Създаването на програма за силова тренировка може да бъде обезсърчително, особено когато става въпрос за избор на вашите упражнения. Как да разберете какво да включите в основна тренировка за горната част на тялото? Един от подходите е да изберете едно или две различни упражнения за всяка мускулна група, което включва тази ефективна и ефикасна тренировка.

кратка

Предпазни мерки

Посетете Вашия лекар, ако имате някакви заболявания или медицински състояния. Също така не забравяйте да говорите с вашия доставчик на здравни услуги, ако се връщате на тренировки след бременност или нараняване.

Оборудване

Можете също така да правите всяко от тях без тегло и просто да използвате телесното си тегло. Можете също да използвате различни претеглени гири, топка за упражнения и/или пейка или стъпало.

Този план е съобразен с начинаещи и тези, които са средно напреднали/напреднали. Ще ударите гърдите, гърба, раменете и ръцете с класически движения, които лесно ще разпознаете. Тази тренировка е чудесна за почти всяко ниво на фитнес. Следвайте тези основни съвети, за да направите тренировката по-ефективна.

  • Начинаещите трябва да изпълнят 1 набор от 12-16 повторения
  • Междинните/напредналите трениращи могат да изпълняват 1–3 серии от 8–12 повторения, използвайки достатъчно тегло, за да можете да изпълните само желания брой повторения.
  • Почивайте 30–60 секунди между сетовете и упражненията
  • Загрейте с леко кардио или загряващи комплекти от упражненията. И не забравяйте да направите кратко охлаждане.

Лег

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Започнете тренировката за горната част на тялото с голяма мускулна група, гърдите. По-малките мускули, които помагат, като ръцете и раменете, са отпочинали, така че обикновено можете да вдигнете малко по-тежко тук. Можете да използвате малки тежести във всяка ръка или щанга. Ако използвате по-голямо тегло, уверете се, че имате някой, който да ви забележи.

За да се подготвите да правите лежанка, легнете на пейка или стъпало.

  1. Започнете с тежестите във всяка ръка или щангата, изправени нагоре над гърдите, с длани навън.
  2. Сгънете лактите и спуснете ръцете надолу, докато лактите са точно под гърдите - ръцете трябва да изглеждат като голни стълбове.
  3. Натиснете тежестите назад нагоре, без да заключвате лактите и ги съберете върху гърдите.
  4. Спуснете и повторете. Изпълнете 1–3 серии от 8–16 повторения.

Лицеви опори

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Преминете към лицеви опори след преса на гърдите, след като мускулите се затоплят. Тази версия включва използването на топка за упражнения, което може да го направи по-трудно или по-лесно, в зависимост от това къде опирате краката си върху топката.

За да направите тази вариация с лицеви опори, започнете с търкаляне напред върху топката, докато топката не е под бедрата (по-лесно), пищялите (малко по-трудно) или краката (най-трудно). Не забравяйте да държите ръцете под раменете. Може да сте склонни да се отклонявате назад, ако не контролирате топката.

  1. Сгънете лактите в лицева опора
  2. Натиснете обратно и повторете.
  3. Изпълнете 1–3 серии от 8–16 повторения.

Прегърбен ред

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

След гърдите преминете към следващата голяма мускулна група: гърба или по-точно лата. Наведените редове работят с тези големи мускули от двете страни на тялото, а бицепсите и раменете също получават бонус работа.

За да направите огънат ред, дръжте гира във всяка ръка, с длани, обърнати към тялото. Друга вариация е да опитате с една ръка.

  1. Панта на бедрата, под ъгъл от около 45 градуса, като държите гърба изправен и сърцевината ви ангажирана. Вдишвам.
  2. Докато издишвате, повдигнете тежестите право нагоре към тялото си. Ръцете ви не трябва да отиват по-високо от паралелно с раменете. При този ход долната част на тялото ви остава неподвижна. Не клякайте надолу и нагоре след първоначалната поза. По време на упражнението не се наблюдава движение на краката.
  3. Спускайте тежестите с контрол в изходна позиция, докато вдишвате.
  4. Изпълнете 1–3 серии от 8–16 повторения.

