Обучение на Фартлек е универсален, мощен и глупаво звучащ начин за провеждане на бързи тренировки. А fartleks може да прави всеки - почти навсякъде.

силово

Точно изображение на обучението по фартлек

В гимназията си мислех, че съм „жилав“ бегач. Бързото състезание изисква човек да понася страдание и си казах, че добре се справям със силния дискомфорт от бързото бягане.

Тоест, докато една конкретна тренировка по fartlek по време на крос кънтри не ме накара да се чудя дали плетенето е по-подходящо хоби.

Моят треньор измисли дяволска тренировка:

  • Тичахме усилено по пистата, около 5k темпо, когато той свири
  • Забавихме до джогинг за възстановяване, когато той отново засвири
  • Изплакнете и повтаряйте, докато треньорът не реши, че сме се наситили

Това е вариант на тренировка за fartlek. И това, което го прави толкова предизвикателно, е, че не знаехме кога повторението ще приключи - това зависи от капризите на нашия маниакален треньор.

Ползи от обучението по Fartlek

Без мисловен модел за това колко дълго бягахме със състезателно темпо, възприеманите ни усилия бяха по-високи. Тренировката просто се чувстваше толкова тежка, въпреки че не беше толкова дълга или бърза. Това беше по-скоро умствена тренировка, отколкото физическа подготовка - и ме накара да преосмисля колко твърда съм си мислила, че съм ...

И там се крие красотата на обучението по fartlek: то е толкова невероятно универсално.

Без значение от целта, fartleks могат да бъдат включени по толкова много начини:

  • Използвайте обучение по fartlek вместо по-традиционни, официални тренировки за писти
  • Варирайте продължителността и темпото, за да въведете произволност, за да развиете по-високи нива на психическа годност
  • Използвайте fartleks като „мост“ между лесното бягане и по-структурираните, предизвикателни тренировки
  • Изпълнете тренировка fartlek, за да се забавлявате без допълнителен натиск!

С други думи, те са ефективни за постигане на почти всяка цел на тренировка, която може да имате! Нищо чудно, че fartleks са толкова популярни.

Какво точно представлява Fartlek Training?

Какво е fartlek?!

Споменете думата fartlek и не-бегачите ще извият вежда и ще попитат бавно: „Съжалявам ... кажете това още веднъж?“

Fartlek е шведска дума, която се превежда като „бърза игра“ и може да бъде опростена, като означава редуване на бързо бягане с по-бавно бягане.

Това е! Сега разбирате какво включва тренировка за fartlek: по-бързи повторения с по-бавни възстановявания.

Според Running Tough на Майкъл Сандрок, обучението по фартлек е популяризирано от двама шведски милери на име Гундер Хаг и Арне Андерсън. Двама от най-добрите милери в света, те „почукаха силно на вратата на 4-минутната миля през 1940-те.“

Сандрок продължава да описва висцералната природа на обучението по фартлек:

Fartleks могат да ни върнат отвъд детството ни, обратно към първоначалния произход на бягането, както открих при едно пътуване до Кения. Когато бях в тренировката на Rift Valley с младите бегачи, понякога тичахме по безпътни полета, слънцето висеше ниско над рифта на Rift Valley в далечината.

Спомням си, че си мислех: Ето как трябва да са бягали нашите предци, когато са се изправили за пръв път на два крака не толкова далеч оттук.

Треньорът Брад Хъдсън описва fartlek като инструмент за обучение в книгата си Coach Hudson’s Little Black Book:

Fartlek може да се използва за почти всичко, което бихте искали да свършите на пистата. Има много начини за повишаване на физическата форма и получаване на страхотни тренировки и не всички те трябва да се случват под структурата на овал.

Много пъти fartlek може да се използва като обща тренировка, лека тренировка или тренировка „направи каквото се чувстваш“. Можете също така да го превърнете в по-трудна, по-специфична тренировка, която да се използва във всеки един момент от тренировката.

Структура на тренировките на Fartlek

Тъй като обучението по fartlek е толкова универсално, можете да структурирате тренировките в почти безкрайни комбинации:

  • Фиксирано разстояние за повторение
  • Фиксирано време за повторение
  • Различно разстояние/време за повторения
  • Различни темпове както за повторение, така и за интервал на възстановяване

Обикновено тренировките за fartlek се правят на път или пътека. Те не са така структурирани като тренировки за писти, така че буквално могат да се правят навсякъде, където можете да бягате. Но можете да ги пуснете и на пистата.

2 вида тренировки за обучение на Fartlek

Fartleks могат да бъдат лесни, общи, специфични, твърди или специфични за расата. С присъщото разнообразие на обучението по фартлек има практически неограничени тренировки, които можете да структурирате.

Но има два вида fartleks, които са най-често срещани: базирани на времето и произволни тренировки за fartlek.

Fartlek, базиран на времето

Fartlek, базиран на времето, е може би най-популярният, защото е най-верен на духа на fartlek. Всяко повторение се основава на времето, а не на разстоянието.

Няколко примера могат да включват:

  • 10 х 30 секунди трудно, 1 минута възстановяване
  • 1, 2, 4, 5, 4, 2, 1 минута пирамида fartlek при различни усилия
  • (5 x 2 минути) + (4 x 1 минута) при усилие 5k/миля

Опциите, които са на разположение в рамките на този тесен тип тренировка за fartlek, са почти безкрайни.

