киселина

Трансмазнини: името извиква изображения на пържени картофи за бързо хранене и другата „храна“, която се получава от индустриален фритюрник. Но толкова опасно, колкото създаден от човека транс-мазнините са, естествено произведени транс-мазнините всъщност могат да бъдат много полезни за вас - и най-добрият пример е конюгираната линолова киселина (CLA).

CLA е естествено срещаща се транс-наситена мазнина, която се намира главно в храненото с трева месо и мляко. Когато животните на пасища ядат мазнините Омега-3 в трева и други зелени растения, чревната им флора превръща PUFA в CLA. В млякото има и допълнителен източник: ензим в млечната жлеза на кравата преобразува друг вид мастна киселина, вакценова киселина, в CLA.

CLA всъщност е името на група мазнини - има няколко различни, но тук са двата основни типа (или изомери):

  • c9, t11: около 80-90% от общия CLA, ако го получавате от цели храни.
  • t10, c12: около 3-5% от общия CLA

Има и няколко други типа, но те рядко са били проучвани и изглежда не са отговорни за основните ползи за здравето от CLA, така че засега ще се спрем на големите две.

CLA е интересно да се изучава от палео перспектива по две причини;

  • Той е присъствал в много по-големи количества в диетата на нашите предци. Единственият важен източник е пасищното месо, хранено с трева - днес, когато повечето хора ядат месо, отглеждано във фабрични ферми, диетата ни е много по-ниска в CLA, отколкото преди.
  • Той има интересни потенциални ползи за здравето. Или CLA като цяло, или един от двата изомера е проучен като всичко - от помощ за отслабване до хемопротективна добавка до антидиабетно средство.

Тук имаме всички предимства на една велика теория: по-високите нива на CLA в диетата на нашите предци са били защитни срещу затлъстяването и съвременните заболявания; днес дефицитът на CLA допринася за нарастващите темпове на тези проблеми.

И така, доказателствата всъщност потвърждават ли това?

Добавки срещу цели храни

Когато изследователите искат да изследват изолирано хранително вещество, най-лесният начин да го направите е в добавка. В крайна сметка, ако току що хранехте хора с говеждо месо, нямаше да знаете дали някакви промени са причинени от CLA в говеждото или от нещо друго.

Допълнителните изследвания на CLA при плъхове, мишки и епруветки бяха много обещаващи. CLA изглежда предпазва от рак на гърдата; беше мощно анти-обезогенно вещество; намалява инсулиновата резистентност и възпалението; укрепва костите и зъбите.

Но след това нещата започнаха да се усложняват. От една страна, двата основни изомера имат значително различни и дори противоположни ефекти. Например:

  • Изомерът t10, c12 е по-вероятно да бъде отговорен за загубата на тегло или ползите от изгарянето на мазнини, въпреки че всъщност се увеличаваинсулинова резистентност.
  • Изомерът c9, t11 подобрява инсулиновата резистентност, но не е полезен за загуба на тегло.

Това остави изследователите да си чешат главите. Тогава има разликата между проучванията върху животни и хора. Мишките реагират много добре на CLA; изследванията при хората са много по-малко обещаващи. За всяко човешко проучване, което намира полза за добавките, има още едно, което не намира ефект.

Има няколко потенциални обяснения за това; тази статия дава много добро обяснение защо удивителните проучвания върху добавките просто не се проявяват при хората в реалния свят. Също така си струва да се спомене, че повечето проучвания използват 50-50 комбинация от c9, t11 и t10, c12, което не е начинът, по който CLA се намира в хранителните източници.

И така, какво означава всичко това? Очевидно изследването все още продължава, но този мета-анализ може да даде подсказка. Авторите установяват, че CLA има много малък ефект върху загубата на тегло, но всъщност се вълнуват повече от това потенциал за предотвратявам качване на тегло. Повечето възрастни американци качват около един килограм всяка година; ако CLA може да предотврати това, това вече би донесло огромна полза за здравето, дори без да доведе до загуба на тегло. Както казва д-р Шарма, не е нужно да отслабваме; трябва да спрем да напълняваме!

Това може да ни даде отговор за очевидно противоречивите изследвания. Не се нуждаем от високи дози CLA добавки на върха на вече недохранваща диета. Нуждаем се от адекватен прием редовно, като част от хранително-богата диета. Може би CLA не работи като лечение за затлъстяване, поне не при краткосрочен модел с високи дози. Но може просто да работи като превантивна, когато се яде в нормални дози през целия си живот.

