По-леките версии задоволяват желанието ви за по-малко калории

вина

Горещи макарони и сирене с хрупкава златисто-кафява кора; дъвчащи, капризни шоколадови бисквитки, топли от фурната; или голяма могила от пухкаво бяло картофено пюре с локва разтопено масло, което капе отстрани - кой не като комфортна храна?

Комфортните храни ни успокояват и подхранват, но те обикновено се предлагат със стръмна хранителна цена: Те обикновено са с високо съдържание на мазнини, наситени мазнини, калории и понякога захар.

Така че отговорът е просто да се противопоставим да се утешаваме с тези храни, за които жадуваме? Не, ако слушате Rebecca Reeves, DrPH, RD, изследовател на затлъстяването в Baylor College of Medicine.

"Не вярвам, че трябва да се отказваме от тези храни, към които имаме емоционална привързаност", казва Рийвс. "Ако все пак се лишаваме, просто ще искаме да ядем все повече и повече."

Вместо това Рийвс предлага да се отдадем на комфортните си храни умерено - особено когато тези храни са с високо съдържание на калории и мазнини.

Помощ за 2 начина за комфортна храна

Може ли нещо добро да дойде от яденето на комфортни храни? Залагате! Има поне два начина, по които храните за комфорт действително могат да помогнат на тялото ви:

  • Много популярни комфортни храни предлагат значителна хранителна стойност, особено когато са направени с по-ниско съдържание на мазнини и захар и по-високо съдържание на фибри и други важни хранителни вещества. Опциите за здравословна комфортна храна включват хляб с по-високо съдържание на фибри, постно месо и яхнии и гювечи, съдържащи зеленчуци.
  • Едно проучване откри някои доказателства, че комфортните храни наистина функционират като редуктори на стреса. Изследователи от Калифорнийския университет в Сан Франциско са подлагали плъховете на хроничен стрес в продължение на няколко дни и са открили, че тези плъхове предпочитат да ядат захар и мазнини пред обикновена чау. (Кой знаеше, че плъховете биха искали едни и същи храни, когато се стресират, че го правим!) И когато плъховете ядат захар и мазнини, мозъкът им произвежда по-малко свързани със стреса хормони.

"Въпреки това, комфортните храни предизвикват пристрастяване", отбелязва една от изследователите на UCSF, д-р Мери Далман. "И ако яденето им се превърне в навик след изчезване на стреса, тогава има и недостатък, тъй като тези допълнителни калории се насочват предимно към нездравословните коремни мазнини."

Звучи като всеки, когото познавате?

Продължава

4 начина да се насладите на комфортна храна без вина

Възможно е да се утешите, без да консумирате всички тези допълнителни калории и мазнини. Ето четири съвета как да се наслаждавате на комфортна храна, без да правите номера на диетата си:

  • Винаги, когато е възможно, пригответе версия на вашата комфортна храна, която е с по-ниско съдържание на калории, мазнини, натрий и захар. (Написах нова готварска книга, Комфортни хранителни гримове, това е пълно с тези фино настроени хранителни рецепти; потърсете го в любимата си онлайн книжарница.)
  • Яжте комфортната си храна, когато сте наистина гладни, и спрете да ядете, когато ви е удобно - не пълнени.
  • За да е по-малко вероятно да ядете по емоционални причини, наслаждавайте се на комфортната си храна като част от редовното хранене, а не като закуска, изядена на импулс.
  • Изпомпвайте хранителния обем на вашите пикантни комфортни храни, като добавяте зеленчуци или боб, когато е възможно. За сладки комфортни храни добавете повече плодове, намалете захарта (или използвайте половината заместител на захарта), намалете мастната съставка с една трета или нещо повече и превключете половината брашно на пълнозърнесто, когато можете.

Нашите любими комфортни храни

Кои са любимите храни за комфорт на членовете на клиниката за отслабване WebMD? Зададохме този въпрос на таблото за съобщения The Recipe Doctor и установихме, че членовете на WLC много приличат на другите американци. Те посочиха храни като овесени ядки и бисквити с шоколадов чипс, пудинг, картофи, тестени изделия и пържено пиле. Yum, yum и yum!

