Постоянното добро хранене може да подпомогне растежа, развитието и имунната система на дете или тийнейджър, а също така може да им помогне да бъдат по-силен спортист и по-внимателен ученик. Ако случаят е такъв, защо спортната среда е изпълнена с бързо хранене? Защо спортистите избират добавки, за да им помогнат да се представят по-добре, когато избират нездравословна храна за хранене и закуски?

ръководство

Всички сме били на младежка спортна игра или турнир, където те сервират хотдог, бонбони и сода, а закуската за полувремето за младите спортисти е бутилка спортна напитка и някаква бърза храна или предварително опакована закуска. Натовареният спортен график може да доведе до разчитане на бързо хранене или предварително опаковани закуски и ястия, което може да бъде удобно, но не подкрепяйте спортиста ви да се чувства добре и да се представя добре.

Ако трябваше да го направя наистина просто, бих казал на децата да правят тези неща, за да имат най-добрата „диета на спортиста“:

  1. Не пропускайте храненията. Това означава да ядете закуска, обяд, вечеря и леки закуски, всеки ден.
  2. Пийте вода през целия ден - носете около бутилка с вода и я пълнете през целия ден. Пийте повече ден преди състезание/игра/състезание.
  3. Яжте закуски! Яденето на лека закуска с протеин след тренировка може да помогне за насърчаване на възстановяването и растежа на мускулите.

Колко калории са необходими на един млад спортист?

Тази диаграма може да ви помогне да определите от колко калории се нуждае вашият млад спортист въз основа на възрастта и нивата на физическа активност. Можеш да видиш разликата между заседналото и активното може да е само 400-600 калории, еквивалент на няколко допълнителни закуски през целия ден (не безплатна карта за ядене, каквото искат).

Може да се почувствате така, сякаш детето ви ВИНАГИ е гладно - може да се наложи да добавя повече закуски през целия ден или дори допълнително хранене през деня. Отново всичко зависи от това колко активни са те и дали имат скок на растежа.

На какви храни трябва да се насочат младите спортисти?

Често срещана грешка сред младите спортисти е мисълта, че могат да ядат ТОНИ протеин за изграждане на мускули, но те често не отговарят на нуждите си от калории. Младите спортисти трябва да се съсредоточат върху консумацията на достатъчно калории в допълнение към упражненията (особено силовите тренировки) за изграждане на мускули.

Един лесен начин да се говори за добро хранене на млад спортист е да се говори за това, че храната е гориво за техните дейности. Децата обикновено знаят, че нездравословната храна не ги кара да се чувстват добре, затова им помогнете да установят връзката, че когато ядат здравословни храни, те се чувстват добре!

Разбира се, ако имат избор да ядат нездравословна храна у дома, те могат да изберат бисквитки, бонбони и чипс пред пресни плодове и зеленчуци, защото това е удобно (и с добър вкус). Направете здравословните опции удобни, като нарязвате допълнително пресни плодове и зеленчуци и правите нездравословната храна недостъпна в дома.

Въглехидратите са основният източник на гориво на нашите мускули, така че те трябва да съставляват по-голямата част от диетата (55-75% от общите калории, идващи от въглехидрати). Въглехидратните храни включват: пълнозърнест хляб, тестени изделия и зърнени храни, зърнени храни като овесени ядки и ориз, зеленчуци и плодове. Стремете се да направите половината от всички зърнени храни пълнозърнести за добавени фибри и хранителни вещества (кафяв ориз срещу бял ориз, пълнозърнест хляб и кифли срещу бял хляб).

Протеинът помага за възстановяването и растежа на мускулите, но не е нужно да е най-големият фокус. Въпреки че спортистите се нуждаят от повече протеини в чиниите си, те могат да отговорят на своите нужди, като включат протеини при всяко хранене и закуска. Добрите източници на протеини включват месо, птици, гръцко кисело мляко, боб, ядки, семена, мляко и яйца.

9-13 години: 5 унции

14-18 години: 5 унции (жени)

Здравословни мазнини трябва да бъде част от вашата диета за спортисти - говорим за ядки, семена, зехтин и авокадо. Избягвайте трансмазнините в пържени храни (елементи в менюто, които казват „хрупкави“ или „хрупкави“) и предварително опаковани печени продукти и закуски.

Наистина ли толкова важна е закуската?

Децата и юношите трябва да закусват всеки ден, особено ако се занимават със спорт. Пропускането на закуската се дължи на по-голямото наддаване на тегло, а яденето на закуска може да помогне на децата да имат повече енергия и да обърнат повече внимание през учебния ден. Тук не говорим за купа със захарни зърнени култури - дори закуската да е малка и да е в движение, опитайте се да изберете храни от повече от една група храни. Добрите примери включват:

  • Гранола бар и банан
  • Твърдо сварено яйце и ябълка
  • Гръцко кисело мляко с мюсли и боровинки
  • Сухи зърнени храни и ядки
  • Ябълка с фъстъчено масло и стафиди
  • Яйце сандвич с 2 яйца и сирене
  • Плодово смути

Трябва ли младите спортисти да пият спортни напитки?

Американската академия по педиатрия съобщава, че спортните напитки съдържат допълнителни калории и захар, от които децата не се нуждаят непременно и че за децата, участващи в нормални упражнения, обикновената вода трябва да бъде предпочитаната напитка. Децата и юношите наистина никога не трябва да пият енергийни напитки и трябва да пият спортни напитки само по време на продължителна, енергична физическа активност (подобно на препоръките за възрастни).

Децата са по-податливи на дехидратация, тъй като се потят по-малко от тийнейджъри и възрастни, така че младите спортисти трябва да се стремят да консумират 4-8 унции. (няколко големи глътки) вода на всеки 15-20 минути физическа активност. Може да се нуждаят от още повече, ако се потят много или носят защитно оборудване.

Ами спортните добавки?

Индустрията на добавките обича да прави нещата вълнуващи и да дава обещания за подобряване на производителността, като ви помага да се навеждате, да печелите сила или да ви дава енергия с малко научни доказателства, за да подкрепите тези твърдения.

Младите спортисти, особено учениците от гимназията, могат да бъдат уловени в тези вълнуващи послания, които тласкат протеиновите добавки за подобряване на мускулния растеж и спортните постижения. В действителност, няма магическо хапче - всички деца и юноши могат да задоволят нуждите си от протеини чрез реални хранителни източници и има много истински хранителни източници на същите добавки, за които харчат толкова много пари.

Не можете да приемате добавки, за да замените упорита работа или добро хранене.

Вие (или вашият млад спортист) може да се насладите:

*** Тази книга беше чудесен ресурс за написването на тази статия!