Не можете да си представите свят без въглехидрати? Независимо дали става въпрос за диета с кетоген, дукан или LCHF, понякога изглежда, че всички скачат на нисковъглехидратната банда. Но ако сте отдадени на това да виждате печалби във фитнеса, да увеличавате пробега си или да го правите HIIT, нарязването на въглехидрати може да е последното нещо, което искате да направите. „Нищо не ме кара да удрям главата си в стената повече, отколкото когато чувам хора, които популяризират диети с ниско съдържание на въглехидрати за изпълнение“, казва силовият треньор Тони Джентилкор, C.S.C.S., съосновател на Cressey Sports Performance. „Въглехидратите са това, което подхранва тази производителност и което ви позволява наистина да изгаряте калории и да изграждате мускули.“

ръководство

Това е така, защото въглехидратите - независимо дали те се носят в кръвта ви като глюкоза или се съхраняват в мускулите и черния дроб като гликоген - са любимото гориво на вашето тяло за упражнения с висока интензивност, казва Сюзън Клайнер, доктор по медицина, автор на Power Хранене и консултант по спортно хранене на най-добрите спортисти от НФЛ, НБА и Олимпийските игри.

Ето защо въглехидратите са ваш приятел, а не враг.

Защо диетите с ниско съдържание на въглехидрати вредят на ефективността

Готови ли сте да смажете спринтове на бягаща пътека? Е, само волята няма да ви отведе там. Тайният сос, който ще изведе тренировките ви на следващото ниво, са, както се досещате, въглехидрати. Когато тренирате наистина усилено, над 70 процента от вашия VO2 макс (мярка за пиковото количество кислород, което тялото ви може да поеме и използва за минута), около 80 процента от вашата енергия идва от глюкоза и гликоген, казва Клайнер. Това не се отнася само за маратонците. Неотдавнашно проучване, публикувано в Sports Medicine, показа, че въглехидратите повишават не само маратонското представяне, но и интервалните тренировки с висока интензивност.

Когато мозъкът ви е лишен от гевреци и други добри неща, той преминава в режим на самозащита и ограничава количеството въглехидрати, които мускулите ви могат да използват. В крайна сметка мозъкът ви иска да се увери, че получава и всички въглехидрати, от които се нуждае. Около 90 процента от енергията му идва от въглехидратите. Резултатът: Вашите тренировки увисват. Освен това, тъй като сте толкова малко на енергия, те все още се чувстват изтощителни. „Без въглехидрати вие възприемате, че тренирате на високо ниво, но действителната ви енергийна мощност е ниска“, казва Клайнер. Вашето представяне и резултати никъде не отиват бързо.

И съвсем откровено, диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да накарат спортистите да се чувстват като глупости. „Диетата с ниско съдържание на въглехидрати беше благодат за моята практика“, казва Клайнер. „Хората влизат в моя офис на тълпи, опитвайки се да разберат какво не е наред с тях. Казват, че представянето им намалява. Казват, че тренират по-усилено, но стават по-меки. “

Как да подхранвате тренировките си с въглехидрати

Не всеки трябва да натоварва с въглерод, както е Меб Кефлезиги. Количеството въглехидрати, от което се нуждаете, зависи от това колко силно тренирате. Ако отивате на лек джогинг, нямате нужда от тон въглехидрати. Но ако бягате на дълги разстояния, изпълнявате тренировки за вдигане на тежести или дори правите 20-минутна сесия HIIT, ще ви трябват въглехидрати в резервоара, казва Клайнер.

Вашата формула за успех: Повечето активни хора трябва да ядат около два грама въглехидрати на килограм телесно тегло всеки ден, независимо дали се борят за подобрена производителност или загуба на тегло, казва тя. В крайна сметка, за да изгорите най-много калории и мазнини по време на тренировка, трябва да бягате по-бързо, да вдигате по-тежко и да скачате по-високо, отколкото преди.

Като се има предвид това, не всички въглехидрати са създадени равни. През целия ден се стремете да консумирате въглехидрати с нисък гликемичен индекс (GI); те ще осигурят трайна енергия, вместо да повишават кръвната Ви захар. Изберете пълноценни хранителни източници на въглехидрати, като плодове, зеленчуци без нишесте и пълнозърнести храни, казва Gentilcore. Вашият избор трябва да е богат на фибри и винаги е умно да ги сдвоите с постни протеини и здравословни мазнини.

90 минути преди тренировка

Около 90 минути преди тежка тренировка, време е да зареждате. Най-малко трябва да ядете един грам въглехидрати на килограм телесно тегло на час планирано упражнение, казва Клайнер. Така че, ако тежите 68 кг (това е 150 паунда), умножете това по колко време прекарвате в тренировка този ден. Удряш фитнес за час и половина? Ще ви трябват общо 102 грама въглехидрати.

Ако имате само половин час ...

Когато търсите бързо решение на горивото, забравете за пълнозърнестите храни. Посегнете към бял хляб, гевреци, бели картофи без корите или гевреци - знаете, рафинираните въглехидрати, които обикновено се опитвате да избягвате, казва Gentilcore. „Колкото по-рафиниран, толкова по-бързо ще се изпразни от стомаха“, казва Клайнер. Изберете въглехидрати с висок GI, което означава, че те значително ще повишат кръвната Ви захар, а също така бързо ще се изпразнят от стомаха Ви в кръвта. В края на краищата не можете да използвате този картоф за енергия, докато не го усвоите - а бягането с пълен стомах просто е гадно, казва тя.

Сега е моментът да изхвърлите и спортните си хранителни напитки, блокове и гелове. Те могат бързо да повишат кръвната Ви захар и без да поставят много неща в стомаха Ви. Вземете ги около 30 минути, преди да ударите фитнеса и периодично по време на тренировки за издръжливост с час плюс. И в случай, че се чудите, когато насочите кръвната си захар към упражнения, тялото ви не съхранява захарта като мазнина. Той се използва като чиста, изгаряща калории енергия за изграждане на мускули, казва Клайнер. Резултат.

Какво да ядем след тренировка (Съвет: Повече въглехидрати)

Доминирахте във вашата тренировка и се чувствате като потен звяр (по най-добрия възможен начин). Сега какво? Е, имате нужда от още повече въглехидрати - съчетани с протеини, разбира се, казва Gentilcore. Освен че помагат на тялото ви да възстанови запасите си от гликоген, така че да не се източва енергия през останалата част от деня, въглехидратите могат да ви помогнат да изградите мускули. Според изследване в Journal of International Society of Sports Nutrition, инсулинът, който тялото ви отделя, когато ядете въглехидрати, помага на протеините да изграждат мускулите по-ефективно.

Прегърнете вътрешното си дете и вземете нискомаслено шоколадово мляко, препоръчва Gentilcore. Подобно на търговските напитки за възстановяване, той се гордее със съотношение 4: 1 въглехидрати към протеин, което е идеално за възстановяване на мускулите. Всъщност изследванията от университета в Централен Вашингтон показват, че пиенето му веднага след тренировка и отново два часа по-късно е оптимално за мускулен синтез. По същия начин Gentilcore съветва да планирате следващото си хранене - въоръжено с не-скорбялни, богати на фибри въглехидрати - да падне в рамките на час или два, след като завършите тренировка. Разровете се, заслужавате го.