днешното
Брой 2020 г.

Крайното ръководство за импулсни брашна
От EA Stewart, MBA, RDN
Днешният диетолог
Кн. 22, № 5, стр. 34

Те опаковат мощен хранителен удар и са универсално допълнение към безглутенова килера.

Тъй като яденето напред от растенията продължава да нараства популярността си, нараства и пълната с протеини, нискомаслена, богата на фибри пулсова брашна. Импулсните брашна гъмжат от хранителни вещества и естествено не съдържат глутен, а категорията се очаква да нарасне с над 10% през следващите пет години.1 Поради тези причини пулсовите брашна трябва да бъдат на радара на всеки диетолог, тъй като те помагат на клиентите да оптимизират храненето и насърчават здравето на червата.

Научете повече за основните ползи за храненето на тези брашна и как да печете с тях, за да можете да споделите с клиентите как да ги включите в диетата си.

Какво представляват пулсовите брашна?
Импулсните брашна са направени от варива, които са ядливите семена на бобови растения, като консервиран или сух боб, нахут, леща, лупин (наричан също често лупини) боб и множество сортове грах. Импулсите получават високи оценки от гледна точка на устойчивостта, тъй като използват почвени бактерии, за да изтеглят азота обратно в почвата от въздуха, замествайки необходимостта от добавяне на азотни торове и произвеждайки по-нисък въглероден отпечатък от другите култури. Освен това импулсните култури изискват по-малко вода от много други източници на протеини, особено животински протеини. Бобовите култури са се приспособили да използват по-малко вода, което ги прави подходящи за засаждане в райони, склонни към суша

Импулсното брашно се получава чрез смилане или смилане на цели импулси в брашно и по време на процеса на смилане нищо не се отстранява. И докато много сортове пулс могат да се смилат на брашно у дома с мелница за зърно или мощен бърз пасатор, тази статия ще се фокусира върху четири пулсови брашна: нахут, леща, грах и лупина.

Доброта без глутен
Тъй като всички импулси са естествено без глутен, те са висококачествен избор за готвене и печене без глутен. Но има една забележка: Както при овеса и другите естествено безглутенови зърна, лещата и други варива могат да влязат в контакт със зърна, съдържащи глутен, докато растат или по време на обработката. Следователно диетолозите трябва да съветват клиентите с целиакия или чувствителност към нецелиакулен глутен да изберат пулсови брашна, ясно обозначени като безглутенови, или да се свържат с производителя, преди да закупят.

Бюджетен избор
Що се отнася до цената, пълнозърнестите и кафявите оризови брашна са най-рентабилният избор на брашно. Въпреки това, пулсовите брашна като нахут и лупина обикновено са по-малко от половината от цената на ядковите брашна като бадемово брашно и лешниково брашно, което прави пулсовите брашна бюджетна съставка за клиентите.

Очаквайте да видите повече пулсови брашна в местните магазини, тъй като популярността им продължава да расте. Дотогава клиентите могат да купуват пулсови брашна онлайн и в магазините за естествени храни.

Профил на хранителни вещества
Докато всички пулсови брашна са с ниско съдържание на мазнини, има някои съществени разлики между тях по отношение на съдържанието на протеини, въглехидрати, фибри и микроелементи. В сравнение с пълнозърнестото брашно, брашното от нахут има сравними количества протеини и фибри, докато брашното от леща, зелен грах и лупина е с по-високо съдържание на протеини и фибри от пълнозърнестото брашно. Импулсните брашна съдържат много по-големи количества протеини и фибри, отколкото кафявото оризово брашно, ключова съставка в повечето безглутенови хлебни изделия. А пулсните брашна имат по-високи нива на микроелементи като фолат и желязо, което ги прави естествен избор за клиенти, които искат да оптимизират храненето си на безглутенова диета.

Според Zarana Parekh, RDN, LD, CLT, основател и собственик на NutriliciousbyZ в Ървинг, Тексас, „брашната на базата на нахут и леща са много гъвкави и хранителни“, добавяйки, че съдържанието на протеини, фибри и хранителни вещества, както и тяхното безглутенов статус „правят ги чудесно допълнение към растителните и безглутеновите диети.“

И тъй като е установено, че бобовите растения са по-засищащи от бялото брашно, „печенето с пулсово брашно също е чудесен вариант за ситост“, казва Кели Джоунс, MS, RD, CSSD, LDN, основател на Kelly Jones Nutrition в Нютаун, Пенсилвания и говорител на Академията по хранене и диететика.

Нека разгледаме по-отблизо съдържанието на хранителни вещества във всяка от тези брашна.

