кралят

Ако търсите единственото перфектно упражнение - такова, което не само ще изгори един тон калории, изгори мазнините, ще изгради мускули, ще повиши вашата издръжливост, както и ще подобри стойката ви и ще ви попречи да получите болки в кръста - ще ви трябва да погледнете не по-далеч от люлката на гиря.

С всички предимства, които може да предложи, люлките с гири наистина са „царят на упражненията“ - и всичко, което им е необходимо, е едно тежко, средновековно изглеждащо оборудване, което трае цял живот.

Те са едно от любимите ми упражнения за включване в 12-минутните тренировки за спортисти - можете да ги видите тук, и тук, и дори тук.

И така ... какво точно е люлка с гиря?

Kettlebell Swing Origins

Гиретата не са нищо ново в света на фитнеса. Фолклорът твърди, че гири за първи път са били използвани като противотежести на руските пазари и в края на деня фермерите са се люлеели, хвърляли и жонглирали с тежестите за забавление и упражнения.

Махането с гири, което правим днес, е вариация на традиционната руска люлка с гири, което е по-кратко, но все пак е също толкова страхотно, колкото преди стотици години.

Забележка: Можете да получите гири за доста евтини в почти всеки магазин за спортни стоки, но не всички гири са създадени еднакви. Потърсете гири с достатъчно широка дръжка, за да можете да я хванете с двете си ръце, и се уверете, че няма грапави ръбове, които да разрязват ръцете ви. Харесвам гиричките CAP, защото са добри, здрави гири, които издържат цял ​​живот - плюс Amazon ги продава (което означава, че можете да получите безплатна доставка!).

Защо люлките на Kettlebell са страхотни

Всички, от културисти до най-небрежния трениращ, обичат маховете с гири по причина: те се люлеят.

Защо? Защото те ще ви дадат:

Повишена мощност. За да направите правилно замахване с гиря, ще трябва да направите мощна тяга на тазобедрената става, използвайки задните си мускули и мускулите на бедрата. При традиционното вдигане на тежести тези мускули, заедно с долната част на гърба, са известни като вашата „силова зона“, тъй като участват практически във всички форми на повдигане, бягане и скачане. Дори ниските повторения на махове с гири ще ви помогнат да увеличите мускулната си сила.

По-добра мускулна издръжливост. Мускулната издръжливост е способността Ви да генерирате субмаксимални мускулни контракции за продължителни периоди от време. Правенето на умерени до високи повторения на гири с манипулатор ще постави мускулната ви издръжливост през покрива.

Повишен аеробен капацитет. Умерените до високи повторения на махове с гири ще дадат на сърцето и белите дробове невероятна тренировка. Всеки, който някога е опитвал 200 Rep Reckless Challenge Workout, ще знае, че в края на краката ви се появява въздух и сърцето ви се усеща, че ще избие от гърдите ви.

Повишен анаеробен капацитет. Гиретата са перфектното съчетание за интервални тренировки и постоянното ускоряване на дишането и сърдечната честота по време на HIIT ще ви помогнат да увеличите анаеробния си капацитет.

Тренировка на цялото тяло. Burpees може да е моето лично любимо упражнение, но маховете с гири следват отблизо поради лудото количество мускули, което това единично упражнение работи. Всъщност люлките с гири работят всичко - от сърцевината, квадратурите, подколенните сухожилия, глутеусите и гърба. Това са много мускули наведнъж!

Всъщност люлките с гири имат известност като вид „магическо“ упражнение. В 4-часовото тяло на Тим Ферис той експериментира само с махове с гири като форма на упражнение и имаше драматични резултати (за пълните резултати можете да прочетете в неговия блог тук - и повярвайте ми, това е доста впечатляващо).

По принцип люлките с гири са страхотни.

Как всъщност да направите люлка с гиря

Люлките с гиря може да ви се сторят прости - просто завъртете тежък гири над главата си, нали? Но има много повече техники от това.

Първо, ще трябва да изберете правилното тегло на гиря за вашето ниво на фитнес. Ако никога досега не сте ги правили, винаги започвайте по-леко, отколкото смятате, че ще ви трябва. Жените могат да започнат с гиря от 12 или 16 паунда, а мъжете не трябва да започват с над 25 или 35 паунда. В крайна сметка ще искате да го увеличите, но не искате да си навредите, когато започнете за първи път.

(Обикновено използвам гири от 35 килограма за моите тренировки, защото се стремя към скорост и издръжливост).

След като вземете гиря, ето как всъщност да направите люлеене на гиря:

  • Започнете да стоите с краката си на ширина на бедрата, всеки крак е насочен леко навън и държите гиря с двете си ръце между краката си. Не забравяйте да държите раменете си изтеглени назад (прибрани) и надолу, за да избегнете закръгляване на гърба.
  • Измийте ръцете си по вътрешната част на бедрата, разтегнете насила коленете и бедрата, за да ускорите гирята нагоре. Дръжте ръцете си изправени, докато проектирате гирята нагоре и далеч от тялото си.
  • В най-горната позиция гирето трябва да е почти изправено над главата ви и леко обърнато леко напред (има някои спорове по този въпрос; някои хора казват, че гирето трябва да е обърнато изцяло към небето, но аз винаги съм бил научен да го насочвам леко напред, така че ако по някаква причина загубите контрол, той ще падне пред вас, а не зад вас).
  • Попийте тежестта на гиря, тъй като тя следва същия път обратно в изходна позиция. Не забравяйте да държите ръцете си изправени през цялото време.
  • Повторете веднага!

Гледай видеото

Искате ли да видите люлка с гири в действие? Ето кратко видео за това как да направите люлка с две ръце:

Изпробвайте люлките на Kettlebell

Доста страхотно, нали? Сега можете да разберете защо включваме люлки с гири в толкова много от 12-минутните тренировки на спортист ... те са невероятно ефективно (и забавно) упражнение.

Чувствате се допълнително приключенски? Опитайте махане с гиря, използвайки само една ръка наведнъж ... това ще изгради допълнителен баланс и ще ви принуди да използвате сърцевината си още повече, за да се стабилизирате.

Няма гиря вкъщи или във фитнеса си? Всичко е наред, все още можете да се възползвате от много предимства на люлка с гиря, като люлеете торба с пясък, дъмбел или дори торба с пълни тежки неща (просто се уверете, че не е голяма, че всеки път се удари в земята).