52.8k Изгледи

стомаха

Няма ли много по-лесен начин да получите плосък секси корем и по-малка талия?

Хрускане, повдигане на крака и наклонени тренировки!

Самото чуване на имената само може да ви умори и изтощи, още преди да започнете.

Но не го разбирайте погрешно, те вършат работа, просто полагат много усилия.

Ако искате ефективно и лесно за изпълнение упражнение за раздробяване на коремни мазнини, продължете да четете.

Съществува една много проста тренировка, наречена стомашна прахосмукачка, която е много по-лесна от традиционните рутинни мазнини.

Така че няма нужда да се притеснявате, тъй като сте на път да научите всичко, което трябва да знаете за тренировките за вакуумиране на стомаха.

След като прочетете тази публикация, ще станете специалист по вакуумни упражнения за вашите приятели.

Какво е вакуумиране на стомаха?

Името е доста подвеждащо, за да бъда честен, тъй като може да създаде впечатление за някакво изсмукване на мазнини от областта на стомаха или липосукция.

С радост, това не е така.

Това всъщност е дихателна техника, която активира и укрепва трансверзуса на корема - най-дълбокия мускул в коремната област.

Това се прави просто като го сключите.

КАК СТАРТИРА

Всъщност тази техника се използва от десетилетия от звездни културисти като Арнолд Шварценегер и Рони Колман.

Замисляли ли сте се защо бодибилдърите са имали толкова малки талии?

Това не се постига само с часове повдигане на крака или хрускане, отчасти е резултат от правенето на вакуумни упражнения за стомаха.

Това е едно от най-непознатите досега, ако не и най-мощното упражнение за аб, ​​което някога ще правите. Правенето на тренировка води до правилен контрол на дишането, което ще обсъдим след няколко.

Защо всеки трябва да прави вакуумни тренировки за стомаха

Може би се чудите защо след като правите тонове тренировки за ab все още не виждате резултати.

Ето какво се случва; тялото ви има два слоя коремни мускули в корема.

Традиционните упражнения са насочени главно към външните кореми, а не към вътрешните кореми. По-трудно е да тонизирате външните кореми, когато вътрешните кореми не са предизвикани.

Ето защо повечето от нас не виждат желаните резултати. Много по-лесно е да се биеш отвътре, отколкото отвън.

Ползи от стомашно вакуумно УПРАЖНЕНИЕ

Ако правите това упражнение правилно, то не само ще ви даде секси плоски кореми, но и някои други предимства за здравето.

1. Това е ограничител на талията!

Ако получаването на по-малка талия е една от целите ви, тогава трябва да превърнете това в част от тренировката си за тренировка.

Ако се прави правилно и последователно, лесно можете да отбиете 1-3 инча от талията си, използвайки тази техника.

Имайте предвид, че работата на вашия transversus abdominis (истинският вътрешен корем) ще ви накара да се чувствате болезнено за около един ден, това е защото ги активирате.

Без болка няма победа!

2. Помага да подобрите стойката си

Липсата на добра стойка може да доведе до проблеми с гръбначния стълб в напреднала възраст.

Правейки това, ще увеличите поддържането на гръбначния стълб извънредно. Не само това, но може да накара корема ви да изглежда много по-голям, отколкото е в действителност, поради изпъстрената стойка.

3. Можете да вдигате по-безопасно

За тези, които обичат да правят мъртви лифтове с тежки тежести, за да изградят дупето и бедрата ви, това ще ви помогне много.

Правенето на прахосмукачка за стомаха помага за изграждането и укрепването на вашите вътрешни и външни мускули, което ще ви помогне да поддържате горната част на тялото по време на тези повдигания.

4. Подобрява капацитета на белите дробове

Знаете ли защо водолазите и военните водолази могат да задържат дъха си толкова дълго? Всичко е защото практикуват тази техника.

След като направите това упражнение за известно време, ще установите, че капацитетът на белите дробове ще се е подобрил. Ако сте бегач, като резултат ще имате и по-голяма издръжливост.

5. Това е облекчаване на стреса

Всеки път, когато вдишвате и издишвате своевременно, тялото ви отделя хормони, което ви кара да станете по-спокойни и спокойни.

Така че, ако сте имали напрегнат ден, тогава дайте почивка на хапчетата за облекчаване на стреса и опитайте тази техника.

Тялото ви ще ви обича заради това.

Как да правим упражнения за вакуумиране на стомаха

Сега нека да стигнем до месестата част, която всъщност прави упражненията. Както при всяко упражнение, има много вариации, така че за да улесним нещата, ние събрахме най-добрите, които се практикуват предимно.

