Този сайт и някои трети страни биха искали да зададат бисквитки и да имат достъп и да събират данни, за да ви предоставят персонализирано съдържание и реклами.

ръководство

Ако искате това персонализирано изживяване, просто щракнете върху Приеми. Ако искате да се откажете от това събиране на данни, моля, кликнете върху „отказ“, за да продължите без персонализация.

На среден тренировъчен ден Rich Froning яде някъде около 200 грама протеин, 500 грама въглехидрати и 100 грама мазнини - между 3500 и 4000 калории на ден. Но какво съставлява тези макронутриенти и как той ги избира, може да ви изненада.

Фронинг спечели четири пъти игрите на Reebok CrossFit® като физическо лице, което беше най-много от всички досега, докато Мат Фрейзър спечели четвъртата си титла през 2019 г. Но от последната победа на Фронинг като физическо лице през 2014 г. той се състезаваше със своя отбор, CrossFit Mayhem и спечели отборната дивизия и на четири отделни игри. Трябва да се направи силен аргумент, че той е най-влиятелният и успешен спортист на CrossFit за всички времена.

За тази статия говорихме с Ник Шоу, главен изпълнителен директор на Ренесансова периодизация и личен треньор по хранене на Rich Froning, за да научим подробностите как този човек се храни, за да подхрани някои от най-взискателните тренировки, на които е способно човешкото същество. Ще разгледаме:

  • Пост и CrossFit
  • Протеини, въглехидрати и мазнини
  • Добавки
  • Вземане за спортисти от CrossFit

Froning, Fasting и CrossFit


Постоянното гладуване е добро за CrossFit?

В миналото Фронинг е казвал, че обича да яде в 8-часов прозорец, популярна форма на периодично гладуване, наречена 16/8. (Тъй като постиш шестнадесет часа и ядеш през осем от тях.) Той обикновено тренира от 8 сутринта до обяд, прави почивка до 14 часа, след това тренира до 16 или 17 часа. (Рядко взема дни за почивка.)

Преди не ядеше наистина, докато тренировката му не приключи за деня, но Ник Шоу го подтикна да премести прозореца си назад, така че да започне да яде по време на тази 2-часова обедна почивка. И честно казано, той не препоръчва да гладувате за CrossFit. Но това не е нарушител на сделките.

„Всичко е наред, но не е идеално, не е оптимално. Това не е най-доброто нещо, което можете да направите “, казва Шоу. „Показах (Froning) проучване, според което за спортисти от високо ниво вероятно не е най-доброто, но като треньор има фина линия. Искате нещата да са оптимални, но искате да предоставите на хората малко място за мърдане, малко място за личните им предпочитания. Ако някой ще се опита да спазва диета, искате ли да накарате тази идея, че всичко трябва да е идеално, и тогава няма да се придържат към него? Има баланс между това, което е супер, супер оптимално и това, което може да се придържа. "

Основата на подхода на Ренесансовата периодизация към храненето е тази пирамида или „приоритетна карта“:

Общите ви калории са 50 процента от вашите резултати, балансът на макроелементите е 30 процента, хидратацията и микроелементите са около 10 процента, а когато ядете храната си е само 10 процента от уравнението.

„Няколко процентни пункта в голямата схема на нещата не са твърде вредни за представянето“, казва Шоу.

Не е идеално да имате огромни пропуски между храненията, ако тренирате два пъти на ден, особено ако се опитвате да качите мускули. Но ако това улеснява диетата ви, това не е голяма работа.

Rich Froning’s Macronutrients

Протеин

1 грам на килограм телесно тегло

"Почти всяко хранене, различно от шейковете, е 45 грама протеин, 25 грама здравословни мазнини и след това 100 до 120 грама въглехидрати."

Това казва самият мъж в това видео на един ден за хранене за Rich Froning. Колко протеин яде през деня? Доста стандартните 1 грам на килограм телесно тегло. Той тежи около 200 килограма и Шоу му дава свобода да изяде 180 до 220 грама.

„Не е задължително да обръщаме твърде много внимание на съотношенията и процентите, но за повечето хора един грам на килограм за протеин. Ще имате малко помещение за размахване, така че наоколо има добро “, казва Шоу. „Не казвам, че не е нужно да бъдете точни, но като се има предвид как етикетите на храните винаги се издигат във въздуха по отношение на това колко правилни са, предполагате, че има грешка там. Така че отново, последователността ще надделее над съвършенството. "

  • 0,3 до 0,5 грама на килограм телесно тегло

Когато измислят идеалното разделяне на макроси, хората обикновено отработват първо калории, второ протеини и след това коригират въглехидратите и мазнините въз основа на нивата на активност и индивидуалните предпочитания. Що се отнася до мазнините, при диета като Froning’s тя отделя относително малка част от общите калории, просто защото той трябва да побере много въглехидрати, за да подхрани необикновеното си ниво на активност.

„Като цяло, тъй като той тренира толкова много, стратегията е да се ограничат мазнините около прозореца на тренировката, защото те забавят храносмилането“, казва Шоу. „Така че за някой, който тренира 4 до 5 часа на ден по време на две тренировки, всичко е с високо съдържание на въглехидрати. Ако Рич някога си е взел ден за почивка, ще видите, че се появява приемът на мазнини. "

Въпреки че CrossFit е бил дом на много хора, които настояват за палео диети с по-високо съдържание на мазнини, приемът на Froning обикновено е около 80 до 100 грама мазнини на ден. Но редовните гимнастици, които не са професионални спортисти, трениращи часове и часове всеки ден, ще имат повече място за мазнини в диетата си.

