Кето диета Feature Image

план

Кето диетата е диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, която може да предложи много непосредствени ползи. Много диетолози обаче не препоръчват диетата, тъй като те могат да имат няколко странични ефекти, които ще обсъдим по-нататък в статията.

Съдържание

  • Какво е кето диета?
  • 5 съвета за кето диета за начинаещи
  • 5 храни за ядене на кетогенна диета
  • Невегетариански план за кето диета
  • План за вегетарианска кето диета
  • 5 храни, които трябва да се избягват при кетогенна диета
  • 7 ползи от кето
  • 4 Кето странични ефекти
  • Кето индийски хранителни рецепти
  • Често задавани въпроси (ЧЗВ)
  • Обобщение

Какво е кето диета?

Кето диетите включват основно драстично намаляване на приема на въглехидрати и заместването му с мазнини. Намаляването на съдържанието на въглехидрати като това поставя тялото в метаболитно състояние, известно като кетоза.

В това състояние тялото ви е в състояние ефективно да изгаря мазнините за енергия. Той също така може да преобразува мазнините в черния дроб в кетони. Това помага да се достави енергия за мозъка.

Кето диетите могат да имат няколко ползи за здравето, като намалена кръвна захар и нива на инсулин. Те обаче могат да дойдат и със странични ефекти, които ще обсъдим по-късно.

5 съвета за кето диета за начинаещи

Докато спазвате кето диета, в някои случаи трябва да се внимава особено. Следните съвети могат да ви помогнат да спазвате диетата много по-добре:

1. Намалете стреса

Хормонът на стреса кортизол в крайна сметка повишава нивата на кръвната захар в организма. По този начин това пречи на организма да изгаря мазнини за енергия поради наличието на излишна захар в него. Следователно хроничният стрес може сериозно да попречи на способността на организма да навлиза в кетоза.

2. Приоритизирайте съня

По-малко сън играе основна роля при по-високи нива на стрес. Както беше обсъдено по-рано, това може да попречи на тялото ви да може да изгаря мазнините. Поддържането на правилен график може да помогне за подобряване на качеството на съня. Това от своя страна помага за намаляване на стреса и по този начин прави кето диетата ефективна.

Идеално е да спите около 8-9 часа всяка вечер. Много изследвания са установили, че сънят за по-малко часове може да навреди на опитите за отслабване.

3. Увеличете приема на сол

Въпреки че винаги са ни учили да намаляваме консумацията на натрий, това е необходимо само в случай на диети с високо съдържание на въглехидрати. Диетите с високо съдържание на въглехидрати имат естествено по-високи нива на инсулин, което води до задържане на натрий в бъбреците.

Когато намалите приема на въглехидрати, както правите с кето диета, нивата на инсулин са много по-ниски и тялото отделя много повече сол. Следователно можете да увеличите консумацията на сол с 3 до 5 g, докато сте в кетоза.

4. Упражнявайте се често

Докато сте на кето диета, редовният график на упражненията може да помогне за повишаване на нивата на кетони и много по-бързо преминаване към диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Отърваването от всякаква глюкоза, присъстваща в тялото, е ключово за попадането на тялото в кетоза.

Докато тренира, тялото използва различни видове енергия за гориво, включително въглехидрати, аминокиселини и мазнини. Честите упражнения помагат на тялото да се освободи по-бързо от запасите си от гликоген.

5. Пийте много вода

Поддържането на хидратация е важно по всяко време, но е много по-важно в случай на кетогенна диета. Това е така, защото тялото освобождава повече вода от тялото, когато приемът на въглехидрати е много по-нисък. В идеалния случай човек трябва да пие повече вода в дните, в които има вероятност да се потят повече.

5 храни за ядене на кетогенна диета

Кето диетата има няколко хранителни изисквания, които трябва да бъдат спазени. Кето храните обикновено са с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на мазнини. Ето списък с храни, които човек може да консумира, докато е на кето диета:

1. Морски дарове

Въпреки че са богати на витамини от група В, селен и калий, сьомгата и другите риби почти не съдържат въглехидрати. Това ги прави изключително кето-приятелски.

Съдържанието на въглехидрати обаче варира при различните видове черупчести мекотели. Винаги можете да изберете вариантите с ниско съдържание на въглехидрати, които да включите във вашата кето диета. Две порции морски дарове на седмица биха били от голяма помощ за всеки човек на кето диета.

2. Сирене

Считано за питателно и вкусно, сиренето обикновено е с ниско съдържание на въглехидрати и богато на мазнини. По този начин те са чудесни за кетогенна диета.

