Ааа, млечни продукти. Вкусно, но противоречиво.
Ям го, но трябва ли да спра? По-добри ли са някои видове млечни продукти от други?
Всички сме чували за опасностите от казеин в кравето мляко. Обикновено се смята, че овчето и козето мляко са по-добри за нашето здраве - но защо? Въпреки че съдържат казеин, протеинът, открит във всички млечни продукти, овцете и козите, съдържа много по-малко бета-казеин А1, най-възпалителният казеин в млякото и много повече бета-казеин А2, по-лесно смилаемата форма на казеин.
В тази публикация се впускаме в подробности защо казеинът може да бъде вреден за нас, колко от него е в най-популярните видове мляко, плюс тест за вкус на овце срещу кози и крави!
Какво представлява казеинът?
Казеинът е един вид протеин, открит в млечните продукти, който е отговорен за придаването на бял цвят на млякото. Различните видове млечни продукти имат различни видове казеин и други протеини като суроватка в различни количества. Всеки вид протеин, открит в млечните продукти, влияе по различен начин на храносмилането ни (въпреки че някои хора са чувствителни към всичко това). Един от начините, по които категоризираме клиентите на хранителните планове, се основава на тяхната чувствителност към млечните продукти. Като цяло можете да видите непоносимост към лактоза в генетичните карти на хората.
Кравето мляко, най-често консумираното мляко в Америка, съдържа 3,3% протеин, от който над 80% от протеина е казеин, а останалата част е суроватка.
Хранително се смята, че суроватката е по-добър източник на протеини от казеина поради нейния превъзходен аминокиселинен профил - важен фактор за определяне качеството на хранителните протеини - и тя се усвоява и усвоява по-лесно. Суроватката е това, което се препоръчва за кърмачета за кърмачета и често се среща в хранителни добавки.
Казеинът напряга храносмилателната система
За разлика от неговата лесно усвоима братовчедка суроватка, казеинът се разгражда бавно, като натоварва храносмилателната система и ако вярвате на авторите на „Китайското проучване“, насърчава растежа на рака. 1 Китайското проучване всъщност е поредица от проучвания, които заключават, че яденето на животински продукти увеличава риска от много заболявания. Протеинът, който проучванията са използвали за оценка на техните твърдения, е казеинът, именно това постави тази публикация за сравнение на млечните продукти на нашите радари на първо място.
Т. Колин Кембъл, автор на The China Study, твърди, че диетите, богати на животински продукти като мляко, могат да бъдат свързани с цели 70% от случаите на рак на дебелото черво и простатата; 50% от рак на гърдата, ендометриума, панкреаса и жлъчния мехур; и 20% от рак на белия дроб, пикочния мехур, устата и хранопровода. 2 3
Така че позицията на Китайския учебен лагер по отношение на млечните продукти е доста ясна: не яжте от крави, кози или овце. Това се потвърждава и от други здравни коментатори като д-р Марк Хайман, който е написал тази публикация в блога: 6 причини да избягвате млечните продукти на всяка цена.
Не всички видове млечни продукти обаче съдържат еднакви протеини в еднакви количества и някои, които не могат да понасят краве млечни продукти, могат да ядат овце или кози с много малко проблеми. Защо?
Протеините са различни. Важно е да знаете, ако решите да консумирате млечни продукти, че в млякото на селскостопански животни има няколко вида казеини, α-s1, α-s2, ß и κ, всеки със своите свойства и предназначение. 4
Вариациите в процентите на казеин сред животните могат да бъдат драстични - казеинът съставлява 80% от общия протеин в кравето мляко, срещу само 55% от общия протеин в конското мляко, например - и нивата на видовете казеин могат дори да варират в зависимост от породата, която произвежда млякото. 5
И накрая, производственият процес в млечните продукти. Казеинът и суроватката се намират в млякото, киселото мляко, сиренето и сладоледа, макар че в много сирена казеинът се коагулира, за да образува изварата, докато суроватката се отцежда.
Но казеинът е опасен?