Разширения на гърба на топката

След това ударете друга област на гърба, долната част на гърба. Този използва топка, но лесно можете да направите това движение на пода, ако предпочитате, като лежите отпред и повдигате ръце зад главата си, бавно се издигате и падате, достигайки горната част на тялото към тавана. Ако имате достъп до фитнес зала, можете също да направите удължаване на гърба на машината.

За да се подготвите за това удължаване на гърба, превъртете се напред върху топката и като балансирате коленете срещу топката (по-лесно) или пръстите на краката (по-силно), поставете ръцете зад главата. Опитайте някой да стабилизира топката, ако имате нужда.

  1. Извийте се напред над топката, така че гърдите да се доближат до топката.
  2. След това повдигнете гръдния кош нагоре, като го доведете само до нивото на торса (не искате да се разширявате тук).
  3. Спуснете и повторете.
  4. Изпълнете 1–3 серии от 8–16 повторения.

Горна преса

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Пресата над главата работи със следващата най-голяма мускулна група, раменете. Раменете имат три глави - предната, средната и задната делтовидна. Тренировката за горната част на тялото трябва да включва упражнения, които удрят и трите глави. Горната преса работи средния и предния делтоид.

Застанете с крака на разстояние от бедрото, държейки тежести с лакти, свити до 90 градуса, длани обърнати навън и ръце като стълб на вратата.

  1. Натиснете тежестите отгоре, без да фиксирате лактите
  2. Дръжте гърба изправен, скоби с корем.
  3. Долна част на гърба, за да започнете и повторите.
  4. Изпълнете 1–3 серии от 8–16 повторения

Обратен полет

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Известен също като задно странично повдигане, обратната муха работи задните делтоиди, което прави това страхотен комплимент за горната преса. Той също така работи горната част на гърба, приятен бонус.

Седнете на пейка или стол (или можете да стоите и да се наведете), наведете се напред (гърбът трябва да е плосък) тежести зад прасците.

  • Поддържайки шията в добро положение и вдигнати коремни мускули, повдигнете ръцете право нагоре до нивото на торса, лактите са леко свити.
  • Опитайте се да не дърпате ръцете нагоре, но наистина използвайте раменете, за да вдигнете тежестта.
  • Намалете тежестите и повторете.
  • Изпълнете 1–3 серии от 8–16 повторения

Бицепс къдрици

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Преминете към добро упражнение за бицепс, бицепсът се навива. Както ще се почувствате, в това положение и под този ъгъл наистина концентрирате всички тези мускулни влакна в бицепсовия мускул.

Застанете с раздалечени крака на бедрата. Ръцете трябва да висят до тялото, така че лактите да са близо до ребрата. Поставете по една тежест във всяка ръка. Започнете с длани, обърнати напред.

  1. Сгъвайки се в лакътя, повдигнете всяка тежест, така че да се доближат до раменете
  2. Опитайте се да не оставяте лактите да се отдалечават от гръдния кош.
  3. Спуснете тежестите до изходна позиция и повторете.
  4. Изпълнете 1–3 серии от 8–16 повторения.

Отпади

За последната мускулна група, трицепсите, работете върху някои откати на трицепса. Това упражнение е идеално за насочване и към трите глави на трицепсния мускул, а също така получавате допълнителна бонус работа върху ядрото.

За начало задръжте тежест в дясната ръка и се наведете напред, като подпирате предмишницата на лявото бедро за опора. Гърбът трябва да е прав, скоби с корем.

  • Издърпайте лакътя до торса, сякаш стискате нещо в подмишницата.
  • Задръжте тази позиция, докато протягате ръката зад себе си.
  • Спуснете и повторете, но се опитайте да не люлеете тежестта.
  • Изпълнете 1–3 серии от 8–16 повторения.

Разширения на трицепс

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Последното упражнение от поредицата е поредният ход за трицепса. Нарича се удължаване на трицепса и обикновено се извършва в седнало положение (въпреки че изправянето е опция).

Седнете на пейка или топка и поставете тежест в ръцете си. Изпънете ръцете нагоре над главата, дланите са обърнати един към друг.

  1. Свийте лактите и спуснете ръцете. Тежестта ще се върне зад главата ви. Дръжте горната част на ръцете близо до ушите.
  2. Стиснете трицепса, за да изправите ръцете и да се върнете в изходна позиция.
  3. Изпълнете 1–3 серии от 8–16 повторения