запасите фосфокреатин

Креатинът е добавка номер едно за подобряване на представянето във фитнеса.

Проучванията показват, че може да увеличи мускулната маса, силата и изпълнението на упражненията (1, 2).

Освен това той предоставя редица други ползи за здравето, като защита срещу неврологични заболявания (3, 4, 5, 6).

Някои хора вярват, че креатинът е опасен и има много странични ефекти, но те не са подкрепени с доказателства (7, 8).

Всъщност това е една от най-тестваните добавки в света и има изключителен профил на безопасност (1).

Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за креатина.

Креатинът е вещество, което се намира естествено в мускулните клетки. Помага на мускулите да произвеждат енергия по време на тежко вдигане или упражнения с висока интензивност.

Приемането на креатин като добавка е много популярно сред спортисти и културисти, за да качи мускули, да подобри силата и да подобри изпълнението на упражненията (1).

Химически погледнато, той споделя много прилики с аминокиселините. Вашето тяло може да го произведе от аминокиселините глицин и аргинин.

Няколко фактора влияят върху запасите от креатин в тялото ви, включително прием на месо, упражнения, количество мускулна маса и нива на хормони като тестостерон и IGF-1 (9).

Около 95% от креатина на тялото ви се съхранява в мускулите под формата на фосфокреатин. Останалите 5% се намират във вашия мозък, бъбреци и черен дроб (9).

Когато добавяте, увеличавате запасите си от фосфокреатин. Това е форма на съхранена енергия в клетките, тъй като помага на тялото ви да произведе повече от високоенергийна молекула, наречена АТФ.

АТФ често се нарича енергийна валута на тялото. Когато имате повече АТФ, тялото ви може да се представя по-добре по време на тренировка (9).

Креатинът също така променя няколко клетъчни процеса, които водят до повишена мускулна маса, сила и възстановяване (1, 2).

Креатинът е вещество, което се намира естествено в тялото ви - особено в мускулните клетки. Обикновено се приема като добавка.

Креатинът може да подобри здравето и спортните постижения по няколко начина.

При упражнения с висока интензивност основната му роля е да увеличи запасите от фосфокреатин в мускулите ви.

След това допълнителните запаси могат да се използват за производство на повече АТФ, което е ключовият енергиен източник за тежко вдигане и упражнения с висока интензивност (10, 11).

Креатинът също ви помага да качите мускули по следните начини:

  • Увеличено натоварване: Позволява повече обща работа или обем в една тренировка, което е ключов фактор за дългосрочен мускулен растеж (12).
  • Подобрена клетъчна сигнализация: Може да увеличи сателитната клетъчна сигнализация, която подпомага възстановяването на мускулите и растежа на нови мускули (13).
  • Повишени анаболни хормони: Проучванията отбелязват повишаване на хормоните, като IGF-1, след прием на креатин (14, 15, 16).
  • Повишена хидратация на клетките: Повдига съдържанието на вода в мускулните клетки, което предизвиква ефект на обемисти клетки, който може да играе роля в мускулния растеж (17, 18).
  • Намалено разграждане на протеини: Може да увеличи общата мускулна маса чрез намаляване на разграждането на мускулите (19).
  • По-ниски нива на миостатин: Повишените нива на протеина миостатин могат да забавят или напълно да инхибират растежа на нови мускули. Допълването с креатин може да намали тези нива, увеличавайки потенциала за растеж (20).

Креатиновите добавки също увеличават запасите от фосфокреатин в мозъка ви, което може да подобри здравето на мозъка и да предотврати неврологични заболявания (3, 21, 22, 23, 24).

Креатинът дава на мускулите ви повече енергия и води до промени в клетъчната функция, които увеличават мускулния растеж.