Нахутно брашно
Брашното от нахут се счита за пулсиращо брашно за много RD. Има фина текстура и орехов, земен вкус. Клиентите могат да закупят обикновено брашно от нахут или да го купят като част от смес с други брашна без глутен. Брашното от нахут има приблизително същото количество фибри и протеини като пълнозърнестото брашно, но почти удвоява протеините и фибрите от кафяво оризово брашно, което го прави хранителна алтернатива за всеки, който е на диета без глутен.

Кара Ландау, APD/AN, базиран в Ню Йорк пребиотичен експерт по здравето на червата и основател на Uplift Food, казва: „Брашното от нахут/гарбанцо е чудесна алтернатива, когато искате да включите брашно, което добавя малко въглехидрати в зърно - и без глутен, и това също се освобождава по-бавно от обикновеното бяло брашно. "

Един от най-вълнуващите аспекти на брашното от нахут е неговата гъвкава кулинарна употреба. В индийската кухня брашното от нахут се използва за приготвяне на бесан чила, омлет от брашно от нахут. В южна Франция брашното от нахут е основната съставка на соката, плоско хляб от нахутено брашно, а в Италия се използва за приготвяне на фарината, палачинка от нахутено брашно.

Мекият аромат на брашното от нахут го прави естествен и за сладки ястия, като besan burfi, класическо индийско лакомство. Брашното от нахут е домакинство за Tej Pathak, RD, CDE, базиран в Хюстън диетолог в TejRD. „Сладките, направени от брашно от нахут, са вкусни и питателни и децата го обичат“, казва тя.

Всъщност Джоунс обича да сменя част от обикновеното брашно, използвано за направата на кифли и кексчета, с брашно от нахут.

Порция 1/4 чаша нахутено брашно съдържа 120 kcal, 21 g въглехидрати, 5 g фибри, 1,5 g мазнини и 5 g протеин. Основните хранителни вещества включват фолат, мед и манган.

Брашно от леща
Със своите високи нива на протеини и фибри брашното от леща печели наградата за най-богато на хранителни вещества пулсово брашно. Това е отличен източник на негемово желязо и неговият мек вкус го прави естествена съставка за сладки и солени рецепти. Всъщност много клиенти вече може да са опитали брашно от леща в една от многото популярни макарони на базата на леща на пазара.

Както всички варива, лещата има нисък гликемичен индекс, което прави брашното от леща идеална храна за контрол на теглото и кръвната захар.4 Както при брашното от нахут, брашното от леща може да се комбинира с други брашна, като бадем или кафяв ориз, за ​​повишаване на протеините, фибри, желязо и фолиева киселина в кифли, бисквитки, палачинки, кифли и др.

Порция 1/4 чаша брашно от леща съдържа 170 kcal, 29 g въглехидрати, 14,5 g фибри, 0,5 g мазнини и 12 g протеин. Основните хранителни вещества включват фолиева киселина, желязо, манган и калий.

Грахово брашно
За да не се бърка с граховия протеин на прах, граховото брашно е малко по-нискокалорично от останалите пулсови брашна, споменати тук и по-ниско въглехидратно от леща и нахутено брашно. Освен това съдържа умерено количество протеини и фибри. Основните хранителни вещества в граховото брашно включват желязо, цинк, тиамин и 69% DV за фолиева киселина.

Клиентите могат да закупят брашно от зелен грах, но ще трябва да смилат други сортове грах, като нарязан жълт грах, в брашно, за да ги използват при печене без глутен. Брашното от зелен грах има мек и леко сладък вкус. Важно е да се отбележи, че брашното от зелен грах, като зеле и други листни зеленчуци, ще превърне печените продукти в зелено, така че го сдвоете с мача на прах за кифли и кифли и се наслаждавайте.

Порция 1/4 чаша брашно от зелен грах съдържа 100 kcal, 18 g въглехидрати, 8 g фибри, 0 g мазнини и 8 g протеин. Основните хранителни вещества включват фолат, желязо, тиамин и цинк.

Лупиново брашно
Подобно на брашното от грах, брашното от лупина вероятно не е на радара на повечето хора. Но с популярността на кето диетата, това трябва да се отбележи, тъй като брашното от лупина е с по-ниско съдържание на въглехидрати от другите брашна на пулсова или зърнена основа. Любимото пулсово брашно на Ландау е брашното от лупина, което просто се смила на зърна лупини (боб от същото семейство растения като фъстъците).

