Крайната диета за артрит

диета

Научете кои храни от средиземноморската диета могат да помогнат в борбата с възпалението, причинено от артрит.

От Ейми Патурел

Един от най-често задаваните въпроси, които хората с артрит задават, е: „Има ли специална диета за артрит?“ Въпреки че няма чудодейна диета за артрит, за щастие много храни могат да помогнат в борбата с възпалението и да подобрят симптомите на ставите.

Като начало, диета, богата на плодове, зеленчуци, риба, ядки и боб, но ниско преработени храни и наситени мазнини, е не само чудесна за цялостното здраве, но може да помогне и за управление на активността на заболяванията. Ако този съвет звучи познато, това е така, защото това са принципите на средиземноморската диета, която често се рекламира заради своите способности против стареене и борба с болестите.

Ползи от средиземноморската диета

Изследванията потвърждават, че яденето на храни, които обикновено са част от средиземноморската диета, може да направи следното:
• По-ниско кръвно налягане
• Предпазват от хронични заболявания, вариращи от рак до инсулт
• Помагат на артрита чрез ограничаване на възпалението
• Полза за ставите, както и за сърцето
• Водят до загуба на тегло, което може да намали болката в ставите

По-долу има ключови храни от средиземноморската диета и защо са толкова полезни за здравето на ставите.

Средиземноморска диета

Колко: Здравни органи като Американската сърдечна асоциация и Академията за хранене и диететика препоръчват три до четири унции риба, два пъти седмично. Експертите по артрит твърдят, че повече е по-добре.

Защо: Някои видове риби са добри източници на омега-3 мастни киселини, които се борят с възпалението. Проучване на 727 жени в постменопауза, публикувано в Journal of Nutrition през 2004 г., установява, че тези, които са имали най-висока консумация на омега-3, имат по-ниски нива на два възпалителни протеина: С-реактивен протеин (CRP) и интерлевкин-6. Съвсем наскоро изследователите показват, че приемането на добавки с рибено масло помага за намаляване на подуването на ставите и болката, продължителността на сутрешната скованост и активността на заболяванията сред хората, които имат ревматоиден артрит (RA).

Най-добри източници: Сьомга, риба тон, сардини, херинга, аншоа, миди и други студеноводни риби. Мразя рибата? Вземете добавка. Проучванията показват, че приемането на 600 до 1000 mg рибено масло дневно облекчава сковаността на ставите, нежността, болката и подуването.

Ядки и семена

Колко: Яжте 1,5 унции ядки дневно (една унция е около шепа).

Защо: „Многобройни проучвания потвърждават ролята на ядките в противовъзпалителната диета“, обяснява д-р Хосе М. Ордовис, директор по хранене и геномика в Центъра за изследване на човешкото хранене на Jean Mayer USDA за стареене в университета Туфтс в Бостън. Изследване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition през 2011 г., установява, че за 15-годишен период мъжете и жените, които консумират най-много ядки, имат 51% по-нисък риск от смърт от възпалително заболяване (като RA) в сравнение с тези, които са яли най-малко ядки. Друго проучване, публикувано в The Journal Circulation през 2001 г., установява, че субектите с по-ниски нива на витамин В6 - открити в повечето ядки - имат по-високи нива на възпалителни маркери.

Още добри новини: Ядките са пълни със конфитюри с мононенаситени мазнини, които се борят с възпалението. И въпреки че те са с относително високо съдържание на мазнини и калории, проучванията показват, че употребата на ядки насърчава загубата на тегло, тъй като техните протеини, фибри и мононенаситени мазнини са засищащи. „Само имайте предвид, че повече не винаги е по-добре“, казва Ордов.

Най-добри източници: Орехи, кедрови ядки, шам фъстък и бадеми.

Плодове и зеленчуци

Колко: Стремете се към девет или повече порции дневно (една порция = една чаша повечето зеленчуци или плодове или две чаши сурови листни зеленчуци).

Защо: Плодовете и зеленчуците са заредени с антиоксиданти. Тези мощни химикали действат като естествена защитна система на организма, като помагат за неутрализиране на нестабилни молекули, наречени свободни радикали, които могат да увредят клетките. Изследванията показват, че антоцианините, открити в черешите и други червени и лилави плодове като ягоди, малини, боровинки и къпини, имат противовъзпалителен ефект.