CLA сам по себе си няма да реши проблема, разбира се, но започва да прилича все повече и повече едно парче от пъзела със здравословно тегло.

Къде мога да го взема?

CLA е много лесно да се намери - ако ядете месо, хранено с трева. Намира се в месото, мазнините и млякото на хранени с трева преживни животни (крави и овце).

Препоръчителният дневен прием от храна обикновено е между 350 mg и 1 грам на ден. Повечето хора, които ядат съвременна диета, получават много по-малко от това, но не е трудно да постигнете целта, ако ядете преживни животни, отглеждани на пасища. Ето съдържанието на CLA в някои често срещани храни:

  • Пълноценно мляко, хранено с трева (3,25% мазнини): около 175 mg в чаша от 8 унции.
  • Тежка сметана (36% мазнина), произведена от мляко, хранено с трева: около 118 mg на супена лъжица.
  • Масло (80% мазнини), приготвено от мляко, хранено с трева: около 246 mg на супена лъжица.
  • За да получите еквивалентните числа за продукти, хранени със зърно, разделете на 5.

Млечните продукти са голяма палео „сива зона“, но ако го понасяте добре, CLA определено е едно от предимствата.

  • Говеждо месо: между 1,2 и 10 mg на грам мазнина (в зависимост от начина на отглеждане на кравата).
  • Агнешко: между 4,3 и 11 mg на грам мазнина.
  • Пуйка, пиле и свинско месо: много по-малки количества, дори ако животните са били отглеждани на пасища.

Точното предимство на месото, хранено с трева, варира от проучване до проучване, но е голямо. Този например установи, че готовото месо от пасища има между 218% и 466% повече CLA от стандартното месо, дори когато зърнените крави са хранени с люцерна и други растения заедно с дажбите им. Количеството CLA също варира в зависимост от това за какъв разфасовка месо говорите, така че е трудно да се обобщи. Но за да ви дадем много груба представа, в порция от 6 унции филе миньон от пасищна крава, ще получите някъде около 400 mg CLA.

Както виждаш, много лесно е да се постигне целта от 350 mg-1 грам, ако вашата диета е богата на пасищни животински продукти. Не се нуждаете от специални добавки; дори не е нужно да полагате много усилия за това. Ако пържите яйцата си в супена лъжица пасирано масло сутрин и след това използвате друга супена лъжица, за да приготвите зеленчуците си за вечеря, вече сте там.

Друг източник на CLA: Направете си сам!

Може да не сте прехранен от трева, но със сигурност имате чревната флора, за да направите своя собствена CLA. Това е само едно от многото неща, които вашите лактобацили и бифидобактерии правят за вас.

Важно е обаче да имате здравословна чревна флора за това: хората с чревна дисбиоза се справят значително по-трудно - вероятно една от причините затлъстяването и дисфункцията на червата да вървят ръка за ръка. Така че, ако ядете Paleo от известно време и червата ви си бръмчат добре, вероятно може да разчитате на значителен прием на CLA от чревната флора. Ако тепърва започвате, може би ще искате да положите повече усилия, за да си го набавите от храната.

Можете също така да получите пробиотична подкрепа за изграждане на вашите колонии от лактобацили и бифидобактерии от всякакъв вид ферментирали храни. Видовете на всички опаковки с кисело мляко, L. Acidolphus (L. означава Lactobacillus), е добър за формиране на CLA, но не е единствената ви възможност по никакъв начин (тази статия влиза в пълното описание на всеки отделен вид, който някога е бил тестван, ако наистина искате пясъчен).

Заключение

CLA определено е хранително вещество, което искате във вашата диета. Това магически лек за затлъстяване ли е? Не. Нищо е магически лек за затлъстяване. Няма добавка, хапче, инжекция, диета или упражнения, които ще направят загубата на тегло без усилие. Но CLA очевидно има някои анти-обезогенни ефекти, които вероятно носят най-голяма полза, когато се консумират редовно от цели храни, в продължение на цял живот.

За щастие получаването на достатъчно CLA е лесно и вкусно. Пасираното, хранено с трева масло е може би най-евтиният източник, но всяко говеждо, агнешко или млечен продукт, хранено с трева, ще свърши работа. Затова се насладете на малко масло върху пържолата си, като сте сигурни, че не само е вкусно, но всъщност ви помага да отслабнете (или да останете) слаби!

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.