Рийвс се съгласява. „Ако можете да промените комфортните храни за мазнини и калории и въпреки това да имат вкус, тогава можете да им се насладите още повече“, казва тя.

Леки рости с гъби и лук

Вестник като: 1 чаша "нишестени храни с 1 ч. Л. Мазнина максимум" + 1/2 чаша "зеленчуци без добавена мазнина"
ИЛИ 1 "замразена вечеря с лека, тестена или оризова чиния с месо или риба или вегетарианска с лек сос" + 1 унция редовно сирене

Продължава

Изрязах стъпките на варене и настъргване на картофите, използвайки замразени настъргани хеш кафяви. Също така олекотих тази рецепта, като намалих маслото обратно и преминах на зехтин; използване на пуешки бекон от Louis Rich вместо наденица; и заместване на обикновеното сирене с намалено съдържание на мазнини. Чувствайте се свободни да замените около 1/2 чаша постна, фино нарязана шунка за пуешкия бекон.

8 чаши замразени настъргани хеш кафяви
1 чаена лъжичка сол
6 филийки пуешки бекон от Louis Rich (или подобен)
1 чаша нарязан лук
1 клон прясна мащерка или 1 чаена лъжичка суха мащерка
2 чаши нарязани на кубчета сурови гъби
4 чаени лъжички зехтин
Около 4 унции сирене Jarlsberg Lite, тънко нарязано (или заместващ грюер)

  • Добавете замразени хеш кафяви в микровълново безопасен покрит контейнер; добавете 1/2 чаша вода, покрийте и микровълнова фурна на HIGH, докато омекне (около 15 минути). Отцедете, поръсете със сол и оставете настрана да се охлади.
  • Намажете голям незалепващ тиган с малко масло от рапица. Запържете пуешкия бекон в тигана, на среден огън, докато стане хрупкав. Оставете да се охлади върху хартиена кърпа, след това се раздробете на парчета.
  • Покрийте същия тиган със спрей за готвене на рапица или зехтин. Добавете гъби и лук и гответе, докато омекнат (около 5 минути.) Изключете огъня; разбъркайте парчетата бекон и настърганите картофи.
  • Загрейте чаена лъжичка зехтин на силен огън в малък, незалепващ тиган. Загребете 1 чаша картофена смес в центъра на тигана. Използвайте шпатула, за да я изравните в кръгла, плоска торта. Когато дъното е хубаво зачервено (около 2 минути), обърнете го и започнете да покафенявате долната страна, докато добавяте унция нарязано сирене отгоре. След като долната страна леко се запече, обърнете Rosti върху чиния или завършете топенето на сиренето, като поставите тигана за кратко под бройлер.
  • Повторете тази стъпка с останалата картофена смес, зехтин и сирене.

Добив: 4-6 порции

На порция (ако 4 на рецепта): 380 калории, 16,5 g протеин, 49 g въглехидрати, 13,9 g мазнини (5 g наситени мазнини), 33 mg холестерол, 4,5 g фибри, 972 mg натрий. Калории от мазнини: 32%.

Продължава

Старомоден пудинг от тапиока

Вестник като: 1 чаша обезмаслено или 1% мляко + 2 чаени лъжички "захар или мед"
ИЛИ 1 порция лек десерт

Насладете се на пресни плодове заедно с този пудинг. Той ще добави вкус и цвят, заедно с фибри.

