Изгаряйте мазнини и изграждайте мускулна сила с тази тренировка на плъзгащи се дискове за цялото тяло, която можете да правите у дома.

Крайната тренировка за изгаряне на мазнини

крайната

Бутон за затваряне на изскачащия прозорец на галерията

Защо планеристите работят

Зимата остави ли допълнително подплънки около корема, бедрата и бедрата? Време е да запалите тази мазнина с невероятно удобните плъзгащи се дискове в кутията с инструменти за тренировка. Треньорът на Ню Йорк по спортни клубове Морган Андерсън е програмирал тази измамно интензивна тренировка с планери, за да намали стабилността като цяло и да изгори - голямо време. Стъпка: Дори първият ход започва с два сета от 50 повторения и това е само загряването на плъзгащите се дискове. Поради тази причина ще поддържате теглото по-леко от обикновено, а темпото - бързо. На път сте да разберете какъв набор от нови стимули можете да създадете, като добавите един прост, преносим инструмент за упражнения, който се плъзга по пода.НАШИЯ МОДЕЛ: Ребека Кенеди, Nike Master Trainer, Ню Йорк, Ню ЙоркВИЖТЕ СЪЩО: 5 процедури за изгаряне на мазнини

Загряване с плъзгащи се дискове

Отварачка за горната част на тялото (показано):Поставете всеки крак върху плъзгащ се диск. Приклекнете и поставете длани на пода пред всеки крак. Плъзнете двата крака обратно в дъска. Завъртете краката, бедрата и раменете настрани и отворете едната ръка към тавана (C). Дръжте бедрата повдигнати, като притискате опорната ръка в пода. Завъртете се обратно в дъска и плъзнете краката обратно в положение на прибиране. Повторете от другата страна.ПРЕДСТАВИТЕЛИ: 8 на всяка странаПланински катерач (не е показано): Поставете всеки крак върху плъзгащ се диск и изведете ръцете си в горната част на дъска. Поднесете едно коляно към гърдите си, като плъзнете крака и диска по пода. Без да правите пауза, сменете краката.REPS: 2 серии от 50 повторения. Почивайте 20 секунди, като докосвате пръстите на краката в разтягане на сухожилието.

Загрявка

Обратен удар и извиване на бицепс:Дръжте гира във всяка ръка; поставете всеки крак на диск. Плъзнете десния си крак назад, докато двете колена се огънат на 90 ° и лявото бедро е успоредно на пода. Докато правите това, навийте двата гири на гърдите си, дланите са обърнати към тялото. Превключете краката под контрол, като избутате левия диск назад и издърпате десния диск напред по пода, като върнете ръцете си настрани между изпаданията.ПРЕДСТАВИТЕЛИ: 4 серии, общо 10 повторения; 30 сек. Почивка

Долната част на тялото

Суперсет: Страничен излаз към румбо комбо от сумо клек: > Изпълнете 3 кръга от този суперсет. Гирята трябва да бъде 70% с 1 повторение (RM) махане на гиря.Страничен удар:Поставете десния крак върху планера и двата крака под бедрата. Дръжте гиря с изправени ръце. Плъзнете десния крак в страничния удар, огънете лявото коляно около 90 ° и спуснете гиря към пода, гърдите нагоре. Ангажирайте седалищата, за да плъзнете десния крак обратно към изправен.ПРЕДСТАВИТЕЛИ: 12 на всяка странаСумо до мъртва тяга:С планер, все още под десния крак, ширината на бедрата на краката и гиря пред краката, по-ниско в сумо клек, с крака, обърнати и по-широки от ширината на раменете. Върнете се в изправено положение и свалете десния крак от планера; панта напред в ханша, за да повдигнете десния крак зад себе си, докато тежестта достигне пищялите ви; ще почувствате разтягане по протежение на подколенните сухожилия.ПРЕДСТАВИТЕЛИ: 12 на всяка страна (1 клек + 1 мъртва тяга = 1 повторение)ВИЖТЕ СЪЩО: Изгорете 100 калории за 10 минути

