколкото да имате калориен дефицит по време на загуба на тегло. С други думи, отнема много усилие да се борим с нашата биология, но не прекалено много усилия, за да му помогнем да направи това, което иска, да си върне загубеното тегло. "

Д-р Грунвалд каза, че има някои доказателства, че когато възвърнете загубеното тегло, всъщност ще качите по-висок процент мастна маса, отколкото сте започнали. Не е напълно ясно защо е така, каза той, но „може да се окаже, че вашите центрове за регулиране на апетита и теглото в мозъка са хиперстимулирани, докато вашата мастна маса или чиста телесна маса се върнат към изходното ниво. Когато това се случи, вече сте спечели много мастна маса обратно. " Плюс това, както той спомена преди, лесно е да се храните с калориен излишък след загуба на тегло, защото метаболизмът ви вече се е забавил.

Холи Лофтън, доктор по медицина, директор на Програмата за медицинско управление на теглото в NYU Langone Health, обясни още: „По същество тялото е проектирано или еволюирало да толерира само определени количества глад, известни още като ограничаване на калориите, преди да започне да забавя метаболизма и по този начин, спираме да отслабваме и го качваме. " Тялото ви преминава в режим на съхранение и увеличава хормона на глада ви, каза тя. Когато отслабнете, тялото ви все още работи по същия физиологичен начин и ще реагира на храната и ще се упражнява по същия начин, както преди, "но има по-малко от вас", отбеляза тя, "така че вашите калорични нужди са по-ниски." Ако в крайна сметка ядете повече, когато всъщност имате нужда от по-малко калории, теглото ще се върне отново. Ето един начин да изчислите колко калории трябва да приемате на ден за поддръжка.

Излизайки от това, ако сте се върнали към старите си навици на живот или просто сте спрели да тренирате и/или се храните добре, тялото ви ще реагира съответно. „Ако сте отслабнали и сега начинът ви на живот се променя в грешната посока, тогава ще видите много бързо възстановяване на теглото“, каза д-р Грунвалд. "Повечето хора са склонни да мислят за отслабването като за крайно начинание, при което ще отслабнете след шест месеца и тогава ще сте добре. И това обикновено не е така, защото веднага щом спрете бдителността, теглото ви обикновено се връща обратно. "

Колко време отнема, за да си върнете теглото?

Д-р Грунвалд каза, че това зависи от човека и обстоятелствата, но ако сте се върнали към старите си навици, ще спечелите теглото обратно „много по-бързо“, отколкото първоначално сте го загубили. Д-р Лофтън се съгласи, че ако не се опитвате активно да поддържате теглото си, след като сте постигнали целта си, ще върнете теглото обратно много по-бързо, отколкото ако се опитате да го поддържате. Трудно е да се каже точно, призна д-р Лофтън, но „определено в рамките на по-малко от година можете да си върнете цялото тегло обратно“.

Тя също така посочи проучване, публикувано в New England Journal of Medicine което показа, че дори хора (с наднормено тегло или затлъстяване), които са се опитали да поддържат теглото си, след като са били на частична течна диета в продължение на 10 седмици и са получили строги, персонализирани инструкции за калориите за ядене и упражнения, които да правят след това, са си възвърнали по-голямата част от теглото обратно в рамките на един период на проследяване. Авторите на изследването пишат, че техните открития, които се задълбочават в апетита и хормоните, предполагат, че „високата степен на рецидив сред затлъстелите хора, отслабнали, има силна физиологична основа и не е просто резултат от доброволното възобновяване на старите навици . " (Важно е да се отбележи, че тези пациенти са преминали през краткосрочен и интензивен режим на диета; те не са отслабнали в продължение на една година или повече.)

Поддържане на отслабване, след като сте постигнали целта си

Д-р Грунвалд каза, че хората, които са загубили тегло и са го държали дълго време, намират успех в увеличаването на физическата си активност - това се основава на данни, събрани от Националния регистър за контрол на теглото (за което той говори повече с нас в предишна интервю). Д-р Лофтън се съгласи, че увеличаването на активността ви е добра идея.

Тя обясни: "Вашият метаболизъм е по-бавен, защото сте по-малък човек, така че, докато отслабвате, трябва да създадете дефицит." Когато се опитвате да поддържате теглото, трябва да останете изокалорични, което означава, че не се нуждаете от калориен дефицит, като изгаряте повече калории, отколкото приемате; просто трябва да сте последователни в това колко калории приемате. „Ако това са 1200 калории и един ден изядете 1300, не е голяма работа, ако тренирате по 200 всеки ден“, каза д-р Лофтън и добави: „Така че дори да имате тези дни, в които ядете малко повече, ако сте създали някакъв дефицит с упражнения, всичко може да се изравни в рамките на седмица или месец. "

Но ако ядете малко повече калории всеки ден без значителни упражнения, това ще доведе до увеличаване на теглото с течение на времето, каза д-р Лофтън. "Дори да сте имали 10 M & M на ден, в продължение на една година това ще доведе до наддаване на 10 килограма. Така че това е малка промяна в приема на калории, която може да доведе до голяма промяна в теглото", обясни тя. "Докато, ако тренирате, можете да създадете някакъв дефицит, където да си позволите тези допълнителни калории в някои дни." Д-р Лофтън също отбеляза, че въпреки че метаболизмът ви се забавя, когато отслабнете, можете да го засилите след факта, като качите мускули.

Няколко подхлъзвания няма да ви навредят - макар че отново зависи от много фактори и зависи от човека, отбеляза д-р Грунвалд, подчертавайки, че наистина трябва да сте бдителни, ако искате да поддържате теглото си . "Отслабването е хронично усилие за управление. Това е маратон, а не спринт", каза той. Например, посочи той, някои хора ще се разочароват, ако достигнат плато за отслабване - от което можете да се измъкнете, като коригирате рутинните си упражнения и/или приема на калории - и изобщо ще се откажат от целите си за отслабване.

От началото на вашето пътуване за отслабване изберете диетични промени, които работят най-добре за вас и такива, които можете лесно да поддържате, след като сте постигнали целта си. Направете същото за вашия режим на тренировка. Това важи и за поддръжката, както беше споменато по-рано. По този начин тялото ви няма да бъде шокирано, ако искате да увеличите активността си заедно с приема на калории след отслабване, отбеляза д-р Лофтън. И, заключи д-р Грунвалд, „Хората трябва да намерят точния баланс между воденето на здравословен начин на живот, но да не се окаяват, за да не могат да се справят с промените в поведението“. Звучи добре за нас.