Важна забележка:

  • За всички вариации не забравяйте да вдишвате през носа и да издишвате през устата.
  • Правете това само на празен стомах, за да създадете повече пространство за свиване.
  • Ако имате ингвинална херния, избягвайте тази тренировка.

Ето 4-те най-добри упражнения за вакуум на стомаха.

1. Вариантът на изправяне
  • Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
  • Поставете ръцете си на бедрата, тъй като това ще бъде вашата изходна позиция.
  • Сега бавно издишайте колкото е възможно повече, внасяйки в стомаха си колкото можете.
  • Опитайте се да визуализирате пъпа си, докосвайки гръбнака ви.
  • Задръжте тази позиция за 15 секунди. По време на задържането се опитайте да задържите дишането си.
  • След 15 секунди бавно върнете стомаха си в изходна позиция и повторете.

Ето видео демонстрация по-долу:

След като практикувате това упражнение, можете да работите до 40 и 60 секунди.

2. СТОМУШЕН ВАКУУМ, ЛЕГАЩ ДОЛУ
  • Ще започнете тази вариация, като легнете по гръб, като държите ръцете успоредни на тялото.
  • Уверете се, че коленете ви са свити и краката ви са плоски на земята. Бъдете напълно спокойни.
  • Бавно издишайте, докато почувствате, че в белите ви дробове не е останал въздух и го дръжте свит за 15 секунди.
  • След 15 секунди бавно върнете стомаха си в изходна позиция и повторете.

Видео демонстрация по-долу:

3. Позиция на масата
  • Започнете тази позиция, като слезете на ръце и колене, така че коремът ви да е успореден на земята.
  • Бавно издишайте, докато дърпате стомаха си, докато издишате целия въздух и задръжте за 15 секунди.
  • Представете си, че пъпа ви докосва гръбнака.
  • След 15 секунди бавно върнете стомаха си в изходна позиция и повторете.

Видео демонстрация по-долу (Бързо превъртане напред до 1:53 секунди):

4. ОГЪНЯВАНЕТО НА ВАРИАЦИЯТА
  • Застанете изправени с ръце на кръста.
  • Бавно издишайте целия въздух, докато се навеждате, докато не се наведете и погледнете надолу към земята.
  • Дръжте стомаха си свит, докато отново стоите прави.
  • Все още дръжте стомаха си свит за 15 секунди и след това бавно вдишайте. Повторете.

Видео демонстрация по-долу:

РЕЗУЛТАТИ ОТ ВАКУУМА НА СТОМАХА

Последователността с тази техника може да ви даде страхотни резултати. Трябва обаче да сте отдадени, както при всеки режим на тренировка.

Как да се храним за по-плосък корем

Яжте 5 до 6 хранения на ден

Може да се изкушите да направите друго, но имайте предвид, че много хора са склонни да консумират по-голямата част от калориите си в 2 или 3 големи хранения всеки ден в опит да отслабнат, но това просто води до наддаване на тегло.

Разбира се, можете да отслабнете с намален три калориен план, но това няма да накара тялото ви да изгаря мазнините по-ефективно, което е много важно за загубата на тегло.

Всеки път, когато ядете питателна храна или закуска на всеки три часа, тя поддържа нивата на кръвната Ви захар стабилни, храни тялото Ви с постоянен поток от жизненоважни хранителни вещества и също така помага за ограничаване на глада.

Това също води до по-ефективно съхранение на гликоген в мускулните и чернодробните тъкани.

Това гарантира, че тялото ви няма да се храни с мускулите ви като източник на енергия по време на вашите тренировки. Ето защо е важно да намалите храненията си и да ги разпределите през целия ден.

Ако имате проблеми с получаването на тези допълнителни малки ястия по време на работа, опитайте се да ги приготвите предварително, за да можете да ги загреете в микровълновата фурна или да им се насладите студени.

Вашето хранене трябва да е опаковано с протеини

Всеки път, когато ядете нещо, това повишава метаболизма ви и протеинът е макронутриентът, който го повишава най-много.

Много добри източници на протеини включват пуйка, яйчен белтък, извара, пиле, говеждо месо, леща и риба. Това са само няколко от високо протеиновите храни, които можете да добавите към вашата диета.

Протеинът е много важен за изграждането на мускули и колкото повече мускули носите, толкова повече тялото ви ще изгаря мазнините по-ефективно.

Уверете се, че не забравяте закуската, тъй като и тя трябва да е опакована с протеини, това е най-добрият начин да започнете деня си.

Дори когато почивате, мускулите ви изгарят калории. Така че, за да избегнете загуба на мускулна маса, яжте достатъчно протеин през целия ден, така че мускулите ви да имат с какво да се хранят, докато спите.