Въпреки че е богато на наситени мазнини, сиренето не е известно, че увеличава риска от сърдечни заболявания. Напротив, някои изследвания твърдят, че този млечен продукт всъщност може да намали тези рискове.

3. Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати

Зеленчуците без скорбяла, като броколи, карфиол, гъби и маруля, са с ниско съдържание на калории и въглехидрати, но са богати на няколко хранителни вещества, включително витамини и минерали. Зеленчуците съдържат фибри, които тялото ви няма да смила, за разлика от въглехидратите.

Антиоксидантите, присъстващи в тези зеленчуци, помагат да се предпази тялото от свободни радикали или нестабилни молекули, които причиняват увреждане на клетките.

4. Яйца

Едно голямо яйце съдържа по-малко от един грам въглехидрати и по-малко от 6 грама протеин. Това ги прави идеална храна за кетогенната диета.

Известно е също, че яйцата карат индивида да се чувства сит, като същевременно поддържа нивата на кръвната захар стабилни. Това води до по-нисък прием на калории за почти 24 часа.

5. Месо

Месото и птиците се считат за основна храна на кето диетата, тъй като не съдържат въглехидрати и са богати на витамини от група В и няколко минерала. Те също са чудесен източник на висококачествен протеин, помагащ за запазване на мускулната маса при липса на въглехидрати.

Идеално е да изберете животни, хранени с трева, за месо, тъй като те консумират повече омега-3 мастни киселини и антиоксиданти, отколкото животни, хранени със зърно.

Невегетариански план за кето диета

Типичният план за кето диета е с ниско съдържание на въглехидрати, като същевременно съдържа високо съдържание на протеини и мазнини. По-долу е не-вегетариански план за кето диета, който човек може да следва.

Непробиваемо кафе без захар

Бъркани яйца със сирене

Печени пилешки гърди

Салата от маруля, краставица и гъби със сос от зехтин и оцет

Сода с лимон

Тандури пиле с мента чатни

План за вегетарианска кето диета

Основното изискване на кето диетата е да бъде с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини. Вегетарианците, които желаят да спазват диета с ниско съдържание на въглехидрати, могат да се позоват на вегетарианския хранителен план, показан по-долу.

Непробиваемо кафе без захар

Панир гъби bhurji със спанак

Кето брашно роти със соя бурджи

Лимонена сода без захар

Броколи с гъби се запържва със сирене

Въпреки непосредствените резултати от кето диетата, диетолозите обикновено не я препоръчват. В идеалния случай е най-добре да поддържате балансирана диета, която осигурява на индивида всички необходими хранителни вещества. Можете да разберете как да следвате идеалния индийски хранителен план тук.

5 храни, които трябва да се избягват при кетогенна диета

Храни, богати на въглехидрати и с ниско съдържание на мазнини, трябва да се избягват от всеки индивид след кето диета. Избягвайте да ядете следните храни, докато сте на кетогенна диета.

1. Зърнени култури

Докато е известно, че сладките зърнени закуски съдържат много въглехидрати, количеството въглехидрати, присъстващи в здравословните зърнени храни, ще ви изненада. Една чаша редовни или незабавни овесени ядки осигурява 32 г въглехидрати, само 4 от които са фибри.

Купа зърнени храни може лесно да ви помогне да преминете границите на въглехидрати на кето диета, дори преди да се добави млякото.

2. Сок

Плодовият сок съдържа няколко важни хранителни вещества. Те обаче съдържат и бързо смилаеми въглехидрати, които карат нивата на кръвната захар да се покачват бързо.

Течните въглехидрати в сока може да не позволят на мозъка ви да ги обработва по същия начин като твърдите въглехидрати. По този начин пиенето на сок може да доведе до по-голям глад и повишен глад за храна по-късно през деня.

3. Нишестени зеленчуци

Много зеленчуци са богати на фибри, като по този начин помагат за отслабване и контрол на кръвната захар. Някои зеленчуци с високо съдържание на скорбяла обаче съдържат повече смилаеми въглехидрати, отколкото фибри и трябва да се избягват при диета с ниско съдържание на въглехидрати.

В идеалния случай трябва да се избягват зеленчуци като царевица и сладък картоф, докато човек е на диета с ниско съдържание на въглехидрати като кетото.

4. Подсладено кисело мляко

Докато обикновеното кисело мляко е с доста ниско съдържание на въглехидрати, подсладената версия може да съдържа толкова въглехидрати, колкото десерта. Чаша обезмаслено подсладено плодово кисело мляко може да съдържа почти 47 г въглехидрати, което е по-високо от съдържанието на въглехидрати за подобна порция сладолед.