Горната част на тялото

Основна работа

EMOM * Прогресия на дъската (показано): Поставете по един диск под всеки крак. Не забравяйте да държите тежестта в ръцете си повече, отколкото в краката си. Плъзнете коленете в гърдите и навън в дъската. Плъзнете крака навътре и навън, като държите коленете изправени и повдигате бедрата отгоре на раменете в щука. Плъзнете по 1 крак встрани, като държите закотвения крак изправен. Плъзнете двата крака надясно, плъзнете коленете и повторете на другата страна. В дъската нарисувайте кръгове с крака един по един, като първо правите кръгове към средната линия, след това започвате от средната линия.ПРЕДСТАВИТЕЛИ: Изпълнете всяка прогресия два пъти, като правите 15 повторения EMOM * (всяка минута в минутата). Разпространение към разширение назад (не е показано): Изпълнете 3 кръга от този суперсет.Разточвам, разстилам:На ръцете и коленете поставете диск под всяка ръка. Дръжте ръцете изправени, плъзнете ръцете от тялото и донесете торса към пода, докато не сте на около 2 инча от повърхността. Плъзнете назад, за да започнете.Разширение на гърба: UЛегнете с лице надолу с по един диск под всяка ръка. Повдигнете главата и горната част на гърба, докато плъзгате дисковете към краката. ПРЕДСТАВИТЕЛИ: 15 повторения всеки ходВИЖТЕ СЪЩО: 30-минутна тренировка за изгаряне на мазнини

Верига HIIT: Упражнение 1

Изпълнете 3 кръга на веригата, като правите обхождане на мечки между упражненията.Прогресии на обхождането на мечка (не е показано): Поставете диск под всеки крак и ръка, като държите коленете свити. Плъзнете дясната ръка и левия крак напред, след това лявата ръка и десния крак, движете се бързо за 10 ярда. Натиснете, за да се придвижите назад 10 ярда. Пълзете настрани за 10 ярда и обратно. Повторете тази серия между всяко упражнение.По света (показано):Поставете ръце върху медицинска топка и крака в дъска. Разходете се с крака около ръцете в кръг два пъти във всяка посока. Продължете в продължение на 60 секунди.

Верига HIIT: Упражнение 2

Скочи клек Burpee Sandbag Drag:Експлодирайте от клекнало положение в скок. Веднага се приземете и изстреляйте крака в дъска. Достигнете под сърцевината за 40-килограмова торба с пясък и я плъзнете от другата страна. Скочете краката назад, за да клякате, повторете скок, дъска и издърпайте чантата на друга страна. Изпълнете упражнението за 60 секунди.ВИЖТЕ СЪЩО: Как да направите перфектна Burpee

Верига HIIT: Упражнение 3

Мост на глутата и навиване на сухожилието (показано): Легнете по гръб, сгънете колене и поставете крака на пода върху плъзгачи. Повдигнете бедрата и плъзнете краката напред, като държите бедрата нагоре, издърпайте краката назад, за да започнете, след това спуснете бедрата на пода. Продължете за 60 секунди.Успокой се (не е показано): Легнете нагоре с ръце встрани, по един диск под всяка ръка. Донесете дискове към краката и издърпайте тялото нагоре и напред, за да се разтегнете. Свийте лактите и плъзнете назад, за да започнете. Повторете с бавно темпо в продължение на 8 повторения. Обърнете се, изпънете ръцете отгоре и дръпнете ръцете за разтягане на гърба нагоре. Плъзнете обратно върху стомаха. Повторете с бавно темпо за 8 повторения.ВИЖТЕ СЪЩО: Перфектно завързване на глуте-хами

Защо планеристите работят

Зимата остави ли допълнително подплънки около корема, бедрата и бедрата? Време е да запалите тази мазнина с невероятно удобните плъзгащи се дискове в кутията с инструменти за тренировка. Треньорът по спортни клубове в Ню Йорк Морган Андерсън е програмирал тази измамно интензивна тренировка с планери, за да намали стабилността като цяло и да изгори - голямо време. Стъпка: Дори първият ход започва с два сета от 50 повторения и това е само загряването на плъзгащите се дискове. Поради тази причина ще поддържате теглото по-леко от обикновено, а темпото - бързо. На път сте да разберете какъв набор от нови стимули можете да създадете, като добавите един прост, преносим инструмент за упражнения, който се плъзга по пода.