3 супени лъжици минута тапиока
3 супени лъжици Спленда
1 супена лъжица гранулирана захар
2 супени лъжици лек сироп за палачинки (или мед)
1/4 чаена лъжичка сол
1 голямо яйце (използвайте по-високо яйце омега-3, ако е налично)
1/4 чаша заместител на яйца
2 чаши 1% или обезмаслено мляко
1/2 чаена лъжичка екстракт от ванилия
Щипка смляна канела (по желание)

  • Добавете тапиока, Splenda, захар, сироп за палачинки, сол, яйце, заместител на яйца и мляко в средна, незалепваща тенджера и разбъркайте до гладка смес. Оставете да престои (не разбърквайте), точно 5 минути.
  • Гответе на умерен огън, като бъркате често, само докато сместа заври напълно. Разбъркайте ванилов екстракт и смляна канела, ако желаете. Прехвърлете пудинга в средна купа, която седи в по-голяма купа, частично пълна с лед. Оставете да престои, като се разбърква от време на време, за около 12 минути.
  • Лъжица в 4 чинии за сервиране или чаши и яжте веднага, или покрийте съдовете с найлоново фолио и съхранявайте в хладилник (сервирайте до 2 дни).

Добив: 4 порции

На порция: 131 калории, 8 g протеин, 19 g въглехидрати, 2,5 g мазнини (1,1 g наситени мазнини), 60 mg холестерол, 0 g фибри, 268 mg натрий. Калории от мазнини: 17%.

Snickerdoodles

Дневник 1 бисквитка като: 1 порция "лек десерт"
ИЛИ дневник 2 или 3 бисквитки като 1 парче "малка кифла, кафена торта, понички и т.н."

Snickerdoodles са една от любимите бисквитки на съпруга ми от детството му, но тази лека версия върши работа!

Бисквитки:
1/2 чаша по-малко мазнини рапица маргарин (с 8 грама мазнина на супена лъжица)
1/4 чаша лек царевичен сироп
1/4 чаша леко крема сирене
1 1/4 чаша захар (ако искате, заменете Splenda за 1/2 чаша захар)
1 голямо яйце (използвайте по-високи омега-3 яйца, ако има такива)
2 белтъка или 1/4 чаша заместител на яйца
2 чаени лъжички ванилов екстракт с двойна сила (или използвайте редовно)
2 3/4 чаша неизбелено брашно (заменете пълнозърнесто брашно за 1 1/4 чаши от това, ако желаете)
2 чаени лъжички крем от зъбен камък
1 чаена лъжичка сода за хляб
1/4 чаена лъжичка сол

Продължава

Топинг:
3 супени лъжици бяла захар
3 чаени лъжички смляна канела

  • Загрейте фурната до 400 градуса. Покрийте лист бисквитки със спрей за готвене на рапица или подредете с лист хартия за печене.
  • Смесете заедно масло, царевичен сироп, крема сирене и 1 1/4 чаши захар с миксер на средна скорост. Добавете яйцето, белтъците или заместителите на яйцата и ванилията и разбийте, докато се смесят.
  • Добавете брашното, крема от зъбен камък, содата и солта към купата за смесване. Разбийте на ниска скорост, за да образувате тесто. Приберете в хладилник за 2 часа или докато се стегне достатъчно, за да се справи.
  • Добавете 3 супени лъжици захар и канела в малка, плитка купа и разбъркайте добре.
  • Използвайте мерителна чаша или лъжичка за бисквитки (1/8 чаша или нишка за бисквитки), за да оформите топки от тесто и разточете всяка обилно в канелено-захарната смес. Поставете върху бисквитен лист, на разстояние 2 инча. Печете около 8 минути или докато стегне, но не прекалено силно. Извадете незабавно от бисквитката.

Добив: 3 дузини бисквитки

На бисквитка (като се използва част Splenda и пълнозърнесто брашно): 80 калории, 2 g протеин, 13,5 g въглехидрати, 2 g мазнини (0,7 g наситени мазнини), 7 mg холестерол, 0,6 g фибри, 85 mg натрий Калории от мазнини: 23%.

Източници

ИЗТОЧНИЦИ: Ендокринология 2004; 145: 3754-62. Мозък, поведение и имунитет 2005; 19: 275-80. Rebecca Reeves DrPH, RD, асистент по клинични изследвания, Медицински колеж Baylor, Хюстън. Мери Далман, доктор по физиология, Калифорнийски университет в Сан Франциско.