Споделянето е загриженост!

Тази седмица в NYNHB предаваме нещата на колоездачния гуру Пол Ийст от Bike Parts, за да говорим за колоездене за отслабване - и как да постигнем най-добрата загуба на килограм на педал.

постигнете

Дългосрочните читатели на този блог може би си спомнят известно време назад, натъпках крака си и въпреки, че му дадох две години да се поправи, той отказва - всеки път, когато се върна към бягане, го натискам твърде силно и го натъпквам обратно отново нагоре - единственото упражнение, което наистина мога да направя, е колоездене. И така, когато Пол каза, че би искал да поговорим за колоездене и отслабване тук, аз се възползвах от шанса да разбера повече. И така, стигаме ... над Павел

„Независимо дали вече имате велосипед у дома или можете да ударите само стационарния велосипед във фитнеса, колоезденето е доказано отново и отново, за да помогне при загуба на тегло и тази статия ще обясни науката зад това как.

Преди да започнем с по-сложните факти и забавни неща, трябва да разберете основната формула за отслабване: Трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате.

Има няколко фактора, които влияят върху това колко калории изгаряте, а забележимите са:

  • Интензивност на вашата тренировка
  • Продължителност на тренировката
  • Телесно тегло
  • Ефективност при изпълнение на упражнението

След като загубите малко килограми от упоритата си работа (между другото поздравления!), Ще забележите, че няма да загубите същото тегло, както преди, когато продължавате да се придържате към същата стара рутина с същата интензивност. Това се нарича плато за отслабване.

Интензитетът има значение

И така, как продължавате да изгаряте повече калории? Чрез увеличаване на интензивността на вашата тренировка (избор на маршрути нагоре или увеличаване на съпротивлението на стационарния велосипед), увеличаване на продължителността на вашата тренировка или и двете едновременно.

Терените нагоре са по-предизвикателни от равнините, защото се изправяте срещу силите на гравитацията. Също така ще забележите, че сърцето ви се изпомпва много по-бързо, което стимулира метаболизма ви и ви помага да изгаряте повече мазнини. Колоезденето срещу посоката на вятъра и използването на по-тежки предавки също са чудесни начини да увеличите интензивността си при колоездене.

Интензивността е субективна. Насока, за да видите колко трудно бихте го дали, като следвате изгарянето на мазнините на сърдечната честота.

В покой сърцето бие между 60 и 100 пъти в минута за повечето хора. Вашият сърдечен ритъм се увеличава по време на тренировка, а вашият пулс за изгаряне на мазнини е 70% от вашия максимален пулс.

За да разберете максималния си пулс, вземете възрастта си и го извадете от 220. Ако сте на 20 години, максималният ви пулс ще бъде 200, а 70% от 200 биха били 140 удара в минута.

Математиката не е твоето нещо? За щастие на пазара има много монитори за проверка на сърдечната честота. Обикновено хората избират монитори за китки като Fitbit Charge 2.

Колко колоездене ви трябва, за да отслабнете?

Няма точен брой или точни предложения, но броят на изгорените калории ще се определя от теглото ви, колко бързо ще циклирате и съпротивлението, с което се сблъсквате (помните интензивността?)

За да загубите 1 килограм телесно тегло, ще трябва да изгорите 3500 излишни калории. Според калкулатора за колоездене, 30-минутно каране на велосипед за човек с тегло 155 фунта при умерена скорост между 10-12 мили в час ще изгори 250 калории.

Можете да очаквате средният човек да изгаря 450 до 750 калории на час на велосипеда.

Това означава, че ако този човек губи паунд на седмица, ще трябва да кара по един час на ден. Това е, ако не правите промени в диетата си и консумирате необходимите калории поддържа теглото си, не го губете.

Това може да изглежда като много работа, защото е така.

Но ако сериозно се занимавате с отслабване, ще знаете, че трябва да промените и диетата си, за да създадете калориен дефицит. Това може да е от намаляване на калориите, а от намаляване на въглехидратите.

Силно препоръчвам да се придържате между 50-150 грама въглехидрати на ден. за отслабване Ако не сте сигурни колко въглехидрати има в определени храни, книга с броячи на въглехидрати ще бъде МНОГО полезна.

Докато сте в калориен дефицит (ядете по-малко калории, отколкото ви е необходимо, за да поддържате текущото си телесно тегло), не е нужно да карате толкова, колкото споменах, тъй като бихте изгаряли повече калории, отколкото консумирам ежедневно.

Силата на изгарянето

Факт, който повечето хора - дори ветераните не осъзнават, е, че тялото ви продължава да изгаря калории по начин, след като завършите рутината си.

Това се нарича излишната консумация на кислород след тренировка (EPOC) - или изгаряне.

Най-просто казано, това е процесът, при който тялото ви работи усилено, за да попълни енергийните си източници, повторно окисляване на кръвта и връщане към изходното дишане и сърдечната честота.

Колкото по-трудно тренирате, толкова по-висок е EPOC!

В зависимост от интензивността и колко кислород консумирате по време на вашата тренировка, EPOC може да продължи между 3-24 часа.

Ако не можете да отделите време за колоездене, бих препоръчал колоезденето да работи.

Проучване от Лондонското училище по хигиена и тропическа медицина, Великобритания, установи, че тези, които карат велосипед до и от работа, имат най-ниския ИТМ и процент на телесни мазнини в сравнение с тези, които шофират и се возят в автобуса. Резултатите показват, че средният ИТМ за мъже колоездачи е бил 1,71 кг/м 2, а за жените със средно 1,65 кг/м 2 по-нисък от тези, които шофират. „

Ето го - бързото ръководство за въртене на педалите по-тънък.

И така, имате ли още съвети за колоездене, които да споделите, или истории за това как сте използвали колоезденето за отслабване? Кажете ми в коментарите. Колкото повече, толкова по-весело.

Също така, в зависимост от това по кое време на годината четете това, може да искате да проверите и нашата публикация за колоездене през зимата и начини да останете по-безопасни и по-топли.

И ако планирате да добавите спининг към вашето колоездене за режим за отслабване, имаме съвети и за това - включително как да го направим по-удобно и да избягваме спиндерите (а някои от съветите работят и за колоездене на открито).