По-добри резултати за по-малко време. Какво не е да обичате в интервалните тренировки с висока интензивност? Топете мазнините бързо с тази научно доказана програма!

hiit

Не всяка нова фитнес тенденция отговаря на шума. Но интервалните тренировки с висока интензивност, известни още като HIIT, са точно това, което обещава името му: голям „хит“.

Тази форма на кардио тренировка пресича интервали от цялостно упражнение, като спринт или бърза работа с телесно тегло, с периоди на възстановяване или с ниско интензивно упражнение, като ходене с бавно темпо или пълна почивка. Това е огромно отклонение от непрекъснатото стационарно, бавно и стабилно кардио, което повечето хора правят с умерена интензивност за 30-60 минути.

По време на тренировъчна интервална тренировка с висока интензивност, вие ще бягате - или карате колело или каквото и да било - като бухалка от ада за кратки разтягания и пулсът ви ще скочи рязко. Но когато всичко е казано и направено, вашите тренировки ще бъдат по-кратки и ще имате подобрена сърдечно-съдова форма и по-добри резултати за по-малко време.

Не е нужно обаче да сте елитен спортист, за да се възползвате от интервални тренировки. Ще споделя невероятната наука зад този стил на обучение и след това ще ви дам рутина, която може да отведе всеки начинаещ в кондициониран HIIT звяр само за 8 седмици!

8-седмичната програма HIIT за начинаещи до напреднали

  • Започва със съотношение работа: почивка 1: 4 във Фаза 1 за общо време на тренировка от малко под 15 минути.
  • Фаза 2 увеличава времето във фазата "работа", като съотношението достига до 1: 2, а общото време на тренировка до 17 минути.
  • Във фаза 3 съотношението на почивката се намалява наполовина, увеличавайки съотношението до 1: 1. Общото време за тренировка се увеличава до 17 минути.
  • И накрая, във Фаза 4, съотношението на почивката отново се намалява наполовина, повишавайки съотношението до 2: 1 и общото време на 20 минути.

По време на "работа" или периоди с висока интензивност, не просто набирайте темпото малко. Искате наистина да отидете изцяло. По време на периодите на възстановяване, уверете се, че забавяте достатъчно, за да се възстановите.

Предложеното време за всяка фаза е точно това: предложено. Ако трябва да прекарате повече от две седмици в определена фаза, преди да преминете нагоре, продължете. Ако 15 интервала са далеч от обсега, направете 10 и изградете до 15. Също така, ако една фаза изглежда твърде лесна и искате да преминете към следващата фаза: Направете го!

Правете тренировката 2-4 пъти седмично. Започнете с 2, след това постепенно увеличавайте до 4, докато фитнесът ви се подобрява.

Можете да направите тази рутинна подготовка, като използвате голямо разнообразие от упражнения. Ето само няколко, които трябва да имате предвид:

Добри опции за HIIT тренировки

  • Въже за скачане
  • Скачащи крикове или други бързи движения с телесно тегло
  • Спринтиране
  • Спринт на място
  • Стационарен мотор
  • Скачане на място
  • Направо клек
  • Клякам с телесно тегло
  • Леки клякащи бокали
  • Люлки с гиря
  • Лицеви опори

Използвай въображението си. Просто следвайте интервалите за почивка, както е посочено.

Фаза 1 (1: 4): Седмици 1-2

  • 15 секунди: Упражнение с висока интензивност
  • 60 секунди: Почивка или упражнения с ниска интензивност

Повторете още 10 пъти, последвано от последния 15-секунден взрив с висока интензивност.

Общо време: 14 минути

Фаза 2 (1: 2): 3-4 седмици

  • 30 секунди: Упражнение с висока интензивност
  • 60 секунди: Почивка или упражнения с ниска интензивност

Повторете още 10 пъти, последвано от последен 30-секунден взрив с висока интензивност.

Общо време: 17 минути

Фаза 3 (1: 1): Седмици 5-6

  • 30 секунди: Упражнение с висока интензивност
  • 30 секунди: Покой или упражнения с ниска интензивност

Повторете още 16 пъти, последвано от последен 30-секунден взрив с висока интензивност.

Общо време: 17,5 минути

Фаза 4 (2: 1): 7-8 седмица

  • 30 секунди: Упражнение с висока интензивност
  • 15 секунди: Покой или упражнения с ниска интензивност

Повторете още 25 пъти, последвано от последен 30-секунден взрив с висока интензивност.

Общо време: 20 минути

Науката зад интервалното обучение

Интервалното обучение е разработено преди десетилетия от треньорите за писти като рутина за кондициониране на бегачи. По това време е било известно с толкова увлекателното име на тренировка „Fartlek“, комбинация от шведските думи за скорост (fart) и игра (lek). Така че това означава "скоростна игра", което е добро описание!

