15 август 2020 г. 10 минути четене

От всички супергерои, завладели въображението ни през десетилетията, Батман се отличава.

Никога не е бил случайно облъчен, ухапан от паяк, катастрофирал на Земята или е експериментирал; това, което го издигна до статут на супергерой, беше неговият писък, стремеж и остроумие. И да не забравяме милиардите и милиардите долари на негово разположение.

Въпреки това, докато носеният кръстоносец няма никакви свръхестествени сили на върха на пръстите си, това не му е попречило да спортува с разкъсана физика през (по-голямата част) от цялата си кариера от 1939 г. насам. по-трудно.

Защото кой всъщност е предпоследният Батман? Дали това е често цитираният фаворит Адам Уест? Или какво ще кажете за най-новото включване на Робърт Патинсън в списъка на Батман?

И не можем да забравим как Batsuit cool факторът добавя още повече определение към мускулите, които вече са отдолу.

Тренировката на Батман за комикси

В зависимост от това колко добре разбирате познанията си за Батман, може би вече знаете, че вече съществува „истинска“ рутинна тренировка на измисления герой Батман.

Произхожда от книга от албуми, наречена „Файловете на Батман“, в която се помещава колекция от неща, приличащи на Батман. Един от записите в тази книга е графикът на тренировките на Брус Уейн. И ако решите да го проверите, едно нещо започва да става ясно: това е труден график. Смея да кажем, невъзможно, график на тренировките. Да, дори ако имате най-добрите тренировъчни продукти на ваше разположение.

Защото в крайна сметка Батман би трябвало да е мъж. Да, сигурен е, че е супергерой, но част от целия му шантав и защо хората го обичат е следствие от това, че той просто е обикновен тип - въпреки че той е обикновен човек. Ето защо бягането от 20 мили в „почивния ден“, последвано от над 3 часа тренировки за умения (много бойни изкуства), не е нещо, което един обикновен човек може да поддържа много дълго. Да не говорим за тежестите, които той използва, или неговото темпо на маратон на състезателно ниво за своите писти.

Докато суспензията на недоверието е необходима, за да работи фантастиката (особено в жанра супергерой), това всъщност не ни помага, когато става въпрос за физическо изграждане на тяло като Батман. И така, ние се обръщаме към предаванията на живо на него, за да видим какво можем да научим.

бейл

Тялото на Батман

Въпреки че през годините има няколко предавания на Батман на живо, има едно, което наистина се откроява винаги, когато мислим за „физика“. И че Батман е този, който е изобразен от Кристиан Бейл.

Макар че може би не е толкова подправен като Батман на Афлек, Батманът, изобразен в Трилогията на тъмния рицар, беше невероятен физически образец на атлетизъм и физическа подготовка. Вместо да бъде „Батман културистът“, той беше „Батман - най-великият детектив в света“. Но това, което беше наистина впечатляващо в трансформацията на Бейл, беше как изглеждаше само година преди снимките.

Промяната, която претърпя от филма „Машинистът“ в „Батман започва“, беше тази, която наистина показа крайните мерки, през които Бейл преминава, за да издигне героите, които играе.

С тегло 121 фунта след завършване на „Машинистът“, Бейл след това се зае да натрупа над 100 фунта маса за 6 месеца; губят 40 килограма за фаза на рязане, която се е състояла непосредствено преди снимките. Така че, когато става въпрос за това, Бейл премина от тежко поднормено тегло до тежка маса на мъж за малко повече от 6 месеца - и той имаше желание да се наведе, както добре.

Очевидно е, че това е опасно без подходящо медицинско наблюдение и квалифициран личен треньор, поради което не се препоръчва. Но тази трансформация наистина води до идеята, че Бейл трябва да е работил като абсолютен луд, за да постигне целта си да стане Прилеп.

Докато измислената тренировъчна рутина на Батман е нещо свръх-отгоре, определено можем да видим, че упоритата работа, усъвършенствана в усъвършенстването на Caped Crusader, изобщо не е била измислена.

Принципите на рутинната програма за прилепите

И така, как точно Бейл се зае да постигне това?