И имайте предвид, че за да може тялото ви да накара протеина да работи за изграждане на мускули, трябва да направите силови тренировки или тренировки с телесно тегло.

Опитайте да разнообразите въглехидратите си

Много е изкушаващо просто да се придържате към няколко източника на въглехидрати, но вашата система работи по-добре, когато я държите да гадае.

Това означава, че не искате тялото ви да свиква с един набор от въглехидрати, затова яденето на различни въглехидрати, дори някои прости захари е много важно за спортистите.

Това обаче не означава, че трябва да започнете да ядете онези зърнени храни, които са просто сладки бонбони. Искате да ядете здравословни въглехидрати като пълнозърнести макаронени изделия, зеленчуци, кафяв ориз и картофи, които трябва да съставляват голяма част от въглехидратите ви.

Добро правило е, че не трябва да ядете повече от 2 до 3 g въглехидрати на килограм телесно тегло.

Уверете се, че не предозирате въглехидрати, дори ако те са тези за здравето. Вашето тяло съхранява излишните калории, независимо дали са въглехидрати, мазнини или протеини като мазнини.

Дайте на тялото си въглехидратен шок

Важно: Не трябва да правите това, ако сте предразположени към хипогликемични епизоди или диабет.

След като консумирате въглехидрати за известно време, тялото ви ще свикне с модела. За да накарате тялото си да познае добра техника, означава да ограничите приема на въглехидрати за 48 часа на всеки 2 седмици.

Когато това се случи, тялото ви ще търси алтернативни енергийни източници, които ще нарушат неговия модел и ще предизвикат метаболизма ви да работи по-усилено.

Това ще доведе до изчерпване на съхранението на гликоген, което ще доведе до бързото използване на тялото на захарни въглехидрати за енергия, когато се върнете към нормалните нива.

Уверете се, че не надвишавате два дни, тъй като това може да повлияе на сърцето и мозъка ви, тъй като те разчитат на въглехидратите.

Също така имайте предвид, че изчерпването на запасите от енергия може да доведе до глад и замаяност, така че изберете ден, за предпочитане, когато няма да ходите на работа или в училище.

Пийте вода редовно

За да превърне тялото ви въглехидрати в енергия, то не може да направи това ефективно без вода. С други думи, тялото не може да достави незаменими аминокиселини до мускулната ви тъкан без достатъчно вода.

Липсата на хидратация през целия ден също може да повлияе на тренировъчните ви сесии. Работата е там, че липсата на достатъчно вода може да попречи на разграждането на мазнините в тялото ви.

Така че не чакайте, докато сте изключително жадни да се рехидратирате. Пийте достатъчно вода през целия ден, особено преди и след тренировката.

Ако пиенето на вода само по себе си не е апетитно, можете да добавите лимон или друг вид цитрусови плодове за ароматизиране.

Добра цел е да пиете поне 8 чаши вода дневно, за да осигурите ефективна хидратация през целия ден.

Започнете първото си хранене за деня по правилния начин

Първото хранене, което ядете след събуждане, трябва да съдържа най-големия прием на въглехидрати за деня.

Когато се събудите, запасите от гликоген в тялото ви се изчерпват, следователно бързото им попълване е много важно за психичното и телесното функциониране.

Също така след много интензивна тренировка с тежести тя изчерпва съхранението на гликоген.

Препоръчително е да консумирате комбинация от прости и сложни въглехидрати заедно с добър източник на протеин в рамките на 45 до 60 минути след тренировъчна сесия.

Това възстановява енергията ви и осигурява дългосрочно възстановяване и растеж на мускулите.

7. Последното хранене за деня трябва да е леко

Последното хранене, което ядете преди лягане, трябва да бъде повече протеини, а не бавно усвояващи въглехидрати като паста.

Ако консумацията на въглехидрати преди лягане е единствената ви възможност, това трябва да са въглехидратите с високо съдържание на вода и средно съдържание на фибри.

Добри примери за това включват аспержи, домати, краставици и листни зелени зеленчуци.

Една от най-добрите храни за последно хранене е рибата. Рибата прави перфектна лека храна и е много ефективен начин за попълване на протеини и получаване на основните мастни киселини като Омега 3.

Добри примери за риба са сьомгата и рибата тон, които са пълни с хранителни вещества.

Време е!

Можете да започнете да действате сега, след като сте получили всичко, което трябва да знаете за упражненията за вакуум на стомаха, за да получите по-плосък корем. Но не забравяйте, че за тази работа трябва да се храните здравословно не от време на време, а последователно.