силови

Използването на силови тренировки за отслабване е чудесна идея. Силовите тренировки могат да доведат до загуба на мазнини, увеличаване на метаболизма и увеличаване на мускулната маса. На върха на здравословната диета, най-добрият начин за постигане на загуба на тегло е използването на програма, която се състои както от силови, така и от кардио тренировки. Тъй като тялото реагира на претоварване и се адаптира към наложеното търсене, за да постигне конкретна цел, трениращият трябва да следва конкретни насоки.

Основен речник

  • Повторение: Повторението е едно пълно движение. При упражнение „натискане“ или „натискане“ повторението се състои в вдигане на тежест, пауза и сваляне на тежест. При упражнение „дърпане“ едно повторение е издърпване на тежестта, пауза и връщане на тежестта до точката на почивка.
  • Комплект: Колекция от повторения
  • Максимален пулс: За да получите точна оценка, но не перфектно изчисление, на максималния пулс извадете възрастта от 220.
  • Зони на сърдечната честота: Зоната с нисък сърдечен ритъм е около 50% - 65% от максималната сърдечна честота. Зоната със средна честота е около 65% -75% от максималната сърдечна честота. Зоната с висока сърдечна честота е около 80% -85% от максималната сърдечна честота.

Тренировката за сила е за всеки?

Освен ако човек не е диагностицирал наранявания, заболявания или други ограничаващи проблеми, силовите тренировки са прекрасно средство. Жените понякога се страхуват, че силовите тренировки ще доведат до големи, обемисти мускули и неженна форма. В действителност е точно обратното. Чрез комбиниране на правилни техники за кардио и силова тренировка, жените могат да тонизират мускулите си и да увеличат дефиницията.

Достатъчно ли е силовото обучение само по себе си?

Силовите тренировки сами по себе си изграждат мускули. Чистият мускул изгаря мазнините, дори когато тялото е в покой. Но, без значение колко силен или дефиниран е един мускул, ако е скрит под слоеве мазнини, тогава мускулът няма да се покаже. За да придобие определение, жената трябва да прави кардио тренировка на върха на силовите тренировки. Кардио тренировките помагат да се стопят мазнините, които скриват мускула. Кардиото, комбинирано с повдигане, се равнява на максималния брой изгорени калории. Изгарянето на калории води до загуба на тегло, ако тялото използва повече енергия, отколкото изразходва.

Има ли конкретна програма, която да следвате?

За да постигнат загуба на тегло, вместо да добавят насипно състояние, жените трябва да следват програма за силова тренировка с определен брой сетове, повторения и тегло. Когато вдигат тежести, жените трябва да правят 1 до 3 комплекта упражнения. Всеки комплект трябва да се състои от 12 до 15 повторения. Мускулите на трениращия трябва да са уморени и упражнението трябва да бъде трудно за изпълнение, в последните 3 повторения. По-малко количество повторения (8 до 10) ще доведе до големи, обемисти мускули. Тегло, което не уморява мускула в последните 3 повторения, няма да създаде промяна. Всяко движение на тежест трябва да бъде бавно и контролирано.

Подходящият кардио план за спазване зависи от способностите на човека. Хората, които нямат добра кардио база, трябва да завършат кардио тренировка с ниска интензивност за 30 минути. Хората, които имат силна кардио база, трябва да използват интервални кардио тренировки за 30 минути. Интервалната кардио тренировка се състои от периоди с различна интензивност на работа. При интервални кардио тренировки, трениращият трябва да работи на ниски, средни и високи етапи и да се редува непрекъснато между 3-те етапа.

_________________________________
Саманта Копф - Сертифициран личен треньор на Националната академия по спортна медицина