Автор

Професор по генетична епидемиология, King's College London

Декларация за оповестяване

Тим Спектор получава академични стипендии от много източници, включително MRC, Wellcome Trust, NIHR, CDRF, Danone, Zoe Global. Той е съосновател на компанията за прецизно хранене Zoe Global LTD. Той получава възнаграждения от две научно-популярни книги - „Диетичният мит“ (Orion 2016) и „Spoon-Fed“ (Джонатан Кейп 2020)

Партньори

King's College London осигурява финансиране като член на The Conversation UK.

Conversation UK получава финансиране от тези организации

  • електронна поща
  • Twitter
  • Facebook
  • LinkedIn
  • WhatsApp
  • Пратеник

Това са безпрецедентни времена. COVID-19 (болестта, причинена от новия коронавирус SARS-CoV-2) е официално обявена за пандемия от Световната здравна организация. Много държави са запечатали границите си и са поставили населението под доброволно или принудително заключване. Културните и спортни събития са отменени или отложени - включително Евро 2020 и фестивала Гластънбъри - заведенията и ресторантите се затварят, а хората в паника купуват скоби като тоалетна хартия и тестени изделия. Но макар да изглежда, че ситуацията е извън контрол, все още има много неща, които можете да направите, за да защитите здравето си и здравето на хората около вас.

Първо и най-важно, следвайте националните насоки за предотвратяване на COVID-19: избягвайте разпространението на вируса и намалете шансовете си да го хванете, като редовно си миете ръцете, избягвате докосването на лицето и намалявате социалния контакт. Това е особено важно за защитата на рисковите групи, включително хора със съществуващо здравословно състояние, възрастни хора и бременни жени.

Освен че се предпазвате от вируса отвън, можете да изградите и защитните си сили отвътре, като укрепите имунната си система. Много хора, особено младите, развиват само много леко заболяване. Имунната система е сложна и силно реагира на света около нас, така че не е изненадващо, че много фактори влияят върху нейната функция. Това, което е важно да се знае, е, че повечето от тези фактори не са кодирани в гените ни, но се влияят от начина на живот и света около нас.

Едно нещо, което можете да контролирате незабавно, е здравето на трилионите микроби, живеещи в червата ви, наричани общо микробиом. Последните изследвания показват, че чревният микробиом играе съществена роля в имунния отговор на организма към инфекцията и в поддържането на цялостното здраве. Освен че реагира на инфекциозни патогени като коронавирус, здравословният чревен микробиом също помага за предотвратяване на потенциално опасни имунни свръх реакции, които увреждат белите дробове и други жизненоважни органи. Тези прекомерни имунни реакции могат да причинят дихателна недостатъчност и смърт. (Ето защо трябва да говорим за „подкрепа“, а не за „засилване“ на имунната система, тъй като свръхактивният имунен отговор може да бъде толкова рисков, колкото и недостатъчно активен.)

Здрав микробиом, здрави черва, здраво тяло

Вместо да приемате добавки, за които се твърди, че „подсилват имунната ви система“ без добри подкрепящи доказателства, храната, която ядете, оказва голямо влияние върху обхвата и вида на микробите в червата. Разнообразният микробиом е здравословен микробиом, съдържащ много различни видове, всеки от които играе своята роля в имунитета и здравето. Разнообразието на микробиомите намалява с напредването на възрастта, което може да помогне да се обяснят някои от свързаните с възрастта промени, които наблюдаваме в имунните отговори, така че е още по-необходимо да се поддържа здравословен микробиом през целия живот.

Фините подробности за взаимодействията между чревния микробиом и имунната система не са напълно изяснени. Но изглежда има връзка между състава на микробиома и възпалението - един от белезите на имунния отговор. Чревните бактерии произвеждат много полезни химикали, а също така активират витамин А в храната, което помага за регулиране на имунната система.

поддържате
Чревните бактерии произвеждат много полезни химикали. Катерина Кон/Shutterstock

Яжте, за да нахраните микробиома си

Най-добрият начин за увеличаване на микробиомното разнообразие е чрез ядене на широка гама от храни на растителна основа, богати на фибри, и ограничаване на ултра-преработените храни, включително нездравословна храна. Доказано е също, че спазването на средиземноморска диета подобрява микробиомното разнообразие на червата и намалява възпалението: яде много плодове, зеленчуци, ядки, семена и пълнозърнести храни; здравословни мазнини като висококачествен екстра върджин зехтин; и постно месо или риба. Избягвайте алкохола, солта, сладките и сладките напитки и изкуствените подсладители или други добавки.

Ако се притеснявате да се снабдите с пресни продукти, докато се самоизолирате или поставяте под карантина, замразените плодове, плодове и зеленчуци са също толкова здрави, колкото и пресните им колеги и ще продължат много по-дълго от препоръчания в момента двуседмичен период на изолация. Консервирани плодове, боб и варива са друг дълготраен вариант.

Можете също така да подкрепите микробиома си, като редовно ядете натурално кисело мляко и занаятчийски сирена, които съдържат живи микроби (пробиотици). Друг източник на естествени пробиотици са бактериите и богатите на дрожди напитки като кефир (ферментирало мляко) или комбуча (ферментирал чай). Ферментиралите храни на зеленчукова основа, като корейско кимчи (и немско кисело зеле), са друг добър вариант.

Независимо дали пазарувате за себе си, семейството си или за възрастни роднини или приятели, изборът на храни, които поддържат здравословен чревен микробиом, е много по-важен от натрупването на тоалетна хартия. Управлението на вашето психично здраве, поддържането на физическа активност и достатъчното сън също ще ви помогнат да поддържате имунната си система в добра форма. И не забравяйте да си измиете ръцете!

За да разберете повече за важността на чревния микробиом, чуйте „Медицина, направена за вас“, поредица от подкаста на The Anthill за бъдещето на здравеопазването и как скоро може да стане много по-лично. Слушайте тук или се абонирайте за The Anthill, където и да получите подкастите си.