Ако сте се опитвали да натрупате мускули, да отслабнете и да отслабнете чрез тренировъчни плата, това анаболно ръководство и план за хранене е за вас.

диета

Много хора имат подобна цел; Отслабвайте и изграждайте мускули, но ние всички се борим. С нова диета, излизаща всяка седмица, може да бъде още по-трудно да се намери това, което работи.

Шансовете са, че ако четете това, сте опитали всички останали диети; високо съдържание на въглехидрати, високо съдържание на протеини, IIFYM диета и не е намерено това, което работи за вас.

Диетите с високо съдържание на въглехидрати отдавна се използват за увеличаване на силата на силните спортисти, но в някои случаи това насърчава нежеланото наддаване на тегло.

Диетите с високо съдържание на протеини са били използвани за насърчаване на адаптациите на силата, но са силно облагащи с вътрешните системи в тялото.

За да намери най-добрия баланс между загуба на тегло, мускулна сила и цялостно здраве д-р Mauro DiPasquale създаде Anabolic Diet - най-добрата диета за оптимално представяне и състав на тялото.

Какво представлява анаболната диета на гладно

Ако целта ви е да натрупате мускули и да отслабнете, има вероятност да сте проучили анаболни добавки, може би дори стероиди. Д-р DiPasquale създава анаболната диета поради стероид-подобни ефекти, които той наблюдава, докато потребителите следват този план на хранене.

Анаболната диета насърчава промените в силата, загубата на тегло и общия тестостерон. Анаболната диета работи на 5 + 2 дневни цикли. Диетата е пет дни с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини, последвано от 2 дни високо съдържание на въглехидрати, умерени протеини и много ниско съдържание на мазнини.

Препоръчителната надбавка за въглехидрати през дни с ниско съдържание на въглехидрати (делнични дни) е по-малко от 30 g на ден. Тези 30g съответстват на количеството, което бихте получили от един банан.

Как тази диета произвежда анаболни ефекти?

Как би могло да бъде възможно диетата с ниско съдържание на въглехидрати да доведе до огромен напредък в силата, загуба на мазнини и цялостно подобряване на телесния състав?

Отговорът се крие в регулирането на диетите на различни макронутриенти.

Вариация в макронутриентите

Въглехидратите са източник на гликоген за подхранване на мускулите. Ниските количества въглехидрати през седмицата ще доведат до по-голямо окисляване на мазнините и подобрения в телесния състав. Увеличаването на количеството за 1-2 дни ще попълни запасите от гликоген за по-тежките тренировки в началото на седмицата.

Забележете, че приемът на протеин остава доста постоянен през цялото време. Тази регулация на протеините ще гарантира, че имате постоянно количество протеин и съответните им запаси от аминокиселини в тялото, за да стимулирате синтеза на мускулен протеин.

Не забравяйте, че въглехидратите също показват, че увеличават скоростта на усвояване на протеини. Това може да е причината д-р DiPasquale да препоръчва хранене с високо съдържание на въглехидрати, умерен протеин и ниско съдържание на мазнини 1-2 дни в седмицата. Този цикъл ще даде възможност за ресинтез на гликоген, синтез на мускулни протеини и цялостно възстановяване за следващия цикъл.

Цикли в анаболната диета

Анаболната диета работи в три цикъла; индукционната фаза, фазата на обема и фазата на рязане. Всяка фаза от програмата е изградена, за да ви насочи към вашата цел за оптимален състав на тялото.

Индукционна фаза

Анаболната диета е много по-различна от всичко, което може би сте опитвали преди. За вас е изключително важно да останете последователни на анаболната диета за един месец. Тази начална фаза се използва за ориентиране на тялото към вида стрес, възстановяване и ефективност, които диетата ще осигури.

Мислете за тази фаза като пробно пускане. В тази фаза може да не забележите огромно нарастване на силата или състава на тялото, тъй като тялото ви ще трябва да се придържа към диетата. Останете съсредоточени и се доверете, че диетата ще работи. Индукционната фаза следва същия 5 + 2 дневен формат за около 4-6 седмици. Предоставя на тялото ви достатъчно време, за да се справи със стреса от диетата.

Фаза на насипно състояние

Втората фаза на анаболната диета е в насипно състояние. Традиционно за много програми за якост, фазата на обем се използва, за да се натовари възможно най-много чисто тегло преди рязане. Тази фаза не трябва да се пропуска, дори ако целта ви е загуба на тегло, важно е да настроите тялото си в силно анаболно състояние, така че да не губите мускулна маса (често при фазите на рязане).