Някои чувстват много силно, че е така. Други не са съгласни и за да бъдем честни, вероятно все още не е проведено диспозитивно проучване, тъй като проучвания като Китайското проучване се основават на въпросници на ниво население. Вместо да доказват причинно-следствена връзка, те установяват корелация между променливите.
Има обаче причина за известна загриженост. Т. Колин Кембъл и неговият екип ни показаха, че растежът на тумори при плъхове се увеличава, когато се храни с диета, съдържаща повече от 10% казеин, и намалява, когато нивата на казеин в храната падат под 5%. 6
Докато The China Study искрено се застъпва за растителна диета и пълно премахване на млечни и други животински продукти, нека да разгледаме вида на казеина, който може да е най-големият проблем - генетичните варианти на бета-казеина - и дали кравата, овце или кози млечни продукти споделят едни и същи нива на едни и същи видове казеини.
Варианти на бета-казеин А1 и А2
| А1 бета-казеин | Освобождава бета-казоморфин-7 по време на храносмилането, което е свързано с диабет тип 1, сърдечни заболявания, детска смърт, аутизъм и храносмилателни проблеми |
| А2 бета-казеин | Различен от А1 бета-казеин с една аминокиселина и като цяло се смята за безопасен; най-често се среща при крави в Африка и Азия |
А1 бета-казеинът изглежда е най-лошият
Бета-казеинът в млякото на бозайници има два варианта, А1 и А2. Въпреки това, А1 бета-казеинът е единственият казеин, който създава бета-казоморфин-7, естествен опиоиден пептид и директен хистаминов освобождаващ агент, който може да бъде рисков фактор за сърдечни заболявания, диабет тип 1 и синдром на внезапна детска смърт. 7 Когато породите говеда в определен регион не се променят повече от 50 години, смъртността от сърдечни заболявания е свързана с консумацията на А1 бета-казеин. 8
В друго проучване бебетата, хранени с адаптирано мляко, съдържащо краве мляко през първите три месеца от живота си, показват забавяне на психомоторното развитие и повишен мускулен тонус. Кърменето при изкуствено хранене (с краве мляко А1 бета-казеин) може да намали риска от забавено развитие и свързани с това разстройства, като аутизъм. 9
Усвояването на бета-казеин А1 най-малко може да доведе до някои неблагоприятни стомашно-чревни ефекти, които наподобяват непоносимост към лактоза. В едно двойно-сляпо проучване 45 субекти пият мляко с двата варианта на казеин, заедно с мляко, което съдържа само А2 бета-казеин. 10
В сравнение с млякото, съдържащо само А2 β-казеин, консумацията на мляко, съдържащо и двата вида β-казеин, е свързана със значително по-големи симптоми на PD3 [след млечен храносмилателен дискомфорт]; по-високи концентрации на свързани с възпалението биомаркери и β-казоморфин-7; по-дълги стомашно-чревни транзитни времена и по-ниски нива на късоверижни мастни киселини; и увеличено време за реакция и честота на грешки в SCIT. Консумацията на мляко, съдържащо и двата типа β-казеин, е свързано с влошаване на симптомите на PD3 спрямо изходното ниво при субекти с непоносимост към лактоза и лактоза. Консумацията на мляко, съдържащо само А2 β-казеин, не влошава симптомите на PD3 спрямо изходното ниво (т.е. след измиване на млечни продукти) при субекти с непоносимост към лактоза и непоносимост.
Трудно може да се избяга от казеин. Как да разберете дали кравето мляко, което консумирате, има бета-казеин А1? Млякото от крави с генотип А1А1 на бета-казеин представлява основният източник на бета-казоморфин-7 (лошите неща). Не забравяйте да проверите и хранителните си етикети: Казеинът може да се крие във вашите протеинови добавки и не-млечна храна, тъй като се използва като избелващо или сгъстяващо средство.
Знанието как и къде е отглеждана кравата е начало, но не е практично за повечето от нас. Най-ефективният начин за избягване на бета-казеин А1 е консумацията на други видове мляко.
Има ли козе сирене казеин? Ами овчето мляко?
