Тази лесна рутинна процедура ще ви помогне да стегнете корема, да обогатите енергията си и да стабилизирате кръвната захар.

крайният

Няма съмнение, че ходенето е чудесно за всички: повишава нивата на енергия, бори се с мазнините и защитава сърцето ви. Но ходенето също е идеалното допълнение към интелигентния начин на захар: Изследванията показват, че само 15 минути ходене може да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар и да намали риска от диабет тип 2.

СВЪРЗАНИ: Открийте супер лесната програма, която може да ви укрепи само за 10 минути на ден.

Този 3-седмичен план за упражнения, разработен от Мишел Адамс, спа и уелнес директор в Woodstock Inn & Resort в Уудсток, Вирджиния, надгражда вашите разходки с интервални тренировки, изкачване на хълм и укрепващи движения, предназначени да ускорят изгарянето на калории и да свалят упорити килограми.

Седмица 1: Изградете своята база.

Понеделник: Вземете хронометър и време, докато ходите толкова бързо, колкото можете удобно за 1 миля по относително равна земя. Това е вашата цел, която трябва да победите. Извършете втора миля в спокойно разхождащо се темпо.

Вторник: Разходете се 10 минути на бърза разходка. Разходете се още 5 минути с малко по-оживено темпо "ходене до работа" и след това още 5 минути на разходка.

Сряда: Почивка.

Четвъртък: Разходете се 10 минути на бърза разходка. Сега спрете за тренировка с изстрел напред, за да стегнете бедрата и дупето. (Застъпете левия крак на 2 до 3 фута пред десния. Задържайки лявото коляно директно над глезена, огънете лявото коляно и спуснете дясното коляно към земята. След това натиснете обратно. Направете 10 от тези изпадания, след това превключете крака.) Продължете да ходите 10 минути.

Петък: Почивка.

Уикенд: Вървете 30 минути с бързо, но не бързано темпо в събота или неделя (почивка през другия ден).

След разходките си направете тези 5 разтегателни участъка:

Седмица 2: Вземете пара.

Понеделник: Прекарайте 1 минута ходене със скорост със закъснение. Възстановете се за 2 минути, докато ходите с умерено темпо. Редувайте между бързо ходене за 1 минута и ходене за възстановяване за 2 минути, 10 пъти.

Вторник: Ходете с бързо темпо в продължение на 10 минути. Повишете интензивността до бързо ходене за 10 минути и завършете с още 10 минути в началното си темпо.

(За да отслабнете, трябва да съчетаете новата си фитнес рутина със здравословна диета. Тънкото пиле е вкусен 28-дневен план за хранене с над 115 апетитни рецепти, които ви помагат да загубите мазнини по корема.)

Сряда: Ходете 15 минути с бързо темпо. Отидете за допълнителни 15 минути със скорост на ходене.

Четвъртък: Speedwalk за 10 минути и още 10 минути с все по-бързо темпо. Завършете с още 10 минути в начално темпо. По този начин ще изгорите до 20% повече калории, отколкото бихте, като останете със същата скорост през цялото време, казва Адамс.

Петък: Почивка.

Уикенд: Отделете време, докато вървите възможно най-бързо с дължина 1 миля, за да видите дали сте се подобрили от седмица 1. „Ако не сте станали по-бързи, натиснете се малко по-силно през следващите 2 седмици“, казва Адамс. Не забравяйте да вземете втори ден за почивка.

Лошо време? Можете да направите тази 15-минутна тренировка за ходене пеша у дома:

Седмица 3: Справете се с някои хълмове.

Понеделник: Вървете нагоре за 15 минути възможно най-бързо. (Няма хълмове във вашия квартал? Използвайте бягаща пътека при настройка на наклон 7.) На върха на хълма спрете и направете 15 изпадания напред, след това сменете краката. Разходете се още 15 минути по равна земя с по-бавно, но все пак бързо темпо.

Вторник: Намерете най-стръмния хълм наоколо (или използвайте бягаща пътека при настройка на наклон 9) и вървете по нея за 10 минути възможно най-бързо. „Ако оставате без пара, представете си, че стоите на върха на хълма“, предлага Адамс. „Този ​​вид положителна мисловна картина ще ви отведе до върха.“ Върнете се на равна земя и вървете 10 минути на скорост. Намерете по-малки хълмове (настройка на наклона на бягащата пътека 5) и вървете още 10 минути възможно най-бързо. Завършете с още 10 минути на равна земя на ниво 7.

Сряда: Изберете свой собствен маршрут, варирайки между хълмовете и апартаментите в продължение на 40 минути. Не забравяйте да вървите по хълмовете възможно най-бързо и по апартаментите на ниво 7. (Или използвайте бягаща пътека и променяйте наклона на всеки няколко минути.)

Четвъртък: Вървете нагоре за 10 минути (или използвайте бягаща пътека при настройка на наклон 7). Спрете и направете 2 минути назад. (Започнете с крака заедно. Направете голяма крачка назад с десния крак и се спуснете в изпадане. Натиснете обратно до началната позиция и повторете, редувайки краката.) Разходете се още 15 минути на скорост и след това направете 2 минути ходене напред удари. Завършете с бързо ходене малко по-бързо от преди за 10 минути.

Петък: Почивка.

Уикенд: Вече трябва да се чувствате в отлична форма. Извършете 1 миля и вижте колко време се е подобрило! Най-хубавото при ходенето е, че това е здравословен навик, с който можете да се придържате цял живот. Когато изтекат 3-те ви седмици, започнете цикъла отново със Седмица 1. Ще бъдете изумени колко ще се подобрят времето, темпото и нивото на фитнес всеки път, когато напредвате.

Тази статия е адаптирана от Sugar Detox Made Easy .