За да накарате краката си да растат, имате нужда от солидна тренировъчна рутина, за да увеличите максимално развитието му; не можете просто да клякате с часове. Ето страхотно ръководство за тийнейджъри с тренировки и обяснения за изграждане на огромни крака! Научете повече.

обучение

Например обучението е може би най-болезненото и облагащо обучение през седмицата. Денят на краката е това, което разделя момчетата от мъжете. Краката съдържат евентуално най-възхитителните мускулни групи, но само ако са тренирани правилно.

Много хора ще ви кажат, че може да стане трудно да обмислите внимателно какво правите, когато тренирате крака, просто защото е толкова интензивно. Ако попитате някой културист с огромна двойка четириъгълници, всички те ще ви кажат едно и също. Денят на краката боли!

Сега очевидно има още нещо, което просто го боли. Четириъгълниците и подколенните сухожилия са две големи мускулни групи и затова те трябва да бъдат стимулирани напълно и правилно. За да направите това, трябва да използвате набор от упражнения, за да сте сигурни, че сте ударили всяка част от тези мускули.

В този момент очаквам, че много хора, които четат това, си мислят „Клякам и сковани мъртва тяга?“. Ако е така, прав си. Но за пореден път просто не е толкова просто.

Има много вариации на почти всяко упражнение за трениране на крака, като всяко от тях работи с различна част от целевата мускулна група. Ако разгледаме как са разположени мускулите на краката, лесно е да разберем защо е необходимо такова сложно обучение.


Квадрите

Квадрицепсите са разделени на четири мускула. Това са vastus medialis, vastus lateralis, vastus intermedius и rectus femoris. Всяка от тези части на мускула може да бъде насочена директно чрез извършване на прости съставни движения като клякам и преси за крака. Позиционирането на краката и краката обаче диктува коя част от квадрицепсите стимулирате най-много.

Вярвам, че това е вярно до такава степен, че дори само насочването на пръстите на краката в различна посока при изпълнение на упражнение може с течение на времето да направи голяма разлика.

Един пример за това може да се види при извършване на преси за крака. Когато хората за първи път започнат да тренират, те ще разработят свой собствен начин за изпълнение. При някои хора краката им ще бъдат изгорени широко, а при други - по-близо.

Мога да кажа със сигурност, че ако наблюдавате как четворките на тези хора се развиват с течение на времето, ще има забележима разлика. По принцип това се дължи на механичното предимство, което всяка част от четирите карета има, когато краката притискат в различните позиции.

За съжаление, що се отнася до разработването на четирите карета, няма упражнение, което просто да изгражда „обща маса“ и затова възниква необходимостта от завъртане на ъглите и позициите, от които натискате.

Очевидно тези части от мускула няма да бъдат напълно изолирани, но сега ще изложа начини, по които вярвам, че можете да добавите най-много акцент към всяка част от фибри в четирите квадрата:

Vastus Medialis:

      Изпълняването на натискане на крака или клякане с широк отблясък на краката ви ще задейства мускула с форма на сълза по-трудно от всяка друга вариация. Това е така, защото този мускул ще се опита да дръпне коленете по-близо.

Огъването на краката на повече от около 90 градуса тук може да бъде контрапродуктивно. Напрежението се сваля от този мускул след около 90 градуса и се поставя върху бедрата. За да стимулирате допълнително този мускул, насочете пръстите си навън и през цялото време дръжте коленете си в една линия с тях.

Vastus Lateralis:

      Този мускул съставлява външната част на четириъгълниците. „Стандартната“ позиция на клякане е идеална за стимулиране на този мускул. Позиционирането на приблизително ширината на раменете, с малко посочени пръсти, наистина ще работи усилено на този мускул. Преси за крака също могат да се използват за това, но чувствам, че ще имате по-голяма полза от това да използвате предимно клекове за това.

Важно е, когато изпълнявате едно от тези упражнения, да държите коленете си в една линия с краката си. Ако не го направите, не само ще премахнете напрежението на желания мускул, но и ще имате добър шанс да нараните коленете си.

Вастус Интермедий:

      Този мускул седи под видимите четириъгълни мускули. За да работи този мускул най-ефективно, е необходима тясна позиция. Това може да се направи здраво, когато се изпълняват преси с крака. Не трябва да се посочват пръстите на краката.

Възможно е някои хора да изпълняват клекове в тази позиция, но много хора няма да могат, поради това, че техните прасци се вмъкват. Хак клякам, изпадане и дори удължаване на крака би било друго много полезно упражнение за стимулиране на този мускул.

Rectus Femoris:

      Разположен в горната предна част на карето, този мускул може да се окаже труден за стимулиране при извършване на каквато и да е форма на натискащо движение.

Вярвам, че удължаването на краката е най-доброто упражнение за работа на този мускул. Въпреки това, пръстите на краката трябва да сочат директно напред, за да има голям ефект. Не купувам напълно тази идея, но това е нещо, което трябва да се има предвид, когато се опитвате да стимулирате този мускул.

      да развиете корема си и сте почувствали силно свиване на ректуса на бедрената кост? Много хора биха ви казали, че имат. Не съм много сигурен в тази идея, така че не мога да направя обосновано мнение, но може да е от полза да тренирате корема си в деня на краката и да се уверите, че извършвате и повдигане на крака.

Алтернативни вариации:

      Всички тези вариации на упражненията трябва да се изпълняват еднакво често, ако искате да развиете напълно вашите четворки. Както споменах по-рано, денят на краката е интензивен и може да бъде трудно да се запомни всичко това по време на тренировка.

