Креатинът е сред най-добре проучените и ефективни добавки. Той може да помогне при изпълнение на упражненията, като бързо произвежда енергия по време на интензивна дейност. Креатинът също може да осигури когнитивни ползи, но са необходими повече изследвания в тази област.

Нашият основан на доказателства анализ на креатина включва 745 уникални препратки към научни трудове.

Тази страница се актуализира редовно, за да включва най-новите налични данни от клинични изпитвания.

Всеки член на нашия изследователски екип трябва да няма конфликт на интереси, включително с производители на хранителни добавки, хранителни компании и финансиращи отрасъл. Екипът включва изследователи по хранене, регистрирани диетолози, лекари и фармацевти. Имаме строг редакционен процес.

Тази страница съдържа 745 препратки. Всички фактически искове са последвани от конкретно приложими препратки. Щракнете тук, за да видите пълния набор от справки за тази страница.

странични

Основна информация, ползи за здравето, странични ефекти, употреба и други важни подробности

Какво е креатин?

Креатинът е молекула, която се произвежда в организма от аминокиселини. Основно се произвежда в черния дроб и в по-малка степен в бъбреците и панкреаса. Той съхранява високоенергийни фосфатни групи под формата на фосфокреатин, които се даряват на ADP, регенерирайки го до ATP, основния енергиен носител в тялото. Тази роля в производството на енергия е особено важна в условията на голямо енергийно търсене като интензивна физическа или умствена дейност.

Креатинът може да се намери в някои храни и е най-разпространен в месото и рибата. Спортистите обикновено го приемат като прах или на капсули.

Какви са ползите от креатина?

Основната полза от креатина е подобряване на силата и мощността по време на упражнения за съпротива. За тази цел креатинът е добре проучен и ефектите са доста забележими за добавка. Когато се използва заедно с упражнения за съпротива, креатинът може умерено да увеличи чистата маса. Той също е тестван за анаеробна работна способност в много проучвания, резултатите от които са доста смесени, но като цяло предполагат малко подобрение в производителността.

Докато креатинът е изследван далеч по-малко за когнитивно представяне, отколкото за физическо представяне, той може да има ползи в някои контексти. Намаляване на умствената умора се наблюдава при различни сценарии като изискваща умствена дейност, лишаване от сън и черепно-мозъчна травма. Креатинът може да подобри работната памет, макар и вероятно само за тези с нива на креатин под средното ниво, като вегетарианци и възрастни хора. Имаме нужда от повече изследвания в тези области и други когнитивни мерки, преди да се каже, че креатинът е ефективен.

Какви са страничните ефекти и недостатъците на креатина?

Когато се приема без достатъчно вода, може да се получи спазми в стомаха. Диария и гадене могат да се появят, когато се приема твърде много креатин наведнъж, като в този случай дозите трябва да се разпределят през целия ден и да се приемат по време на хранене.

Безопасен ли е креатинът?

Повечето от предполагаемите опасности на креатина са неоснователни. Поради лошата репутация на лекарства за повишаване на ефективността, те погрешно са приравнени на най-лошите примери. Той също така повишава нивата на креатинин в организма, които са маркер за лоша бъбречна функция. Увеличението на креатинина обаче не се дължи на увреждане на бъбреците, а просто се произвежда повече креатинин. Липсват дългосрочни проучвания при хора с намалена бъбречна функция, така че в този случай все още може да се внимава. Освен незначителните стомашно-чревни проблеми от прекомерния креатин, малко вероятно е да е опасно или вредно за вас.

Препоръка, основана на доказателства за креатина

Креатинът е много безопасен и е доказано, че увеличава изтичането на енергия (което ви позволява да изградите повече мускули). Имайте предвид, че може да причини подуване на корема, но това е чисто водно тегло.

Има обещаващи, но много предварителни доказателства за някои неврологични ползи.

Като се вземат предвид ефикасността, безопасността и разходите, креатинът е сред най-сигурните добавки.

Имате специфичен здравен проблем? Ако търсите точни ползи за здравето, дозировката и кога да приемате, а също така се притеснявате от странични ефекти и потенциално загуба на пари, имате нужда от нашите научно обосновани ръководства за добавки.