Д-р Mauro Di Pasquale, създаден от анаболната диета, препоръчва да се ядат 20-25 калории на килограм телесно тегло. Ако тежите 150 паунда (≈68 кг), това означава, че ще ядете около 3000-3300 калории дневно, след разделянето на вашите макронутриенти за всеки съответен ден.

Фазата на групиране трябва да се прави за повече от 3-4 седмици или докато не постигнете желаното ниво на мускулна тъкан. Ако нямате интерес да поставяте мускули, можете да влезете във фазата на рязане директно от фазата на индукция, но имайте предвид, че може да загубите мускулна плътност.

Фаза на рязане

Тогава реалните резултати ще започнат да се показват. По време на фазата на групиране бихте започнали да изпитвате излишък от енергия и може да имате нови лични рекорди при повдигане. По време на фазата на рязане е, когато ще отслабнете, ефективно ще изгаряте мазнини и ще подобрите цялостната телесна конкуренция.

Препоръчително е да поддържате строг дефицит от 30-35%, като същевременно запазвате традиционното си разделяне на макроелементи по вашия график 5 + 2. Ако приемем, че сте сложили 20 кг (≈9 кг) по време на фазата на насипно състояние, сега ще тежите на 170 паунда (≈77 кг), увеличавайки калоричните си нужди до около 3800. За да поддържате калориен дефицит и да постигнете оптимално рязане през тази фаза искаме да вземем около 30% от това. Това би довело дневните ви калории до 2650/ден.

Важно е да се отбележи, че безопасното количество тегло, което трябва да се намали всяка седмица, е около 1-1,5 паунда/седмица.

Ако губите повече от това, трябва да увеличите калориите си.

Ако не губите 1 килограм на седмица, трябва да намалите количеството калории, които поглъщате.

Намирането на баланса ще отнеме време, но след като бъде постигнато, можете да използвате фазата на рязане в продължение на седмици, ако е необходимо.

Как да започнете анаболната диета

Сега, след като добре разбрахме диетата и съответните ползи от нея, как да започнете?

Първите стъпки с анаболната диета изискват няколко прости стъпки:

1. Претеглете и определете целите

Преди да започнете каквото и да е обучение, трябва да прецените и да определите целите си. В зависимост от целите ви за загуба на тегло, загуба на мазнини и адаптация в силата, трябва да имате вариация в общата консумация на калории. Наличието на основен преглед на цялостния състав на тялото ви също може да бъде много ефективен начин за измерване на базовото ниво на цялостната ви физическа форма.

За лесно и надеждно измерване на състава на тялото ви препоръчваме да използвате калкулатора на съотношението ханш/талия. За повече информация относно съотношението на тазобедрената талия, прочетете тук.

2. Променете тренировъчната си програма

Работата без въглехидрати ще бъде изключително трудна през първите 1-2 седмици. Ще ви липсва енергия и производство на сила. Вашето тяло ще трябва да се адаптира към различните нива на гликоген в мускула и по-добре да използва количеството, което предоставяте през 1-2-те дни, в които консумирате въглехидрати.

Погрижете се да структурирате вашата тренировъчна програма така, че най-трудните тренировки от седмицата да падат 24-48 часа, след като консумирате 1-2-дневното си разделяне с високо съдържание на въглехидрати/ниско съдържание на мазнини. По този начин тялото ви ще свикне да тренира усилено в дните само когато има на разположение повече гликоген и бавно ще стане ефективно при използване на предоставеното количество.

3. Отидете на пазар

Анаболната диета изисква силно специфичен и донякъде строг режим на диета. По-долу ще видите примерна схема на хранене за анаболната диета.

План за анаболно хранене

Примерен план за хранене през делничния ден - високо съдържание на мазнини, умерен протеин, ниско съдържание на въглехидрати

Храна 1

  • 5 филийки пуешки бекон
  • 4 цели яйца, бъркани
  • 1 шепа орехи

Храна 2

  • 300 г говеждо месо с натрошено сирене
  • 50g зелеви листа
  • 1 шепа бадеми

Храна 3

  • 2 пилешки гърди (около 8 унции)
  • 100 г Бекон
  • 1 шепа шам фъстък
  • 100g салата в гръцки стил със сирене

Опции за закуска

  • 1 протеинов блок с нулеви въглехидрати (150g)
  • 1 пълномаслено мляко, протеинов шейк (500 ml)
  • 1 шепа говеждо месо

