Трябва да се подготвите за нула време? Няма проблем. Вземете плосък корем само за 3 седмици със здравословния план за отслабване на Женското здраве

бързо

Ние знаем. Между това да сте готови за утрешната чудовищна среща и да се уверите, че Руфус прави годишните си снимки навреме, имате достатъчно срокове в живота си. Именно поради тази причина не сте отделили време да мислите за публичния дебют на новото си бикини с размер Triscuit. Досега, тоест, когато топлина, слънце и визии за плажна ваканция ви карат да се обличате леко - и да се чувствате по-леки. Добре, значи не сте били религиозни по отношение на тренировките си през последните няколко месеца; разбираме. Но ние също така осъзнаваме, че всичко, което е необходимо, е една добра сесия, за да промените тялото си. Да, ще трябва да работите усилено, за да го направите, но този бърз дамски план за отслабване ще ви изравни и тонизира само за 3 седмици. Всъщност, чрез комбиниране на правилното хранене с интензивна - но напълно осъществима - 21-дневна програма за упражнения, средната годна жена може да отслабне с 15 килограма, казва д-р Роналд Дейтрик, директор на упражненията в Университета в Скрънтън. За да изградим програма, която обогатява метаболизма ви и изгаря възможно най-много калории за 3 седмици, се обединихме с физиолога по упражнения Том Холанд, който взе 6-седмична програма и я изстреля няколко стъпки. Сега просто трябва да направите същото.

Подгответе тялото си за работа
За да задвижите метаболизма си, трябва да накарате мускулите да работят. „Мускулите естествено изгарят калории, така че колкото повече от тях имате, толкова повече калории ще изгорите в покой“, казва Холанд. Стремете се към 4 дни тренировки за съпротива тази седмица, заедно с 30 до 45 минути кардио тренировки в почивните дни. Използвайте тези съвети, за да увеличите максимално силата си за това кратко време, за да можете бързо да изградите основата си.

Захранвайте вашата помпа
Холанд предлага да добавите тежест и да намалите повторенията си при вдигане. „По-добре е за изграждане на сила, защото работите с мощност срещу издръжливост“, казва той. Ще облагате повече мускулите си, правейки това по-ефективно за изграждане на мускули в кратки срокове. За щастие жените имат малко тестостерон, хормонът, отговорен за обема. Но някои жени го имат повече от други. Ако сте склонни да бъдете набити, придържайте се към редовното си тегло, казва треньорът Бренда Пауъл, главен мениджър на Института за човешко представяне в Бока Ратон, Флорида. Но ако имате средно телосложение, трябва да вдигате тежести достатъчно тежки, за да можете да изпълнявате само осем повторения и да продължите да добавяте тежести с всеки набор, докато не можете да направите само четири или пет повторения. Опитайте тази всяка друга силова сесия, за да поддържате мускулите си предизвикателни.

Натиснете мускулите си
Организирайте силовите си сесии така, че да имате 2 дни от тях гръб до гръб. „Ще работите по-усилено с мускулите си - почти ги шокирате във форма“, казва Холанд. „Когато ги разбиете повече, те ще поправят и натрупат повече.“ Например вдигайте тежести в понеделник, вторник, четвъртък и събота. Ще имате достатъчно време за почивка в сряда, петък и неделя, за да се възстановите, но ако ви боли, правете различни упражнения, за да предизвикате мускулите си от различни ъгли. Всъщност ще се възползвате от извършването на редица упражнения, тъй като мускулите ви ще бъдат постоянно предизвикани да се адаптират и ще изгаряте повече калории, докато са принудени да работят по-усилено.

Останете с гориво
Пауъл казва, че нивата на инсулин намаляват по време на интензивни упражнения (всичко, при което работите със 75 процента от максималната си сърдечна честота, като например спининг клас). Когато нивата на инсулин станат нередовни, тялото ви произвежда кортизол, хормон на стреса, който разгражда мускулите и е свързан с производството на мазнини в корема. Трябва да попълните запасите си от гликоген, докато работите за регулиране на нивата на инсулин. „Всеки път, когато правите няколко сета, нивата на гликоген спадат с 40 процента“, казва Пауъл. Попийте спортна напитка по време на интензивни упражнения. Не се притеснявайте за калориите: Порция Gatorade от 8 унции съдържа само 50 от тях. И въпреки че водата е подходяща за умерени упражнения, за интензивни сесии ще ви трябват калории и електролити, за да поддържате мускулите и метаболизма си готови.

