ръководство

Повечето хора могат да се съгласят, че историите за успех при отслабване са толкова вдъхновяващи. Четенето за това как някой точно като вас е започнал фитнес програма, е измислил как да се храни чисто или да се придържа към своята диета и тренировка редовно прави постигането на целите ви за фитнес и загуба на тегло по-постижимо.

Но когато сте готови да започнете собственото си пътуване за отслабване, се прокрадват съмнения и страх. Може да знаете как да се храните добре и да сте активни на теория, но когато дойде време да го приложите на практика, теорията просто не намалява то. Може би цялата информация (или дезинформация) ви обърква и завладява. Може и преди да сте опитвали и да не сте успели или дори да сте успели ... само за да си върнете цялото тегло обратно.

И сега какво?

Докато стоите в началото на път, по който може би сте били по-рано, какво можете да направите, за да промените навиците си и да промените живота си? Къде и как започваш? И как можете да останете мотивирани по пътя?

Е, пригответе се, защото независимо дали ви харесва или не, вие имате това и ние имаме вас. Нека го разделим стъпка по стъпка, за да започнете да се превръщате в своя собствена история за успех при отслабване.

    Започнете със своя фитнес Защо
    Първите стъпки към отслабването и задържането му завинаги са да разберете себе си, откъде започвате и къде искате да отидете. Следващият въпрос може да звучи очевидно, но ни чуйте: Знаете ли конкретно защо искате да отслабнете? Не е толкова повърхностно, колкото си мислите.

Започнете с питане и отговор на първата защо. Например, ако първият ви въпрос е „защо искам да отслабна?“ Първоначалният ви отговор може да бъде: „Искам да отслабна, за да мога да се побера в любимите си дънки.“ След това ще се запитате „защо искам ли да се впиша в любимите си дънки? “Продължавайте да питате„ защо “за поне пет отговора, за да се накарате да разберете какво е в основата на вашите цели за отслабване.

След това помислете за своите имплицитни мотиватори - мощните, но подсъзнателни импулси или влияния, които движат вашето отношение и действия - за да определите какво ще ви държи в движение, когато искате да се откажете. Имайте предвид основните си причини и мотиваторите си, докато си съставяте и изпълнявате реалистичен план за диета и упражнения. Отслабването и подготовката са изключително лични начинания, въпреки многото ресурси за фитнес и хранене „това работи за всички“ ще ви накара да повярвате. Генетиката, енергийните нива, способностите за усвояване на хранителни вещества, дори личните предпочитания варират значително от човек на човек и влияят на усилията за отслабване. Ето защо е важно да разработите план, който да работи специално за вас.

Създайте фитнес план
Важно е да направите и своя фитнес процес УМЕН. Това означава създаване на режим, резервни планове и непредвидени събития за връщане на вагона. Да, ще имате пропуски; ако признаете това, преди дори да започнете, ще ви спести много мъка по-късно.

Вашият фокус трябва да бъде съсредоточен около стъпките, които ще предприемете, за да отслабнете, колкото (или повече от) резултата от загубата на тегло. Вашите действия са единственото нещо, върху което имате не само най-голям контрол, но и това, което ще ви даде резултатите, които искате, ако сте последователни. Така че, съставянето на план за увеличаване на нивото на активност от една 15-минутна тренировка седмично, до три 30-минутни тренировки седмично, до четири 60-минутни тренировки седмично в рамките на следващите шест месеца ви позволява да се съсредоточите върху навика и работата в нещо, което знаете, че можете да постигнете.

Измерете какво е важно
Имайте предвид, че скалата не е единственият - или, може би, дори най-оптималният - начин за измерване на напредъка. Задържането на вода или разликите в елиминирането на отпадъците могат да повлияят на вашето тегло всеки ден. Освен това, в зависимост от вашата програма за упражнения, има вероятност да изграждате мускули. Тези мускулни печалби, които помагат за повишаване на метаболизма ви и изгаряне на мазнини, може да не се отразят пряко в промените в загубата на тегло на кантара. Вместо да се обезсърчавате, потърсете подобрения в други области, които наистина са от значение, като сила, издръжливост, мускулен тонус, телесни измервания, как се поберат дрехите ви, повишаване на енергийните нива и подобрено качество на съня.

Просто работи
Най-накрая, ключовият компонент в превръщането във вашата собствена история за успех при отслабване е да се отървете от мазнините. И така, как правите това ефикасно и ефикасно - което означава, как да гарантирате, че мазнините остават изчезнали?

Просто: Използвайте повече енергия (известна още като калории), отколкото консумирате.

Мазнините се изхвърлят главно чрез потта и дишането (лудост, нали !?). За да подобрите състава на тялото си и цялостното си здраве, идеалната програма за упражнения включва както сърдечно-съдови, което означава добро за здравето на сърцето и белите дробове, така и тренировки за устойчивост, което означава добро за здравето на мускулите и костите., упражнения, които повишават сърдечния ритъм до 60 или 70 процента от максималния ви, ви отвеждат в зоната за изгаряне на мазнини.

