Глутетата на модели и конкуренти, на които се възхищавате, са плод на упорита работа, решителност и последователност. Научете всичко, което трябва да знаете, за да получите състезателни достойни глутеи! Включени са дневник за тренировки и печат.

достойни

Винаги ли сте поглеждали в списание или билборд и сте виждали звезден набор от глутеуси и подколенни сухожилия, пожелавайки за момент да можете да направите така, че вашият да изглежда толкова добре и след това бързо да отхвърлите дериера на модела, така или иначе? Е, тук съм, за да ви кажа, че не всичко е трик фотография.

Глутетата на модели и конкуренти, на които се възхищавате, са плод на упорита работа, решителност и последователност. Има четири ключови съставки, необходими за извайване на глутеусите, които винаги сте искали: диета, тренировки за съпротива, кардио и най-важното, последователност. Моля, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете някакви упражнения или диетична програма.

Първо, нека да разгледаме вашата диета. Не съм диетолог, обаче, ето някои основни положения в храненето, които ще ви помогнат да започнете в правилната посока.

Храните ли се с високо гликемични, преработени, натоварени с мазнини храни? Колко често ядете? Ядете ли достатъчно протеин? Най-добрият начин да получите ясна представа за това как изглежда вашата диета е да записвате честно какво ядете, по кое време и колко в продължение на три дни. Ако виждате модел на преработени храни с високо съдържание на мазнини, некачествени и неестествени храни, трябва да извършите основен ремонт. Можете също така да посетите сертифициран диетолог за изработен по поръчка план, който отговаря на вашите цели за фитнес и загуба на тегло.

След като преработите диетата си, ще бъдете добре бронирани да се заемете с фитнеса. Добрата диета ще гарантира, че получавате необходимите макронутриенти, за да изградите красиви мускули, да загубите телесни мазнини и да поддържате нивата на енергия стабилни. Открих, че 1600-1800 калории на ден с разпределение на калориите от 50% протеини, 30% сложни въглехидрати и не повече от 20% ненаситени мазнини.

Обучението за съпротива и специфичните упражнения за глутес/сухожилие трябва да бъдат следващите във вашия план за атака. Казано е, че не можете да забележите влак, но следващите упражнения със сигурност ще изваят фино изглеждащ фен.

Упражнения за глуте/хамстер

Някои от най-добрите упражнения за глутекс/сухожилие, които съм използвал, включват:

1. Пешеходни изпади

Съвети: Пешеходни удари и много от тях! (В крайна сметка можете да добавите тегло, когато станете по-силни). Дръжте гира във всяка ръка и дръпнете раменете назад. Повдигнете гърдите си нагоре и гледайте право напред. Поставете десния си крак напред с дълга крачка. Кракът ви трябва да е достатъчно далеч пред вас, така че когато сгъвате дясното коляно, бедрото и подбедрицата да образуват прав ъгъл.

Сгънете бавно коленете, като спуснете бедрата, така че задното коляно просто да изчисти пода. Направете кратка пауза в това положение, след което бавно изправете краката си и повдигнете тялото назад в изправено положение. Изпълнете пълен набор, след това сменете краката и повторете, или редувайте краката за всяко повторение. Уверете се, че коляното ви НЕ минава покрай пръстите на краката в долно положение!

2. Машина за челно бластиране

3. Претеглени клекове с широки крака

Съвети: Работи повече от вътрешната част на бедрата. Поставете щанга на горната част на гърба. Използвайте удобна ръкохватка. Дръжте главата си нагоре и гърба изправени с крака на около 30 инча един от друг. Насочете пръстите на краката и коленете си малко навън. Клякайте, докато горната част на бедрата ви стане успоредна на пода. Бавно се върнете в изходна позиция.

4. Клекове с един крак

Съвети: За това упражнение използвайте кутия или пейка от 12 до 18 инча. Колкото по-висока е кутията, толкова по-трудно е упражнението.

Поставете щанга с главата в основата на врата си. Хванете щангата с две ръце с по-широк хват от ширината на раменете. Застанете на около 2 до 3 фута от кутията и се обърнете така, че кутията да е точно зад вас. Достигнете единия крак назад и поставете пръста си върху кутията. Дръжте противоположния си крак на пода и насочете пръстите си напред.

Стой изправен. Дръжте гърба си стегнат и гърдите навън през цялото упражнение. Дръжте главата и шията си на една линия с торса, така че да гледате напред. Раменете ви трябва да са директно над предния крак. Поддържайки предния си крак плосък на пода, седнете с бедрата назад (сякаш ще седнете на стол), сгънете коляното (на предния си крак) и се наведете леко в кръста. Спускайте се контролирано, докато бедрото (на предния крак) е успоредно на земята. Ако се затруднявате да се спуснете дотук, спуснете се, докато коляното на предния ви крак се огъне на 90 градуса.