„Мисля, че тенденцията, особено в CrossFit, е малко по-далеч от Палео и повече в макро концепцията“, казва Шоу. „Защото мисля, че това, което хората започват да осъзнават, е, че отнема толкова много време и енергия, за да се посвети на тренировките и затруднява нещата, ако ходите на Палео и ограничавате избора си на храна, ако не можете да ядете хляб и ориз. Това прави нещата по-трудни. "

[Искате ли да изработите диетата си? Вижте най-добрия калкулатор на макроси за спортисти]

Въглехидрати

  • Обикновено 2,5 грама на килограм телесно тегло, в зависимост от нивата на активност

Въглехидратите са съсредоточени около тренировките и Фронинг обикновено яде около 500 грама на ден. Той се спуска малко в дните за почивка, но те са много малко и са далеч между тях.

Това, което може да е най-необичайният аспект на диетата му, е, че въглехидратите са разделени в три категории:

  • Здрави въглехидрати, напр. Пълнозърнест хляб, кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия, овесени ядки, сладки картофи, плодове
  • Високи GI въглехидрати, напр. Захарни зърнени храни, барове Nutrigrain, бял хляб със сладко, замразено кисело мляко без мазнини, бели картофи, печени продукти с ниско съдържание на мазнини
  • Тренировъчни въглехидрати, напр. Gatorade, Powerade, лимонада, плодов пунш, Kool Aid, сок

По принцип „здравословните въглехидрати“ са по всяко време на деня, с изключение на тренировката. Имате въглехидрати с „висок гликемичен индекс“ след тренировка, а „въглехидратите от тренировката“ са течни, които се препоръчва да приемате непосредствено преди и по време на тренировката.

„Докато тренирате, ще бъде малко по-полезно и оптимално да имате течности, защото те влизат бързо в системата и не причиняват толкова много стомашен дистрес“, казва Шоу. „Опитвате се да излезете навсякъде по време на тренировка за метаболитно кондициониране, така че да не искате да имате прекалено много в стомаха си, или ще бъдете в момчето, което дърпа.“

Въпреки че най-новото видео за диетата на Фронинг го кара да яде бърза храна от Chick-Fil-A, Шоу не се притеснява много от това, дали един спортист е гъвкав с качеството на храната.

„От негова гледна точка той удря първите два в нашата приоритетна класация, калории и макроси“, казва той. „Няма да седя тук и да казвам, че Chick-Fil-A е идеален за всички, но прави ли това всеки ден? Не. Всичко това е балансиращ акт. "

Rich Froning’s Supplements

Има само пет добавки, които Шоу подкрепя:

  • Суроватка
  • Казеин
  • Креатин
  • Кофеин
  • Тренирайте въглехидрати

Мултивитамините и рибеното масло също се считат за полезни, освен ако нямате абсолютно фантастична диета. Но разбира се, повечето хора не го правят.

Вземането

Подходът на Ренесансовата периодизация не е съвсем диета „Ако отговаря на вашите макроси“. На спортистите не им се дават калориите и макросите и безплатното им царуване, за да ги напълнят с каквото пожелаят.

Но това е гъвкава диета: насърчавате се да приоритизирате калориите, след това макросите, микроелементите, хидратацията, добавките и времето за хранене в приблизително този ред. Ако искате най-добри резултати, тогава ударете всички тези области от вашата диета. Но това, което всъщност е най-важно, е спазването. Ако нямате абсолютно никакво място да ядете храна, която може да не е напълно здравословна, тогава едва ли ще се придържате към диетата.

Важно е да запомните, че вероятно не сте Rich Froning, така че емулирането на диетата му до T може да не е това, което е необходимо за вашите нужди.

„Няколко основни закуски за средния спортист на CrossFit ядат малко повече, особено по-високи въглехидрати около тренировките, като основният фокус е представянето и възстановяването“, казва Шоу. „Ако сте типичен състезател по CrossFit, който ходи по един WOD няколко пъти седмично, необходимостта от допълване и хранене много повече около тренировките намалява малко. Така че зависи от това на какво ниво сте.”

Много хора, които се опитват да бъдат здрави, са склонни да подхранват въглехидратите и калориите, така че определено си струва да определите вашите нужди от калории и да ги проследите, поне за няколко седмици, за да усетите вашите нужди и да ви дадат основа за интуитивно хранене след това навън.

Независимо от нивото ви, тази приоритетна диаграма: калории, макроси, микро, хидратация, добавки и време за хранене, си струва да се запомни.

Представено изображение чрез @richfroning в Instagram.

Ник Инглиш: @https: //twitter.com/ncjms Ник е продуцент на съдържание и журналист с повече от седем години опит в репортажи на четири континента. Откакто се премести в Ню Йорк през 2013 г. той пише на пълен работен ден за здравето и фитнеса за подобни магазини BarBend, здравето на мъжете, VICE и популярната наука.

В BarBend той пише повече за храненето и съдържанието в дълга форма с огромна доза силови тренировки. Основната му вяра е в средната пътека: не е нужно да броите всяка калория и да завършвате всяка тренировка, за да се възползвате от здравословния начин на живот и по-силното тяло. Освен това големите капани са готини.

Първите му статии за здравето са за избухване на холера в провинция Кения, докато той докладва за френска хуманитарна организация. Следващата му писателска работа беше да отразява сцената на нощния живот в Шанхай. Той е писал за много неща.

След Шанхай той продуцира радиодокументален филм за културизма в Австралия, преди да завърши магистърската си степен по журналистика и международни отношения и да се насочи към Манхатън.

Не е фен на писането от трето лице, страстта на Ник към здравето произтича от интерес към самоусъвършенстване: Как да постигнем потенциала си?

Въпроси като тези доведоха до експерименти с вегетарианство, палео, гладуване, тренировки с гири, кросфит и калистеника, докато той реши, че силовите тренировки най-добре се вписват в идеята за непрекъснато, измеримо самоусъвършенстване.