крайно

Настоящата среда означава, че по-голямата част от нас са в самоизолация у дома, поради избухването на коронавирус (COVID-19). Разбираемо е, че това може да доведе до притеснения за напълняване и борба за поддържане на здравословни навици.

Наскоро направихме проучване, което включваше над 1200 участници, за да съберем по-нататъшна представа за това как нашите навици в начина на живот са се променили след избухването на коронавируса. Интересното е, че проучването установи, че над 65% от нас мислят, че може да наддават на тегло, докато сме вкъщи за дълги периоди от време, и това ни притеснява.

Ето и нашия връх осем основани на доказателства съвети за управление на теглото ви, докато сте у дома и изграждане на здравословни навици.

1) Пазете да задавате часове на хранене

Тъй като всички сме у дома за по-дълги периоди от време, може да бъде изкушаващо да ядем, когато ни харесва, вместо да се придържаме към три основни хранения всеки ден. Въпреки това, придържането към задаване на времената за хранене може да бъде наистина полезно, за да ни попречи да наддаваме.

Много по-лесно е да придобиете навика да хапвате редовно, ако не ядем три балансирани ястия. Независимо дали се движи от физически глад или емоционален глад, размиването на границите между времето на хранене и закуска може да доведе до по-пълноценното ни хранене.

На всичкото отгоре, ако не сме осигурили на тялото си задоволително, балансирано хранене, има по-голяма вероятност да преядем с храни, които осигуряват бърз тласък на енергия, които обикновено са тези с високо съдържание на добавена захар или рафинирани въглехидрати.

Как?

Стремете се да закусвате, обядвате и вечеряте по едно и също време всеки ден. След няколко дни от тази рутина ще се почувства по-автоматично да се храните по приблизително едно и също време всеки ден.

Планирането на хранене преди време може да улесни придържането към задаването на времената за хранене. Той също така предотвратява готовите ястия вкъщи в последния момент, които често са пълни с добавени захари и рафинирани въглехидрати.

Опитайте се да изберете известно време преди вашия хранителен магазин, като например неделя сутрин, да седнете и да планирате храненето си за следващата седмица. Можете да запишете план и да го залепите на хладилника си, за да напомните на себе си и семейството си за предстоящите ястия.

Разгледайте нашето ръководство за диета за пример за 7-дневен план за хранене и съвети как да създадете свой собствен план за хранене.

  • Яденето на три редовни хранения на ден намалява шансовете ни за лека закуска и преяждане
  • Планирането на хранене преди време може да улесни придържането към задаването на времената за хранене.

2) Фокусирайте се върху качествения сън

Когато спим лошо, имаме по-силен глад за храна и по-малко воля да устояваме на нездравословни закуски.

Неотдавнашна научна публикация показа, че когато хората са имали поне 8,5 часа сън, частта от мозъка им, която контролира храненето и апетита, е имала много ниско ниво на активиране. Те бяха по-малко гладни, имаха по-нисък енергиен прием и по-ниско активиране на техните системи за възнаграждение и пристрастяване в мозъка им.

Когато учените намаляват съня на участниците до 4,5 часа, участниците съобщават за увеличаване на глада и апетита. Освен това те са по-склонни да избират леки закуски с 50% повече калории, отколкото хората с 8,5 часа сън.

И накрая, хората, лишени от сън, не бяха в състояние да устоят на това, което изследователите наричат ​​„много вкусни, възнаграждаващи закуски“ (което означава бисквитки, сладкиши и чипс), въпреки че два часа преди това са консумирали храна, която осигурява 90% от дневните им калорични нужди.

Така че, лишаването от сън наистина има реален ефект върху нашето желание и желание за храна, като увеличава енергийния ви прием над необходимото и повишава нивата на глад.

На всичкото отгоре изследванията показват, че лишаването от сън намалява енергийните разходи както директно, като намалява метаболизма ни, така и индиректно, като намалява количеството физическа активност, която правим на следващия ден.

Има няколко начина да подобрим качеството на съня си. В нашето ръководство за това как да спим по-добре ние разглеждаме седем отделни техники.

Тези техники включват:

  • Ограничаване на времето на екрана преди лягане
  • Намаляване на приема на кофеин
  • Обръщане към „състезателен“ ум
  • Проверка на температурата и вентилацията на нашите спални
  • Избягване на алкохол преди лягане
  • Допълване на витамин D
  • Гарантиране, че нямаме недостиг на цинк или магнезий

  • Лишаването от сън увеличава желанието ни, апетита и енергийния прием, както и намалява физическата ни активност
  • Има няколко техники, които можем да опитаме да подобрим качеството на съня си.

