Като физиолог по упражнения, клиентите ми винаги ме питат „колко време ще отнеме да се видят резултати?“. И това е добър въпрос!

всъщност

Независимо дали искат да натрупат мускули или да увеличат аеробна издръжливост, за да избягат 10K за определено време, всеки търси РЕЗУЛТАТИ. Ако ви е интересно как тялото ви реагира на упражнения (и колко време отнема да видите промените), прочетете нататък ...

Само не забравяйте, че за да получите резултати, трябва да правите „редовна физическа активност“. Това означава да правите поне 30 минути физическа активност през повечето дни от седмицата. Ако не можете, опитайте се да бъдете максимално физически активни в сегашното си здравословно състояние. Всяка дейност е добра дейност и винаги нещо е по-добро от нищо.

Колко време отнема да се видят резултати?

Сърдечна честота - променя се в рамките на няколко седмици

Сърцето е мускул и когато се подготвите, то ще стане по-силно. Това води до увеличен обем на удара, което означава, че сърцето ви ще изпомпва повече кръв на ритъм от преди. Това от своя страна може да намали сърдечната честота в покой.

Пулсът в покой може да намалее с до 1 ритъм/мин при заседнали индивиди с всяка седмица аеробни тренировки, поне за няколко седмици. Други проучвания показват по-малки намаления с по-малко от 5 удара след аеробни тренировки до 20 седмици.

Вашият максимален пулс обикновено остава непроменен при редовно обучение и е по-вероятно да намалее с времето като част от нормалния процес на стареене.

Хората, които са по-здрави също са склонни да имат пулс, който се възстановява по-бързо след тренировка.

Кръвно налягане - променя се за няколко седмици

Упражненията причиняват умерено намаляване на кръвното налягане при тези, които имат гранични или умерени нива на високо кръвно налягане. Средното намаляване на систолното и диастоличното кръвно налягане за тези, които имат високо кръвно налягане и изпълняват редовна аеробна активност е съответно 7 и 6 mmHg.

Едно проучване показа, че простото увеличаване на броя на стъпките ви може да доведе до намаляване на систолното кръвно налягане от

4 mm Hg. Това може да изглежда малко, но спад от 5 mmHg намалява шанса за смърт от инсулт с 14%!

Хората с кръвно налягане в „нормален“ диапазон изпитват малка дългосрочна промяна в АН в покой или при упражнения.

Аеробна фитнес (известна още като VO2max) - променя се за месец или два

VO2max, което е най-високата степен на консумация на кислород, възможна по време на максимално или изчерпателно упражнение, е чудесен показател за физическата годност на някого. С тренировки за издръжливост тялото ни може да достави повече кислород до работещите мускули, което му позволява да прави повече за по-дълго и с намалено усилие.

Подобренията варират от 5-30% с редовна, продължителна програма. Необучените лица могат да видят подобрения с 15-20% в своя VO2max след 20-седмична аеробна тренировъчна програма. Това им позволява да извършват дейност (например бягане) с по-висока интензивност.

Мускулна фитнес - очаквайте да видите малки промени през първите няколко седмици

В рамките на три до шест месеца човек може да види 25 до 100% подобрение в мускулната си форма - осигурявайки редовна програма за съпротива.

Повечето от ранните печалби в сила са резултат от нервно-мускулните връзки, които се учат как да произвеждат движение. Понякога се отчитат до 50% от подобренията на якостта в ранните етапи на програма, базирана на сила.

Промените в размера на мускулите от тренировките за устойчивост са силно променливи - от липса на никакви промени до около 60% увеличение с дългосрочна програма за съпротива.

Загуба на тегло - резултати в рамките на седмици

Упражнението може да се използва като ефективно средство за отслабване, а също и за предотвратяване на наддаване на тегло. Хората, които искат да отслабнат, трябва да се стремят да бъдат физически активни в продължение на 60+ минути на ден, за да забележат значителни промени. Също така трябва да бъде с умерена интензивност.

Едно проучване с 52 мъже със затлъстяване съобщава за намаляване на телесното тегло от 7,5 кг за 3 месеца, използвайки само упражнения. Участниците го направиха

60 минути упражнения на ден с цел 700 калории (

Друго проучване с 52 мъже и жени с наднормено тегло отчита загуба на тегло от 7% за 16,8 седмици само с упражнения. Количеството завършена дейност е 7,4 (+/- 0,5) часа на седмица.

Психично здраве - промени само за 10 минути!

Въпреки че има редица физически ползи от редовната физическа активност, това също е от полза за нашето психологическо здраве. Дори кратките разходки с ниска интензивност могат да подобрят нивото на настроението и енергията ни. Можете да започнете да забелязвате положителни ефекти след само 10 минути аеробни тренировки.

Неща за запомняне

  • Важно е да се съсредоточите върху насладата от физическата активност, която правите. Упражненията не са просто начин за отслабване или намаляване на високо кръвно налягане! Ние наричаме това вашата вътрешна мотивация - прочетете повече за фина настройка на вашата вътрешна мотивация тук.
  • Опитайте се да разглеждате физическата активност като пътуване през целия живот, а не като краткосрочен проект. Например помислете как загубата на тегло ще подобри вашето дългосрочно здраве, вместо просто да ви помогне да се впишете в тази рокля!
  • Намерете нещо, от което сте развълнувани и мотивирани да направите. Това може да е социална мрежа или клас в местната фитнес зала. Ако го очаквате с нетърпение, тогава има по-голям шанс да се придържате към него в дългосрочен план.
  • Направете план - не сте сигурни как - прочетете повече тук.
  • Включете приятели и семейство - това ще ви помогне да постигнете целите си.

Ако все още сте любопитни за многото предимства на редовната физическа активност или се борите с мотивацията да останете активни, поговорете с местния акредитиран физиолог с упражнения.

Написано от Хари Бересфорд, акредитиран физиолог по упражнения.

Препратки
Kenney, W., Wilmore, J. and Costill, D. 2012, Физиология на спорта и упражненията, 5-то издание.