Когато чуете термина креатин, вероятно се сещате за ваните с добавка за изграждане на мускули, обикновено използвана от по-младите мъже за увеличаване на чистата мускулатура и подобряване на физиката им. Креатинът обаче е естествено срещащ се протеин в организма и в действителност се намира в голямо изобилие от животински протеини.

здраве

И така, какво всъщност е креатинът? Креатинът е протеин, съставен от 3 аминокиселини - аргинин, метионин и глицин, които се произвеждат естествено в организма. Това е високоенергийна молекула, която помага да се произвежда АТФ, енергийната валута на всяка клетка в тялото ви. Без АТФ вашите клетки не биха имали горивото, от което се нуждаят, за да оцелеят.

Животинският протеин е единственият най-добър източник на храна за креатин и изследването е ясно, че вегетарианците и веганите имат постоянно по-ниски нива на креатин в организма. Така че, ако вече следвате палео подход към храненето, естествено богат на животински протеини, имате идеалната основа за оптимални запаси от креатин. Нека разгледаме по-подробно как постигането на идеалния прием на креатин чрез палео диета може да помогне за подобряване на вашето здраве и ефективност.

Ефекти на ефективността на креатина

Ако сериозно се отнасяте към тренировките и представянето си, повишаването на нивата на креатин чрез палео диета е от решаващо значение за вашия успех.

Креатинът подобрява силата и силата

Постигането на оптимални нива на креатин може да подобри ефективността с 10-15% .1 Докато проучванията обикновено изследват употребата на креатин добавки, терапевтичната доза със сигурност може да бъде постигната след Paleo. Независимо дали сте бегач, колоездач или се опитвате да подобрите силата си във фитнеса, креатинът се е доказал като много ефективен при подобряване на скоростта на единичен спринт и вертикален скок, и двете надеждни маркери за сила и мощ.

Креатинът увеличава чистата мускулна маса

В научната литература е добре установено, че креатинът е много ефективен за увеличаване на чистата мускулна маса.3 Креатинът осигурява високоенергиен ATP субстрат за подхранване на експлозивни движения. Попитайте всеки страхотен треньор по сила и кондиция и той ще ви каже, че „при равни условия“ по-силният спортист обикновено печели. Постигането на вашия оптимален прием на креатин е решаващ фактор за насърчаване на чистата мускулна печалба.

Креатинът повишава ефективността на упражненията с висока интензивност

Често срещан мит е, че креатинът е полезен само за спортисти по силови и отборни спортове. Това просто не е вярно. Състезателите за издръжливост редовно участват в „лактатна тренировка“ или анаеробен праг, където целенасочено се изтласкват отвъд аеробната тренировъчна зона, за да подобрят способността на организма да буферира млечната киселина. Доказано е, че високите нива на креатин подобряват колоезденето при висока интензивност както при мъжете, така и при жените. 4

Креатинът подобрява състава на тялото

За много спортове подобряването на телесния състав - намаляване на мастната маса и увеличаване на чистата маса - е ясен път към превъзходно представяне. Независимо дали бягате, карате колело или играете отборен спорт, постигайки идеалния състав на тялото за вашата дисциплина, обикновено подобрявате резултатите си от представянето. Оптималният прием на креатин е показан при спортисти от множество дисциплини за подобряване на телесния състав. 5

Креатин и цялостно здраве

Креатинът е не само важен за спортните успехи, но също така играе ключова роля в поддържането на по-добро цялостно здраве. Ново изследване разкрива динамични потенциални ползи от креатина за повишаване на мозъчната функция и паметта, подпомагане на стареенето, подобряване на възстановяването след сътресение и ускоряване на заздравяването. Нека разгледаме по-отблизо тези по-малко известни ползи.

Креатин и мозъчна сила

Да бъдеш остър и фокусиран на работа е обща цел за много от нас. Докато кофеинът обикновено е първото нещо, към което хората посягат в офиса, креатинът показва значителни обещания като мощно хранително вещество, стимулиращо мозъка. Изследване от Университета в Сидни изследва ефекта от шестседмичната добавка на креатин (5g на ден) върху паметта и интелигентността. 6 Изследователите откриха, че креатинът подобрява работната памет, намалява умствената умора и повишава интелигентността.

Креатин и против стареене

Саркопенията или загубата на чиста мускулатура е сериозно състояние, което има най-вредното въздействие върху възрастните хора. Поддържането на чиста мускулатура с напредването на възрастта е един от най-важните маркери за цялостното ви здраве и дълголетие. 7 Типичната диета „чай и препечен хляб“, на която старите хора стават жертва, е перфектната буря за загуба на мускулна маса, а диетичният подход на Палео (с високо съдържание на богати на креатин животински протеини) може да помогне за запазването на чистата мускулатура и да поддържа по-добра енергия и жизненост като вие остарявате.