Още добри новини: Цитрусовите плодове - като портокали, грейпфрути и лайм - са богати на витамин С. Изследванията показват, че получаването на точното количество от този витамин помага за предотвратяване на възпалителен артрит и поддържане на здрави стави. Други изследвания показват, че яденето на богати на витамин К зеленчуци като броколи, спанак, маруля, зеле и зеле драстично намалява възпалителните маркери в кръвта.

Най-добри източници: Цветни плодове и зеленчуци - колкото по-тъмен или блестящ е цветът, толкова повече антиоксиданти има. Добрите включват боровинки, череши, спанак, кейл и броколи.

Зехтин

Колко: Две до три супени лъжици дневно.

Защо: Зехтинът е натоварен със здравословни за сърцето мазнини, както и олеокантал, който има свойства, подобни на нестероидните противовъзпалителни лекарства (НСПВС). „Олеоканталът инхибира активността на COX ензимите, с фармакологично действие, подобно на ибупрофен“, казва Ордов. Инхибирането на тези ензими намалява възпалителните процеси в организма и намалява чувствителността към болка.

Най-добри източници: Екстра върджин зехтинът преминава през по-малко рафиниране и преработка, така че запазва повече хранителни вещества от стандартните сортове. И това не е единственото масло с ползи за здравето. Маслата от авокадо и шафран показват понижаващи холестерола свойства, докато ореховото масло има 10 пъти повече от омега-3, отколкото зехтинът.

Боб

Колко: Около една чаша, два пъти седмично (или повече).

Защо: Фасулът е натоварен с фибри и фитонутриенти, които помагат за понижаване на CRP, показател за възпаление, открито в кръвта. При високи нива CRP може да показва всичко от инфекция до RA. В проучване, публикувано в The Journal of Food Composition and Analysis през 2012 г., учените са анализирали съдържанието на хранителни вещества в 10 обикновени сорта боб и са идентифицирали множество антиоксидантни и противовъзпалителни съединения. Фасулът също е отличен и евтин източник на протеин и има около 15 грама на чаша, което е важно за здравето на мускулите.

Най-добри източници: Малкият червен боб, червеният боб и пинтото се нареждат сред четирите най-големи храни, съдържащи антиоксиданти в САЩ (дивите боровинки заемат второ място).

Цели зърна

Колко: Яжте общо шест унции зърнени храни на ден; поне три от които трябва да идват от пълнозърнести храни. Една унция пълнозърнести храни би била равна на ½ чаша варен кафяв ориз или една филия пълнозърнест хляб.

Защо: Пълнозърнестите храни съдържат много запълващи фибри - което може да ви помогне да поддържате здравословно тегло. Някои изследвания също показват, че фибрите и богатите на фибри храни могат да понижат нивата на CRP в кръвта, възпалителен маркер.

Най-добри източници: Яжте храни, направени с цялото зърно, като пълнозърнесто брашно, овесени ядки, булгур, кафяв ориз и киноа. Някои хора може да се наложи да внимават кои пълнозърнести храни ядат. Глутенът - протеин, открит в пшеницата и други зърнени култури - е свързан с възпаление при хора с цьолиакия (CD) или чувствителност към глутен.

Нощно зеленчуци

Защо: Зелените зеленчуци, включително патладжан, домати, червени чушки и картофи, са мощни за борба с болести, които се гордеят с максимално хранене за минимални калории.

Защо не: Те също така съдържат соланин, химикал, който е обявен за виновник за болки при артрит. Няма научни доказателства, които да предполагат, че нощниците задействат пристъпи на артрит.

Тествайте го: Някои експерти смятат, че тези зеленчуци съдържат мощна хранителна смес, която помага за инхибиране на болката при артрит. Въпреки това, много хора съобщават за облекчаване на симптомите, когато избягват зеленчуци от нощница. Така че, ако забележите, че болката при артрит се появява, след като ги изядете, помислете за елиминиране на всички зеленчуци от нощник от вашата диета за няколко седмици, за да видите дали има значение. След това бавно ги добавете обратно към вашата диета, за да видите дали симптомите се влошават или остават същите.