Хормонът кортизол определено е един от най-малко разбраните, но най-важните хормони, които трябва да се вземат предвид по време на тренировъчна програма. Научете повече.

разбивка

Хормонът кортизол определено е един от най-малко разбраните, но най-важните хормони, които трябва да се имат предвид по време на тренировъчна програма. Кортизолът е хормон, освободен от кората на надбъбречните жлези. Кортизолът е катаболен, което означава, че действа СРЕЩУ тестостерон, hGH и IGF, като РАЗКРИВА протеините в мускулите и органите и използва аминокиселините, които се отделят за енергия. Поради тази причина ПОДКЛЮЧВАНЕТО на кортизола, доколкото е възможно, е целта в тренировките.

Хормонът на кортизола:

  • Повишава нивата на ензимите, които разграждат протеина до аминокиселини
  • Инхибира синтеза на протеин
  • Преобразува аминокиселините във въглехидрати (глюконеогенеза)
  • Ускорява мобилизирането и използването на мазнини за енергия по време на тренировка

Кортизол и стил на тренировка

Всеки човек, който някога е тренирал за даден спорт или дейност, знае, че определени стилове на обучение дават конкретни резултати. Например, широко е известно, че тренировките с тежести са предпочитаният метод за увеличаване на мускулната маса и сила, докато човек трябва да тренира аеробно, за да сведе до минимум телесните мазнини и да увеличи сърдечно-съдовата издръжливост. Но защо е така? Отговорът може да се намери, когато разгледаме хормоналните реакции, които произвежда всеки стил на обучение.

Аеробните тренировки стимулират по-нисък тестостерон и по-висока реакция на кортизол след тренировка в сравнение с тренировка с тежести. Ето защо на хормонално ниво аеробните тренировки са много ограничени, за да накарат мускулите да нарастват. Този отговор може да бъде физиологично обоснован, когато вземем предвид, че по-малките мускулни влакна са по-аеробно ефективни.

Поради тази причина мускулните влакна (особено тип 1) реагират СПЕЦИФИЧНО на стимула за тренировка, като НЕ нарастват, а в някои случаи се СВЪРЗВАТ по размер, за да могат да функционират най-ефективно за аеробна работа. Ето защо твърде много аеробни тренировки по време на програма за изграждане на мускули или сила могат да ограничат печалбите в сила и мускулна маса. (3)

По обратния начин, тренировките с тежести предизвикват много по-висока реакция на тестостерон и по-ниска обща реакция на кортизол от аеробните тренировки, което е единствената причина, че тренировките с тежести правят мускулите ви хипертрофиращи (растат), докато аеробните тренировки обикновено не. (3) Причината, поради която тялото реагира хормонално на тренировки с тежести по този начин, е, че са необходими по-големи мускули, за да се получи силата и анаеробната издръжливост, които се изискват от този вид дейност. Отново виждаме, че хормоналният отговор на организма е СПЕЦИФИЧЕН спрямо неговите потребности от адаптация.

Гликогенът е надолу, кортизолът е нагоре

Може би най-важният момент, който трябва да запомните за кортизола и диетата, е, че когато гликогенът (складираните въглехидрати) в тялото се понижи, нивата на кортизол се повишават. Това е напълно логично, когато имате предвид, че въглехидратите са предпочитаният източник на калории в тялото ви. Когато тялото няма достатъчно скъпоценни въглехидрати, трябва да се намерят алтернативни източници на енергия. Единствените други възможности, които тялото има за калории, са мазнините и протеините. Повишаването на нивата на кортизол ще ускори разграждането на чистата тъкан (протеин) в тялото ви и ще превърне освободените аминокиселини в глюкоза (въглехидрати) за гориво. В същото време, повишаването на кортизола ще ускори освобождаването на свободни мастни киселини (от запасите на телесните мазнини), като направи повече телесни мазнини на разположение за аеробен метаболизъм. (3,4)

Въпреки факта, че тялото ви може да използва повече мазнини, когато нивата на гликоген спадат, то ще използва и повече мускули. Това очевидно е особено нежелан ефект за спортисти или любители на фитнеса, които се нуждаят от сила и мускулна маса за своя спорт или начинания. По-нататъшното усложняване на проблема, намалената мускулна маса ще забави метаболизма, като в крайна сметка ще попречи на по-нататъшните усилия за загуба на мазнини, въпреки незабавното увеличаване на изгарянето.