НАШИЯ МОДЕЛ: Ребека Кенеди, Nike Master Trainer, Ню Йорк, Ню Йорк

Загряване с плъзгащи се дискове

Отварачка за горната част на тялото (показано):

  • Поставете всеки крак върху плъзгащ се диск. Приклекнете и поставете длани на пода пред всеки крак.
  • Плъзнете двата крака обратно в дъска.
  • Завъртете краката, бедрата и раменете настрани и отворете едната ръка към тавана (C). Дръжте бедрата повдигнати, като притискате опорната ръка в пода. Завъртете се обратно в дъска и плъзнете краката обратно в положение на прибиране. Повторете от другата страна.
  • ПРЕДСТАВИТЕЛИ: 8 на всяка страна

  • Поставете всеки крак върху плъзгащ се диск и изведете ръцете си в горната част на дъска. Поднесете едно коляно към гърдите, като плъзнете крака и диска по пода. Без да правите пауза, сменете краката.
  • REPS: 2 серии от 50 повторения. Почивайте за 20 секунди, като докосвате пръстите на краката в разтягане на сухожилието.

Загрявка

Обратен удар и извиване на бицепс:

  • Дръжте гира във всяка ръка; поставете всеки крак върху диск.
  • Плъзнете десния крак назад, докато двете колена се огънат на 90 °, а лявото бедро е успоредно на пода. Докато правите това, навийте двата гири на гърдите си, дланите са обърнати към тялото. Превключете краката под контрол, като избутате левия диск назад и издърпате десния диск напред по пода, като върнете ръцете си настрани между изпаданията.
  • ПРЕДСТАВИТЕЛИ: 4 серии, общо 10 повторения; 30 сек. Почивка

Долната част на тялото

Суперсет: Страничен излаз към румбо комбо от сумо клек:

> Изпълнете 3 кръга от този суперсет. Гирята трябва да бъде 70% с 1 повторение (RM) махане на гиря.

  • Страничен удар:
    • Поставете десния крак върху планера и двата крака под бедрата. Дръжте гиря с изправени ръце.
    • Плъзнете десния крак в страничния удар, огънете лявото коляно около 90 ° и спуснете гиря към пода, гърдите нагоре. Ангажирайте седалищата, за да плъзнете десния крак обратно към изправен.
    • ПРЕДСТАВИТЕЛИ: 12 на всяка страна
  • Сумо до мъртва тяга:
    • С планер, все още под десния крак, ширина на бедрата на краката и гиря пред краката, по-ниско в сумо клек, с крака, обърнати и по-широки от ширината на раменете.
    • Върнете се в изправено положение и свалете десния крак от планера; панта напред в ханша, за да повдигнете десния крак зад себе си, докато тежестта достигне пищялите ви; ще почувствате разтягане по протежение на подколенните сухожилия.
    • ПРЕДСТАВИТЕЛИ: 12 на всяка страна (1 клек + 1 мъртва тяга = 1 повторение)

Горната част на тялото

  • Започнете в дъска с диск под всяка ръка. Плъзнете 1 ръка в широка лицева опора и се плъзнете обратно към дъската.
  • Изпълнете 1 трицепс лицеви опори, като държите лактите близо до страната. Повторете, като плъзнете на противоположната страна. За по-нататъшна прогресия поставете чиния на гърба си за баланс.
  • ПРЕДСТАВИТЕЛИ: 4 серии, 8 повторения от всяка страна; 30 сек. Почивка

Суперсет: Натисни Дръпни до раменна преса и разгъване на трицепс:

Изпълнете 3 кръга от този суперсет.

