Разклатете корема си! План за хранене с тези вечери от Abs Diet и TNT Diet

вечери

Бадемово корито пиле (прави 4 порции)

6 унции нарязани бадеми

.5 чаша настърган пармезан

1 ч.л. сушен розмарин

1 ч.л. сух босилек

Сол и черен пипер на вкус

1,5 килограма пилешки гърди без кости (3 или 4 гърди)

2 ч.ч. зехтин

1. Загрейте фурната до 385 F. Покрийте лист за печене с фолио.

2. В кухненски робот смелете бадемите до консистенция на трохи от хляб. В плитка купа смесете бадемите, сиренето, розмарина, босилека, солта и черния пипер. В друга плитка купа внимателно разбийте яйцата, докато се смесят. На поточна линия потопете всяка пилешка гърда в яйцето, след което намажете със сместа от ядки.

3. Загрейте зехтина в голям незалепващ сотен тиган на средно силен огън. Добавете пилето и гответе всяка страна в продължение на 4 до 5 минути, или докато бадемовото покритие започне да кафяво. Добавете още масло, ако тиганът започне да изглежда сух.

4. Поставете пилето върху подготвения лист за печене и печете 20 или 30 минути, докато стане златисто кафяво и готвено.

Вариация: Заместете бадемите за 100% пълнозърнесто брашно за панирано пиле.

Общо калории: 2669; Протеини: 279 g; Въглехидрати: 38 g; Мазнини: 158 g; Наситени мазнини: 29 g

Кюфтета (прави 4 порции)

1,5 - 2 килограма говеждо месо (85 процента постно)

.5 чаша настърган пармезан

1 супена лъжица кетчуп с ниско съдържание на въглехидрати

2 чаени лъжички сушен риган

1 ч.л. сос Уорчестър

Сол и черен пипер

2 супени лъжици зехтин

2 кутии (по 8 унции) доматен сос

1 кутия домати на кубчета

1 ч.л. сух босилек

1 ч.л. сушен риган

8 унции. сирене моцарела, нарязано на филийки

1. В голяма купа смесете говеждото, яйцето, пармезана, кетчупа, ригана, уорчестър, сол и черен пипер. Смесете заедно с ръцете си, докато се комбинират. Оформете сместа на кюфтета малко по-големи от топките за голф.

2. Загрейте зехтина в голям тиган с незалепващо покритие на средно силен огън. Добавете кюфтетата и гответе, обръщайки, докато покафенеят, около 10 минути. Прехвърлете кюфтетата в чиния.

3. Изхвърлете маслото от плана. Добавете доматения сос, доматите, босилека и ригана в тигана, разбъркайте и оставете да къкри. Внимателно поставете кюфтетата в соса, покрийте и оставете да къкри в продължение на 30 минути или докато кюфтетата се приготвят. Обърнете кюфтетата около половината време за готвене.

4. Поставете филийки моцарела върху кюфтетата и оставете да къкри допълнително 5 минути или докато се разтопи.

Вариант: Пропуснете сиренето и поднесете кюфтетата над ТК тестени изделия по ваш избор.

Общо калории: 3532; Протеини: 281 g; Въглехидрати: 123 g; Мазнини: 217 g; Наситени мазнини: 90 g

Буритос (прави 4 порции)

1 килограм говеждо месо

1 червена чушка, нарязана на филийки

1 пакет подправки тако

Пълнозърнести тортили

2 чаши натрошено сирене Monterey Jack или Cheddar

2 чаши настъргана маруля ромен

2 чаши домати на кубчета

1 ч.л. зехтин

1. Гответе говеждото в голям сотен тиган на средно силен огън, докато покафенее. Добавете червения пипер и продължете да готвите, като разбърквате, докато омекне леко. Добавете подправката за тако и вода, разбъркайте и оставете да къкри 10 минути, докато резенчетата пипер станат ал денте.

2. Поставете тортила върху равна повърхност. Лъжица 2 лъжички от сместа от говеждо месо на долната една трета от тортилата. Нанесете върху сирене, маруля, домати и салса, като внимавате да не претоварите тортилата. Сгънете лявата и дясната страна на тортилата навътре с 1 инч и след това, като започнете отдолу, навийте тортилата, докато шевът падне надолу. Повторете, за да направите допълнителни буррито.

3. С помощта на салфетка от хартиена кърпа втрийте зехтина на дъното на сотен тиган. Загрейте на средно висока температура до горещо, но не пушете. Поставете буррито, на порции, ако е необходимо, в тигана и гответе 3 до 4 минути. Обърнете и гответе от другата страна за 3 до 4 минути по-дълго, докато се загрее и покафенее.