„Тъй като уникално се състои от около 40% протеини, 30% фибри и е с ниско съдържание на нишесте/нетни въглехидрати, намирам [брашно от лупина] за прекрасно допълнение, което има ниско гликемично натоварване, помага за ситост и всичко това, докато предлага богат източник на здравословни за червата пребиотици “, казва Ландау. „За тези, които искат да запазят нето на въглехидратите си, като тези, които се опитват да контролират нивата на кръвната си захар или следват кетогенна диета, това брашно работи перфектно. Освен това е чудесен източник на растителни протеини за тези, които следват веганска или растителна диета и търсят алтернативни източници на цели хранителни протеини. "

Само по себе си брашното от лупина има тенденция да има горчив вкус, така че едно предупреждение, което Landau предлага при печене с лупина и други пулсови брашна, е да ги смесите с неимпулсни брашна като бадемово брашно или кокосово брашно. Тя казва, че докато повечето рецепти препоръчват да се замени до 30% от пшеничното брашно с брашно от лупина, тя обича да го замества с 40%, за да „наистина се възползва от хранителните ползи“.

Порция 1/4 чаша лупиново брашно съдържа 110 kcal, 12 g въглехидрати (1 g нетни въглехидрати), 11 g фибри, 2,5 g мазнини и 11 g протеин.

Едно важно предупреждение: Тъй като зърната лупини са подобни на фъстъци и соя, хората с алергии към фъстъци или соя трябва първо да говорят с лекар, преди да консумират брашно от лупина. В допълнение, зърната лупини имат високи нива на потенциално токсични алкалоиди, така че клиентите ще трябва да ги излужат във вода, преди консумация. За да бъдете сигурни, инструктирайте клиентите да купуват предлагано в продажба брашно от лупина, вместо да го смилат сами.

Съвети за консултиране на клиенти
Импулсните брашна могат да се използват в голямо разнообразие от печени изделия, включително хляб, кори за пай, вафли, тортили, тесто за пица и домашни крекери. Имайте предвид обаче, че импулсните брашна абсорбират повече влага от останалите брашна, затова препоръчвайте на клиентите да добавят повече течност и/или яйца, когато експериментират с нови рецепти.

Тъй като пулсните брашна са склонни да бъдат по-плътни от пълнозърнестите и кафявите оризови брашна, диетолозите, интервюирани в тази статия, препоръчват на клиентите да експериментират с различни съотношения на пулсовите брашна спрямо други брашна, включително кафяв ориз, пълнозърнесто и бадемово брашно. Някои диетолози могат да предложат на клиентите да започнат с 25% заместване, но Джоунс предпочита съотношение 50:50 или 75:25 нахут към бяло брашно за печени продукти.

В допълнение към печенето, Pushpa Soundararajan, MBA, RDN, собственик на VPK Nutrition в Willowbrook, Илинойс, който се специализира в аюрведичното хранене и MNT за различни условия, препоръчва брашно от нахут и леща за сгъстяване на къри и други любими индийски ястия.

За клиенти, които тепърва започват да експериментират с пулсови брашна, Ландау предлага да ги включат в своите рецепти, като добавят „само една супена лъжица или две в рецепта за палачинки“ или дори здравословна смес от бисквитки или брауни. “

Landau също препоръчва на клиентите да започнат с „някои от вече произведените продукти на пазара, в които има пулсови и бобени брашна, като брашно от нахут или бисквити от люпиново брашно, тъй като всички те са чудесно място да започнат и да получат вашите вкусови рецептори коригиран. "

Имайте предвид, че тъй като пулсовите брашна са с по-високо съдържание на фибри, отколкото повечето други брашна, особено брашно от кафяв ориз, клиентите със синдром на раздразнените черва или други здравословни проблеми с храносмилането трябва бавно да добавят пулсови брашна в диетата си, за да минимизират газовете, подуването или други стомашно-чревни симптоми.

И накрая, бобовите култури, както повечето храни на растителна основа, съдържат лектини - протеини, свързващи въглехидратите, устойчиви на храносмилането. Докато изследванията показват, че лектините имат потенциални благоприятни ефекти върху здравето, за да бъдем сигурни, импулсите и пулсните брашна не трябва да се консумират сурови, тъй като те могат да раздразнят лигавицата на червата при някои индивиди. За да се възползвате от хранителните ползи от печенето с импулсни брашна, предлагайте на клиентите да избягват рецепти без печене, тъй като лектините значително намаляват по време на готвене.

- EA Stewart, MBA, RDN, е частен лекар със седалище в Сан Диего, който е специализиран в целиакия и автоимунни заболявания, здравето на храносмилането и здравословното стареене. Тя създава безглутенови рецепти за своя блог, Пикантният RD, на www.eastewart.com. Следвайте Стюарт в Instagram, Twitter и Facebook @thespicyrd.