В този момент коляното трябва да е точно над пръста на крака, бедрата трябва да са седнали назад, а гърдите трябва да са точно над средата на бедрото. Сега, водейки с глава и гърди, се повдигнете, като избутате бедрата леко напред и нагоре към тавана и изправите крака си. Върнете се в изходна позиция. В този момент раменете ви трябва да са точно над предния крак.

5. Претеглени стъпки на пейка

Съвети: Поставете щанга на раменете си, както бихте направили, ако правите клекове с щанга. Пристъпете на равна пейка с левия крак. След това пристъпете с десния крак, така че сега да стоите на пейката. Стъпете с левия крак, след това с десния крак. Повторете, като този път започнете с десния крак. Внимавайте да не паднете! Използвайте по-леки тежести. Може да се направи и с две гири в ръцете, вместо щанга.

6. Румънски мъртва тяга

Съвети: За да го изритате наистина, направете тези единични крака! Поставете щанга пред себе си на земята. Ако стоите на кутия, ако е необходимо, хванете гирата с малко по-широк от ширината на раменете хват. Свийте леко коленете. Позицията трябва да е с пищяли вертикално, бедрата назад и гърба изправени.

Дръжте гърба си напълно изправен през цялото време, използвайте бедрата си, за да повдигнете щангата. Движението не трябва да бъде бързо, но стабилно и под контрол. Ръцете трябва да останат изправени. След като застанете напълно изправени, спуснете щангата, като избутате бедрата назад, само леко сгъвайки коленете, за разлика от клякането.

Поемете дълбоко въздух в началото на движението и дръжте гърдите си вдигнати. Задръжте дъха си, докато спускате и издишайте, докато завършвате движението. Започнете с леки тежести, за да свикнете и бъдете внимателни!

7. Къдрици на сухожилието

Съвети: Легнете с лице надолу върху машина за навиване на крака и закачете петите си под ролковата подложка. Краката ви трябва да са изпънати прави, така че подложките да опират в задната част на глезените ви. Хванете дръжките под пейката за опора. Оставайки плоски на пейката, навийте краката нагоре, докато подколенните сухожилия са напълно свити.

Отпуснете и свалете тежестта бавно обратно в изходна позиция. Концентрирайте се върху използването на пълен обхват на движение и не ПЛЮШЕТЕ тежестта нагоре. Можете да насочите пръстите на краката си, за да усилите изгарянето на подколенните сухожилия.

8. Адуктор на бедрото

Съвети: Вътрешните бедра са трудни за ефективна работа, а адукторната машина е добре дошло допълнение както за скулптори на тяло, така и за сериозни културисти. Ъглите са решаващи за извличането на максимума от това движение.

Задържането на гърба и дупето там, където им е мястото, притиснати добре към облегалката и съответно на седалката, е от ключово значение. Движението е елементарно, тъй като просто държите вътрешността на коленете си здраво притисната към подложките, докато ги движите заедно.

9. Преса за крака

Съвети: Седейки на машина за притискане на крака, позиционирайте краката си заедно срещу напречната греда на разстояние около ширината, а пръстите са насочени леко навън. Хванете дръжките на дръжките или страните на седалката. Сгънете коленете и намалете тежестта, доколкото е възможно, без да променяте позицията на бедрата си.

Не сваляйте тежестта дотолкова, че бедрата ви да започнат да се свиват от седалката! След това бавно изтласквайте тежестта обратно нагоре, използвайки петите, а не пръстите на краката. Не заключвайте коленете си в горната част, а по-скоро вземете тежестта точно преди заключване. След това да намалите теглото отново бавно. Можете да промените позициите на краката си, за да промените ъгъла на мускула.

Опитайте с крака високо на подложката на крака (можете също да добавите медицинска топка между коленете си, за да добавите увеличено участие на адукторите).

10. Претеглено удължение на гърба

Съвети: Легнете с лице надолу на пейка за свръхекстензия, прибирайки глезените си сигурно под подложките на краката. Регулирайте горната подложка, ако е възможно, така че горната част на бедрата ви да лежи равномерно върху широката подложка, оставяйки достатъчно място, за да можете да се наведете в кръста без никакви ограничения.

Започнете с тялото си по права линия. Скръстете ръце пред себе си или зад главата си. Можете също така да държите тежест за допълнителна устойчивост. Бавно се наведете напред в кръста, доколкото можете, като държите гърба си ПЛОСКИ. Не закръгляйте гърба си. Бавно повдигнете торса си, докато краката и горната част на тялото отново са в права линия. НЕ извивайте гърба си покрай права линия!