ИСКАЙТЕ: Бърз и мръсен начин да определите максималния си пулс - просто извадете възрастта си от 220.

Когато създавате тренировъчна програма, специално за отслабване, не се колебайте да натоварите кардиото си. И не, бягането не е единствената ви алтернатива. Можете да включите ходове като скачане на въже, крикове за скачане, алпинисти, бърпи, меки пълзи или високи колене. Тези аеробни движения ускоряват сърдечния ритъм и принуждават тялото ви да търси енергийни резерви, за да поддържа тези сърдечно-изпомпващи дейности. Тялото ви изгаря три основни горива: въглехидрати, мазнини и мускули. Въглехидратите, или „въглехидрати“, обикновено са смес от глюкоза и гликоген, или по-просто казано, „захари“. След въглехидратите мазнините са следващият най-добър енергиен източник в организма.

Ако искате наистина да потапяте и изгаряте натрупаните мазнини, насочете се към минимална седмична цел от поне 75 минути енергични аеробни упражнения или два часа и половина умерена физическа активност. Само не забравяйте, колкото по-активни сте, толкова повече калории ще изгорите.

    Съпротивлявайте се, така че мускулите съществуват
    Не забравяйте да вземете и тренировки за съпротива или сила. В сравнение с мазнините, мускулите са по-метаболитно активни, което просто означава, че изграждането и укрепването на мускулите ви всъщност ще ви помогне да отслабнете от излишните мазнини. Това е така, защото дори когато си почивате, мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините. Всъщност изследванията показват, че продължавате да изгаряте повече калории в часовете след тренировка с тежести в сравнение с кардио тренировка. Още по-добре ще започнете да виждате и подобрения в вашата сила, стабилност и обща функционална годност, напр. способността ви да извършвате ежедневни дейности.

Смесете го
За да увеличите максимално тренировките си и да отслабнете по-ефективно, не правете точно същите тренировки многократно. Смесете го с малко съпротивителна работа, интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) и умишлена нестабилност. Имате нужда от идеи за тренировка? От сила и кардио до гъвкавост, йога и пилатес, има достатъчно тренировки, за да ви предоставят разнообразието, което ще попречи на тялото ви да свикне твърде много с една тренировка.

Вземете лично
Ако искате драстично да увеличите шансовете си за успех при отслабване, персонализирайте фитнеса си. Не в тежести? Правете тренировки с телесно тегло или съпротива. Мразя фитнеса? Опитайте фитнес приложение или бутиков клас като баре, зумба или хип-хоп кардио. Нуждаете се от природата, както рибата се нуждае от вода? Външен лагер за тренировки, плажни тренировки или походи може да са вашето нещо. В края на деня планът за тренировка, който всъщност се придържате, е това, което ще ви даде невероятни, дългосрочни резултати.

  • Можете да тренирате у дома всеки ден, по всяко време и за каквото и да е време.
  • Можете да разделите фитнес заниманията си на по-кратки упражнения и да активизирате метаболизма си през целия ден.
  • Няма странно оборудване, което да разберете.
  • Не е нужно да се притеснявате как изглеждате или какво носите у дома. Носете пижамата си, правете странни лица - никой няма да разбере!
  • Ще спестите пари за членски внос.

Просто не забравяйте да помислите за малки, но практични детайли като освобождаване на достатъчно място, за да скочите, да легнете или да се разтегнете удобно.

Изтеглете приложението Sworkit Fitness за тренировки у дома, създадени от експерти, които можете да приспособите към вашите нужди

Яжте чисто, за да отслабнете
Знаехте, че предстои… „разговорът за храненето“. Фитнесът - независимо дали това е пълноценна тренировка или просто да сте активни и да раздвижите тялото си - има толкова много ползи за здравето. Също така е от решаващо значение за вашите дългосрочни усилия за отслабване и сила. Но самото упражнение не допълва уравнението за отслабване. Заедно с превръщането на фитнеса в повтарящ се навик, вашето хранене също трябва (трябва, трябва) да бъде разгледано.

Най-простите и бързи промени в храненето, които можете да направите, за да отслабнете и да го спрете завинаги, са изрязването на преработените храни и превръщането на чистото хранене в начин на живот. Ето какво прави чистото хранене толкова просто и ефективно.

[ПРИКАЗКА: Научете точно какво е чисто хранене [връзка към блог 5]

Чистото хранене помага за намаляване на ненужните калории, като същевременно захранва тялото ви с енергията, от която се нуждае. Тъй като допълнителните захари, наситените мазнини и странните химикали са калорично плътни или понякога трудни за правилно смилане и оползотворяване, те могат да накарат тялото ви да съхранява допълнителни калории, в случай че имате нужда от тях по-късно. Тези съхранявани калории са това, което познаваме като мазнини.