Не е изненадващо, че той е тренирал - много. Ходейки на фитнес до 6 пъти седмично по 3 часа на ден, докато правите кардио всеки ден, той следваше рутина, която ще изгражда мускули, като същевременно остава възможно най-стройна в цялата част.

Според Бейл, Нолан искал слаб, но мускулест Батман и точно това му е дал Бейл с интензивната си тренировъчна рутина. Упражненията бяха съставени предимно от сложни движения, които имат множество ползи . Това включва:

  • Подобряване на координацията между мускулите
  • Повишаване на сърдечната честота (и изгаряне на повече калории)
  • Подобряване на вашата гъвкавост
  • Турбокомпресиране на мускулната ви печалба
  • И не на последно място, изграждане на сила

Какво включват съставните движения? Както подсказва името, сложното упражнение е всяко движение, което отнема повече от една мускулна група или става. Това включва неща като клекове, мъртва тяга и лежанка.

От друга страна, има изолиращи упражнения, които поставят акцент върху една мускулна група. С толкова кратък период от време, за да преобрази тялото си, не е изненадващо, че Бейл се спря на упражненията, които убиха две птици с един камък.

Освен това единственото, което наистина ръководеше неговата трансформация на Батман, бяха супер интензивни тренировки и диета, която трябваше да прибере месото върху костите му.

Рутинната тренировка на Батман

Въпреки че не е публикувана официална тренировъчна програма „Bale Batman“, възможно е да се изгради такава с предоставената информация и да се използват някои предположения.

Той е под формата на 5-дневен сплит, като се набляга силно на сложните движения. Заедно с движенията, изброени по-долу, не забравяйте винаги да загрявате, преди да започнете да правите интензивна тренировъчна сесия. Упражненията с телесно тегло често са страхотни начини за изпомпване на кръвта.

Освен това ще е необходимо кардио всеки ден, ако искате да спринтирате по покривите след лоши момчета цяла нощ, всяка вечер. Разбира се, колко кардио ще програмирате зависи изцяло от вас. Ако искате да натрупате повече мускули, вместо да се навеждате, тогава придържането към някакво минимално кардио вероятно ще бъде за най-доброто. Обаче, ако се стремите към цялата трансформация на Бейл, вероятно ще трябва доста често да удряте старата „мелница за ужас“.

И както винаги, обърнете внимание на формата си. По-добре е да започнете с по-леко тегло (особено когато се опитвате да тренирате интензивно), отколкото с по-голямо тегло. Винаги можете да се придвижите нагоре по отношение на натоварването. Но ако се нараните, като вдигнете твърде тежко, може да се наложи да отидете по-леко, отколкото в противен случай бихте отишли.

Ден първи: Обратно

Странично изтегляне с широко сцепление (Кабел): 3 серии от 10 повторения

Както подсказва името, това упражнение ще ангажира вашите латове преди всичко. Разширяването на захвата ще затрудни това активиране и кабелната машина ще се увери, че изпитвате напрежение през цялото движение - чудесен начин да получите допълнителни печалби.

Наведени над редове (Щанга): 3 серии от 10 повторения

Страхотно упражнение с широчина и ромбоид, наведените редове могат да насочват различни мускулни групи в зависимост от това как ги правите. Искате ли да ангажирате горната част на гърба? Издърпайте тежестта към гърдите си. Какво ще кажете за средата на гърба? Издърпайте щангата по-близо до кръста си.

Руски люлки (Kettlebells): 5 серии от 10 повторения

Предполагам, че знаем къде стои Батман в дебата за студената война с гири. За разлика от американския си колега, руската люлка е предимно движение на тазобедрената става, ефективно укрепвайки кръста и задната верига.

Набирания: 3 серии от 10 повторения

Един от най-добрите упражнения за телесно тегло, издърпването ще остави не само гърба ви да изглежда като издълбана гръцка статуя.

