Ако дори сте леко дехидратирани, метаболизмът ви може да се забави, казва д-р Скот Айзъкс, клиничен инструктор по медицина в Медицинския факултет на Университета Емори. Съвет: Пийте вода студена, което принуждава тялото ви да използва повече калории, за да го загрее.

метаболизма

Изследвания, проведени от Майкъл Земел, бивш директор на Института по хранене към Университета в Тенеси, предполагат, че консумацията на калций може да помогне на тялото ви да метаболизира по-ефективно мазнините.

  • Колкото по-малко тежите и колкото по-добре сте в състояние, толкова по-малко калории изгаряте, правейки същото количество упражнения
  • Нередовният начин на хранене може да намали броя на изгорените калории по време на храносмилането

(CNN) Метаболизмът е термин, който се разпространява много в света на храненето, но повечето хора не разбират напълно какво е всъщност, кои аспекти от метаболизма ви са под контрол и как можете да го оптимизирате, за да ви помогне да загубите тегло и поддържайте теглото на разстояние.

Терминът метаболизъм всъщност се отнася до всички химични процеси, които протичат в тялото ви, за да ви поддържат живи. Когато става въпрос за загуба на тегло, повечето хора се позовават на общия енергиен разход (TEE) или броя на калориите, които изгаряте ежедневно.

С метаболизма в покой, калориите, които тялото ви изгаря в покой, съставляват приблизително две трети от TEE и зависят от вашата възраст, пол, размер на тялото, неговия състав, нива на хормони и скорошен енергиен прием. Колкото повече телесна маса имате, толкова повече изгаряте, а мускулите и другата постна тъкан, особено основните органи, изгарят значително повече от мазнините.

С напредване на възрастта промените в хормоните и протеиновия метаболизъм, заедно с намалената физическа активност, водят до загуба на мускулна маса от около 3% на десетилетие, започваща през 30-те години, често придружена от бавно натрупване на мазнини. Редовните силови тренировки могат да помогнат за компенсиране на тези промени в състава на тялото, само един фактор, който можете да контролирате.

Генетиката играе роля. И ограничаването на калориите също може да намали метаболизма в покой. Неотдавнашно проучване показа спад от 72 калории на ден само след три седмици намаляване на калориите наполовина. Това може да не изглежда много, но може да е основен фактор за възстановяване на теглото с течение на времето.

Вторият основен компонент на TEE е разходът на енергия за активност, който представлява 15% до 30% от общите калории, които изгаряте всеки ден, в зависимост от това колко сте физически активни. Това включва упражнения и дейности без упражнения, които правите ежедневно, като например изкачване на стълбите по време на работа, активни хобита, пазаруване на хранителни стоки, дори въртене.

Упражнението може да помогне за компенсиране на някои от нежелания спад в метаболизма, свързан с диетата, така че е критичен компонент за загуба на тегло.

За някои може да има разочарование

Един важен аспект на упражненията, който много хора не успяват да осъзнаят, когато се опитват да отслабнат, е, че колкото по-малко тежите и колкото сте по-здрави, толкова по-малко калории изгаряте, правейки същото количество упражнения. Това явление води до разочароващи плата за отслабване.

И затова е важно да модифицирате тренировките си редовно: тренирайте по-дълго, увеличете интензивността на настоящия си режим и променете видовете упражнения, които правите, за да работите с различни мускулни групи. Проучванията показват, че ако тренирате по-интензивно, особено интервални тренировки с висока интензивност и тренировки с висока интензивност на съпротивление, получавате малък тласък в метаболизма си до 48 часа след тренировка, но клиничното значение на това „изгаряне“ е под въпрос.

Активността без упражнения също играе важна роля. Изследванията, проведени в клиниката Mayo, показват, че тя може да изгори стотици допълнителни калории на ден. За съжаление подобна активност е спаднала значително поради механизацията на нашето общество: отваряне на гаражни врати, перални машини, съдомиялни машини, компютри, гледане на телевизия, ескалатори и значително преместване на населението към по-заседнали професии.

Поради тази причина много експерти за отслабване се фокусират не само върху увеличаване на упражненията, но и върху повишаване на ежедневната активност без упражнения чрез прости интервенции, като изкачване на стълбите по време на работа, изправяне по време на разговор по телефона или слизане от една или две автобусни спирки по-рано на ежедневното пътуване до работното място и ходенето през останалата част от пътя до работа.

Последният компонент на TEE е калориите, които изгаряте, смилайки и преработвайки храната, която ядете, представлявайки само около 10% от общото количество. Протеините изискват повече калории за смилане и преработка от въглехидратите и въглехидратите повече от мазнините, но това не означава, че трябва да се натоварвате с пилешки гърди, за да засилите метаболизма си. Общият калориен прием все още има най-голямо значение, въпреки че качеството на тези калории играе важна роля за улесняване на загубата на тегло.

Може да искам да се суша сутрин

Нередовният начин на хранене може да намали броя на изгорените калории по време на храносмилането и времето на деня, в което ядете, също може да играе роля. Неотдавнашно проучване показа, че има значително по-голям тласък в изгарянето на калории след хранене сутрин, отколкото вечер, така че може би старата поговорка "яжте като цар на закуска, принц на обяд и бедняк на вечеря" има заслуги.

Въпреки че има много неща, които знаем за метаболизма, има много неща, които не знаем, особено когато става въпрос за индивидуална променливост в различните компоненти на общия енергиен разход.

Докато не научим повече, най-добре е да тренирате редовно (включително както кардио, така и силови тренировки), да изпомпвате интензивността на тренировките, ако и когато можете, да ядете редовно (не пропускайте закуска и имайте огромна вечеря), не t диета за катастрофа - и водете по-активен начин на живот.