Креатин и изцеление

Ако сте активни, спортувате или играете отборни спортове, вероятно сте по-изложени на риск от нараняване от контузии или падания. Journal of Strength and Conditioning показва, че 5 g дневно креатин при хора с обездвижени крайници запазват мускулна маса, сила и издръжливост. 8 Удряйте земята след нараняване, като поддържате високо протеинова и креатинова диета по време на възстановяването си.

Креатин и мозъчни сътресения

Последните изследвания разкриват, че пациентите с лека черепно-мозъчна травма (mTBI) са имали намалени нива на креатин в префронталните си мозъци, отколкото плацебо. 9 Тъй като креатинът участва сложно в осигуряването на гориво за клетките, включително невроните (клетките на мозъка), тези нови открития подчертават потенциалното използване на креатин като превантивна мозъчна подкрепа за спортисти, които играят контактни спортове.

Постигане на оптимални нива на креатин с палео диетата

Ако повишаването на работната памет, възстановяването от контузия или мозъчно сътресение, изграждането на чиста мускулатура и подобряването на изпълнението на упражненията са приоритет за вас, тогава увеличаването на запасите от креатин е от решаващо значение за вашия успех. Научната литература показва, че 5g креатин на ден е идеалната доза, за да се възползвате от ефективността и ползите за здравето. Палео диетата е лесно най-практичната и ефективна диетична стратегия за постигане на тези нива само от храната. За разлика от тях е доказано, че вегетарианците имат значително по-ниски нива от месоядните, а веганите вероятно дори по-ниски без консумацията на яйца или млечни продукти. 10

Има два начина за попълване на запасите с нисък креатин. Тъй като 50% от запасите от креатин в тялото ви идват от вашата диета, увеличената консумация на палео скоби като месо от дивеч - заек, елен, лос, бизон и патица - ще доведе до по-високи нива на креатин. Херингата е най-добрият източник на храна за креатин (3.0-4.5g на 1 lb.), а други големи източници включват говеждо, свинско, пилешко или сьомга (2.0g на 1 lb.) и диви риби като риба тон и атлантическа треска (1.4-1.8g на 1 lb.). Останалите 50% идват от вътрешното производство на тялото чрез есенциалната аминокиселина метионин и условно есенциалните аминокиселини глицин и аргинин, които се намират в най-големи концентрации в животинските протеини, докато вегетарианските протеини като боб са с ниско съдържание на метионин

Следвайки палео подход към храненето, вие естествено ще включите най-богатите хранителни източници на креатин във вашата диета: месо от дивеч, естествено отгледано говеждо, свинско и пилешко месо и дива риба. Презаредете спортните си постижения и надградете здравето си, като постигнете оптималната си дневна доза креатин и вижте сами как това се превръща в по-добро обучение, представяне и цялостно здраве.

Препратки

  1. Kreider RB: Ефекти от добавката на креатин върху адаптацията на производителността и тренировката. Mol Cell Biochem 2003, 244: 89-94.
  2. Skare OC, Skadberg, Wisnes AR: Добавянето на креатин подобрява представянето на спринта при мъже спринтьори. Scand J Med Sci Sports 2001,11: 96-102
  3. Buford T, Kreider R, и др.Позиция на Международното общество за спортно хранене: добавяне на креатин и упражнения. JISSN 2007,4: 6
  4. Tarnopolsky M, McLennan D. Добавянето на креатин монохидрат подобрява ефективността на упражненията с висока интензивност при мъже и жени. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2000 декември; 10 (4): 452-63.
  5. Kirksey KB, Stone MH, et al. Ефектите от 6-седмичната добавка на креатин монохидрат върху измервателните показатели и състава на тялото при колежните лекоатлети. J Сила Cond Res1999, 13: 148-156.
  6. Rae C et al. Перорално Добавяне на перорален креатин монохидрат подобрява мозъчните показатели: двойно сляпо, плацебо контролирано, кръстосано проучване. Proc Biol Sci. 2003 г. 22 октомври; 270 (1529): 2147-50
  7. Graf C et al. Телесен състав и смъртност от всички причини при лица на възраст над 65 години. Am J Clin Nutr април 2015 г. vol. 101 бр. 4 760-767.
  8. Johnston A, Burke D et al. Ефект на добавката на креатин по време на обездвижване, предизвикано от гласове, върху запазването на мускулната маса, силата и издръжливостта. J Сила Cond Cond. 2009 януари; 23 (1): 116-20.
  9. Dean P, Otaduy M, et al. Мониторинг на дългосрочните ефекти на леко травматично увреждане на мозъка с магнитно-резонансна спектроскопия: пилотно проучване. Неврорепортаж. 2013 август 21; 24 (12): 677-81.
  10. Burke D, Chilibeck P, et al. Ефект на креатина и тренировките с тежести върху мускулния креатин и ефективността при вегетарианците. Med Sci Sprts Exerc 20003; 35: 1946-1955.

Д-р Марк Бабс е лекар-натуропат, автор и консултант по хранене за изпълнение на портфолио от професионални и олимпийски спортисти.