В идеалния случай подсладеното кисело мляко може да бъде заменено с гръцко кисело мляко, покрито с къпини или малини, докато сте на кето диета.

5. Фасул и бобови растения

Фасулът и бобовите растения осигуряват няколко ползи за здравето като намален риск от сърдечни заболявания и възпаления. Въпреки че са богати на фибри, те имат доста количество въглехидрати.

Въпреки че можете да ги включите в малки количества, по-добре е да избягвате напълно боб и бобови растения, докато сте на кето диета.

7 ползи от кето

Въпреки това тези диети с ниско съдържание на въглехидрати имат своите предимства. Ето 7 ползи за здравето от кето диетата.

1. Намален апетит

Един от основните странични ефекти от спазването на диета е гладът. Въпреки че това може да доведе до това, че много хора се отказват от диетата си, кето диетата води до намаляване на апетита. Проучванията показват, че това се случва поради намаляването на въглехидратите и увеличения прием на протеини и мазнини. Това в крайна сметка води до по-нисък прием на калории.

2. Отслабване

Ефективен начин за отслабване би бил просто намаляване на приема на въглехидрати. Проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати действат по-добре от диетите с ниско съдържание на мазнини, когато става въпрос за отслабване. Това е въпреки диетите с ниско съдържание на мазнини, които активно ограничават калориите.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати помагат да се отървете от излишната вода от тялото. Това понижава нивата на инсулин, което води до бърза загуба на тегло през първите няколко седмици. Проучвания, сравняващи диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, са установили, че първата може да помогне на човек да загуби 2-3 пъти теглото си, отколкото втората, без човек да е гладен.

Едно проучване обаче установи, че диетата е особено ефективна само за 6 месеца. След това работи като всяка друга диета за отслабване.

3. Подобрено здраве на сърцето

Планът за кето диета може да се окаже много ефективен за подобряване на здравето на сърцето. Яденето на повече мазнини помага за подобряване на нивата на HDL (липопротеин с висока плътност) или добрия холестерол в организма. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, като кето диетата, съдържат много мазнини.

4. Може да подобри мозъчната функция

Докато са необходими повече изследвания, за да се потвърди това, някои проучвания предполагат, че кетогенните диети предлагат невропротективни ползи. Те включват подпомагане на лечението или предотвратяването на състояния като Паркинсон, Алцхаймер и някои нарушения на съня.

Едно специално проучване също така посочва, че децата след кето диета проявяват подобрено когнитивно мислене и бдителност.

5. Намалени нива на захар в кръвта

Известно е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са особено полезни за тези с диабет или високи нива на кръвната захар. Проучванията показват, че намаляването на приема на въглехидрати може драстично да понижи нивата на кръвната захар и инсулина.

Някои хора с диабет, които започват диета с ниско съдържание на въглехидрати, са в състояние да намалят дозата си с 50% почти веднага. Въпреки това, за тези, които приемат лекарства за кръвна захар, е идеално да се консултирате с Вашия лекар, преди да промените приема на въглехидрати.

6. Може да понижи кръвното налягане

Като условие хипертонията или високите нива на кръвното налягане са важен рисков фактор за много сърдечни заболявания като инфаркт, инсулт и бъбречна недостатъчност. Намаляването на приема на въглехидрати може да понижи нивата на кръвната захар и по този начин да помогне за предотвратяване на тези заболявания.

7. Намалени коремни мазнини

Два вида мазнини, намиращи се в човешкото тяло, са подкожните мазнини, които се намират под кожата, и висцералните мазнини, които се натрупват в коремната кухина. Излишните висцерални мазнини могат да доведат до възпаление и инсулинова резистентност.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да изиграят решаваща роля за намаляване на мазнините в корема. Всъщност хората, които спазват диети с ниско съдържание на въглехидрати, губят повече тегло от коремната кухина, отколкото където и да било другаде.

4 Кето странични ефекти

Кето диетите могат да бъдат ефективни, когато става въпрос за бърза загуба на тегло. Повечето диетолози обаче не препоръчват човек да ги следва. Една от основните причини за това са страничните ефекти, които хората при тези диети изпитват.

1. Кето грип

В началото на кетозата може да се появят редица негативни симптоми. Тъй като тези симптоми наподобяват тези на грипа, състоянието се нарича кето грип.

В случай на кето грип, може да се появят симптоми като главоболие, умора, липса на сън, глад и гадене. Тези симптоми могат да продължат няколко дни.

2. Спазми на мускулите на краката

Има вероятност да страдате от крампи на краката при кетоза. Тези спазми обикновено са свързани с дехидратация и загуба на минерали.

