Какво трябва да знаете за техниката за обучение по DTP на Kris Gethin
Принципът на драматичната трансформация е система за обучение, която създадох след години на изследвания, приложение и анализ на нейната ефективност. DTP, както е по-известно, изигра основна роля в трансформирането на над 150 милиона живота, статистика, която напълно подкрепя безспорното въздействие на този подход на обучение. Въпреки че обхватът на DTP обхваща целия свят, много хора все още имат въпроси относно тази стратегия за обучение. Всеки ден на страниците на Kaged Muscle в социалните медии хората искат повече информация за DTP, което ме накара да напиша тази статия. След като прочетете това, няма да имате несигурност относно ползите от обучението по DTP; освен това ще можете да го приложите на собственото си обучение за максимални ефекти.

крис

DTP формат за обучение
За да ви помогнем да разберете как точно изглежда DTP тренировката, е предоставен следният пример. Две четворни упражнения са използвани за демонстриране на набор и формат на повторение.

Преса за крака

  • Комплект 1: 50 повторения
  • Комплект 2: 40 повторения
  • Комплект 3: 30 повторения
  • Набор 4: 20 повторения
  • Задайте 5: 10 повторения

Удължаване на крака

  • Задайте 1: 10 повторения
  • Комплект 2: 20 повторения
  • Комплект 3: 30 повторения
  • Набор 4: 40 повторения
  • Задайте 5: 50 повторения

Интервалите на почивка ще бъдат по-кратки между по-леките и високи повторения, тъй като мускулните влакна с бавно потрепване се възстановяват бързо. Приблизително 60 секунди между тези набори ще са достатъчни. За по-тежките и по-ниски повторения, където мускулните влакна с бързо потрепване извършват по-голямата част от работата, се препоръчва да отнеме до 120 секунди, за да сте сигурни, че сте адекватно отпочинали за максимална производителност. Когато следвате DTP, прилагането на правилното количество почивка между сетовете гарантира запазване на темпото на обучение.

Приложение, при което DTP блести, е когато имате ограничено оборудване за обучение. Ако DTP се изпълнява правилно, можете да унищожите мускулна група с много малко упражнения - някъде между едно до четири трябва да е достатъчно. В предоставения пример за четворка са използвани две упражнения, но можете да завършите цялата пирамида с едно упражнение, ако е необходимо.

** Има и други варианти на DTP, като например DTPXtreme, който използва формат на надмножество. И двата подхода ще бъдат обсъдени в тази статия, за да се демонстрира подробно прилагането на тези принципи. **

Оптимизиране на активността на мускулните влакна
Най-съществената полза от използването на DTP обучение е начинът, по който тя ангажира всеки тип мускулни влакна в една и съща тренировка. Никоя друга форма на обучение за съпротива не е толкова изчерпателна. Използването на въздействието на високи, умерени и ниски диапазони на повторение означава, че всяко мускулно влакно се стимулира. Предимството на това е ускорената саркоплазматична и миофибриларна хипертрофия, и двете от съществено значение за растежа.

Бързо топене на мазнини
Тъй като уникалната тренировъчна пирамида на DTP ангажира всеки тип мускулни влакна, са необходими екстремни количества енергия, не само по време, но и след завършване на тренировката. По време на тренировката горивото се изразходва с тревожна скорост, за да се поддържа производителността и да се подпомогне възстановяването. След завършване на тренировката обаче създаденият кислороден дълг е толкова драматичен, че повишеният разход на енергия продължава около 24 часа! От научна гледна точка това е известно като излишна консумация на кислород след тренировка, при което тялото трябва да изплати кислородния дълг, възникнал по време на тренировка. Всички интензивни тренировки могат да предизвикат този отговор, но поради екстремния характер на DTP, той може да издигне този отговор на нови нива. Резултатът за вас е ускорена загуба на мазнини, по-здравословно управление на кръвната захар и подобрена чувствителност към инсулин.

Подобряване на показателите за здраве и фитнес
Да изглеждаш добре в огледалото не е достатъчно - здравето винаги трябва да остане приоритет. DTP адресира и подобрява здравето чрез различни аспекти. Сърдечно-съдовата фитнес бързо се подобрява при редовно използване на DTP. По-конкретно, сърцето става по-ефективно, тъй като трябва да работи усилено, за да разпределя кислородната кръв около тялото. Когато сърцето стане по-ефективно при разпределянето на кръвта, подобреното кръвно налягане е често срещан резултат.

Ефективни във времето резултати
След като имаха възможност да работят с милиони хора, докато те трансформират тялото и здравето си, една от най-големите пречки пред хората е липсата на време. Това оправдание непрекъснато се използва за обяснение на липсата на напредък, поради което се уверих, че DTP ще даде резултати по много ефективен по време начин. Възможно е да получите DTP тренировка, завършена само за 40 минути, което отговаря на тази обща бариера.

Използване на DTP себе си
Всяка нова програма за тренировки може да бъде плашеща, ако не сте сигурни как да я прилагате правилно. Поради тази причина предоставих примерна седмица обучение по DTP за ваша справка. Освен това включих още съвети как да се възползвате максимално от DTP тренировките си, както и често срещани грешки, които трябва да избягвате, за да максимизирате напредъка си.