Мъртва тяга (Щанга): 1 комплект от всеки: 10-8-5-5-3-1RM повторения

Искате ли да имате позата на Батман? Това е начинът да го направите. Мъртвата тяга ще ангажира сърцевината, долната част на гърба и задната верига. Искате ли да имате и експлозивната сила, необходима за прескачане на покриви? Не търсете повече. За съжаление мъртвата тяга не може да ви помогне с наследяването на конгломерат.

Ден втори: Оръжие

Бицепсови къдрици (Дъмбели): 3 серии от 10 повторения

Въпреки че това са изолиращи упражнения, определено ще трябва да тренирате с бицепсови къдрици, ако планирате да вземете и спасите цивилни в беда.

Черепни трошачки (EZ-бар): 3 серии от 10 повторения

Звучи по-скоро като злодей на Готъм, отколкото като упражнение, трошачките на черепа са начинът, по който трябва да подобрите трицепса си. Освен това те ще намалят шансовете ви за нараняване на лактите, когато се удряте в черепи на лоши момчета.

Къдрици с чук (Дъмбели): 3 серии от 10 повторения

Това може да е по-добро упражнение за тор, но това не означава, че Батман не може да се отдаде на предимствата на по-големия бицепс, предмишницата, предния делт и силата на капана, които това движение придава.

Разширения на трицепс (Дъмбели): 3 серии от 10 повторения

Удължението на трицепса, макар очевидно да е свързано с трицепса, заема специално място в движенията, центрирани в трицепс, тъй като е едно от малкото, които всъщност активират и трите глави на мускула.

Чин-прозорци: 3 серии от 10 повторения

Близък братовчед на изтеглянето, брадичките се различават с подхват (дланите са обърнати към вас). Докато мускулната активация не се различава значително, има някои добавени ангажираност на гръдния кош и бицепса.

Разширения на трицепс (Кабел): 3 серии от 10 повторения

Ако наистина искате да пробиете трицепсите си, използвайте и кабел. Кабелът ще има предимството да осигурява постоянно напрежение по време на движението, като турбокомпресира вашите печалби.

Ден трети: Рамене

Предни повдигания (Дъмбели): 3 серии от 10 повторения

Заедно с активирането на предните делтове, предните повдигания ангажират и горните печки, за да получите тези класически рамене на Батман.

Набирания: 3 серии от 10 повторения

Толкова добро упражнение, че една сесия на седмица не е достатъчно добро.

Странични повишения: 3 серии от 10 повторения

Чудесен начин да ударите наистина раменете от всеки ъгъл, страничните повдигания също ще помогнат за увеличаване на подвижността на раменете. Това движение също ангажира ядрото, особено ако правите една страна наведнъж.

Рамене (Дъмбели): 3 серии от 25 повторения

Друг добър начин да подобрите позицията си на Батман, докато се взирате в мрачен градски пейзаж; рамене ще спечелят печалби в рамото, врата и горната част на гърба.

Горна преса (Щанга): 4 серии от 8 повторения

Това е чудесен начин за укрепване на цял набор от мускулни групи. Това включва раменете, капаните, трицепсите, корема и други стабилизатори.

Арнолд Прес (Дъмбел): 3 серии от 10 повторения

Пресата Arnold е чудесно упражнение за удряне и на трите глави на делтоида едновременно - отпред, отстрани и отзад. Освен това дава по-голям обхват на движение от повечето други тренировки за рамо.

Ден четвърти: Крака

Вдигане на телета (Машина): 3 серии от 25 повторения

Както подсказва името, това упражнение помага за укрепване на прасците, като същевременно подобрява стабилността на глезена, предотвратява наранявания и подобрява спортните постижения.

Къдрици на седнали крака (Машина): 3 серии от 10 повторения

Целевите мускули за това упражнение са подколенните сухожилия. Ако искате да можете да бягате, скачате и да ходите като Батман, ще ви трябват много къдрици на краката под колана. Все пак ще трябва да вземете самолет Batplain, ако искате да летите.

Претеглени удари (Щанга/гира/гиря): 3 серии от 10 повторения на всеки крак

Това движение има далечни предимства за цялата ви задна верига, особено когато става въпрос за ангажиране на основните ви мускули. Това е така, защото коремните мускули трябва да ви поддържат стабилни през цялото време. Необходима съставка за паркиране на ниво Батман.

