мъже

Ако сте мъж или жена, които четат това, отлично. Прилага се и за двата пола. Вие сте възрастен възрастен или някой, който е претърпял черепно-мозъчна травма (TBI)? Тогава да, продължете да четете. След това, ако сте спортист или несъстезател, който чете това, още по-добре, защото се отнася и за вас. Все още не сте с мен, имате ли биещо сърце? Ако този отговор е отрицателен, моля, потърсете веднага медицинска помощ. Всички шеги настрана, ако сте жив дишащ homo sapiens (homo = род, sapiens = вид) тази статия е за вас.

Нека да прегледаме и изясним един често срещан мит по отношение на креатина:

„Креатинът е стероид“ Неправилно, моля, спрете тези глупости да проникнат през 2021 г., моля. Според моя професионален опит като регистриран диетолог-диетолог това трябва да е една от най-неприятните заблуди до момента. Възможно е зад „протеинът боли бъбреците ми“, също невярно, но това е съвсем друга тема за различен блог. Радвам се обаче да ви насоча към литературата, която разсейва този мит, публикувана през 2016 г. в Journal of Nutrition and Metabolism комплименти на д-р Хосе Антонио и колеги. Сега да се върнем към креатина, нека изясним това бързо, креатинът не е стероид. Той няма отношение към стероид структурно или с неговия механизъм на действие. Защо? Е, по научно определение стероид е всяко съединение, което притежава обща структурна характеристика като 3 циклохексанови пръстена и циклопентанов пръстен, съставляват структурата, която по дефиниция е стероидна молекула. Всъщност яйцата съдържат стероидно съединение, което се нарича холестерол и се произвежда естествено в организма, който се превръща в стероидни хормони като тестостерон и естроген. Но не, креатинът не е стероид.

Какво е креатин?

Креатинът е естествено съединение, съставено от три аминокиселини, което бихме нарекли трипептид (три означава три). Три аминокиселини (L-глицин, L-метионин и L-аргинин) съставляват креатина. Креатинът се произвежда до голяма степен в черния дроб и в ограничена степен в бъбреците и панкреаса. Той депозира високоенергийни фосфатни групи под формата на фосфокреатин, които се дават на ADP, регенерирайки го до аденозин трифосфат (ATP), единственият енергиен носител в човешкото тяло, който може да се нарече „енергийна валута” за клетките да изпълняват своите функции. Например в условията на краткосрочни дейности с високо енергийно търсене (на 50 години.

Изследванията върху животни също така предлагат добавяне на креатин в подкрепа на управлението на болестта на Алцхаймер, епилепсията и нараняванията на мозъка или гръбначния мозък. Освен това беше проведено проучване, изследващо добавките на креатин след лишаване от сън, с леко упражнение, върху когнитивните и психомоторните показатели, състоянието на настроението и катехоламините. Изследването избягва добавките с креатин, намалявайки негативните ефекти като настроение, фокус, импулс и емоционални реакции, които зависят от префронталната кора.

Креатинът е безопасен и лесен за използване

Както сте научили, креатинът предлага много и различни предимства извън мускулите. Това е една от най-евтините и безопасни добавки, предлагани на пазара. Изследван е повече от 200 години и изобилие от литературни доказателства е безопасността, ефикасността и липсата на докладвани нежелани ефекти при здрави индивиди, както се посочва в позицията на ISSN: Допълнение и упражнения за креатин.

Добрата доза за начало е просто приемане на 3,0 до 5,0 грама креатин монохидрат след тренировка, за да подпомогне възстановяването, мускулния растеж и намаляването на умората. Ако сте вегетарианец или сте нов в употребата на креатин, може да започнете с фаза на зареждане, като приемате (0,3g/kg/телесно тегло/ден). Например, ако сте 60 кг жена = 18 g общо за деня, но разделени на 4 дози за 5-7 дни. Това би означавало (доза 4,5 g креатин 4 пъти/ден) за 5-7 дни. След това на поддържаща фаза от 5 g на ден в продължение на 12 седмици. Ако се интересувате от разглеждането на различни фази на колоездене на креатин (краткосрочни и дългосрочни), можете да се обърнете към литературата в статията за креатиновата позиция, на която съм се позовавал в тази статия. Например, допълване с (5g/ден) в продължение на 12 седмици по време на тренировка, за да помогне наистина да се увеличат интрамускулните запаси от креатин и да се подпомогнат ползите за здравето и производителността, описани в тази статия. Разтворете креатина във вода или вашата протеиново-въглехидратна напитка след тренировка за най-добри резултати. Направете почивка от добавките след употреба в продължение на 12-16 седмици. Къде да поръчате креатин? Силно препоръчвам добавки, които са сертифицирани по информиран избор, което означава, че те не съдържат забранени вещества и гарантират, че продуктът е тестван от всякакви опасни вещества. Ето изчерпателен списък със сертифицирани продукти, актуализиран през март 2020 г.

Ако сте родител или треньор на юноши спортисти и обмисляте добавки с креатин. Обърнете внимание, че при тази популация са налични ограничени изследвания, които подчертават безопасността и ефикасността на добавките с креатин при млади спортисти спортист, фитнес, зареждане с тренировка, здравословно хранене, хранене, производителност, протеини, възстановяване, възстановяване на храненето, зареждане с гориво, тренировка за устойчивост, спорт и изпълнение, спортно хранене, спортно представяне, спортна наука, добавка, добавки, тийнейджър спортист, загуба на тегло

скорошни публикации

Архиви

  • Декември 2020 г.
  • Ноември 2020 г.
  • Октомври 2020 г.
  • Септември 2020 г.
  • Юли 2020 г.
  • Май 2020 г.
  • Април 2020 г.
  • Март 2020 г.
  • Февруари 2020 г.
  • Януари 2020 г.
  • Ноември 2019 г.
  • Септември 2019

Категории

  • covid-19
  • Здраве
  • Спортно хранене
  • Спортно хранене
  • тийнейджър спортист
  • Отслабване
  • младежки спортист

Чувствайте се овластени и по-уверени във всички аспекти на живота чрез съобразени консултации и образование за хранене!