Целевите и циклични кетогенни диети

Може би сте чували за ‘Колоездене с въглехидрати’, но чуването за нов вид диета чрез фитнес общността не винаги означава, че е подходящо за вас. Gymaholic ще ви покаже различни видове кетогенни диети и ще ви помогне да решите дали някой от тях може да е добър инструмент, който да ви помогне да постигнете целите си.

Има Стандартна кетогенна диета (SKD), и модифицираните версии на SKD, които са Целенасочена кетогенна диета (TKD) и Циклична кетогенна диета (ХБН), което е по-известно като колоездене с въглехидрати.

целевите

Стандартна кетогенна диета (SKD)

Вече е публикувана статия на кетогенни диети, но тази статия специално обхваща стандартна кетогенна диета (SKD). Тази диета е чудесна за загуба на мазнини и е известно, че ниските нива на активност увеличават ползите от кетозата.

Когато тялото ви е лишено от въглехидратна (глюкозна) енергия, то влиза кетоза, което е, когато тялото ви разчита основно на мазнини за енергия. Когато мазнините се разграждат от черния дроб, вие получавате кетонни тела, оттук и името "кето" sis.

При нормални обстоятелства ние работим в състояние на гликолиза, кога глюкоза се разгражда и използва за енергия. Кетозата обикновено се появява, когато тялото е в a Състояние на гладно, и ниско съдържание на въглехидратно гориво. Това е състоянието на тялото, където сте изгаряйте най-много мазнини. Можете да подведете тялото си на гладно, като следвате a „Ниско“ или „много ниско“ въглехидратно, умерено до високо съдържание на мазнини и умерено до високо съдържание на протеини.

За някой, който яде 2000 калории на ден, диета с ниско съдържание на въглехидрати обикновено е наоколо 130g въглехидрати на ден, или за 26% от вашите калории от въглехидрати. A „Много ниска“ въглехидратна диета съдържа значително по-малко, около 50 грама въглехидрати на ден, или наоколо 10% калории от въглехидрати. Останалите калории идват от протеини и мазнини.

Проблеми със SKD

Ако имате медицински проблеми, първо трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да опитате каквато и да е кетогенна диета. Има и някои възможни странични ефекти като умора, дехидратация и недостиг на витамини това може да се случи, докато тялото ви се адаптира към кетоза.

Друг проблем е, че за съжаление стандартната кетогенна диета не е устойчива за хора, които са умерено до силно активни, тъй като приемът на въглехидрати е твърде нисък.

Щангисти, културисти и други спортни спортисти, особено тези, които правят кратки, мощни изблици на енергия, просто не може да функционира на кетогенна диета. „Краткосрочна“ енергия се осигурява от въглехидрати (глюкоза и гликоген) се съхраняват в тялото, и тъй като има ограничено количество, което тялото съхранява, когато това свърши, трябва да се използват запасите от мазнини.

Дебел обаче, не може да се метаболизира за енергия толкова бързо, колкото въглехидратите (те са „дългосрочен“ източник на енергия за издръжливост), така че активната активност да не може да продължи и този човек да се уморява много по-бързо. Съществува и по-голям шанс за загуба на чиста мускулна маса.

И така, какво е решението за онези спортисти, които искат да задържат мазнините, но поддържат чистата си мускулна маса и енергия, докато тренират? Целевата кетогенна диета (TKD) и циклична кетогенна диета (ХБН), известен още като „колоездене с въглехидрати“.

Резюме (SKD)

  • Приспособяването към кетоза може да причини умора, дехидратация и недостиг на витамини.
  • SKD може да поддържа минимални нива на упражнения за начинаещи и може да причини загуба на мускулна маса, ако е по-активен.

Целенасочена кетогенна диета (TKD)

В целенасочена кетогенна диета, въглехидратите се консумират незабавно около тренировките, за да запълнят тези запаси от гликоген поддържане на упражненията и предотвратяване на загуба на чиста мускулна маса, без да се влияе върху ефекта на изгаряне на мазнини от кетозата Въпреки това, тази диета няма да увеличи мускулната ви маса или сила.

Това е стъпка между SKD и CKD. Вие напускате кетозата за кратък период от време, но не за повече от един ден (като при колоездене с въглехидрати). Тази диета може да се справи с доста интензивни упражнения, така че може да се използва за хора, които упражняват често на начинаещи и средни нива.

Необходими са малко експерименти, за да се реши колко въглехидрати трябва да консумирате и колко време преди тренировка да ги консумирате. Всеки е различен, но някъде между тях 25-50g въглехидрати, около 30 минути преди вашата тренировка е добро място за започване. Въглехидратите след тренировка не трябва да се приемат, освен ако не почувствате, че имате нужда от тях, защото искате тялото да се върне към кетоза възможно най-бързо.

Обикновените, захарни въглехидрати обикновено са избраните въглехидрати, тъй като глюкоза (захар) се смила и бързо се освобождава в кръвта. Следващият скок на хормона инсулин води до поемане и съхранение на глюкозата в мускула.

TKD има подобни проблеми като SKD. Все още е кетогенна диета, така че вероятно ще изпитвате същите странични ефекти на тялото си, като се приспособявате към нея. С TKD може да отнеме повече време, докато тялото ви се адаптира към кетоза тъй като влизате и излизате от него.