Използвайте Magic Window
45-минутният период след тренировка е най-доброто време за тялото ви да метаболизира хранителните вещества, казва Пауъл. Метаболизмът ви вече е повишен от вашата тренировка и когато зареждате правилно, можете да запалите огъня. Яжте нещо, което има въглехидрати, за да възстановите гликогена и протеините, за да подпомогнете изграждането на мускулите. Отидете на пилешки сандвич на скара или кисело мляко с бадеми и плодове. Идеално е, ако можете да ядете през първите 20 минути след тренировка, тъй като ще можете да регулирате по-бързо кръвната си захар. „Можете също така да изядете една трета от дневните си калории в рамките на 3 часа след тренировка, защото тялото ви е в режим на силно изгаряне и ще метаболизира калориите по-бързо“, казва Пауъл.

Смесете вашите ястия
Винаги смесвайте протеини, въглехидрати и мазнини, когато ядете, казва Ан Йелмокас Макдермот, д-р, учен по хранене в университета Тъфтс. Нуждаете се от сместа, за да подхранвате тялото си и да останете сити. Винаги, когато имате една група сами, е по-вероятно да почувствате глад по-рано и да консумирате повече храна. И не се страхувайте от здравословните мазнини. „Отнема им повече време, за да се разградят в червата, така че ще се чувствате по-сити по-дълго и в крайна сметка ще консумирате по-малко калории“, казва Макдермот. Вместо да лъжица кисело мляко без мазнини например, изберете нискомаслено. Запържете зеленчуци в зехтин или намажете фъстъчено масло върху багел.

Максимализирайте метаболизма си
Сега, когато сте влезли в бразда и сте изградили малко мускули, трябва да увеличите интензивността си, за да засилите метаболизма си. За начало заменете една от силовите си тренировки за допълнителен кардио ден, за да си дадете повече време за изгаряне на калории на по-високо ниво и добавете сесия от интервали, за да направите кардиото по-интензивно. (Например, сега можете да направите вторник кардио ден вместо сила.)

Наводнете себе си
Пиенето на повече вода може да увеличи вашия метаболизъм. Изследователи от Университета в Юта установиха, че дехидратацията (от изпотяване) може да забави метаболизма ви в покой (RMR) с 2 процента, което, ако RMR е 1500 калории, възлиза на 30 неизгорени калории на ден. В друго проучване те откриват, че пиенето на 12 чаши вода с 8 унции повишава метаболизма по-високо от изпиването на четири или осем чаши с 8 унции. „Пиенето на повече вода също увеличава енергията, заедно с желанието за упражнения“, казва изследователят Уейн Аскеу, д-р, професор по хранене в университета в Юта. Ако можете да пиете две високи бутилки вода на ден, ще помогнете на метаболизма си да достигне своя връх.

Спри и тръгни
Вместо да джогирате половин час, правете интервали. Спринт за минута и след това почивка за минута. Промяната в интензивността ще увеличи метаболизма ви и ще ви позволи да работите по-усилено, като същевременно ви дава време да дишате. Холандия предлага да използвате зарове, за да направите интервалите си интересни. Ако използвате една матрица или дори две, умножете числото, което хвърляте, по 10 и спринтирайте толкова секунди (след това починете за удвояване на това количество). Можете също така да използвате заровете за интервали на веригата по време на рутинното си тегло. Ако хвърлите нечетно число, направете хрускане - и използвайте числото, което търкаляте, за да получите своите повторения. Ако получите четно число, правете клекове или лицеви опори. Това е лесен начин да поддържате разнообразна тренировка и да се движите. За допълнително изгаряне на мазнини, Пауъл казва да добавите интервали след 45 минути силови тренировки. Тя предлага да се правят три до пет комплекта от 1-минутни твърди интервали с 2-минутни периоди на възстановяване.

Почивайте активно
Когато почивате между сетовете, останете активни, за да поддържате пулса си по-висок. Работете с различна мускулна група - ако правите удари, правете лицеви опори между подходите. Можете също да добавите кардио, като изпълнявате скокове или джогинг на място. Натрупването на 10 минути от тези упражнения по време на почивка ще доведе до допълнителни 85 калории.