Опитайте с подложка, поставена ниско на бедрата (стиснете глутеусите и подколенните сухожилия, за да повдигнете горната част на тялото, задържайки в пиковата контракция).

11. Претеглени покачвания на тазобедрената става *

Съвети:

  1. Това упражнение е чудесно, защото за разлика от хрускането, това работи най-вече на долните кореми.
  2. Използвайте корема, за да издърпате краката си нагоре. Завъртете таза си напред, за да наистина „смачкате“ корема си.
  3. Опитайте се да не се люлеете. Използването на инерция във всяко упражнение е измама!
  4. Стиснете корема в горната част! Дръжте краката си заедно.

12. Глуте отбрани

Съвети: Докато сте на пода на четири крака, изпънете единия крак и с изведен крак до точка, която го поставя на една линия с главата. След това го повдигнете под ъгъл от 45 градуса с повдигнато стъпало над главата. Ключът към максималните резултати е да се концентрирате върху свиването на глутеусите през целия обхват на движение.

13. Мъртва тяга с твърди крака

Съвети: Наведете се в кръста си с главата нагоре, изправен гръб и колене почти заключени. Дръжте лентата с ръце на разстояние около 16 инча. Изправете се, докато държите щангата на една ръка разстояние. Спуснете обратно на пода, но не позволявайте плочите да се докосват.

Това може да бъде опасно упражнение, ако не се прави правилно или се прави с тежки тежести. Може да се направи и изправен на пейка или кутия (така че плочите да не докосват пода) или с дъмбели.

Други съвети

Можете да добавите няколко от тези упражнения по време на редовните си тренировки за крака. Опитвам се да работя върху тях, по три наведнъж, два пъти седмично. След като стигна до задоволителен момент, веднъж седмично за поддръжка. Опитвам се да направя 3-4 сета от 20 повторения.

Вашите седалищни мускули и сухожилия са много голяма група мускули и са директно свързани помежду си. Единият обикновено не работи, без да разчита на другия. Така че естествено ги обучавам заедно. Толкова е критично наистина да се използва връзка между ума и мускулите при работа на глутеусите. Трябва да стискате ТВЪРДО при всяко пиково свиване. Вашите глутеуси навлизат дълбоко и трябва да достигнете до тези отдалечени влакна, за да видите наистина резултатите.

Не разчитайте на инерцията, за да ви преведе през упражнение. По-добре първо облекчете тежестта, за да извлечете повече от упражнението, защото единственият, на когото ще изневерявате, сте вие. Не се страхувайте да увеличавате теглото си всяка седмица.

Искате да използвате тежест, достатъчно тежка, за да ви накара да се борите през последните няколко повторения от всеки сет. Просто ще добавите застраховка, че вашите глутеи получават сериозно страхотна тренировка. Необходими са много години тежки, тежки тренировки, за да се изградят обемни мускули.

Кардиото е друг ключов компонент за извайване на стройни глутеуси. Вярно е, че не можете да изберете определена област от тялото си и да отстраните мазнините точно от това място. Мускулната дефиниция ще дойде с общата загуба на телесни мазнини. Това може да се постигне с помощта на кардио.

Някои отлични източници включват ходене по стръмен наклон, бягане в мек плажен пясък, елиптичен тренажор, Gauntlet (въртящо се стълбище) и групови фитнес уроци като ритни бокс, степ аеробика и спининг. Опитайте се да тренирате поне 45 минути, за да навлезете наистина в зоната си на изгаряне на мазнини.

HIIT (интервална тренировка с висока интензивност) също е друг фантастичен начин за оформяне на долната половина. Опитайте спринт за 45 секунди и джогинг с умерена скорост за 1-2 минути възстановяване.

Бавно изградете своята издръжливост, като увеличите времето за спринт и намалите времето за възстановяване. Направете това за поредица от 10 комплекта спринтове/джогинг. Наистина ще усетите изгарянето. Можете също да използвате тази техника на въртящ се велосипед или елипсовидна машина за допълнително разнообразие.

Заключение

Последното парче на тези желани глутеуси и подколенни сухожилия е консистенцията. Не мога да подчертая достатъчно колко важно ще бъде внимателното внимание към вашата диета. Това е най-критичната пешка в тази игра. Ако наистина се придържате към диетата си поне 6 седмици, ще видите промени.

Вашата диета е нещо, което можете да контролирате. Може да не успеете да направите 20 спринта или да клякате 80 кг през първия ден, но знаете, че ще можете да надградите до него.

За да поддържате енергийните нива, да губите телесни мазнини и да създавате красиви мускули, вашата диета е фактор номер едно за вашия успех. Сега се захващайте с тези прекрасни глутеи!