Да, в козето и овчето мляко има казеин, но не в същата форма като кравето. Овце и кози млечни продукти съдържат много по-малко или не А1 бета-казеин; вместо това те най-вече съдържат по-лесно смилаемия бета-казеин А2, което е голяма част от причината, поради която се смята, че са по-здрави.
Какви са някои от другите хранителни разлики между овче, козе и краве мляко? Следващата диаграма описва подробно някои от основните компоненти на трите вида мляко.
Какво има в нашето мляко?
| Въглехидрати | 11.3g | 10,86г | 13.13g |
| Дебел | 7,93г | 10.10г | 17.15г |
| Протеин | 7,86г | 8,69g | 14,65г |
| Витамин D | 98 IU | 29 IU | неопределен |
| Калций | 276mg | 327mg | 473mg |
| Лактоза | 12,83г | неопределен | неопределен |
| Холестерол | 24 mg | 27mg | 66mg |
| Мастни киселини, общо наситени | 4.551g | 6.507г | 11.277г |
| Хистидин | 0,183g | 0.217g | 0,409г |
Кравето, овчето и козето мляко имат еднакво съотношение на казеин към суроватъчен протеин (80:20). Всъщност овчето мляко е най-високо в казеина и суроватката, в допълнение към мазнините и общите твърди вещества. 11.
Всичко е свързано с генетиката. Козето и овчето мляко имат сходни аминокиселинни последователности, и двете от които са различни от кравето. И най-голямата разлика между овче и козе мляко е по-високите пропорции на нисковерижни мастни киселини; лактозата също е малко по-висока в козето мляко, отколкото в овчето. Мастните киселини в козето мляко обаче улесняват смилането както в краве, така и в овче мляко. Отнема около 20% по-малко време за смилане на козето мляко над кравето поради размера на мастните му глобули. 12
Подобно на кравите, съставът на козе мляко варира между породите и регионите, но поради липсата или много по-малко количество бета-казеини А1 - заедно с друг възпалителен тип казеин, алфа (s1) -казеин - козе и овче мляко може да е добро алтернативи за деца, които са алергични към краве мляко или възрастни, които го избягват по здравословни причини. 13 14 Козето мляко също има по-високи нива на незаменими аминокиселини от кравето мляко и може да помогне за управление на високия холестерол. 15
Ако обаче сте чувствителни към краве мляко, преминаването към овче или козе мляко може да не реши проблемите с алергията на всички. 16 Съществува висок риск от кръстосана реактивност с краве мляко, така че децата и възрастните трябва да изследват козе мляко с повишено внимание. Повечето деца, които са алергични към краве мляко, са чувствителни към суроватъчен протеин или казеин и следователно може също да бъде алергичен към козе и овче мляко. 17
Тест за вкус: овче мляко срещу краве мляко срещу козе мляко
За този тест за вкус исках да проверя някои от тези други видове кисели млека, за които съм чувал. Знаете ли, че има дузина стилове кисело мляко? Кокосово мляко, бадемово мляко, кашу, соево мляко, пълномаслено краве мляко и др. Трябваше да отида до Whole Foods, за да намеря някои от тях, които може да не са във вашия район, но някои други магазини за естествени храни могат да носят кисело мляко с козе и овче мляко.
Исках да изпробвам три нови марки, за да се сравня с един от моите готови, Chobani. За да запазя относително равномерното игрално поле, аз използвах вкус на ванилия на всеки и избрах 0% млечна мазнина (крава), когато намерих.
За да знаете какво влагате по отношение на съставките, киселото мляко трябва да има съдържание на твърди вещества 8,25%, а не мазнини, за да се счита за кисело мляко в САЩ. Може да се добави обезмаслено сухо мляко, за да се увеличи количеството твърди вещества или сметана, за да се регулира количеството мазнини, докато стабилизатори като алгинати, желатини, венци, пектин и нишесте могат да бъдат включени, за да предотвратят отделянето на суроватката или да увеличат твърдостта. Началните култури ферментират лактозата в млякото, за да се получи млечна киселина, което кара млякото да се съсирва и да образува кисело мляко.