Интервалните тренировки с висока интензивност преминаха към фитнес индустрията поради благоприятни резултати, установени както в публикувани научни изследвания, така и от уста на уста

Проучвания, сравняващи интервални тренировки с висока интензивност и непрекъснати сърдечно-съдови упражнения в стабилно състояние, постоянно показват, че HIIT тренировките са много по-добри при загуба на мазнини, въпреки че се изисква по-малко време за завършване.

Предимства на HIIT

Повече загуба на мазнини, по-малко време

Едно от първите проучвания, които задълбочено се занимават с тренировки на HIIT, е направено в проучване от 1994 г. на изследователи от университета Laval в Квебек. Те съобщават, че младите мъже и жени, които са следвали 15-седмична фитнес програма HIIT, са загубили значително повече телесни мазнини от тези, които следват 20-седмична непрекъсната програма за устойчивост. Това, въпреки факта, че стационарната програма изгаря около 15 000 калории повече по време на самите съчетания.

Наднормено тегло? Изгаряйте повече с HIIT

Изследване от 2001 г. от държавния университет в Източен Тенеси демонстрира подобни констатации при затлъстели лица, които следват 8-седмична програма от HIIT тренировки. Тези пациенти са намалели с 2% в телесните мазнини в сравнение с тези, които са следвали стационарна сърдечно-съдова програма на бягащата пътека и не са загубили нито една.

Отслабнете шест пъти повече мазнини

Проучване от Австралия съобщава, че жените след 20-минутна интервална тренировъчна програма, състояща се от 8-секундни спринтове, последвани от 12-секундни периоди на възстановяване, са загубили шест пъти повече телесни мазнини от групата, която е следвала 40-минутна кардио програма, изпълнена в постоянна интензивност от 60 процента от максималния им сърдечен ритъм.

Изгаряне на калории след тренировка: Ключът към HIIT

Основната причина, че интервалните тренировки с висока интензивност работят толкова добре, за да намалят мазнините в по-голяма степен, отколкото непрекъснатото аеробно упражнение в стабилно състояние, изглежда е способността на цялостното спринтинг да засили метаболизма ви в покой след тренировка.

Денонощно изгаряне

Изследване от 1996 г. от Медицинския колеж в Бейлор подкрепя това, съобщавайки, че субектите, които са следвали интервална тренировка с висока интензивност при неподвижен цикъл, са изгаряли значително повече калории през 24-те часа след тренировката, отколкото тези, които са карали велосипед с умерен стабилен интензитет. Изследването на държавния университет в Източен Тенеси от 2001 г., споменато по-горе, също установи, че субектите, следващи програмата за интервални тренировки, изгарят почти 100 повече калории на ден през 24-те часа след тренировка.

Повече изгаряне на калории за части от времето

В проучване, представено на годишната среща на Американския колеж по спортна медицина от Държавния университет на Флорида (Талахаси) през 2007 г., изследователите съобщават, че субектите, които са изпълнявали HIIT тренировки, са изгаряли почти 10% повече калории през 24-те часа след упражнението в сравнение с тези, които са изпълнявали непрекъснато упражнение в стабилно състояние, въпреки факта, че общите изгорени калории по време на тренировките са еднакви.

Увеличете машината си за изгаряне на мазнини

В допълнение към увеличаването на метаболизма в покой, изследванията потвърждават, че интервалните тренировки с висока интензивност са ефективни за подобряване на метаболитните механизми в мускулните клетки, които насърчават изгарянето на мазнините и производството на тъп мазнини.

Повишават ензимите за изгаряне на мазнини

Например, проучване от 2007 г. в Journal of Applied Physiology съобщава, че младите жени, които са провели седем HIIT тренировки за двуседмичен период, са имали 30-процентно увеличение както на окисляването на мазнините, така и на нивата на мускулните ензими, които усилват окисляването на мазнините.

Създайте мускул, изгарящ мазнини

Проучването на университета Лавал, което установява намаляване на телесните мазнини с HIIT кондициониране, също открива, че мускулните влакна на субектите имат значително по-високи маркери за изгаряне на мазнини от тези в групата с непрекъснато стационарно упражнение.

Намалете ензимите, произвеждащи мазнини

Изследване от Норвежкия университет за наука и технологии в Трондхайм съобщава, че субектите с метаболитен синдром, които са следвали 16-седмична рутинна HIIT, са загубили двойно повече от синтезиращата мазнини ензимна мастна киселина в сравнение с пациентите, които са следвали продължителна умерена интензивност упражнение.