Препратки
1. Пазарът на пулсово брашно - растеж, тенденции и прогнози (2020 г. - 2025 г.). Уебсайт на Mordor Intelligence. https://www.mordorintelligence.com/industry-reports/pulse-flour-market. Достъп до 5 февруари 2020 г.

2. Iriti M, Varoni EM. Импулси, здравословни и устойчиви източници на храна за хранене на планетата. Int J Mol Sci. 2017; 18 (2): 255.

3. Воден отпечатък от растителни и животински продукти: сравнение. Уебсайт на мрежата за воден отпечатък. https://waterfootprint.org/en/water-footprint/product-water-footprint/water-footprint-crop-and-animal-products/. Достъп до 12 февруари 2020 г.

4. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Международни таблици на гликемичния индекс и стойностите на гликемичния товар: 2008. Грижа за диабета. 2008; 31 (12): 2281-2283.

5. Shi L, Arntfield SD, Nickerson M. Промени в нивата на фитинова киселина, лектини и оксалати по време на накисване и варене на канадски импулси. Food Res Int. 2018; 107: 660-668.

Рецепти

Портокалов шоколад Леща Бадемови питки

Тези кифли с високо съдържание на фибри и протеини, деликатно ароматизирани с портокал и канела, са вкусно удоволствие, когато клиентите жадуват за нещо шоколадово.

Съставки
1 чаша брашно от леща
1 чаша фино бадемово брашно
2 ч. Л. Канела
1 ч. Л. Сода за хляб
1/8 ч. Л. Сол
1 голямо яйце
3 Т кленов сироп
1 голям портокал, кора и сок от 1/2 портокала
1/2 чаша горчиво чипс шоколад

Указания
1. Загрейте фурната до 375ЛљF и застелете тава с хартия за печене.

2. Комбинирайте брашна, канела, сода за хляб и сол в голяма купа за смесване и разбъркайте добре, за да се смесят.

3. Комбинирайте яйце, кленов сироп, портокалова кора и сок от 1/2 от портокала в купа. Разбъркайте добре с вилица или бъркалка.

4. Изсипете мокри съставки в купа за смесване със сухи съставки и използвайте вилица, за да комбинирате. Сместа ще бъде малко суха, но трябва да бъде достатъчно влажна, когато се смеси добре. Разбъркайте шоколадови чипове с вилица, докато се смесят добре.

5. Поставете тестото върху пергаментова хартия и с чисти ръце натиснете в около 8-инчов кръг. Печете 10 минути, след това оставете да се охлади, преди да нарежете на осем клина, които да сервирате.

Анализ на хранителните вещества на порция
Калории: 252; Общо мазнини: 10 g; Сатена мазнина: 2 g; Натрий: 54 mg; Общо въглехидрати: 31 g; Диетични фибри: 9 g; Захари: 13 г; Протеин: 10 g

- Рецепта с любезното съдействие на EA Stewart, MBA, RDN, целиакия, автоимунен и експерт по храносмилателно здраве в Spicy RD Nutrition

Бесан Чила

Besan chilla е традиционен индийски омлет от брашно от нахут, овкусен с нарязани зеленчуци и ароматни билки. Той е естествено веган и без глутен.

Съставки
1/4 чаша нарязан лук
1/4 чаша нарязан домат
1/4 чаша нарязан спанак
1/4 чаша настъргани моркови
1/4 чаша настъргани тиквички
2 Т нарязан джоджен
2 Т нарязан кантарион
1 чаша брашно от нахут
1/2 чаша вода, плюс допълнително, ако е необходимо
1/4 ч. Л. Куркума
Сол на вкус
1/4 ч. Л. Черен пипер
2 T масло от авокадо

Указания
1. Накълцайте и настържете всички зеленчуци.

2. Смесете брашно от нахут с вода. Използвайте бъркалка или ръчен пасатор, за да отстраните всички бучки. Добавете допълнително вода, ако е необходимо, за да направите тестото подобно на консистенцията на тестото за палачинки.

3. Добавете всички зеленчуци и подправки към това тесто.

4. Поставете масло от авокадо в тиган и загрейте на котлона на умерен огън. Разстелете приблизително 1/2 чаша тесто върху тигана, за да направите омлет. Гответе от двете страни и извадете от тигана. Повторете с останалото тесто, за да направите пет до шест омлета.

Анализ на хранителните вещества на порция
Калории: 127; Общо мазнини: 6 g; Сатена мазнина: 1 g; Натрий: 68 mg; Общо въглехидрати: 13 g; Диетични фибри: 3 g; Захари: 3 g; Протеин: 5 g

- Рецепта с любезното съдействие на Zarana Parekh, RDN, LD, CLT, основател и собственик на NutriliciousbyZ в Ървинг, Тексас