Пробен план за хранене през уикенда - ниско съдържание на мазнини, умерен протеин, високо съдържание на въглехидрати

Храна 1 Сервиране
Овесена каша с протеинов прах1,5 чаша (приготвена)
Банан2 големи
Apple2 големи
Храна 2 Сервиране
Басмати ориз2 чаши (варени)
Пилешки гърди2 гърди (около 8 унции)
Спанак50гр
Броколи100гр
Храна 3 Сервиране
Пълнозърнести макаронени изделия400g (варени)
Постно говеждо месо/пиле200гр
Сос за паста с зеленчуци300 мл
Опции за закуска Сервиране
Сладък картоф за пържени картофи300гр
Банан2 големи
Покълнал зърнен хляб с хумус2 филийки, 50g хумус

След като разполагате с всички съставки, необходими за успеха, последното нещо, което трябва да направите, е да започнете. Преди да преминете към анаболната диета, нека хвърлим един бърз поглед на потенциалните ползи и падения от този тип диета.

Възприемани ползи от анаболната диета

  1. Увеличете загубата на мазнини
    Изследванията показват, че диетата с високо съдържание на мазнини е способна да прокара тялото ви през фазата на окисление на мазнините, което ви позволява ефективно да използвате мазнините като гориво, изгаряйки ги като енергия.
  2. Лесно качване на тегло
    Диетата с високо съдържание на мазнини е най-лесният тип диета за напълняване. Няма да отслабнете с тази диета, освен ако не сте във фазата на рязане, мазнините просто имат твърде много калории на грам. Ако навлизате в анаболната диета с цел да напълнявате по време на по-голямата част, особено гъста мускулна тъкан, тази диета е за вас.
  3. Повече тестостерон и хормон на растежа
    Основната причина, поради която д-р DiPasquale създава анаболната диета, се дължи на нейните стероидни ефекти. Доказано е, че по-високият прием на наситени мазнини повишава тестостерона, хормона на растежа и IGF-1 (Инсулинов растежен фактор - 1).
  4. Бройте макроси над калории
    Преброяването на калории може да бъде облагащо. По отношение на анаболната диета, вие сте по-загрижени за общите съотношения на макроелементи; след като намерите щастливия баланс, можете просто да се търкаляте с него и да не се стресите за калориите.

Потенциални падения на анаболната диета

  1. Повишени нива на холестерол
    Преглеждайки плана си за хранене е лесно да се види, че тази диета ще предизвика по-високи нива на холестерол. Има значително количество изследвания, които показват, че диетата с високо съдържание на наситени мазнини насърчава високия холестерол, сърдечните заболявания и дори рака.
  2. Нисък прием на фибри
    Всяка диета, която ограничава въглехидратите, няма да има фибри. Фибрите са несмилаем източник на въглехидрати, които ви поддържат редовни и насърчават здравето и здравето. Липсата на фибри може да доведе до високо кръвно налягане, липса на загуба на тегло и други.
  3. Липса на енергия
    Без постоянна доставка на въглехидрати, тялото ви ще се бори да процъфтява във фитнеса или познавателно. Ще отнеме седмици, докато тялото ви се адаптира към ниските нива на въглехидрати. Влезте в процеса бавно и се консултирайте с лекар, преди да опитате това.
  4. Киселинно храносмилане и подуване на корема
    Много често сред диетите с висок прием на месо и протеини като цяло. Протеините и мазнините на животинска основа са много трудни за смилане. Нашето тяло произвежда солна киселина, за да разгради хранителните вещества до смилаеми форми, това може да доведе до лошо храносмилане и подуване на корема.

Трябва ли да опитате анаболната диета?

Най-важният аспект, който трябва да се вземе предвид при анаболната диета, е ангажираността. Въпреки че не сте напълно загрижени за преброяването на калориите, ще трябва да измервате всяко хранене, като се приближавате възможно най-близо до необходимия брой макроелементи.

Това не е диета, при която можете да излезете с приятели, да си вземете питие и да отвърнете с малко нежелана храна. Тази диета работи, защото е структурирана. Вашето тяло е получавало едни и същи калории от определени хранителни вещества седмица след седмица, задвижвайки силни тренировки и ефективни стратегии за загуба на мазнини.

Имайки предвид това, това може да не е най-добрият режим на диета за начинаещия потребител. Ако тренирате от няколко години, разберете ангажимента, необходим да се придържате към този стил на диета и сте претеглили плюсовете и минусите, след това се насладете на анаболните ефекти, които тази диета ще осигури.