Случайни Фартлек

Случайният fartlek е, когато повторенията или възстановяването варират в зависимост от терена, вашите капризи или песента, която се възпроизвежда във вашите слушалки. С други думи, повторенията могат да бъдат доста произволни!

Няколко примера могат да включват:

  • Бягайте нагоре трудно, спускане лесно на подвижен терен (чудесно за изграждане на здравина)
  • Редувайте плейлист с кратки и дълги песни и използвайте тези, за да повлияете на вашата тренировка
  • Бягайте усилено, докато не ви се забави. Бягайте лесно, докато не ви се иска да ускорите. Повторете.
  • Подобно на моя пример от гимназията по-горе, привлечете партньор, който да определи дължината на повторение вместо вас!
  • Бягайте усилено до определени ориентири (знаци, дървета, пощенски кутии) и възстановете до следващата забележителност

Тези произволни fartleks се използват най-добре по време на базово обучение, когато специфичната фитнес не е целта. Те могат да бъдат улеснени от традиционните тренировки, така че помагат за прехода на спортиста между лесно бягане и трудно бягане.

Ако искате по-конкретни примери за тренировка на fartlek, записах бързо видео с моите три фаворита:

Обучението по Fartlek може да бъде лесно или трудно (или някъде по средата) и тези три тренировки дават резултат!

Въпроси и отговори за обучение на Fartlek

Не всеки ден трябва да се възстановявате от кикотене и след това да научите шведски, за да разберете бягаща тренировка.

И съм сигурен, че са възникнали други въпроси относно обучението по fartlek, така че нека направим някои въпроси и отговори!

Кога е идеално да провеждате тренировки за fartlek?

Тренировките на Fartlek могат да се провеждат по всяко време - тъй като те могат да се използват практически за всякакви учебни цели.

Често те се използват като мост между базовото обучение и специфичното обучение. Това има по-малко общо с физическите изисквания на тренировката и повече с психическите предизвикателства.

Хъдсън обяснява в своята Малка черна книга:

Има моменти в началото на тренировъчна фаза, когато спортист може да бъде физически подготвен за тежка тренировка, но може да не е психически готов да поеме набор от стандартни интервали и разстояния.

Психически може да има голяма разлика между правенето на 10 х 1000 м и 10 х 3 минути.

Понякога е също толкова полезно да правите тежка тренировка, като наблягате на усещанията и усилията, вместо да сте обвързани с темпото и разстоянието.

По-малко е натискът върху бегача, когато той тича за време и усилия, а не за разстояние и темпо.

Дали fartleks се използват по-добре за някои състезания, а не за други?

Така мисля! Тъй като тренировките за fartlek рядко се изпълняват на пистата, те обикновено се правят по пътища или когато сте извън пътеката.

Тъй като тези сесии се изпълняват на тези повърхности, те се поддават на състезания по пътища или пътеки. Също така мисля, че fartleks са чудесни за:

  • Крос кънтри (които много приличат на пътеките)
  • Ултрамаратони (те обикновено се провеждат по пътеки)
  • Състезания с препятствия (като Warrior Dash)

Винаги, когато тренирате за състезание, което може да бъде хълмисто, офроуд или има много спиране и стартиране, тогава тренировките с fartlek са ефективна тренировка за изграждане на специфична за състезанието фитнес.

Какъв тип бегач се възползва от fartleks?

Всеки бегач! Тъй като fartleks са толкова невероятно гъвкави, те могат да бъдат използвани от чисто нов бегач или професионалист, подготвящ се за Олимпийските игри.

Но тренировките за fartlek могат да бъдат особено полезни за новите бегачи, защото има по-малък натиск за изпълнение. Не е нужно да удряте точно темпо по време на фартлек - усилията са по-важни.

И точно това трябва да се опитват да научат новите бегачи: способността да „усещат“ дадено темпо, превръщайки го в интуитивно и второстепенно. Ако можете да контролирате темпото си, като разчитате на възприятието си за усилия, ще бъдете по-опитен бегач.

Комбинирайте по-традиционните интервални сесии на пистата с тренировки по fartlek, а бегачите ще имат по-нюансирано, пълно разбиране на това какво чувстват различните темпове.

И това прави състезанията много по-продуктивни!

Какво темпо са тренировките за fartlek?

Обучението по Фартлек е подобно на това, че децата се гонят в голямо поле: няма зададено темпо или възстановяване. Всичко зависи от теб.

Можете да бягате с пейзажа, като се отваряте по спусканията и забавяте по изкачванията (или обратно). Можете да спринтирате през поле, да тичате усилено по правите участъци на пътека и да възстановявате, когато пожелаете.

Спринт, бягайте лесно, вървете твърдо или стабилно и след това бягайте внимателно. Това зависи изцяло от вас.

Можете да направите fartleks по-структурирани или по-малко структурирани. Сесиите на Fartlek, които са по-„официални“, ще имат специфични стъпки и възстановявания - но не всички от тях.

Най-важното е да се наслаждавате. Fartleks имат вграден елемент на радост, който просто не получавате от тренировките на пистата, така че се насладете на бягане по пътека и се уверете, че се забавлявате!

Ако искате да ви помогна да планирате тренировките си, помислете за една от нашите програми за обучение. Ще извадя предположенията от вашето обучение!