крис

Да играеш супергерой е страхотен концерт за всеки актьор. Със студия като Marvel и DC, доминиращи в боксофиса, играта на супергерой означава незабавна суперзвезда.

Но не е лесно да си екранен супергерой и много физически средностатистически актьори трябва да влязат във феноменална форма, често много бързо. Не само за седмица или месец, но толкова дълго, колкото е необходимо за заснемане на филма. Тъй като много филмови франчайзи с голям бюджет се снимат назад, това може да означава години на обучение.

За тренировката „Капитан Америка“ американският актьор Крис Евънс е посветил почти десетилетие да остане във форма на супергерой. През това време и без подобни на Хълк специални ефекти, Евънс усъвършенства физиката си, за да ни даде едно от най-правдоподобните изображения на супергерой някога. Без подплатени костюми, без броня и без CGI; това е Крис Евънс там на екрана.

Как се превърна в така обичания Първи отмъстител? Ето как!

Как се подготви Крис Евънс за Капитан Америка?

Влизането във форма на супергерой не е лесно, но не е и ракетната наука. Това обаче изисква отдаденост, време и усилия. Крис Евънс разчита на няколко изпитани метода и системи, за да разработи тяло, достойно да носи известните звезди и ивици на Кап.

Тренирайте с квалифициран личен треньор

Актьорите са много неща, но познаването на упражненията обикновено не е част от набора от умения. Много актьори наемат обучители, за да им помогнат да влязат във възможно най-добрата форма, а за Капитан Америка Крис Евънс е работил с добре познатия треньор на знаменитости Саймън Уотърсън.

Треньорите проектират тренировки и след това водят своите заряди през тях, като се уверят, че всяко упражнение е направено правилно. Използването на треньор означаваше, че Евънс беше свободен да се съсредоточи върху тренировките възможно най-интензивно. Уотърсън изтласка Еванс до неговите физически и емоционални граници, защото така изграждаш супергерой - с пот!

Тежки тежести

Характерът на Капитан Америка е супер силен и за да бъде тази сила сигурна, Крис Евънс трябваше да събере много мускули върху своята рамка. Най-добрият начин да направите това? Вдигнете големи тежести. Тежките тежести изграждат мускулите много по-ефективно от леките. В резултат на това капитанът на Америка на Крис Евънс е също толкова силен, колкото изглежда.

Ниско кардио

Кардиото е популярна форма на упражнения за загуба на мазнини, но е почти безполезно за изграждане на мускули. Отнема много време и енергия и дори може да доведе до загуба на мускулна маса. Това е точно обратното на това, което Еванс се нуждаеше за ролята си на Първия отмъстител. Вместо много кардио, тренировките на Крис Евънс се въртяха около силни тренировки с висока интензивност, които едновременно изграждат мускули и изгарят мазнини.

Плиометрия

Плиометрията са гимнастически или атлетични упражнения, които включват скокове. Евънс правеше комплекти скокове в клека, скокове в бокс, скокове с препятствия и скокове в дълбочина, за да поддържа сърдечната честота висока между силовите упражнения. Това му помогна да изгори мазнините и да стане слаб, без да се налага да прибягва до кардио с мускулни стриптийзи.

Вие сте това, което ядете, и ако ядете много мазни боклуци, така ще изглеждате. Крис Евънс комбинира хардкор тренировките си с висококалорични, но здравословни ястия, за да осигури на тялото си енергията, необходима за захранване през тренировките и възстановяване след това. Натрупването на мускули означава ядене на много храна и липсата на хранене може да доведе до спиране на прогреса. Оттогава Евънс разкри, че е открил, че яденето става капитан Америка по-трудно от тренировките.

Рутинна тренировка на Крис Евънс

Ако искате да изглеждате като Капитан Америка, трябва да тренирате като Капитан Америка!

Но, имайте предвид, това не е тренировка за хора със слаби сърца. Крис Евънс играе и се обучава за капачка повече от десетилетие; той си е спечелил правото да тренира като супергерой. Повечето от хората, които четат тази статия, не са!

Ако сте нови за упражнения или не сте във форма, не се гмурвайте с главата напред в тренировката на First Avenger. Вместо това прекарайте няколко месеца в изграждане на основно ниво на фитнес и сила, преди да засилите нещата и да вървите петите до себе си със самия Стив Роджърс.

Но ако сте във форма, силни и здрави, защо не опитате тренировката на Капитан Америка за себе си. Въпреки че може да не създадете физиката на Крис Евънс, пак ще излезете да изглеждате и да се чувствате като супергерой!