  • Натисни Дръпни (показано):
    • Започнете на четири крака с диск под всеки крак, като държите по 10 - 15-килограмова гира във всяка ръка. Свийте леко коленете за допълнителна стабилност.
    • Повдигнете лявата тежест и я поставете на няколко сантиметра пред дясната. Издърпайте тялото си напред с ръце, влачейки крака зад себе си.
    • Обърнете движението и избутайте тялото назад, като вървите с ръце назад.
    • ПРЕДСТАВИТЕЛИ: Издърпайте и натиснете за 10 ярда, два пъти през.
  • Притискане на рамо към разгъване на трицепс (не е показано):
    • UЗастанете, държайки гири отстрани, длани обърнати навътре, ширина на бедрата на краката.
    • Сгънете лактите и повдигнете тежести до височината на раменете, след това натиснете тежести отгоре, длани обърнати напред.
    • Върнете тежести надолу по същия път към страните. В долната част, пантата на бедрата и повдигнете лактите зад вас, за да извършите удължаване на трицепс.
    • ПРЕДСТАВИТЕЛИ: 12 повторения (1 натискане + 1 удължаване = 1 повторение)

Основна работа

EMOM * Прогресия на дъската (показано):

Поставете по един диск под всеки крак. Не забравяйте да държите тежестта в ръцете си повече, отколкото в краката си.

  • 1. Плъзнете коленете в гърдите и навън в дъската.
  • 2. Плъзнете краката навътре и навън, като държите коленете изправени и повдигате бедрата в горната част на раменете в щука.
  • 3. Плъзнете по 1 крак встрани, като държите закотвения крак прав.
  • 4. Плъзнете двата крака надясно, плъзнете коленете навътре и повторете на другата страна.
  • 5. В дъската нарисувайте кръгове с крака един по един, като първо правите кръгове към средната линия, след това започвате от средната линия.
  • REPS: Изпълнете всяка прогресия два пъти, като правите 15 повторения EMOM * (всяка минута в минута).

Суперсет: Разпространение към разширение назад (не е показано):

Изпълнете 3 кръга от този суперсет.

  • Разточвам, разстилам:
    • На ръцете и коленете поставете диск под всяка ръка.
    • Дръжте ръцете изправени, плъзнете ръцете далеч от тялото и донесете торса към пода, докато не сте на около 2 инча от повърхността. Плъзнете назад, за да започнете.
  • Разширение на гърба:
    • UЛегнете с лице надолу с по един диск под всяка ръка. Повдигнете главата и горната част на гърба, докато плъзгате дисковете към краката.
    • REPS: 15 повторения всеки ход

Верига HIIT: Упражнение 1

Изпълнете 3 кръга на веригата, като правите обхождане на мечки между упражненията.

Прогресии на обхождането на мечка (не е показано):

  • Поставете диск под всеки крак и ръка, като държите коленете свити.
  • Плъзнете дясната ръка и левия крак напред, след това лявата ръка и десния крак, движейки се бързо за 10 ярда.
  • Натиснете, за да се придвижите назад с 10 ярда. Пълзете настрани за 10 ярда и обратно. Повторете тази серия между всяко упражнение.

По света (показано):

  • Поставете ръце върху медицинска топка и крака в дъска. Разходете краката около ръцете в кръг два пъти във всяка посока.
  • Продължете в продължение на 60 сек.

Верига HIIT: Упражнение 2

Скочи клек Burpee Sandbag Drag:

  • Експлодирайте от клекнало положение в скок. Веднага кацнете и изстреляйте крака в дъска.
  • Стигнете под сърцевината за 40-килограмова торба с пясък и я плъзнете от другата страна. Скочете краката назад, за да клякате, повторете скок, дъска и издърпайте чантата от другата страна.
  • Изпълнете упражнение за 60 сек.

Верига HIIT: Упражнение 3

Мост на глутата и навиване на сухожилието (показано):

  • Легнете по гръб, сгънете колене и поставете краката на пода върху планери.
  • Повдигнете бедрата и плъзнете краката напред, като държите бедрата нагоре, издърпайте краката назад, за да започнете, след това спуснете бедрата на пода.
  • Продължете 60 секунди.

Успокой се (не е показано):

  • Легнете с лице нагоре с ръце встрани, по един диск под всяка ръка. Донесете дискове към краката и издърпайте тялото нагоре и напред, за да се разтегнете. Свийте лактите и плъзнете назад, за да започнете. Повторете с бавно темпо за 8 повторения.
  • Обърнете се, изпънете ръцете отгоре и дръпнете ръцете за разтягане на гърба нагоре. Плъзнете обратно върху стомаха. Повторете с бавно темпо за 8 повторения.