Използвайте повече мазнини за тренировъчно гориво

Ново проучване, публикувано в American Journal of Physiology, хвърля малко светлина върху друг начин, по който интервалните тренировки изгарят повече телесни мазнини. Изследователите съобщават, че шест седмици HIIT тренировки са увеличили нивата на специални протеини в мускулите, които са отговорни за пренасянето на мазнини в митохондриите, където мазнините се изгарят за гориво, с до 50 процента. Наличието на повече от тези протеини означава, че повече мазнини могат да бъдат изгорени за гориво по време на тренировки, но също така и при почивка.

Но дали HIIT е хит за културистите?

С една дума, да. Докато много културисти и треньори твърдят, че вървенето по-бавно и по-дълго с кардио е най-добре за изгаряне на мазнини и защита на чиста маса, изглежда точно обратното.

Аеробните упражнения, извършвани с по-висока интензивност, със сърдечната честота от 80 процента от максимум или повече, не само ще ви помогнат да поддържате мускулите си, но всъщност могат да ви помогнат да изградите повече.

Когато тренирате с бавно и стабилно темпо за по-дълъг период от време, вие тренирате мускулните си влакна да бъдат по-аеробни и да имат по-голяма издръжливост. Знаете ли как се адаптират? Като ставате по-малки и по-слаби!

Колкото по-малко е мускулното влакно, толкова по-малко време отнема на хранителните вещества да се придвижват в него. Това ускорява скоростта, че хранителните вещества могат да бъдат изгорени за гориво.

Но дори да мислите за това от гледна точка на здравия разум, това е напълно логично. Твърдението, че бавното и стабилно кардио за по-дълги периоди от време е най-доброто за поддържане на чиста маса, е подобно на това да се каже, че навиването на 5-килограмови гири за 30 минути направо ще изгради повече мускули, отколкото навиването на 40-килограмови дъмбели за серии от 10 повторения с 2 минути почивка между наборите.

Разбира се, и двете може да работят до известна степен, но тренировката с по-висока интензивност очевидно изгражда мускулите по-добре. Ако се замислите, вдигането на тежести всъщност е форма на HIIT! Всъщност изследванията подкрепят това.

Нарастване на мускулите без повдигане

Едно проучване в Journal of International Society of Sports Nutrition съобщава, че мъжете след 6-седмична интервална програма с висока интензивност, докато се допълват с бета-аланин, са натрупали повече от 2 килограма чиста маса след 3 седмици - въпреки липсата на повдигане по време на програмата . Програмата също не беше нещо диво: Само 15 минути, три дни в седмицата, при съотношение 2: 1 упражнения към почивка.

Повишете тестостерона на 100% с HIIT тренировки

В друго проучване изследователите от Нова Зеландия са накарали състезателни велосипедисти да завършат четири седмици интервални тренировки с висока интензивност, включващи 30-секундни спринтове на неподвижен цикъл, разделени от 30-секундни периоди на възстановяване. Едната група спринтира с висока устойчивост на педалите, което затруднява педалите, докато другата група използва по-лека съпротива, която е по-лесна за движение. И двете групи търгуваха с възможно най-бързи темпове по време на 30-секундните спринтове.

Изследователите установиха, че мъжете, торгуващи с най-висока резистентност, повишават нивата на тестостерон с почти 100 процента, докато групата, торгуваща с по-лека устойчивост, само увеличава нивата на теста с около 60 процента. Тъй като тестостеронът е от решаващо значение за увеличаване на мускулния размер и сила, поемането е, че HIIT с по-голяма устойчивост може да помогне за растежа и силата.

Повече разнообразие, по-малко скука

Интервалните тренировки също ви помагат да запазите здравия си разум, като се справите с кардиото по-бързо. Не мога да измисля нещо по-монотонно от това да остана на бягаща пътека, стълбище, стационарен цикъл или елипсовидна машина за добри 30-60 минути направо!

При HIIT тренировките интензивните изблици може да са по-изтощителни, но те са кратки и предизвикателни. Това прави тренировката по-„забавна“ и я завършва по-бързо, като същевременно повишава сърдечната честота и в по-голяма степен обуславя сърдечно-съдовата ви форма.

Друго предимство на HIIT е, че можете да го правите почти навсякъде с каквото и да е оборудване - или изобщо без оборудване! Въпреки че може да се прави на уреди за фитнес, можете да правите и движения с телесно тегло, като в тренировъчен клас.

Възможностите са практически неограничени. Можете да го използвате с въже за скачане, с тежести, с ластици или просто с телесното си тегло.

Затова помислете за по-малко бавни и дълги тренировки и направете повече HIIT. Помислете за това като за „кондициониране“, а не за кардио, защото ще тренирате като спортист - и ще изглеждате като такъв!

Ползите ще бъдат максималната загуба на мазнини, поради увеличаване на метаболизма ви в покой и ензимите за изгаряне на мазнини, като същевременно изграждате мускули, всичко това за минимално време.