Освен протеините, креатинът е най-популярната добавка в играта за спортно хранене от десетилетия насам. И все пак, дори много от най-опитните посетители на фитнеса се колебаят да го добавят към своята рутина. (Гледаме ви, дами.)

креатинът

Една от основните причини за скептицизма: опасенията, че креатинът ви кара да наддавате. Нещото е, че в тази история има много повече неща, отколкото изглежда на пръв поглед. Ето всичко, което трябва да знаете за креатина и наддаването на тегло - и защо добавката може да предложи много повече от броя на кантара.

Какво е креатин, така или иначе?

Произвежда се в черния дроб и панкреаса (и се намира в животински протеини като говеждо и риба), креатинът е молекула, която нашите мускулни клетки използват за производство на химическа енергия, наречена АТФ.

Когато мускулите ни трябва да се свият, те разграждат АТФ в ADP, обяснява д-р Джейкъб Уилсън, C.S.C.S. * D., Главен изпълнителен директор на Института за приложна наука и ефективност и член на The Vitamin Shoppe Wellness Council. Креатинът помага да се превърне този АДФ обратно в АТФ, като по същество възстановява запасите от енергия на мускулите ни.

Въпреки че телата ни не могат да използват креатин за производството на АТФ за неопределено време (те в крайна сметка преминават към разграждане на захар или кислород и мазнини за гориво), молекулата е от решаващо значение за способността ни да изпълняваме кратки пристъпи на движение (като скок в кутия или тежък клек), добавя Тони Кастило, MS, RDN, LD, диетолог и консултант по хранене за RSP Nutrition. (Креатинът обикновено се приписва на захранването на първите 10 до 15 секунди от всяко упражнение.)

Защо добавка с креатин?

Поради ролята си в процеса на производство на енергия на мускулите, креатинът се превърна в една от най-използваните и най-изследваните добавки в спортното хранене.

„Когато се допълваме с креатин, ние увеличаваме количеството, което се съхранява в мускулните ни клетки“, казва Уилсън. „Това ни позволява да подобрим мускулната сила и сила в задачи като спринт, тренировки с тежести и дори интервални тренировки.“

Тези подобрения в силата и мощта изминават дълъг път във времето. Според един Медицина и наука в спорта и упражненията проучване, например, мъжете, които са приемали креатин по време на 12-седмична силова тренировъчна програма, са постигнали по-голямо нарастване на силата и мускулната маса, отколкото мъжете, приемали плацебо.

Друго проучване - това публикувано в Международен вестник за спортно хранене и метаболизъм при упражнения - установих, че колоездачите, които са приемали креатин само за шест дни, са подобрили представянето си при тест за колоездене с висока интензивност.

Да не говорим, сега експертите смятат, че креатинът може да предложи и ползи за когнитивната ефективност. „Тъй като креатинът се съхранява и в мозъка, добавянето с него може да поддържа паметта и фокуса“, ​​казва Уилсън.

Въпреки че много хора (особено посетителите на фитнес) могат да се възползват от добавките с креатин, Уилсън и Кастило се съгласяват, че това може да бъде особено полезно за хора, които се хранят на растителна основа, тъй като консумират по-малко от него.

Приемането на креатин кара ли ви да наддавате?

Сега отговорът на въпроса, който всеки иска да зададе за креатина: Да, технически той ви кара да наддавате.

Все още не се измъчвайте.

„Креатинът вкарва вода в мускулите, което може да доведе до увеличаване на скалата“, казва Кастило. „Това увеличение обаче е не от мазнини. "

Докато повечето потребители на креатин качват няколко килограма, докато се хранят, точно колко наддават, зависи от това колко мускули имате. (Колкото повече мускули, толкова повече креатин и вода можете да съхранявате.)

Защо наддаването на тегло върху креатина е добро

На първо място, тъй като свързаното с креатин наддаване на тегло на водата е минимално, това няма да повлияе драстично на това, което виждате в огледалото. „Ако не друго, мускулите ви просто ще изглеждат малко по-големи“, казва Уилсън. "Нищо лошо в това!"

Освен това тази допълнителна вода „може да помогне за подобряване на състоянието на хидратация и дори е доказано, че подобрява ефективността на упражненията в жегата“, добавя той.

И, разбира се, подобрената хидратация и мускулната сила и мощ могат да ви помогнат да изградите повече мускули с течение на времето, казва Уилсън. Така че, ако искате да станете по-силни или да покажете по-мускулеста физика, креатинът може да ви помогне да стигнете по-ефективно.

Как да облекчим добавката към креатин

Ако можете да погледнете по-далеч от скалата и да се съсредоточите върху ползите от производителността (и евентуалната физика) от добавянето с креатин, продължете и започнете да приемате стандартните пет грама на ден, казва Кастило. Креатин монохидратът е най-изследваната форма. (Препоръчваме 100% креатин монохидрат на BodyTech.)

Ако обаче наистина сте загрижени за наддаването на тегло, придържайте се към около три грама на ден, препоръчва Уилсън. Въпреки че тази доза все още ще увеличи максималните запаси от креатин в мускулите ви, ще отнеме повече време, за да го направите, така че ще наддавате на водно тегло в продължение на един месец, вместо на седмица или така.

Препратки и допълнително четене

Diggin ’What’s Good? За по-важни здравни факти, съвети и вдъхновение, joiв нашата общност във Facebook, Хранене здравословно, днес!