заздравяване

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

С евентуалното изключение на Bruce Banner’s, мускулите се нуждаят от известно количество почивка, за да се укрепят и израснат. Но докато някои казват, че мускулите се нуждаят от един до два дни почивка, за да се възстановят след тренировка, това може да не е универсален график за всички.

Независимо дали се занимават със здраве, щастие или предстояща ваканция, много посетители на фитнес залата искат да изглеждат и да се чувстват по определен начин - и то бързо. Но в процеса на укрепване на краката, гърдите или която и да е друга мускулна група, почивката е също толкова важна, колкото и повторенията.

И за много хора, ако не почиват от време на време, може да доведе до претрениране, което може да означава намалена работоспособност, повишено кръвно налягане, намален имунитет, нарушен сън и др.

Физическите упражнения, от вдигане на тежести до интервали при бягане, увреждат мускулните влакна и могат да създадат тази твърде позната болезненост (и страх при вида на стълбите). Намаленият обхват на движение, намалената мускулна сила и подуването са често срещани.

Възпалението се случва, когато мускулите започват да се лекуват. И по време на периодите на почивка мускулите имат време да се възстановят и възстановят в по-силни формации и да увеличат размера си. Peake JM, et al. (2017). Увреждане на мускулите и възпаление по време на възстановяване след тренировка. DOI: 10.1152/japplphysiol.00971.2016

Да, оказва се, че силата и натрупването на мускули всъщност се случват извън фитнеса, по време на периоди на почивка, а не в стаята за тежести, според Американския съвет по упражнения.

Както бегачът Кристи Ашванден пише в бестселъра си „Good to Go“, мускулната болка може да достигне връх 24 до 72 часа след тежка тренировка. Този дискомфорт често се нарича DOMS (забавена мускулна болезненост) и затова минимум 24 часа почивка е оптимална след тренировка.

Периодът на възстановяване може да се удължи до два до три дни или дори седмица, в зависимост от вида и продължителността на тренировката, според изследване на Научната консултативна група на ACE. Някои професионални спортисти включват няколко седмици почивка след състезателен сезон.

Други фактори включват колко интензивно тренирате, колко често тренирате, какво ядете, дали тялото ви е свикнало с определени движения и продължителността на упражненията.

С толкова много смесени съобщения, едно е сигурно: известно количество почивка във вашата тренировка е от решаващо значение за подобряване на мускулния растеж и за избягване на претрениране.

И все пак, може да не е необходимо мускулите ви да правят пълна почивка от движение, за да се възстановят напълно. Някои експерти казват, че активното възстановяване - като масаж и леки упражнения - често е по-ефективно от пасивното възстановяване или пълната почивка.

Доброто упражнение с ниска интензивност може да включва плуване на обиколки, йога, разходка или лек джогинг, лесно каране на колело, дори летене с хвърчило - всичко, което кара кръвта ви да тече, без да претоварвате мускулите си.

Можете също така да потърсите по-меки процедури за ускоряване на възстановяването, включително обледяване, нагряване, статично разтягане и масажна терапия. (Не забравяйте за надеждния валяк от пяна!)

Едно проучване установи, че спортистите са използвали дейности като масаж, потапяне в студена вода, контрастни вани и разтягане като методи за възстановяване. Сънят обаче оглавяваше популярността на всички други методи за възстановяване. Crowther F, et al. (2017). Възприемането и използването на стратегии за възстановяване на отборни спортни спортисти: Проучване със смесени методи. DOI: 10.1186/s13102-017-0071-3

Интересна констатация от малко проучване от 2017 г.: Активното възстановяване и потапянето в студена вода показват еднаква ефективност при намаляване на възпалението и болезнеността след тренировка. Peake JM, et al. (2017). Ефектите от потапянето в студена вода и активното възстановяване върху възпалението и реакциите на клетъчен стрес в човешки скелетни мускули след упражнения за съпротива. DOI: 10.1113/JP272881

Преглед на изследването, от друга страна, установи, че масажът е най-ефективният метод след тренировка за облекчаване на болезненост и умора. Dupuy O, et al. (2018). Подход, основан на доказателства за избор на техники за възстановяване след тренировка за намаляване на маркерите на мускулни увреждания, болезненост, умора и възпаление: Систематичен преглед с мета-анализ. DOI: 10.3389/fphys.2018.00403

Друг начин за ускоряване на възстановяването: Обърнете внимание на правилното хранене след тренировка, включително достатъчно количество протеини.