Вариант: Заместете пилешко месо на скара с говеждо месо.

Общо калории за рецепта: 2028; Протеини: 181 g; Въглехидрати: 101 g; Мазнини: 104 g; Наситени мазнини: 43 g

Cilantro Flank Steak (сервира 1)

2 супени лъжици зехтин

1 супена лъжица нарязана прясна кориандър

1 ч.л. накълцан чесън

1 фланг пържола (1,5 до 2 паунда)

Сол и черен пипер

1. Загрейте скара или тиган на средно силен огън.

2. Комбинирайте сок от лайм, зехтин, кориандър и чесън в малка купа. Смесете сместа върху пържолата и подправете със сол и черен пипер.

3. Поставете пържолата върху скарата или в тигана за 8 до 10 минути от всяка страна или до желаната готовност.

Общо калории за рецепта: 2176; Протеини: 246,6 g; Въглехидрати: 4 g; Мазнини: 123,1 g; Наситени мазнини: 46,7 g

Bodacious бразилско пиле (прави 4 порции)

1 супена лъжица смляно ленено семе

1 консерва (8 унции) доматен сос

1 консерва (6 унции) замразен портокалов сок концентрат

1,5 скилидки чесън, смлени

1 ч.л. сушена италианска подправка

4 половинки пилешки гърди без кости, без кожа

1 ч.л. люта чушка салса

¾ чаша буци салса

1. Настържете цедката на лимона и лайма в запечатваща се торбичка. Изцедете сока от двата плода в гърба и изхвърлете пулпата и семената.

2. Смесете всичко останало, с изключение на пилето и салсата.

3. Пуснете пилето, запечатайте отново торбата и оставете в хладилник за няколко часа.

4. Пилете пилешкото месо, обръщайте и овкусявайте с марината няколко пъти, за 10 до 15 минути или докато центърът вече не стане розов. Сервирайте със салса.

Калории на порция: 205; Протеини: 29 g; Въглехидрати: 18 g; Мазнини: 2 g; Наситени мазнини: 0,5 g; Натрий: 726 mg; Фибри: 3 g

Филаделфия Фрайърс (прави 4 порции)

1 средна глава лук, нарязан

1 малка червена чушка, нарязана на филийки

1 малка зелена чушка, нарязана на филийки

3/4 чаша средна или гореща салса

4 многозърнести ролки за хоуги

¾ килограм печено говеждо месо, тънко нарязан

½ чаша настъргано сирене Чедър с намалено съдържание на мазнини

1. В незалепващ тиган на умерен огън гответе лука и чушките до омекване. Добавете салсата и загрейте, докато се затопли.

2. Конструирайте сандвичите с кифлички, печено говеждо месо, лук, чушки и сирене, след което ги загрейте в микровълновата фурна за 1 до 2 минути на високо, докато сиренето започне да се топи.

Калории на сандвич: 558; Протеини: 35 g; Въглехидрати: 40 g; Мазнини: 28 g; Наситени мазнини: 12,5 g; Натрий: 653 mg; Фибри: 4 g

Свински филе от розмарин (прави 4 порции)

1 свинско филе

2 супени лъжици зехтин

2 ч.ч. дижонска горчица

1 ч.л. накълцан чесън

1 супена лъжица сушен розмарин

1 ч.л. сушен риган

Сол и пресен смлян пипер на вкус

1. Загрейте фурната до 375 F.

2. Поставете филето в правоъгълна форма за печене. Комбинирайте зехтина, горчицата, чесъна, розмарина, ригана, солта и черния пипер в малка купа. Намажете сместа върху свинското месо с ръце или четка за баниране.

3. Печете филето, непокрито, за 40 или 45 минути, докато свинското месо не стане по-розово в центъра. Нарежете на 1-инчови филийки за сервиране.

Общо калории за рецепта: 1827; Протеини: 251 g; Въглехидрати: 6 g; Мазнини: 82 g; Наситени мазнини: 23 g

Пилешко къри (прави 3 порции)

1-1,5 килограма пилешки гърди без кости, нарязани на 1-инчови кубчета

Сол и пресен смлян пипер

2 супени лъжици зехтин

1 кутия домати (?)

1 чаша пилешки бульон

1 супена лъжица къри на прах

1. Подправете пилето със сол и черен пипер. Загрейте зехтина на средно силен огън в голям сотен тиган. Добавете пилето и гответе, разбърквайки, докато вече не стане розово.