3) Избягвайте запояването

Редовният, прекомерен прием на алкохол може да доведе до наддаване на тегло, както пряко, така и косвено.

Освен излишната енергия, която алкохолът осигурява, изследванията показват, че след като достигнем „точката на преобръщане“, нашите задръжки значително намаляват и това води до увеличен енергиен прием през следващите 48 часа. На всичкото отгоре е по-малко вероятно да се занимаваме с физическа активност, която също пряко и непряко влияе върху теглото ни.

Ако имате конкретна цел да отслабнете, намаляването на преяждането (приблизително 3-4 + алкохолни напитки на едно заседание) е една от най-ефективните стъпки, без да правите други промени.

За конкретни съвети относно управлението на приема на алкохол, докато се самоизолирате, разгледайте нашето ръководство тук.

Ето някои по-общи съвети за предотвратяване на преяждане, като същевременно внимателно се наслаждавате на алкохолни напитки:

  • Поставете си предизвикателство да не пиете алкохол през седмицата
  • Опитайте се да се ограничите до 1-2 алкохолни напитки наведнъж
  • Когато пиете, пийте го релаксиращо със семейството или съквартирантите, или сами в градината, вместо безмислено да пиете, докато сте разсеяни пред телевизора или телефона си
  • Наистина се съсредоточете върху насладата от напитката и вкуса, мириса и текстурата. Това носи информираност за пиенето ни и е много по-малко вероятно да допием чаша, без да мислим за това
  • Опитайте да редувате газирана вода (или безалкохолни коктейли!) И алкохолни напитки
  • Изберете дълги напитки, така че алкохолът да е по-малко концентриран и напитката да продължи по-дълго (напр. Шприц за бяло вино и газирана вода или единичен джин и тоник във висока чаша).

  • Редовният, прекомерен прием на алкохол може да доведе до наддаване на тегло, както пряко, така и косвено
  • Не е необходимо да се елиминира алкохолът, за да отслабнете, но намаляването на преяждането (3-4 + напитки на едно заседание) е една от най-ефективните стъпки.

4) Опитайте с кратки изблици на интензивни упражнения

Изследванията показват, че кратките, интензивни изблици на упражнения (анаеробни упражнения) са по-ефективни за отслабване, отколкото по-малко интензивните, по-дълги периоди на упражнения, като бягане.

Едно клинично изпитване сравнява три групи: A) контролна група (малко упражнения), B) HIIT група (3 седмични 20-минутни тренировъчни сесии на HIIT) и C) група с постоянни упражнения (3 седмични 40-минутни тренировки за кардио) над 15 седмици и се измерва въздействието върху теглото.

Те открили, че и група А) и В) не показват загуба на тегло, докато средната загуба на тегло в група Б) е над 2 кг и значително повече от останалите групи. Групи B) и C) показаха увеличение на VO2 max.

Потенциално обяснение на тези открития е, че HIIT има положително въздействие върху определени хормони на стреса, отделяни от бъбреците, които ускоряват окисляването на мазнините. Това означава, че HIIT може да насърчи тялото ви да ‘изгори’ повече мазнини при редовни аеробни упражнения. Така че, всяка форма на упражнения може да подобри нивата ви във фитнес и да осигури ползи за психичното здраве, но ако загубата на тегло е вашата цел, по-кратките интензивни изблици на упражнения (като HIIT или тренировка за съпротива) могат да бъдат по-ефективни от по-дългите, по-малко интензивни периоди на упражнения.

За тези от нас, които предпочитат да следват инструкциите, помислете дали да не опитате онлайн клас. Като алтернатива можем да впишем малки изблици на интензивни упражнения в ежедневието си. Мит е, че трябва да упражняваме продължително време, за да видим някаква полза!

По-долу са някои прости начини да включите кратки поредици от упражнения в ежедневието си:

Начинаещ

В момента, в който се събудите: звездни скокове - 1 минута

Кафе в средата на сутринта: лицеви опори от стената (ръб на маса/кухненски плот/стена) - 1 минута

Обедна почивка: Клякане - 1 минута

Междинен

В момента, в който се събудите: алпинисти - 1 минута

Средно сутрешно кафе: лицеви опори - 1 минута

Почивка за обяд: Скокове в клека - 1 минута

Разширено

В момента, в който се събудите: кросоувър планински алпинисти - 1 минута

Средно сутрешно кафе: лицеви опори с пляскане - 1 минута

Прекъсване за обяд: Скокове за изпадане - 1 минута

  • Кратките, интензивни изблици на упражнения (анаеробни упражнения) са по-ефективни за отслабване от по-малко интензивните, по-дълги периоди на упражнения, като бягане
  • Поставянето на кратки поредици от упражнения в ежедневието ни може да бъде лесен начин за започване.

