ръководство

Получаване на по-стари гадно

Но има нещо специално в това да си над 40 ...

Ако сте на 40-те си години, вероятно мислите, че най-добрите ви дни са минали - поне що се отнася до тялото ви. Виждате повече бръчки, целулит и отпусната кожа от всякога. Вашата енергия, настроение и хормони вероятно също са навсякъде.

Добре дошли на 40-те си години.

Партньорът ми ми каза, че бях красива онзи ден. Вместо да се чувствам щастлив, си помислих - няма да го чувам още много ...

Така че повярвайте ми - знам как се чувствате. Получаване на по-стари гадно. Не ме разбирайте погрешно - не казвам, че жените над 40 години не са красиви, но ако гледате как младостта ви изчезва, знаете какво имам предвид.

Но да ви кажа малка тайна за това, че сте на 40 години това ще ви накара да се почувствате по-добре. Проблясък на надежда, ако сте готови да го грабнете.

Жените на 40 години имат най-добрите трансформации.

Виждате ли, че на 40 години имате повече време и ресурси, за да инвестирате в себе си. През 20-те години вашият начин на живот не поддържаше големи промени и бюджетът ви вероятно не ви позволяваше да наемете треньор. През 30-те години вероятно сте били твърде заети с деца или кариера (или и двете).

Това е вашето време.

Въпреки че не можем да направим много за бръчките, можем да направим адски много за другите неща - включително целулита. През 40-те години е напълно възможно да имате по-добро тяло от средното 20-нещо, така че поне в един аспект можете да изглеждате и да се чувствате много по-млади.

Моята специалност е трансформация от 40 неща и искам да ви помогна да промените не само тялото си, но и траекторията на живота си. Така че аз поставих абсолютно всичко, което трябва да знаете, за да започнете в това Крайно ръководство. Първо ще разгледаме как трябва да тренирате през 40-те години, а след това ще разгледаме и храненето.

Наистина можете да имате най-доброто тяло в живота си през 40-те си години, така че нека направим това!

Всъщност не е толкова трудно ...

Преди да влезем в него, искам също да ви уведомя, че макар това да изисква работа - всъщност не е толкова трудно. Ако в момента се чувства трудно, това е, защото сте правили грешни неща.

Както ще научите по-късно в тази публикация в блога, всички - дори аз самият - в началото правят грешни неща. Няма да получите резултати, докато не започнете да правите правилните неща. Но не се притеснявайте. Ще ви усложня нещата. Това е моята работа.

Повечето жени се нуждаят от треньор, за да се оправи всичко това. Всички мои клиенти, които имаха страхотни трансформации, инвестираха в комбинация от коучинг по хранене и онлайн обучение.

Вашите 40-те ще отлетят. Не пропускайте тази възможност. Ако искате да пропуснете напред и да ускорите нещата, вижте моя Програма за трансформация на храненето и обучението за жени над 40 години.

Как да тренирам след 40

Тренирайте като на 40, а не на 20 години

Ще ви дам много практически съвети за създаване на вашата програма, но първо има няколко специални съображения след 40, които определят контекста за това как правя нещата:

1. Позата трябва да бъде основен акцент.

Много от нас прекарват твърде много време седнали и наведени с лоша стойка. На тази възраст трябва да се съсредоточите върху развитието на мускулите на горната част на гърба, защото стойката ви ще се подобри, което ще помогне за много болки, които свързваме със стареенето.

Например много от моите клиенти съобщават, че болките им във врата или гърба драстично се подобряват, когато започнат да тренират. Освен това ще ви накара да изглеждате много по-млади, по-силни и уверени, защото ще стоите по-изправени. Ако зададете основата сега, ще помогнете и за предотвратяването на прегърбения вид, който много жени започват да изпитват през 60-те си години.

2. Имате нужда от стратегия за целулит.

С напредването на възрастта целулитът става все по-голямо предизвикателство. Това се дължи до голяма степен на колебанията на естрогена, намаляващия колаген и еластин и лошото здраве на кръвоносните съдове.