2. Добавете доматите, бульона, виното и кърито на прах и оставете да заври. Намалете котлона, покрийте и оставете да къкри 20 до 25 минути, докато сместа се намали наполовина. Добавете сметаната и оставете да къкри още 5 минути, докато кърито се сгъсти.

Общо калории за рецепта: 2302; Протеини: 285 g; Въглехидрати: 26 g; Мазнини: 105 g; Наситени мазнини: 40 g

Официалният Abs Diet Burger (прави 4 порции)

1 килограм постно говеждо месо

1⁄3 чаша лук на кубчета

1⁄2 чаша нарязан спанак

2 супени лъжици настъргано сирене с мексиканска смес

Сол и черен пипер

В голяма купа разбийте яйцето. Добавете всичко останало, смесвайки го - ръцете ви са най-добрият инструмент, докато се смесят добре. Оформете се в четири банички. Поставете бургери в грил тиган или незалепващ тиган, който се нагрява над средно висока температура. Гответе 6 минути на страна или до желаното ниво на готовност.

(Опаковайте всички допълнителни бургери в пластмаса и ги замразете за по-късно.)

На порция: 263 калории, 27 g протеин, 8 g въглехидрати, 13 g мазнини

(5 g наситен), 1 g фибри, 416 mg натрий

Ciao Down Burger (прави 4 порции)

1 килограм смляна пуешка гърда

2 счукани скилидки чесън

1⁄3 чаша отцедени консервирани домати на кубчета

1 чаена лъжичка сух босилек

1⁄4 чаена лъжичка сол

В голяма купа разбийте яйцето. Добавете всичко останало, смесвайки го с ръце, докато се смеси добре. Оформете се в четири банички. Поставете банички в грил тиган или незалепващ тиган, който се нагрява над средно висока температура. Гответе 6 минути на страна или до желаното ниво на готовност.

На порция: 147 калории, 30 g протеин, 2 g въглехидрати, 3 g мазнини

(.5 g наситен), .5 g фибри, 235 mg натрий

Дижон Ленън (прави 2 порции)

2 пуешки котлети без кости, без кожа

1 чаена лъжичка зехтин

⁄ чаша пилешки бульон с ниско съдържание на натрий с намалено съдържание на мазнини

1 супена лъжица дижонска горчица

2 филийки зелен лук

Сол и черен пипер на вкус

Начукайте котлети от пуйка до равномерна дебелина. Загрейте маслото в тиган с незалепващо покритие на умерен огън. Кафяви всяка страна на пуешки котлети, около 3 минути всяка. Добавете бульон, горчица, лук, сол и черен пипер, като разбърквате добре. Намалете топлината до минимум. Оставете да къкри 10 до 12 минути.

На порция: 140 калории, 27 g протеин, 2 g въглехидрати, 3 g мазнини

(.4 g наситен), 0 g фибри, 364 mg натрий

Плод на слабините (прави 2 порции)

2 пържоли от говеждо филе

1 чаена лъжичка зехтин

2 скилидки чесън

1⁄4 чаена лъжичка пипер

1⁄2 чаша малини или къпини

1⁄3 чаша червено вино

Поставете пържолите в тиган, загрят на средно силен огън. Гответе 2 минути на страна. Извадете от тигана. Добавете масло, задушете чесъна за 30 секунди, след това добавете пипер, плодове и вино. Върнете пържолите в тиган и гответе още 4 до 6 минути (или до желаното ниво на готовност). Посолете на вкус.

На порция: 341 калории, 19 g протеин, 5 g въглехидрати, 24 g мазнини

(9 g наситен), 0 g фибри, 130 mg натрий

Пържола Fa-heat-as (прави 2 порции)

6 унции фланг пържола

1 малка глава лук, нарязан на осми

1 зелен или червен пипер, нарязан по дължина на ивици

1 малка чушка халапеньо, нарязана на пръстени

1 чаена лъжичка зехтин

1 супена лъжица нарязана на кубчета кориандър

1⁄8 чаена лъжичка канела

1⁄4 чаена лъжичка кимион

Сол и черен пипер на вкус

Нарежете месото по диагонал и през зърното на тънки ивици. Поставете в голяма пластмасова торба с цип с всички останали съставки. Разклатете добре, за да комбинирате. Поставете в тиган, който е предварително загрят на средно силен огън. Гответе в продължение на 5 до 6 минути или докато месото достигне желаната готовност, като често го обръщате. Сервирайте с четири пълнозърнести тортили и салса.

На порция: 310 калории, 24 g протеин, 46 g въглехидрати, 8 g мазнини

(2,5 g наситен), 5 g фибри, 458 mg натрий