Специална забележка: Много кисели млека съдържат живи активни култури от бактерии, произвеждащи хистамин, като L. Casei. Ако вече имате проблеми с алергията, това може да повиши вашата непоносимост към хистамин, както Джон дискутира в тази мега публикация.
1. Кисело мляко от краве мляко на Siggi’s в исландски стил
Статистика: 0% млечна мазнина, цедено обезмаслено кисело мляко, изцяло натурално с мляко от крави, хранени с трева, произведено без използването на хормон на растежа rBST. Без аспартам, сукралоза, желатин, изкуствени оцветители, консерванти или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.
Хранене: 110 калории, 15g протеин, 9g захар.
Етикет на съставките: Пастьоризирано обезмаслено мляко, органичен нектар от агаве, мадагаскарска бърбън ванилия, плодов пектин, живи активни култури.
Цена: $ 1,69 за 5,3 унции.
Вкус: Siggi’s беше наистина добър. Определено бих ял това сам и не бих го пропилял в смути! Мадагаскарската бурбонска ванилия беше изразена, но не поразителна и всъщност се виждаше в киселото мляко. Киселото мляко също имаше хубава текстура. Ненавиждам, когато повдигнете капак на кисело мляко и отгоре има вода, което ви кара да разбърквате, преди да ядете. Siggi’s беше дебел, гладък и кремообразен. Много вкусен. Особено ми харесва, че имаше ТОЛКОВО много протеини, което е основната причина да купя гръцко кисело мляко от всякакъв друг вид.
2. Кисело мляко от козе мляко Redwood Hill Farm
Статистика: Кисело мляко от козе мляко Redwood Hill Farm, сертифицирано хуманно отгледано и обработено, сертифицирано кошерно, без глутен. Клас А кисело мляко, култивирано бавно със сезонни вариации в структурата.
Хранене: 140 калории, 5g протеин, 13g захар.
Етикет на съставките: Клас Пастьоризирано пълномаслено козе мляко, органична тръстикова захар, екстракт от органична ванилия, нишесте от тапиока, пектин, живи активни култури.
Цена: $ 2,39 за 6 унции.
Вкус: Никога преди не съм имал кисело мляко от козе мляко и бях малко изнервен, че не бих го харесал. Вкусът е доста подобен на козето сирене - остър, но много по-лек! Структурата беше доста гладка, макар и малко водниста за моя вкус. Ванилията присъства, но ароматът на козето мляко я отменя. Любопитен съм какъв би бил вкусът с други вкусове. Накрая го изядох с малко грозде и имаше още по-добър вкус. Малко съм раздразнен колко захар е имал спрямо протеина.
3. Bellwether Farms кисело мляко от овче мляко
Статистика: Клас овче мляко от семейна ферма и сметана, пълномаслено пробиотично кисело мляко с 12 живи, активни култури. Направен с мадагаскарски бърбън и индонезийски ванилови зърна.
Хранене: 170 калории, 10g протеин, 9g захар.
Етикет на съставките: Пастьоризирано овче мляко, тръстикова захар, екстракт от ванилия, ванилов боб, живи активни култури.
Цена: $ 2,19 за 6 унции (в продажба в Whole Foods от $ 2,49).
Вкус: Веднага след като отворих капака, бях доволен да видя действително ванилов боб, смесен в текстурата, която беше гладка и по-малко плътна от Siggi’s, но не и водниста. Имаше по-близък вкус до кравето мляко, отколкото козето, което ми хареса, защото се чувстваше по-познато, но все пак имаше този диференциален привкус. За мен беше по-скоро като гръцко кисело мляко. Наистина ми хареса колко леко кисело беше това, структурата и всички страхотни факти, свързани с овче мляко: повече протеини и здравословни мазнини и по-малко натрий. (Приятелят ми опита лъжица и отказа да продължи, така че може би не е за всеки.)
4. Гръцко кисело мляко Chobani
Статистика: Клас А, обезмаслено ванилово смесено гръцко кисело мляко, с пробиотици, кошер и без глутен. Без rBST или изкуствени консерванти; само естествени не-ГМО съставки.