Моля ви да експериментирате малко с това и да се опитате да го превърнете в навик. По този начин с течение на времето ще ви помогне да изградите дебел, пълен чифт четириъгълници.

Вярвам, че темпото при изпълнение на упражнения за четворките, ако основната ви цел е маса, трябва да бъде около 1 секунда концентрично и 2 секунди ексцентрично.

      крака, ще се убедите колко са големи и добре развити. Това предполага, че каретата са проектирани за мощност и по този начин експлозивно, мощно темпо на повторение изглежда подходящо.


Хамстрингите

Поради положението на подколенните сухожилия, можете да направите много по-малко, за да изместите акцента между частите на този мускул. Промяната на позицията на краката и пръстите наистина ще промени, но за съжаление много по-малко забележима.

С подколенните сухожилия основната променлива, върху която трябва да се съсредоточите, са видовете упражнения, които използвате. Виждал съм много тийнейджъри, които използват само седящи или легнали къдрици на краката. Тези упражнения са много важни за развитието на подколенните сухожилия, но други са необходими, за да подпомогнат изграждането на общия размер.

Мъртвата тяга е доста противоречиво упражнение. Има много спорове за това кои мускулни мъртва тяга стимулират най-много. Твърдо съм убеден, че всички различни варианти на мъртвата тяга са ви ударили най-силно.

Ако погледнете анатомията на подколенните сухожилия, очевидно е да видите как се работи усилено при тяхното изпълнение. По същия начин, ако погледнете анатомията на мускулите на гърба, ще видите, че мъртвата тяга не работи на нито една от тези мускули дори през половината от ROM.

Поради тази причина бих предложил мъртвата тяга да се поставя в деня на краката. Не вярвам, че каквато и да е разновидност на това упражнение работи подколенните сухожилия „по-трудно“ от останалите, но всички те ги работят по различни начини. Считам, че всеки вариант е най-полезен за:

        Това упражнение е чудесно за изграждане на обща маса върху подколенните сухожилия. Това е по ред причини. Първо, можете да използвате много тегло при това упражнение, а също и да увеличите теглото, което използвате доста бързо. След това се създава повече претоварване и по този начин подколенните сухожилия растат.

Също така, подколенните сухожилия се преместват в пълния им ROM, когато се изпълняват тези. Те остават в „сладкото място“. Те са работени в най-силната си позиция, което означава, че можете да използвате най-много тежести.

          Те подлагат подколенните сухожилия на различен стил на движение на други упражнения на подколенното сухожилие. Действителният мускул на подколенното сухожилие се движи по същия начин, но теглото се разпределя по-равномерно върху мускула, отколкото a

Поради тази причина можете да използвате значително по-голяма тежест. Подобно на мъртвата тяга, те задържат подколенното сухожилие в "сладкото място" през цялото време.

        Тази вариация е подобна на мъртвата тяга с твърди крака в това как те действително работят мускулатурата. Разликата е, че те поставят голямо количество стрес върху вътрешната част на подколенните сухожилия.

Много хора ще открият, че генетично те ще имат малко по-малко плътни влакна във външната част на подколенните сухожилия. Хора като този ще се възползват от това упражнение.

За да се развият чифт огромни, дебели подколенни сухожилия, поне една от тези вариации трябва да бъде включена във всяка тренировка на крака. Подколенните сухожилия са подобни на бицепсите във функцията, за която са проектирани. Вярвам, че темпото от 2 секунди както на ексцентричния, така и на концентричния ще ви бъде от най-голяма полза, ако вашата основна цел е масата.


Тренировка

Ето примерна тренировъчна рутина, която може да се използва от някой, който иска да изгради общ размер на краката си. Всеки има различни силни и слаби страни. Важно е да изберете кои упражнения и количеството на комплектите да използвате.

  • Клякания: 3 серии по 6-10 повторения
  • Мъртва тяга: 2 серии от 6-12 повторения
  • Преси за крака: 3 серии от 6-10 повторения
  • Къдрици в легнал крак: 2 серии от 6-12 повторения
  • Удължаване на крака: 3 серии от 6-15 повторения

Това е само пример и трябва да се променя в зависимост от слабостите или силните страни във вашата физика. Човек с лоша „капка сълза“ може да избере да изпълнява клек с широка стойка вместо клякам.

Не мога да подчертая достатъчно силно колко е важно да анализирате физиката си, преди да създадете нова тренировъчна програма. Освен ако не наблягате на правилните части на тялото, всъщност може да възпрепятствате напредъка си.

Смятам, че е важно за тийнейджър да изгради големи крака. Ако планирате да се състезавате по-късно в живота, наличието на големи крака ще ви даде много по-голям шанс да спечелите шоу.


Заключение

Интелигентното избиране на упражнения за краката, заедно с тренировките толкова силно, че да повръщате, плачете и се замърсявате, ще ви постави на правилния път към изграждането на чифт огромни колела! Всичко това може да изглежда плашещо за някои, но ви моля да отделите малко време и търпение.

Мога да ви уверя, че прилагането на дискутираното на практика без съмнение ще ви развие някои отвратително масивни крака. Поддържането на здрав хранителен план, разбира се, ще направи тренировката на краката по-лесна и по-успешна. Това е всичко. Ако имате въпроси или коментари, ще се радвам да отговоря на тях.