Насърчаване на потреблението на захарните въглехидрати могат да навредят на тези, които се опитват да развият здравословна връзка с храната. Наред с това, ако опитате TKD с много минимално упражнение като оправдание за консумация на по-високи въглехидрати, може да не видите резултатите, които искате.

  • Диетите с ниско съдържание на въглехидрати насърчават кетозата и изгарянето на мазнините. Това няма да увеличи мускулната маса или сила.
  • Консумирането на допълнителни въглехидрати около вашата тренировка поддържа умората и запазва мускулна маса.
  • Може да поддържа начинаещи до средно ниво на активност/упражнения.
  • Приспособяването към кетоза може да причини умора, дехидратация и недостиг на витамини. Постоянното пренастройване може да удължи тези ефекти.

Цикличната кетогенна диета, известна още като „колоездене с въглехидрати”Е най-екстремната модификация на SKD. Вместо просто да консумирате въглехидрати преди или около тренировките ви циклирайте през дни с „високо съдържание на въглехидрати“ (около 2-3 g/lb при мъжете), „с ниско съдържание на въглехидрати“ (около 0,5-1,5 g/lb при мъже) и „без въглехидрати“ дни доста еднакво през седмицата.

Дните без въглехидрати са технически просто много нисковъглехидратни дни, защото почти е невъзможно да се постигнат никакви въглехидрати. Ето защо зеленчуците се консумират през всички дни и не трябва да се брои за общото количество въглехидрати. Трябва да се консумира и много вода.

Целта на тази диета е същата като TKD: напълнете мускулната глюкоза/гликоген, за да поддържате ефективността и да предотвратите загубата на чиста мускулна маса. Въглехидратите обаче се увеличават повече, дори по-дълго за тези в често, напреднало ниво на упражнения.

Дни с високо съдържание на въглехидрати са за най-много тежки и предизвикателни тренировъчни дни, и след това се въртите през следващите дни с ниско и „не“ въглехидрати. Ако тренирате сутрин, препоръчително е да имате ден с ниско съдържание на въглехидрати преди ден с високо съдържание на въглехидрати и/или се уверете, че консумирате достатъчно въглехидрати преди вашата тренировка, за да получите предимствата.

Консумирането на въглехидрати след тренировка може да бъде малко по-полезно при ХБН, защото искате да попълните запасите от гликоген, за да се подготвите за следващата тренировка, която може да отнеме повече от 24 часа. Редът на въглехидратния цикъл може да бъде променен на скок старт загуба на мазнини ако стигнете до плато, или увеличете енергията си ако смятате, че вашите запаси от гликоген може да липсват преди тренировка по текущ график.

7-дневни примери:

Ниско | Високо | Не | Високо | Ниско | Високо | Не ... За разпръснати тежки тренировки.

Не | Ниско | Не | Ниско | Високо | Ниско | Висока ... За по-тежко възстановяване през уикенда.

Могат да възникнат същите проблеми, както при SKD, така и при TKD, при странични ефекти от адаптиране към кетоза. Крайностите при преминаване между тежки въглехидрати и кетоза могат потенциално да влошат или подобрят тези странични ефекти, зависи от индивида и цикъла, който те решават да следват. Тази диета със сигурност не трябва да се предприема от никой, който е имал медицински проблеми, без да е говорил първо с лекар.

Това е лош избор на диета за всеки, който не е често и интензивно активни. Ако няма упражнение за източване на запасите от гликоген/глюкоза, така че те да могат да бъдат презаредени, ако няма достатъчно изгаряне на мазнини, има потенциал да напълнявам. Тази диета може да ви държи стройни и да предпазва чистата мускулна маса от катаболизиране, но тя няма да увеличи мускулната маса и печалбите в сила.

Постоянните промени между високо и много ниско съдържание на въглехидрати могат да насърчат a склонност и прочистване на манталитета, но може да причини и други проблеми. Има малко информация за проблемите, причинени от прескачане на кетоза и след това препиване с въглехидрати и добавяне на инсулин, но ако имате медицински проблеми, това може потенциално да ви изложи на опасност.

  • Диетите с ниско съдържание на въглехидрати насърчават кетозата и изгарянето на мазнините. Това няма да увеличи мускулната маса или сила.
  • Наличието на пълни дни на повишени въглехидрати може по-добре да поддържа междинните и напредналите нива на активност, поддържа умората и запазва мускулната маса.
  • За начинаещи до междинни продукти това може да доведе до наддаване на тегло и може да насърчи преяждане и прочистване.
  • Приспособяването към комбинация от кетоза и висока консумация на въглехидрати може да предизвика неопределени странични ефекти. Ако имате медицински проблеми, това може потенциално да ви изложи на опасност.

Заключение

Кетогенните диети не са за всеки, но има няколко варианта на стандартната кетогенна диета, които може да са по-подходящи за вашия начин на живот. Те могат да бъдат по-лесни за изпълнение, защото просто гледате вашите макроси, но нещата могат да се усложнят, ако сте по-активни.

Работете здраво и бъдете в безопасност!

Препратки:
Хартнет, Томас. „Колоезденето с въглехидрати: Всичко това ли е напукано?“.
Seidell, J. C., et al. „Науката зад„ Грипа с ниско съдържание на въглехидрати “и как да си върнем метаболитната гъвкавост.“ Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
Макдоналд, Лайл. "Кетогенната диета." Макдоналд, Остин, Тексас (1998).
Дата, Присъединете се. „Поглед в дълбочина, за да разгледаме цикличната кетогенна диета с Лайл Макдоналд.“