5) Избягвайте ултра обработените храни

Ултрапреработените храни могат да насърчат увеличаването на теглото или да предотвратят загуба на тегло по редица различни начини. Като цяло ултра-преработените храни се дефинират като всяка индустриална формулировка от пет или повече съставки, като пакетирани сладки/солени закуски (сладолед, чипс, бисквити), готови ястия, сосове за готвене и газирани напитки.

Хранително-вкусовата промишленост проектира храни, за да вкуси възможно най-добре, с цел да отмени нашите вътрешни сигнали за „спиране“ и да ни насърчи да купуваме и да ядем повече.

Начинът, по който правят това, е чрез внимателно комбиниране на сол, мазнини и захар в експертно измерени количества, за да бъде точно - това се нарича „точка на блаженство“. В този момент ние жадуваме повече, дори когато телата ни се опитват да ни кажат да спрем, защото ние продължаваме да изпитваме удоволствие.

На всичкото отгоре тези храни увеличават предпочитанията ни към тези вкусове (като сладки) и ние свикваме с тях. Това означава, че е по-малко вероятно да се насладим на пълнозърнести храни или ястия, които сме приготвили от нулата, защото вкусовите ни рецептори са свикнали да бъдат свръхстимулирани.

За да намалим приема на ултрапреработени храни, е важно да можем да ги разпознаем на първо място.

Освен по-очевидните храни, като понички, бисквити и сладкиши, има и много по-малко очевидни преработени храни с блаженство. Някои примери включват:

  • Сосове
  • Превръзки
  • Спадове
  • Супи
  • бял хляб
  • Зърнени барове

Изненадващо, много от тези продукти могат да съдържат онова копнежно трио сол, захар и мазнини, което ни кара да се връщаме за още и да насърчаваме желанието за нездравословна храна.

Истинската храна не се нуждае от придирчиво инженерство и изискана опаковка, за да има страхотен вкус. Опитайте се да експериментирате с приготвянето на храната, която да замени закупените в магазина с добавени захари и соли.

Например можете лесно да приготвите доматен сос, като използвате нарязани консервирани домати, билки и чесън. Можете също така да опитате да замените готовите превръзки с лимонов сок, горчица, зехтин и поръсете със сол и черен пипер. Ако търсите алтернатива на сладките закуски, разгледайте нашето ръководство за здравословни закуски за 10 различни опции.

  • Ултрапреработените храни могат да насърчат наддаването на тегло, като ни карат да ги преяждаме и увеличаваме предпочитанията си към тези вкусове
  • Размяната на закупени от магазина закуски и стоки за домашно приготвени алтернативи може да предотврати това.

6) Практикувайте внимателно хранене

Когато сме вкъщи за дълги периоди от време и в близост до кухнята, може да бъде изкушаващо да безкрайно хапваме, без да обръщаме внимание на сигналите на глада на нашите тела. На всичкото отгоре засилените емоции могат да означават, че е по-вероятно да се обърнем към храната като източник на комфорт.

Внимателното хранене е важен инструмент, който ни помага да осъзнаем по-добре какво ядем, колко ядем и защо го ядем. В дългосрочен план това може да помогне за загуба на тегло, като контролираме размера на порциите си и поддържаме в съответствие с това, което тялото ни всъщност се нуждае.

Целта на вниманието като цяло е да практикувате да обръщате внимание целенасочено и без да осъждате едно-единствено нещо, което е пълна противоположност на многозадачността. В случай на внимателно хранене, това означава да насочите цялото си внимание към процеса на избор, приготвяне и ядене на вашата храна, независимо дали това са ястия, закуски или напитки.

Първата стъпка към внимателното хранене е премахването на разсейките по време на хранене. Ако сме заети със заобикалящата ни среда, като телевизор, мобилен телефон, шофиране или работа, е трудно да се съсредоточим върху процеса на пълноценно хранене.