Добавете протеин
Увеличете приема на протеини, за да подобрите метаболизма си. „Тялото трябва да работи по-усилено, за да го преработи, защото съдържа азот, който е метаболитно скъп“, казва д-р Дейтрик. Но яденето на твърде много протеини може да ви умори, защото тялото ви използва енергията си за смилане. Общите диетични изисквания на RDA включват 0,4 грама протеин за всеки килограм телесно тегло. За 140-килограмова жена това е 56 g. Д-р Deitrick предлага временно да добавите допълнителни 30 g протеин към вашата диета, което ще накара тялото ви да работи по-усилено и ще изгори повече калории. Можете да добавите половин чаша извара (15 г) и 8 унции нискомаслено кисело мляко (11 г) или 8 унции обезмаслено мляко (8 г) и 3 унции тон (22 г).

Спокоен сън
Поспивайте поне 6 часа всяка вечер. „Вашето тяло отделя хормони на растежа след 6 часа сън, което е моментът, в който мускулите ви всъщност се тонизират“, казва Холанд. "Ако си починете достатъчно, за да освободите тези тонизиращи мускулите хормони, ще можете да натискате по-силно на следващия ден." Също така е важно да добавите бавен ден - евентуално в средата на седмицата, за да дадете на мускулите си почивка и шанс да растат още повече. Отидете на дълга разходка или лек джогинг, вместо обичайната си трудна рутина.

Ритник в Afterburners
Сега е моментът да изгорите колкото се може повече калории във вашата тренировка. Разменете друга силова сесия и я заменете с кардио с тежък режим, което ще повиши сърдечната честота. В този момент времето ви е най-добре да прекарвате в кардио, тъй като вече сте изградили някакъв мускул през седмици 1 и 2.

Опитайте се да не говорите
Ако можете да проведете разговор за 20 минути, докато джогирате, вие сте добре. Но за да ускорите метаболизма си, д-р Дейтрик съветва да излезете извън зоната си на комфорт до точката, в която не можете да говорите. Използвайте това и като начин за повишаване на нивата на интензивност на интервала. Отидете достатъчно усилено, за да не можете да говорите 2 минути, и забавете, за да можете да разговаряте 2 минути. За да изгорите най-много мазнини и калории, старайте се колкото можете по-дълго, колкото можете.

Добавете съпротива
Усилвайте интервалите си, като добавяте съпротива, за да ги направите по-трудни. Холандия предлага повторения на хълма - спринтирайте нагоре по хълм и се върнете надолу. Направете пет повторения след 5- до 10-минутно загряване. Можете също така да увеличите наклона на бягащата пътека или да завъртите копчето на вашия въртящ се велосипед.

Удължете вашите интервали
Правете темпови писти, които са по същество дълги интервали, за да увеличите максимално изгарянето на калории както по време на тренировка, така и след нея. (Повишената интензивност поддържа метаболизма ви по-висок за по-дълъг период след тренировка.) Холанд предлага да бягате здраво 5 минути и след това да джогирате 5 минути. Ако можете, натиснете се да продължите по-трудно от обичайното си темпо за 15 минути. Стимул: Ако бягате 15 минути при 7 mph (опитайте това на бягаща пътека, за да отбележите скоростта си), ще изгорите около 180 калории спрямо 110, които бихте изгорили, ако бягате по едно и също време (на базата на 140 -паундова жена). Джогирайте за 10 минути, за да се затоплите преди темпото си, и след това за 10 минути, за да се охлади.

Контролирайте глада извън контрол
Когато тренирате по-усилено, ще се почувствате по-гладни след тренировка. Д-р Макдермот предлага да пиете протеиново и плодово смути след вашите тренировки. Съхранявайте белените банани във фризера (в торбички Ziploc) и купувайте замразени плодове. След като се приберете вкъщи, смесете банан, малко горски плодове, 8 унции обикновено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини и чаша мляко с ниско съдържание на мазнини, за да приготвите незабавно замразено смути - и незабавно удовлетворение.

Дръжте тялото си да се чудите
„Играйте с вашите съотношения между работа и почивка, когато правите интервали, за да поддържате тялото си да гадае“, казва Гунар Питърсън, треньор на знаменитости в Лос Анджелис. Когато тялото ви не може да се адаптира към вашия план, то е принудено да работи по-усилено, така че винаги работите в качеството си на изгаряне на мазнини. Питърсън предлага да „вълнообразни“ интервалите ви: Например, бягайте или педалирайте силно за 2 минути и след това почивайте за 30 секунди. Отидете отново усилено за 2 минути и след това починете 1 минута. Удължете периодите на почивка с 30 секунди, докато достигнете 2 минути, и след това се върнете към 30-секундни периоди на почивка, като отрязвате по 30 секунди.