Хранене: 110 калории, 13g протеин, 13g захар.
Етикет на съставките: Обезмаслено кисело мляко (култивирано пастьоризирано обезмаслено мляко), изпарена тръстикова захар, вода, екстракт от ванилия, дъвка от рожкови, плодов пектин, естествен аромат, концентрат от лимонов сок, живи култури.
Цена: $ 1,19 за 5,3 унции.
Вкус: Може да е несправедливо, че опитах Chobani последно в този състав, но тъй като бях свикнал с това, което получавах, прецених, че не може да навреди. В крайна сметка Чобани ми станаха най-малко любими! В сравнение с всички останали, вкусът му се чувстваше „изключен“ и малко скучен. Въпреки етикета, в който се споменават само „естествени“ съставки, останалите се чувстваха по-… свежи за мен. Вкусът на ванилия беше фин, но в съответствие с козето мляко, тъй като беше най-долното ниво. Просто не направи много за мен. Вероятно защо го използвам само в смутита!
Присъда: По-добро ли е киселото мляко от овче мляко от киселото мляко с козе мляко?
Определянето на най-добрия тип мляко за пиене или кисело мляко за ядене зависи от индивида, въпреки че проучванията показват, че казеинът в кравето мляко може да бъде опасен. Дори да не сте алергични към краве мляко, най-добре е да намалите консумацията си. Има и цял куп лоши неща, които трябва да се кажат за гръцкото кисело мляко или по-подходящо наречено на търговския пазар, кисело мляко в гръцки стил и всички негови добавки, но ще запазя тази заешка дупка за още един ден. (Ако се интересувате от процеса на приготвяне на гръцко кисело мляко, вижте тази информативна статия на тема „Бъдещето на киселото мляко“, публикувана в American Journal of Clinical Nutrition.)
За тази цел ето победителите в моя тест за вкус!
Сравнение на марката кисело мляко
| Кисело мляко от краве мляко в исландски стил Siggi’s (обезмаслено) | Няма информация за казеин от Siggi's, но кравите се хранят на 100% вегетарианска диета (предимно трева), а млякото идва от ферми в Уисконсин и Ню Йорк | 0g мазнина за 5.3 oz. | 9g захар за 5.3 oz. | 4 от 5 звезди |
| Кисело мляко от козе мляко Redwood Hill Farm | Козето мляко е с много ниско съдържание на бета-казеин А1 и съдържа предимно А2 бета-казеин | 5g мазнина за 6 oz. | 13g захар за 6 oz. | 3 от 5 звезди |
| Bellwether Farms кисело мляко от овче мляко | Овчето мляко не съдържа бета-казеин А1; също има 60% повече протеин от другите млека | 9g мазнини за 6 oz. По-високо в мастните киселини със средна и къса верига | 9g захар за 6 oz. | 5 от 5 звезди |
| Гръцко кисело мляко Chobani 0% млечна мазнина (крава) | Няма информация за казеин от Chobani; поради процеса си на цедене, гръцкото кисело мляко губи част от суроватката, лактозата и захарта, намиращи се в редовното краве мляко - което означава, че протеинът, открит в гръцкото кисело мляко, е почти изцяло казеин | 0g мазнина за 5.3 oz. | 13g захар за 5.3 oz. | 3 от 5 звезди |
За мен ще работя по-често за включване на опции без млечни продукти в диетата си, като бадемово мляко и кокосово мляко, но бих искал да се наслаждавам от време на време на овче мляко от овче мляко. Въпреки че цената е била най-висока за овче мляко, научавайки повече за това как се прави и неговите допълнителни протеини и здравословни мазнини си заслужава няколкото допълнителни цента за специално лакомство.
- Брояване на въглехидрати - Какво е преброяване на въглехидрати; Как да броим въглехидратите
- Приключения на хранителната перестройка в кухнята на източния блок
- Диетичен асистент - Непълно работно време Вечери в здравната система Saint Barnabas в река Томс, Ню Джърси
- Рецепта за крем от Dukan SparkRecipes
- Усложнения при раждането при жени с жълтеница по време на бременност SpringerLink