Тренировка първа: рамене и прасци

Машинна преса за рамо

  • Комплект 1: 50 повторения
  • Комплект 2: 40 повторения
  • Комплект 3: 30 повторения
  • Набор 4: 20 повторения
  • Задайте 5: 10 повторения

Кабелни изправени редове

  • Задайте 1: 10 повторения
  • Комплект 2: 20 повторения
  • Комплект 3: 30 повторения
  • Набор 4: 40 повторения
  • Задайте 5: 50 повторения

Повдигащи се телета

  • Комплект 1: 50 повторения
  • Комплект 2: 40 повторения
  • Комплект 3: 30 повторения
  • Набор 4: 20 повторения
  • Задайте 5: 10 повторения

Седнали телета се вдигат

  • Задайте 1: 10 повторения
  • Комплект 2: 20 повторения
  • Комплект 3: 30 повторения
  • Набор 4: 40 повторения
  • Задайте 5: 50 повторения

Тренировка две: Крака

Хак клекове

  • Комплект 1: 50 повторения
  • Комплект 2: 40 повторения
  • Комплект 3: 30 повторения
  • Набор 4: 20 повторения
  • Задайте 5: 10 повторения

Пешеходни излети

  • Задайте 1: 10 повторения
  • Комплект 2: 20 повторения
  • Комплект 3: 30 повторения
  • Набор 4: 40 повторения
  • Задайте 5: 50 повторения

Тренировка трета: Назад

Седящи кабелни редове

  • Комплект 1: 35 повторения
  • Комплект 2: 30 повторения
  • Комплект 3: 25 повторения
  • Набор 4: 20 повторения
  • Задайте 5: 15 повторения
  • Задайте 6: 10 повторения

Тесни ръкохватки

  • Задайте 1: 10 повторения
  • Комплект 2: 15 повторения
  • Комплект 3: 20 повторения
  • Набор 4: 25 повторения
  • Задайте 5: 30 повторения
  • Набор 6: 35 повторения

Тренировка четвърта: Ракла
Наклонете пресата за дъмбели

  • Комплект 1: 35 повторения
  • Комплект 2: 30 повторения
  • Комплект 3: 25 повторения
  • Набор 4: 20 повторения
  • Задайте 5: 15 повторения
  • Задайте 6: 10 повторения

Наклонени кабелни мухи

  • Задайте 1: 10 повторения
  • Комплект 2: 15 повторения
  • Комплект 3: 20 повторения
  • Набор 4: 25 повторения
  • Задайте 5: 30 повторения
  • Набор 6: 35 повторения

Тренировка пет: Оръжия
Суперсет: къдрици с лостове и черепни дробилки

  • Комплект 1: 50 повторения/50 повторения
  • Комплект 2: 40 повторения/40 повторения
  • Комплект 3: 30 повторения/30 повторения
  • Набор 4: 20 повторения/20 повторения
  • Задайте 5: 10 повторения/10 повторения

Superset: Седящи къдрици с дъмбели и издърпвания на кабели

  • Комплект 1: 10 повторения/10 повторения
  • Комплект 2: 20 повторения/20 повторения
  • Комплект 3: 30 повторения/30 повторения
  • Набор 4: 40 повторения/40 повторения
  • Задайте 5: 50 повторения/50 повторения

Важно е да отбележите две неща от горните тренировки. За тренировки за гръб и гърди се използват различни схеми за повторение. Този формат е DTPXtreme, вариант, който има подобни принципи на оригиналния DTP протокол. Това е моят предпочитан подход за гърдите и гърба, защото помага за предотвратяване на умора в раменната става и предмишниците, две слаби места, които могат да попречат на напредъка при трениране на тези мускулни групи.

Второ, обърнете внимание, че при тренировките за ръце се използват суперсетове. Суперсетинг упражненията са идеалният начин да добавите повече интензивност, използвайки DTP, особено когато тренирате заедно антагонистични мускулни групи. Надяваме се, демонстрирайки тези вариации на DTP стратегията за обучение, той показва колко универсални могат да бъдат тези философии за обучение и как те могат да бъдат приложени за подобряване на вашия напредък.

Какво да правим и какво не
Въздействието на DTP зависи от вашето приложение, поради което изрично ви казвам как да го използвате с точност. Искам да избягвате грешки, които биха могли да саботират вашия напредък!

Не се заблуждавайте да мислите, че 10 или 12 комплекта е лесно. Ако се направи правилно, ще молите болката да свърши. Всичко се свежда до два фактора, които гарантират, че периодите ви на почивка се наблюдават внимателно и че избраното тегло е подходящо за използвания диапазон на повторение. Например, на 50 повторения, трябва да постигнете неуспех с 25-30 повторения, след което трябва да се борите до финалната линия, като използвате паузи за почивка. Ако достигнете 50 повторения, без да спирате, теглото е твърде леко!

Изгарянето в мускула ще надмине всичко, което сте изпитвали преди. Това дискомфортно и болезнено усещане може да ви накара да мислите за преки пътища като използване на небрежна форма или дори отказване по-рано. Не позволявайте нито едното, нито другото да се случи! Наложително е да се поддържа добра техника на упражнения, за да се получат най-добри резултати, а изрязването на повторения само изневерява на резултатите ви. Предлагам да използвате PRE-KAGED преди тренировка и IN-KAGED по време на тренировка.
Останете напълно фокусирани през цялото време, дори през интервалите за почивка, за да поддържате върхова производителност. Това обучение е толкова предизвикателно, че не можете да си позволите да бъдете самодоволни, като такова е от първостепенно значение да поддържате умствена ангажираност по всяко време. Дръжте слушалките си включени и избягвайте дискусии между комплекти, в противен случай интензивността бързо ще бъде загубена.

Обобщение
Надяваме се, че тази статия изчиства всички въпроси, които може да сте имали по отношение на DTP и може да служи като ваше ръководство за DTP по всяко време. Използването на този подход на обучение ще отвори вратата за нови нива на прогрес и физически растеж. Използването на тази тренировъчна система в продължение на четири седмици ще ви помогне да разрушите всяко плато, което сте ударили, и ще ви позволи бързо да видите резултатите.