Правилно разработената програма за обучение, насочена към проблемни области, ще подобри появата на целулит и ще забави прогресирането му. За повечето 40-годишни жени намаляването на целулита става приоритет и вашата програма трябва да се справи с него не само чрез обучение, но и с хранене.

3. Вашата програма трябва да бъде разработена с оглед на здравето на ставите.

Знам, че е изкушаващо да се насочите към най-новите тенденции в тренировките или да правите тренировки извън популярните безплатни приложения за обучение, но когато достигнете 40-те си години повечето от тези програми са проблематични, защото не правят разлика между някой, който е на 20, и някой на 45.

Ако се грижите за ставите си, много от движенията, които бихте направили през 20-те си години, вече не са подходящи. Например, аз съм склонен да стоя далеч от плиометричните движения в програмите си, защото се тревожа за здравето на коленете на моя клиент, особено когато тренирате без треньор, който да следи формата ви. Обещавам, че правенето на някои претеглени глутесови мостове ще направи много повече за вашата физика, отколкото скоковите клекове така или иначе!

Когато се замислите, има смисъл следвайте програма, която е замислено проектирана за вашето тяло с 40 неща. Ще получите по-добри резултати и ще поддържате тялото си здраво в същото време.

Защо правила за тренировки с тежести за над 40 жени

Когато бях на 20-те си години, мога да си спомня, че отидох на фитнес и видях тази дама, която вероятно беше поне 10 години по-възрастна от мен и изглеждаше сякаш е слязла от корицата на Oxygen. Винаги съм смятал, че тя има някаква тайна и вероятно страхотна генетика. Разликата беше, че прекарвах цялото си време на бягащата пътека и в групови занимания по фитнес - докато тя прекарваше цялото си време в стаята за тежести.

Разбрах това едва когато инвестирах в първия си личен треньор през 30-те си години. Научих се как правилно да вдигам тежести и следвах добра програма. И тогава направих своята основна трансформация. Не беше и супер трудно. Дотогава просто правех грешни неща.

Ако се борите или ако не можете да получите тялото, което искате, значи правите грешни неща.

Всъщност основната причина жените да ме търсят като треньор е, че не са постигали резултати. Тези жени често имат страхотни трансформации от просто стартиране на правилно проектирана програма за вдигане на тежести. Ако искате да видите колко невероятна може да бъде вашата трансформация, когато започнете да вдигате тежести, разгледайте снимките на моя клиент по-долу.

Вдигането на тежести е правилният избор на вашата възраст и трябва да бъде основният ви фокус. Това е така, защото правилно разработената програма може да се насочи към типични проблемни области по начини, по които другите стилове на обучение не го правят.

Вдигането на тежести също е най-добрият избор през 40-те години поради тези специални съображения, за които говорихме в предишния раздел. Например целулитът не е непременно проблем с „мазнини“, а по-скоро проблем със стареенето. Това означава, че не можете просто да го изгорите, като правите кардио. Изграждането на мускули обаче ще помогне да се стегнат и изгладят тези зони.

И накрая, през 40-те ни хормони могат да бъдат навсякъде и можем да станем по-„чувствителни към стреса“. Фокусирането върху загубата на тегло, екстремните диети и много кардиото само ще повишат кортизола и ще ви накарат да изглеждате и да се чувствате по-зле. Тренировките с тежести и някои релаксиращи кардио тренировки като ходене или колоездене навън са по-ефективна комбинация за 40-те години. Разбира се, трябва да наберете и храненето си, но ще говорим за това в следващия раздел.

Как да настроите вашата програма за обучение

Истината е, че колкото повече можете да тренирате, толкова по-добри резултати ще получите. Можете да получите добри резултати с 3 дни в седмицата, но ще получите по-добри и бързи резултати с 5-дневна програма. Не е нужно обаче да сте във фитнеса от векове. Говорим за 45-минутни тренировки максимум, защото когато тренирате ефективно, това е всичко, от което се нуждаете. Всъщност, както казвам на клиентите си, ако можете да тренирате много по-дълго от това, вероятно не тренирате достатъчно усилено.

