Да, накисването има значение. Пълнозърнестите храни и бобовите култури са централни фигури в растителната диета, но много хора може да имат проблеми с храносмилането на тези храни (помислете: подуване на стомаха, газообразност, общо лошо храносмилане). Накисването и покълването на вашите зърна и зърна може да изглежда като допълнителна ненужна стъпка, но това е основен фактор, който ги прави по-лесни за разграждане. Това е и разликата между минималната и максималната абсорбция на хранителни вещества. Ето защо.

покълване

Жива храна

Вземайки страница от Майката Земя, актът на накисване и покълване на вашата храна имитира естествения процес на покълване на семената.

Растенията не могат да се движат, затова са се научили да се адаптират. Зърната, фасулът и ядките са всички форми на семена - предназначени да преминават през тялото на хората и животните неразградени, за да могат да бъдат транспортирани другаде, за да насърчат собственото си размножаване. За да гарантират, че ще плават през невредими, семената имат вградени антинутриенти, които ги правят по-трудни за смилане. Те също имат естествени ензимни инхибитори, които спират кълняемостта, така че те ще бъдат запазени до подходящото време за покълване - т.е. когато времето е топло.

Но ето какво е: тези ензимни инхибитори могат също да блокират вашата собствена ензимна активност, когато ядете не накиснати или покълнали зърна и зърнени храни.

Чрез накисване или поникване ще намалите ензимните инхибитори и антинутриенти, за да направите естествено самите семена по-смилаеми и от своя страна, създавайки жива храна, която е изключително богата на хранителни вещества.

Фитинова киселина: Приятел и враг

Основното анти-хранително вещество, присъстващо във всички бобови растения, зърнени храни, ядки и семена, е известно като фитинова киселина. Доказано е, че това съединение инхибира усвояването на желязо, цинк, калций и някои витамини от група В (ключови хранителни вещества, които често се срещат в липса на предимно растителна диета).

Но някои всъщност смятат този антинутриент за мощен антиоксидант. Сега знаем, че фитиновата киселина може да бъде полезна за свързването на желязо, ако е в излишък (желязото в крайна сметка е оксидант - обратното на антиоксиданта) и хелатиране или свързване на други тежки метали като олово и арсен.

И ето още една противоречива информация: когато фитиновата киселина се разгради, тя се превръща в инозитоли - специални микроелементи, които помагат за регулиране на кръвната захар и хормоналното здраве чрез подобряване на чувствителността към инсулин. Доста мощни неща.

Ензимът, отговорен за разграждането на фитиновата киселина, фитазата, е този, който хората не притежават естествено. Вместо това традиционните техники за готвене са усъвършенствали процеса на накисване и покълване на зърна и зърна, за да увеличат фитазната активност, тъй като всяка от тези храни съдържа както фитинова киселина, така и ензима фитаза.

И така, трябва ли фитиновата киселина да се редуцира чрез накисване и поникване? Изводът е, че ако зърнените и бобовите култури съставляват голяма част от ежедневната ви диета, е разумно да използвате тези методи, за да блокирате минерално свързващото действие на фитиновата киселина, така че да не се окажете с минерален дефицит.

Ползи от накисването и покълването

Учените са открили, че покълването и накисването на зърната на фасула може да увеличи усвояването на желязо и цинк, както и витамините А и С и витамините от група В, като същевременно повишава съдържанието на протеини, смилаемостта и намалява някои често срещани алергени (особено с пшеница и зърнени храни). Повечето изследвания показват, че актът на покълване или покълване всъщност намалява повече фитинова киселина от накисването - до 40% намаление - но това отнема малко повече усилия.

За щастие, процесът на накисване и покълване е до голяма степен от ръце и след като стане навик, е лесно да планирате и включите в ежедневието си. Освен това е и по-евтино, и по-добро за околната среда - купуването на сухи зърнени храни и боб на едро намалява количеството консерви и пакетирани варива, които може да закупите.

Бележка за накисването и покълването на ядките: има много малко изследвания за ползите от накисването и покълването на ядките, а едно скорошно проучване установи, че накиснатите бадеми нямат подобрение на храносмилането или стомашно-чревната толерантност.

Как се накисва

Първите стъпки с накисването на зърна и боб са прости: поставете желаното количество изсушени зърна/боб в голяма купа за смесване, покрийте с гореща вода и оставете да престоят осем до 48 часа. Повечето рецепти предполагат накисване за една нощ (около осем до 12 часа - минимум седем часа). Можете също така да добавите киселина като лимонов сок или ябълков оцет, за да увеличите отделянето на фитаза. Изплакнете добре зърната/зърната преди готвене. Всъщност времето за готвене също може да намалее след накисване - още една допълнителна полза.

Как да поникнем

За да покълнат зърна и фасул, напълнете буркана за зидария до една трета с вашите сушени зърна/зърна, добавете филтрирана вода в горната част на буркана и покрийте с капак на екрана или тензух. Накиснете за една нощ и излейте излишната вода. След това изплакнете добре, без да махате капака на екрана, обърнете буркана под ъгъл (за да може въздухът да циркулира) и го оставете да се отцеди. Изплаквайте семената два пъти на ден, оставяйки да се отцедят между тях. Кълновете ще бъдат готови след един до четири дни. Изплакнете отново, изтръскайте излишната вода и покрийте с плътен капак и приберете в хладилника. Кълновете могат да се консумират сурови, но внимавайте да не прекалявате, тъй като суровите кълнове могат да съдържат дразнещи вещества (същите, които пречат на животните да ядат издънките). Вашият най-добър залог? Леко запарване или задушаване на кълнове или добавяне към супи и гювечи.

Диаграма на накисване/покълване

СЕМЕНАНАПУСКАЙТЕ ВРЕМЕВРЕМЕ НА ПОПЪЛВАНЕТО
Пшеница, ръж, ечемик 8 часа 3 до 4 дни
Елда 15-20 минути 2 дни
Фасул (Mung, черен, Adzuki) 8 до 12 часа 4 дни
Леща за готвене 7 часа 2 до 3 дни
Киноа 4 до 8 часа 2 до 3 дни
Пшенични плодове 7 часа 3 до 4 дни

Комплекти за покълване

Ето няколко покълващи комплекта, които ще направят новото ви поникващо хоби малко по-опростено.

Как да използваме накиснати и покълнали семена

Покълването и накисването на храната не променя вкуса й - всъщност я засилва.

Покълнали семена като зърна манг и броколи могат да се добавят към сандвичи и салати благодарение на тяхната лека, хрупкава текстура. Имайте предвид, че не препоръчвам да се консумират семена от люцерна в големи количества - аминокиселината канаванин, намираща се в кълновете от люцерна, може да бъде токсична!

Покълнали зърна като киноа или елда могат да се използват в мюсли или зърнени храни.

Накисната и покълнала леща/боб може да се готви и добавя към супи, яхнии, салати и други основни ястия.