Яденето на чисто означава силно намаляване или премахване на ултра преработени храни и рафинирани захари, които са свързани с увеличаване на теглото [връзка към блог 7]. Въпреки че основното уравнение за отслабване не се променя - ако изгаряте повече калории, отколкото консумирате, като изключите медицински проблеми, ще отслабнете - има някои храни, които ускоряват пътуването ви за отслабване [връзка към блог 6].

Например, яденето на храни, които принуждават метаболизма ви да работи по-усилено, помага за изгарянето на повече калории. А храните, които са предимно вода, като целина и диня, са добри нискокалорични закуски (бонус, те също помагат при хидратация).

Вземете (и дайте) поддръжка
Тъй като хората са социални същества, много хора остават мотивирани да отслабнат, като се карат да се отчитат пред другите. Системата за поддръжка, която ви помага да започнете, помага да продължите да работите, когато имате нужда от тласък и ви позволява да подкрепяте и мотивирате другите на свой ред, показа, че е на 37% по-полезна за подпомагане на хората да останат отдадени на пътуването си за отслабване, за разлика от като се справя сам.

Докато формирате или се присъединявате към общност за подкрепа, имайте предвид, че всеки е индивид с различни тела и различни цели. Това, което работи за другите, може да не работи за вас и обратно. Опитайте се да се включите в система за подкрепа, която най-добре отразява вашите цели и ценности и включва хора, които са готови да държат вас и всеки друг отговорни.

Пътуването ще стане трудно и неизпълнението на старите навици ще бъде изкусително; знайте това предварително. Ако признаете и се инокулирате срещу тези препятствия в началото на вашето пътуване, ще бъде по-лесно да се възстановите от тях, ако и когато те се случат.

Използвай въображението си
Стимулирането на вашите умствени образи и промяната на нагласата ви може да звучат маловажно, но те са катализаторът на повечето ви поведения. За да се възползвате от тези мощни елементи, опитайте три неща:
Прегърнете пътуването си за отслабване - чистото хранене, тренировките, упражненията ... на търпението - като нещо, което трябва да направите, а не нещо, което трябва да направите.
В същото време започнете да мислите за себе си като годен човек сега, а не за някой, който е мързелив или не е във форма и се опитва да се оправи.
И накрая, мислено си представете как точно ще изглеждате и се чувствате, когато постигнете целите си за фитнес и загуба на тегло. Проучване на техниката за обучение на функционални образи или FIT (доколко това е?) Показа, че хората са загубили 8 пъти повече тегло, когато си представят колко добре ще се чувстват загубите на тегло, отколкото хората, получаващи друга форма на терапия.

В обобщение
Намерете своя фитнес „Защо“: Ясно разберете колко наистина е важно вашето пътуване за отслабване.
Поставете SMART цели: Превърнете вашите „желания“ в конкретни и измерими „цели“.
Създайте фитнес план: Това е вашата „предварително“ пътна карта и план за архивиране, за да ви държи на път.
Измерете какво е важно: Погледнете повече от скалата, за да ви помогне да измервате реално напредъка си.
Просто работете: Активирайте се и увеличете пулса, за да изгорите калории.
Съпротивлявайте се, така че мускулите съществуват: Силовите тренировки изграждат мускули, мускулите изгарят калории.
Смесете го: Не правете едни и същи тренировки многократно, изненадайте мускулите си, за да ги ангажирате.
Бъдете лични: Правете тренировки, които ви вълнуват.
Превърнете фитнеса в навик: Ако сте последователни, това ще доведе до дългосрочни резултати.
Яжте чисто: смесете преработените храни и рафинираните захари.
Получаване (и оказване) на подкрепа: Намерете хора, пред които можете да се отчитате и с които.
Използвайте своето въображение: Вашето мислене определя вашето поведение, което определя вашите резултати. Разберете мислите си правилно!

Когато започнете да виждате резултати, непрекъснато оценявайте напредъка си и коригирайте целите си, храненето и тренировките. Не забравяйте, че търсите да установите рутина, която можете да правите за цял живот ... буквално.

Ако имате конкретни въпроси за отслабване или хранене, използвайте функцията „Попитайте обучител“ във вашето приложение Sworkit. Независимо откъде започвате, екипът от експерти и подкрепяща общност на Sworkit може драстично да ви помогне да подобрите нивото на фитнес и да смажете целите си за отслабване само за 6 седмици. Позволете ни да ви помогнем да влезете (и да останете) в най-добрата форма на живота си.

Sworkit е цифрово фитнес приложение, което ви улеснява да влезете (и да останете) в най-добрата форма на живота си. Независимо дали имате 2 минути или 60 минути, персонализираните тренировки за сила, кардио, стречинг, йога и пилатес на Sworkit са създадени така, че да отговарят на вашия живот. Превърнете фитнеса в навик със Sworkit.