Понеделник - гръб и корем

  1. Претеглени брадички или набирания: 4 серии от 4-6 повторения
  2. Ред за гири с една ръка: 2 комплекта от 4-6 повторения
  3. Кабелен ред с широко захващане: 3 комплекта от 6-8 повторения
  4. Широко сцепление с падане: 3 серии от 8-10 повторения
  5. Надземни кабелни преси: 3-4 комплекта от 10-12 повторения

Вторник - гърди и горна част на гърба

  1. Наклонна лежанка: 4 серии от 4-6 повторения
  2. Дъмбели или щанга на щанга: 3 комплекта от 8 повторения
  3. Кабелен кросоувър: 2 комплекта от 10-12 повторения
  4. Издърпвания на лицето: 3-4 сета от 8-10 повторения

Сряда - почивен ден

Дори Капитан Америка не може да вдига тежести всеки ден. В дни на почивка Евънс прави йога, стречинг или използва валяк с пяна. Той може също да направи някои интервални тренировки, ако трябва да работи малко повече върху фитнеса си или да изгори малко мазнини.

Четвъртък - крака, кръст и корем

  1. Мъртва тяга с щанга: 3 серии от 4-6 повторения
  2. Напади: 2 серии от 6-8 повторения на крак
  3. Преса за крака: 3 серии от 10-12 повторения
  4. Вдигания на прасеца: 5 серии от 10-15 повторения
  5. Хиперекстензия: 3 серии от 10-12 повторения
  6. Кабелни дърворезки: 3 серии по 10-15 повторения на страна

Петък - рамене и трицепс

  1. Преса с дъмбели в рамото: 3 серии от 6-8 повторения
  2. Претеглени набирания: 3 серии от 6-8 повторения
  3. Кабелен кросоувър: 3 комплекта от 10-12 повторения
  4. Страничен делт рейз: 3 серии от 10-12 повторения
  5. Задни делтове: 2 серии от 10-12 повторения
  6. Свиване на щанга: 3-4 сета от 8-10 повторения
  7. Разширения на въжета за трицепс над главата: 3-4 комплекта от 8-10 повторения

Събота - почивен ден

Същото като сряда.

Неделя - смесена тренировка

  1. Клек с щанга: 3 серии от 4-6 повторения
  2. Стоящи военни преси: 3 комплекта от 6-8 повторения
  3. EZ-бар къдряне: 3-4 серии от 8-10 повторения
  4. Скок от предната кутия: 3 серии от 6-8 повторения
  5. Наклонете вътрешното извиване на бицепса: 3-4 серии от 8-10 повторения
  6. Сумо с гиря: 3-4 серии от 8-10 повторения
  7. Военни лицеви опори: 3 комплекта по 25

Диета на Крис Еванс

Изграждането на мускули и получаването на постно е 70% хранене и 30% обучение. Каквото и да правите във фитнеса, стига да работите усилено, трябва да ви направи по-силни и мускулести. Но ако искате да избегнете натрупването на мазнини и всъщност да сте слаби, докато изграждате мускули, по-добре диетата ви да е на място.

Крис Евънс е работил с диетолог, за да му помогне да подхрани тренировките си за супергерой, а точните подробности за диетата му са търговска тайна. Въпреки това, съдейки по неговото обучение и това, което се опитваше да постигне, типичен ден за хранене за Крис Евънс вероятно изглеждаше така.

Закуска: Пилешка наденица Frittata

1 пилешка наденица

1 ½ супени лъжици зехтин

5 сухи листа босилек

½ супена лъжица дижонска горчица

Обяд: Бургер и салата от риба тон

1 кутия лек тон риба

1 супена лъжица зехтин

2 чаши маруля Ромен

1 чаша нарязани зеленчуци

Вечеря: Пиле и чушки с кафяв ориз

2 х 6-унции пилешки гърди

1 супена лъжица зехтин

1 скилидка счукан чесън

1 чаша суров кафяв ориз

1 голяма нарязана червена чушка

1 средно нарязан жълт пипер

1 чаша пилешки бульон с ниско съдържание на натрий

1 супена лъжица царевично нишесте

Сол и черен пипер на вкус

Това вероятно изглежда като много храна и това е така! Изграждането на мускули изисква купища калории, протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини, особено ако сте с ръста и теглото на Крис Евън. Ако не сте толкова големи, колкото капачката, не се опитвайте да се храните като него, тъй като просто ще натрупате много мазнини. Следвайте принципите на диетата Капитан Америка, но не и количествата.

Добавки за използване

В оригиналния филм кльощавият Стив Роджърс се трансформира в могъщия Капитан Америка от супер-войнишкия серум на Хауърд Старк. За съжаление, подобно нещо не съществува извън Холивуд. Но, въпреки това, някои добавки могат да подобрят вашите тренировки и да ускорят вашия напредък.

За разлика от супер-войнишкия серум, никоя добавка няма да работи за една нощ, но ако търсите допълнително предимство, някои добре подбрани добавки могат да помогнат. Това са добавките, които Крис Евънс използва, за да постигне възможно най-добри резултати от тренировките и диетата си.