Най-добрата структурна програма е 3-5 тренировки седмично, между 30-45 минути тренировки, фокусирайки се върху тренировки с тежести.

Нека поговорим за това как да структурирате седмицата си. Позволете ми да ви запозная с идеята за „разделяне“. В тренировките това просто означава как разделяте тренировките си, обикновено в седмичен цикъл, въз основа на конкретни мускулни групи.

Ето моята типична тренировъчна седмица или „разделяне“ като пример:

Неделя: Глюте

Понеделник: Рамене

Вторник: Изключено

Сряда: Гръб (понякога с допълнителна работа на глутея)

Четвъртък: Рамене (по-скоро фокус отзад, отколкото в понеделник)

Петък: Крака

Събота: Обятия

Така обикновено структурирам и седмиците на клиента си. Например, ако някой иска да тренира 4 дни в седмицата, ще му дам 2 горни и 2 долни фокусирани дни.

Или ако клиентът е загрижен за целулита и може да тренира 5 дни в седмицата, ще планирам 3 по-ниски и 2 горни дни.

Не забравяйте да оцените и коригирате - повечето жени пропускат това!

При смяна на програми или фокус на обучение, важно е да оцените тялото си и напредъка си и да коригирате съответно „разделянето“ си. Например, през последните няколко години тренирам трицепсите си само веднъж седмично, защото те са склонни да станат доста големи, ако ги тренирам твърде много. Напоследък обаче забелязвам, че не изглеждат толкова твърди, както преди, затова отново започнах да ги тренирам два пъти седмично. Ще трябва да ги наблюдавам отблизо, за да не станат твърде големи!

Тази самооценка и настройка липсва, когато просто тренирате извън приложение, групови фитнес или общи програми и това е наистина важна част от получаването на резултати. Мислете за тялото си като за незавършена работа и непрекъснато го извайвате в това, което искате. Това прави тренировките много по-забавни и удовлетворяващи, отколкото просто фокусиране върху отслабването.

Една от големите грешки, които много жени правят, е да не се придържат към програма достатъчно дълго. Препоръчвам да дадете всяка програма поне 8 седмици преди да промените нещата. Но когато направите промени, те няма да бъдат драстични, защото все пак трябва да се придържате към тренировките с тежести в традиционен стил. Например, когато клиент завърши една от моите 8-седмични програми, можем да променим разделянето в зависимост от това дали трябва да се насочат към определена област от тялото или може да променим стила на програмата от фокусирана сила към по-голям обем, само за да смеси нещата.

Подреждане на вашите над 40 хранения

Защо не получавате резултати

Когато казах, че не можем да направим много за бръчките, това не е напълно вярно. Това, което ядете силно, влияе върху възрастта ви - и ще говорим за това след минута. Но първо нека поговорим защо все още нямате тялото на мечтите си.

Ако не сте постигнали добри резултати, както повечето жени, ето какво правите погрешно с храненето си:

1. Не знаете колко калории приемате.

2. Не знаете вашите макроси (съотношението на протеини, въглехидрати и мазнини във вашата диета).

3. Вие не проследявайте последователно калориите си или не яжте определено количество калории.

4. Не сте разбрали как да балансирате добре храненето с начина си на живот.

Ако не получавате резултати - решението е много просто. От вас зависи само да вложите работата. За да получите резултати, ви трябва само основна математика:

Калориите, които трябва да бъдат по-малко от калориите.

И тогава трябва постоянно да преброявате калории или да следвате план за хранене с контролирана калория. Защо? Защото само „крилата“ не ви води никъде. Ако не проследявате и измервате постоянно нещо - как можете да очаквате да постигнете резултати? По същия начин, ако не създадете отчетност за себе си - няма да постигнете резултати.

