сваляне

Толкова ли е просто, колкото карането в продължение на X часа при X вата?

Колоезденето изисква усилия, а усилията изискват енергия, а изгарящата енергия ни помага да загубим отслабване - всички знаем това. Но освен тези обобщения би било полезно да знаем точно колко тегло можем да загубим с колоездене. И така, тук е въпросът: докъде би трябвало да стигне средният ездач, за да загуби килограм мазнини, ако други фактори като диета и редовни дейности останат същите?

Науката има отговора, но стигането до нея не е толкова лесно, колкото си мислите - и винаги не забравяйте да обмислите храненето си, защото не можете да надхвърлите вилицата си.

„Отслабването не е точна наука и има всякакви променливи“, казва Адам Кери, главен изпълнителен директор на corperformance.co.uk. ‘Но като ориентировъчен ориентир, колоездачът може да изчисли своя енергиен разход по този начин: средни ватове х време в часове х 3.6.

„Така че, ако средно 100 вата за два часа изгаряте 720 калории. По същия начин можете да скочите на турбо тренажор и да направите един час при 200 вата, например, което също ще ви даде изгаряне на калории от 720 - или можете да го направите по обичайния си маршрут, ако имате електромер. “

Сега изглежда всичко, което трябва да направим, е да изчислим общите калории, които трябва да изгорим, за да се освободим от този 1 кг мазнина.

„Можем да изчислим, че 1 g мазнина съдържа девет калории енергия“, казва Грег Уайт, професор по приложни спортове и физически упражнения в университета John Moores в Ливърпул.

„Ако приемем, че всичко е правилно - което е част от въображението, защото всички са различни - това означава, че 1 кг човешка мастна тъкан е еквивалент на 7 800 калории [870 грама липиди х 9 калории мазнини на грам].“

Да предположим, че ще карате средно с 200 вата. „Малко от нас редовно ще получат средно над 200 вата при дълго пътуване“, казва Кари.

Ако разделите 7800 калории, които съставляват 1 кг телесна мазнина, на 720 калории, които ще изгорите при 200 вата за един час, ще ви отнеме 10,83 часа - 10 часа, 49 минути, 48 секунди, за да бъдем точни - за да изгорите 1 кг на мазнини.

Сега нека приемем, че на плосък курс от 200 вата без попътен вятър можете да постигнете средно 30 км/ч. Това означава, че за изгаряне на 1 кг мазнини ще трябва да изминете 324,9 км. Лесна работа. Тръгвай. Но почакай.

„Не е толкова просто“, казват Кари и Уайт на практика в унисон.

Пристъпи на глад

„Тук има някои криви топки“, казва Кари. ‘Първото е вашата диета. Тези цифри се основават на факта, че не сте променили приема на калории и че имате добра, чиста диета.

„Истината е, че не сме много добри в това, особено защото тренировките стимулират апетита.

„Ако седите двама души в стая за половин час, те ще бъдат по-малко гладни от двама души, които карат колело по едно и също време. И ако си поглезите лате след езда, това е около 200 калории.

„Това би могло да отмени половин час обучение, ако сте усреднявали 100 вата.“

Но това не е всичко. „Тези цифри предполагат, че ще изгорите най-добрата част от 8000 калории мазнини като единствен източник на енергия и това никога не се случва“, казва Уайт.

‘Енергийният метаболизъм използва всички налични ресурси - ние просто прехвърляме зависимостта си от един източник на друг.

„Наскоро завърших Marathon des Sables [епичното състезание по бягане в пустинята] и в един дълъг ден вероятно изгорих 8000 калории, но не свалих 1 кг. Сумите са съставени от въглехидрати и протеини и това е много сложно. '

Какъв вид езда ще направите ще повлияе на съотношението на изгаряните мазнини и въглехидрати. „От каране с ниска интензивност до вашия анаеробен праг [максимално устойчиво усилие], вие създавате коефициент на дихателен обмен [RER]“, казва Уайт.

‘Това сравнява консумирания кислород с произведения въглероден диоксид и от това можем да преценим какво гориво се използва. RER от 1,0 или повече означава, че метаболизирате предимно въглехидратите “, добавя той.

‘RER от 0,7 е чиста мазнина и ще стигнете някъде близо до тази фигура в покой или като направите много леки упражнения. Колкото по-трудно се движите, толкова по-голям е приносът от въглехидрати.

„Ето защо бавното, стабилно упражнение е известно като„ зоната за изгаряне на мазнини “. Но също така трябва да внимавате, защото всяка излишна консумация на въглехидрати води до липогенеза, при която по време на процеса на разграждане на въглехидратите захарите се определят като мазнини.

„Те ще се използват като източник на гориво, ако се упражнявате достатъчно усилено, но ако не го направите, те ще се съхраняват като мазнини.“

Сега започва да изглежда така, сякаш е по-добре да изключим въглехидратите и изобщо да не караме велосипед - или със сигурност не с максимални усилия. Но почакай. Има и друг начин.

„Ако правите интервали, все още можете да изчислите средната си мощност, но това има ефект върху метаболизма ви, след като сте спрели да карате“, казва Кари.

‘Предимството на интервалите - кратки изблици на твърда езда, смесени с периоди на възстановяване - е, че те увеличават скоростта на метаболизма ви през следващите 24 часа. Проблемът е, че те са доста разрушителни.

„Те увреждат мускулните влакна повече от стационарно обучение и щетите продължават до 48 часа, така че ако се опитате да яздите на следващия ден, не сте толкова силни.

„Изходната ви мощност може действително да падне, ако не сте обучени да го правите.“

Бързо мислене

Така че трябва да има баланс и има друг начин за оптимизиране на изгарянето на мазнини в дните, когато не правите интервали.

‘Можете да ограничите калориите при дълго, бавно каране и да карате на гладно. Не яжте преди или по време на пътуването “, казва Уайт. ‘Това увеличава използването на мазнини, но трябва да карате от четири до шест часа. Не можете да го направите един час, както можете, ако бягате.

„Комбинирайте това с интервали, за да повишите BMR [базалната скорост на метаболизма], но не правете интервали на гладно. Това е така, защото ще изгаряте повече въглехидрати, така че имате нужда от горивото или може да откриете, че не можете да завършите сесията.

„По-лошото е, че ако изчерпите въглехидратите, тялото ви ще влезе в катаболно състояние и ще започне да разгражда мускулите, защото когато сте в„ отрицателен калориен баланс “, тялото ви не може да използва всичките си запаси от мазнини.“

Накратко, трябва да смесвате дълги разходки на празен стомах с добре заредени интервали - „два пъти седмично е идеално“, казва Кери, за да оптимизирате способностите си за изгаряне на мазнини.