Ако искате да увеличите максимално мускулната маса, силата и телесния състав в дългосрочен план, трябва да поддържате нивата на гликоген възможно най-пълни. Това означава, че трябва да направите въглехидратите (за предпочитане от сложни източници) най-големият източник на калории в диетата и да ги ядете с всяко хранене. Това означава, че трябва да попълните изчерпаните си запаси от гликоген веднага след тренировка, за да намалите повишените нива на кортизол след тренировка, най-добре постигнато чрез прием на високогликемично въглехидратно хранене или напитка възможно най-скоро след тренировка. * (1,2)

Повече не винаги е по-добре

Много хора тренират с философията, че повече е винаги по-добре. „Ако можете да получите толкова много разработки от 8 комплекта, тогава 16 комплекта ще произведат двойно повече.“ За съжаление, тренировките с тежести следват закона за намаляваща възвръщаемост, което означава, че получавате най-много печалби от първия набор от упражнения и все по-малко ползи от всеки набор след това. Какво може да се случи, когато следвате правилото „повече е по-добре“ твърде внимателно? Възможен резултат е непрекъснато повишени нива на кортизол; състояние, което обикновено се нарича претрениране. Твърде много и твърде чести тренировки всъщност могат да причинят претренирано състояние и НАМАЛЕНИЕ на мускулните размери и сила чрез повишен кортизол, което доказва, че при силови тренировки понякога повече могат да бъдат ПО-ГОТИ.

Винаги мислете за вашето обучение по отношение на КАЧЕСТВО, а не КОЛИЧЕСТВО. Огромните обеми на обучение само поставят лейкопласт при лоша техника на обучение. Познаването и спазването на принципите, добрата форма в упражненията, високата умствена фокусираност и интензивност, правилната почивка и правилната периодизация премахват необходимостта от екстремно количество тренировъчен обем, за да се получат страхотни резултати от обучението. Освен това, спазването на тези правила може дори да ПОМОГНЕ на вашия напредък, като поддържа средните нива на кортизол по-ниски.

Всъщност има много какво да знаете за хормоните и тренировките. В предишни статии разгледахме няколко от анаболните хормони и как различните стилове и техники на обучение могат да манипулират хормоналния отговор за конкретни резултати. Наистина никоя дискусия за хормоните и тренировките не би била пълна, без да се разберат поне ключовите моменти от отговора на кортизола. В крайна сметка, ако не успеете да контролирате нивата на кортизол, всички анаболи в света не могат да спрат загубата на чиста телесна маса и сила, което ще доведе до.

Полуиндиректно, аз замахнах валидността на диетите с ниско съдържание на въглехидрати/високо съдържание на протеини в тази статия поради отговора на кортизола, който причинява изчерпването на гликогена. Беше представено, че високите нива на кортизол могат да бъдат от полза за увеличаване на използването на мазнини като източник на гориво. Това само по себе си би изглеждало полезно за тези, които се интересуват от намаляване на мазнините или подобряване на телесния състав. Наистина би било от полза, ако загубата на чиста телесна маса в същото време не беше толкова опустошителна за състава на тялото и загубата на мазнини в дългосрочен план. Не забравяйте, че загубата на чиста телесна маса забавя метаболизма, което може да стимулира наддаването на тегло в бъдеще. В допълнение, тъй като телесният състав (процент на телесните мазнини) е съотношение на теглото на мазнините към телесното тегло, само загубата на чиста телесна маса може да увеличи измерванията на телесния състав.

Ако имате въпроси или коментари относно тази статия или идеи за статии, моля не се колебайте да се свържете с [email protected].

Конли, М.С. и М.Х. Камък. Поглъщане на въглехидрати/добавки за упражнения и тренировки за устойчивост. Спорт Med. 21 (1): 7-17. 1996 г.
Kraemer et al. Хормонални реакции на последователни дни на упражнения с тежка устойчивост с или без хранителни добавки. Списание за приложна физиология. 85 (4): 1544. 1998 г.
Национална асоциация за сила и кондиция, Основи на силовите тренировки и кондиция, 2-ро изд. Шампан, Илинойс: Човешка кинетика. 2000 г.
Уилмор, Дж. Костил, Д.Л. Физиология на спорта и упражненията, 2-ро изд. Шампан, Илинойс: Човешка кинетика. 1999 г.

* Поглъщането на високогликемичен разтвор веднага след тренировка може да има допълнителна полза от увеличаване на hGH и IGF отговора след тренировка, но също така да носи недостатъка от намаляването на тестостероновия отговор. (2) Това може да подсказва, че спортистите със силова сила може да искат да изчакат един час след тренировка, преди да ядат, докато тези, които се опитват да натрупат чиста телесна маса, могат да се възползват повече от незабавно хранене след тренировка, съдържащо високогликемични въглехидрати. (1)