Гликогенът свързва водата и тя се изхвърля от тялото, когато приемът на въглехидрати се намали. Това е и причината хората да отслабват бързо през първата седмица от диетата.

3. Храносмилателни проблеми

Намаленият прием на фибри води до няколко храносмилателни проблема. Хората на кетогенна диета могат да страдат от запек или диария. Драстичните промени в диетата, за да влезете в кетоза, също могат да доведат до проблеми с храносмилането.

4. Повишен пулс

Друг възможен страничен ефект на кетозата е повишената сърдечна честота. Дехидратацията и ниският прием на сол водят до повишаване на сърдечната честота. Ако не се нормализира, може да се наложи да увеличите консумацията на въглехидрати.

Кето индийски хранителни рецепти

Храните с кето обикновено са с ниско съдържание на въглехидрати, като същевременно имат високо съдържание на протеини и мазнини. Включете следните рецепти във вашата кето диета, за да се възползвате максимално от вашата диета.

1. Кадхи с кокосово мляко

Сервира 1
Време за подготовка - 2 минути
Време за готвене - 7 минути

Съставки

  • 1 чаша кокосово мляко
  • ½ чаша вода
  • 1 ч. Л. Зелена люта джинджифилова паста
  • 1 супена лъжица бадемово брашно
  • 1 супена лъжица кокосово масло/гхи
  • 1 ч. Л. Семена от кимион
  • Щипка шарнир (асафетида)
  • Сол на вкус

Подготовка

  1. Смесете кокосово масло, вода, люта паста, бадемово брашно и сол, докато се смесят добре.
  2. Изсипете в тиган и гответе на слаб пламък за 5 минути, като през цялото време бъркате.
  3. Загрейте малък тиган, добавете топено масло и семена от кимион и ги оставете да пукат.
  4. Добавете асафетидата и изсипете закаляването в приготвения кадхи.
  5. Сервирайте горещо с кето роти или карфиол ориз.

2. Пиле тандури с мента чатни

Сервира 3
Време за подготовка - 2,5 часа
Време за готвене - 30 минути

Съставки

500 г пиле (обезкостено и нарязано)

  • 1 супена лъжица джинджифилова паста от чесън
  • 1 ч. Л. Червен лют прах
  • 1 ч. Л. Куркума на прах
  • 1 ч. Л. Кориандър на прах
  • 1 ч. Л. Кимион на прах
  • 1 ч. Л. Манго на прах
  • 2 супени лъжици зехтин
  • Сол на вкус

За ментен чатни -

  • 1 чаша Ментови листа
  • 1 Зелен лют пипер
  • 8 бадеми
  • 1 ч. Л. Лимонов сок
  • 1/2 ч. Л. Сол
  • 1 ч. Л. Зехтин

Подготовка

  1. Смесете всички съставки с изключение на пилешкото и олиото и мариновайте пилето в продължение на 2 часа.
  2. Хвърлете маринованото пиле върху горещ грил тиган и обръщайте от време на време.
  3. Заливайте със зехтин всеки път, когато обърнете.
  4. Смелете съставките за лютеница. Добавете вода, колкото е необходимо, за да се получи гладка паста.
  5. Сервирайте пилето с лютеница.

Често задавани въпроси (ЧЗВ)

О: Кето диетата е била замислена като диета за епилептици, която да даде на мозъка си почивка и да измести енергията от глюкоза към кетони. Той се използва широко за отслабване, но има своите ограничения. Кето е много твърда диета и не може да се продължи в дългосрочен план. Замъгляването на мозъка, промененият липиден профил, летаргията и дефицитът на някои микроелементи са често срещани недостатъци на диетата.

О: Тялото трябва да произвежда кетони като източник на енергия от мазнини и следователно съдържанието на въглехидрати е минимално в кетото. Чрез измама тялото може веднага да излезе от кетоза и няма да има резултати. За да се върнете отново в кетоза, отнема време и въглехидратите ще трябва първо да бъдат измити.

О: Протеините могат да представляват 15 до 20% от общите калории на човек. Това ще бъде достатъчно, за да изпълнява ефективно функциите на тялото и да помогне за изграждането и възстановяването на тъканите в тялото.

Процентът на мазнини в кето диета е около 75-80% и количеството му в грамове може да се изчисли според дневните нужди от калории.

Обобщение

Кето диетите са известни с невероятно бързите си резултати, но те не са непременно най-добрият вариант, който човек има. Диетолозите на HealthifyMe категорично препоръчват човек да избягва спазването на кето диетичен план и да избере много по-балансирана диета. По този начин избягвате страничните ефекти, които идват с кето диета, а също така гарантирате по-стабилен прием на храна.