В идеалния случай се опитайте да се храните на маса, далеч от работното ви пространство, и минимизирайте другите разсейващи фактори. Храненето в компанията на други е чудесен начин да прекарате време за хранене - може дори да помислите за видео чат с приятели или семейство по време на хранене, ако живеете сами.

Докато ядете храната, съсредоточете се върху вкуса на всеки елемент в устата си и се насладете на всяка хапка. Има ли определени текстури или вкусове, които се сдвояват добре? Опитайте се да ангажирате всичките си сетива.

Следващата стъпка е да отделите време, за да изядете храната си. За щастие, ако сме у дома за дълги периоди от време, вероятно не бързаме да довършим храната си. Стратегията ’20, 20, 20 ′ е полезен инструмент за повишаване на вниманието около храната и храненето. При всяко хранене:

  • Дъвчете храната си за 20 секунди
  • Поставете вилицата за 20 секунди между хапките
  • Отделете 20 минути, за да изядете храната си.

  • Внимателното хранене е важен инструмент, който ни помага да осъзнаем по-добре какво ядем, колко ядем и защо го ядем
  • Премахването на разсейването, фокусирането върху сетивата ни и храненето бавно може да ни помогне да се храним внимателно.

7) Практикувайте медитация или дълбоко дишане

Стресът може да доведе до увеличаване на теглото по редица различни начини, както пряко, като например да повлияе на избора ни на храна, така и индиректно, като нарушаване на съня ни.

Редовната медитация или упражненията за дълбоко дишане могат да ни помогнат да управляваме стреса си и следователно всяко напълняване, свързано с него.

Едно проучване демонстрира, че 3-дневният краш курс на медитация намалява активността в мозъчната област, която обработва стреса (амигдалата). На всичкото отгоре медитацията може да ни помогне да преминем миналите отрицателни стресови фактори или тригери, които може да ни карат да преяждаме.

За тези от нас, които са нови в медитацията, добър начин да се научат е да започнат като правят 2 минути дълбоко дишане всеки ден, сами в тиха стая.

Най-добрият начин за формиране на навик като този е да го обвържете с ‘спусък’. Например, когато се събудим, първото нещо, което правим, е да намерим тихо пространство, където да упражним дишането или медитацията си. Тук спусъкът се събужда.

Опитайте да практикувате дишане или медитация всяка сутрин, когато се събудите. За допълнителна поддръжка има редица приложения, като „Спокойствие“ и „Хедспейс“, или за безплатни алтернативи „Прост навик“ и „Усмихнат ум“.

  • Редовната медитация или упражненията за дълбоко дишане могат да ни помогнат да управляваме стреса си и следователно всяко напълняване, свързано с него
  • Обвързването на дълбоко дишане или медитация със спусък в ежедневието ни помага да го развием като навик.

8) Присъединете се към програма

Данните сочат, че общуването с треньор е един от най-мощните инструменти, които ни помагат да променим поведението си. Той осигурява отчетност и подкрепа за постигане на целите ни и изграждане на здравословни навици.

Изследванията също така показват, че ние отразяваме поведението на други хора, с които се занимаваме. Това предполага, че ако се присъединим към програма със съмишленици, можем да се насърчаваме взаимно да практикуваме здравословни навици, които влияят на теглото ни. За тези от нас, които се борят да се мотивират, присъединяването към програма за спечелване на тази допълнителна подкрепа може да бъде изключително полезно.

Тъй като сте вкъщи, традиционните клубове за отслабване лице в лице не са опция. Цифровите програми предлагат удобството да можете да се ангажирате с него от нашите домове, вместо да пътувате до среща или група.

Second Nature е напълно цифрова програма за промяна на навика и отслабване, която Ви дава ежедневна онлайн поддръжка от здравен треньор. Всички наши здравни треньори са регистрирани диетолози и диетолози. 12-седмичният курс се провежда изцяло в приложението, без да са необходими лични срещи.

Когато се регистрирате в програмата, получавате група за подкрепа от връстници, съставена от други хора, които започват пътуването си за промяна на навика едновременно с вас. Много хора намират комбинацията от съвети от техния здравен треньор и социална подкрепа от групата им от връстници изключително мотивираща. Щракнете върху бутона „Направи първата стъпка“, за да вземете нашата викторина за здраве и да научите повече.

  • Доказателствата сочат, че общуването с треньор и съмишленици е невероятно мотивиращо и осигурява отчетност
  • Second Nature е напълно цифрова програма за промяна на навика и отслабване, която Ви дава ежедневна онлайн поддръжка от здравен треньор.