Всяка жена, с която съм работил, която започне постоянно да проследява калориите си, отслабва. Това е толкова просто. Ако не искате да проследявате калориите, можете внимателно да следвате плана за хранене, който се грижи за него вместо вас.

За да научите повече за броенето на калории, прочетете моя задълбочено ръководство тук.

Намиране на баланса ви с храненето на 40-те години

Последователността е едно от най-големите ви предизвикателства. През 40-те си години вероятно имате повече ястия в хубави ресторанти, повече светски събития и празници - и не искате да се отказвате от това или да ограничавате удоволствието си от тях. Достатъчно честно.

Да, трябва да можете да живеете живота си пълноценно, но ако постоянно сте недоволни от тялото си, няма да бъдете напълно щастливи.

Така че има баланс, който трябва да се намери. Не е нужно да се отказвате от виното или от социалния си живот - но се нуждаете от някои стратегии и отчетност, за да се държите в крак с храненето си.

Ако се борите с баланса, помогнах на толкова много жени като вас. Моля, обърнете се към мен, защото мога да помогна!

Забравете крема за бръчки, ако не се храните добре

Това, което ядете силно, влияе върху възрастта ви. Няма да спрете напълно тези бръчки, но можете драстично да забавите появата им. Това е цяла тема сама по себе си, която нямаме време да разгледаме тук. Но просто имайте предвид това всяка диета, която спазвате, трябва да има дълголетие.

През 30-те си години, преди да разбера какво правя, от години спазвах традиционна фитнес диета. Много пилешко, суроватъчен протеин и ограничаващи въглехидрати. Често се чудя дали някои от проблемите, които имам сега, са се влошили от тези години на хранене - не по ужасен начин - а по начин, който не е подходящ за женското ми тяло и хормоните. Например начинът, по който се храня сега, е милион пъти по-добър за менструацията.

В днешно време фокусът ми е върху опаковането на диетата ми, пълна с хранителни храни, включително много суперхрани, за да се забави стареенето. И знаете ли какво? Телосложението ми е дори по-добро, отколкото беше през 30-те ми години, когато спазвах традиционната фитнес диета.

Проблемът е че повечето планове за хранене обикновено са или предназначени за отслабване или изграждане на мускули. Те не вземат предвид хормоните на жените, дълголетието или променящите се хранителни нужди с напредването на възрастта. Например, ако имате проблеми с вашите менструации - и толкова много от нас правят на 40-те години, трябва да промените начина си на хранене. И гарантирам, че като ядете повече пиле, месо като цяло и много суроватъчен протеин, пълен с изкуствени боклуци, както се популяризира от диетите от фитнес индустрията, ще влошите тези проблеми. Освен това въглехидратите наистина могат да ни помогнат с тези 40 колебания на настроението и енергията, така че вие ​​също трябва да сте скептични към всяка диета, която ги ограничава.

Добрата новина е, че прекарах години в създаването на план за хранене, който балансира всичко за вас - загуба на тегло, наддаване на мускули, хормонален баланс и дълголетие. С моята програма ви науча как да намирате баланс и все пак да ядете храни, които обичате - защото вашите 40-те не трябва да са свързани с екстремни диети и ограничения. Трябва да се грижите за себе си и да създавате тяло, което обичате. Процесът трябва да е приятен!

Можете да научите повече за това план за хранене тук или вижте моя Програма за трансформация за над 40 жени По-долу.

Това е вашето време. Не пропускайте.

Преди да започнете каквато и да е програма, запитайте се - това предназначено ли е за мен и къде съм в живота? Не е нужно да следвате моята програма, но мога да кажа, че вероятно няма друга програма, създадена толкова специално и обмислено за жени над 40.

Не забравяйте, че това е вашето време. Можете да имате най-доброто тяло в живота си през 40-те си години. Помогнах на жени като теб да стигнат до там. Ако сте готови да работите - и това не е толкова трудно, колкото си мислите - свържете се! Нямам търпение да ви помогна да направите своя собствена трансформация.