Претеглени стъпки (Щанга/гиря): 3 серии от 10 повторения на всеки крак

Чудесен начин да активирате вашите карета, ще можете да започнете да скачате през онези покриви, които винаги сте смятали за недостъпни.

Предни клекове (Щанга): 3 серии от 10 повторения

С тежестта, разположена пред тялото, а не отзад, няма да можете да вдигате толкова, колкото с традиционния клек, но поне гърбът ще ви благодари. И определено ще искате да помислите за дълголетието на гръбначния си стълб, ако се биете всяка вечер.

Клекове (Щанга): 1 комплект от всеки: 10-8-5-5-3-1RM повторения

Нямаше да е ден на крака без клякам. Подобно на предния клек (но с по-големи натоварвания), ще се фокусирате основно върху четирите, глутеусите и подколенните сухожилия.

Ден 5: Ракла

Преса за гърди (Дъмбел): 3 серии от 10 повторения

Функционално упражнение, гръдната преса ще се насочи към вашите печи, делти и трицепси - като ви даде онази горна част на Батман, която винаги сте искали.

Pec Flyes (Кабел): 3 серии от 10 повторения

Страхотно упражнение за изграждане на мускули, то ангажира главно гръдните глави на вашите печи. Той обаче активира и трицепсите, бицепсите и флексорите на китката.

Наклонна лежанка (Щанга): 3 серии от 10 повторения

Искате ли онзи стърчащ сандък, който има Батман? Това е движението за вас. Поставяйки пейката под наклон, горните ви печки стават звездата на шоуто.

Лицеви опори: 3 серии от 25 повторения

Класическо упражнение, което всеки знае, скромното лицево лице е ефективен и бърз начин за изграждане на сила на горната част на тялото. Особено в трицепсите, гръдния кош и раменете.

Лег (Щанга): 1 комплект от всеки, 10-8-5-5-3-1RM повторения

И разбира се, лежанката. Клетките се открояват на видно място в батсума и няма шанс това да няма нещо общо с пейката. Това е състезателно упражнение за горната част на тялото и не можем да си представим Батман, който да няма впечатляващ макс 1 повторение на пейката.

Заедно с горната рутина, продължете с тренировка за тренировки и кардио тренировки от 3 до 5 дни в седмицата. За да се симулира най-добре експлозивността, необходима на Caped Crusader, рутинна интервална тренировка с висока интензивност (HIIT) би била оптимална.

Това може да включва неща като използване на скачащо въже, клякам с телесно тегло, повдигане на крака, лицеви опори, набирания и високи колене. Превърнете ги в супермножество и имате рецепта за физика на супергерой.

Диета на Батман

Не знаем за вас, но определено направихме двойно вземане, когато видяхме, че Бейл е скочил 100 паунда за 6 месеца. Не получавате тези цифри, като тренирате и изгаряте калории. Този вид насипно състояние се свежда до това, което поставяте вътре в тялото си, а не какво изваждате от него.

И така, докато старата поговорка гласи, че доброто телосложение е 30% отработено и 70% диета, ние ще излезем тук и ще кажем, че трансформацията на Бейл в Батман е била по-силно изкривена към края на диетата, което прави диетата толкова по-важна.

И всъщност се свежда само до ядене на чисти, здравословни, пълноценни храни. Бейл се натоварва с въглехидрати и протеини след тренировки и това наистина е най-добрият начин. Яжте протеини, яжте зеленчуци и яжте въглехидрати - особено след 3-часови тренировки като Бейл.

Всичко освен списъка на съня

А диетата е това, което наистина обединява всичко. Искате тялото ви да реагира перфектно, когато се опитвате да отблъснете група лоши? Тогава по-добре се погрижете за това.

Но това не се свежда само до диета; всеки интензивен график за тренировки като Bat's ще изисква подходящо количество сън . Ще бъде изкушаващо да използвате новооткритата си сила, за да станете бдител, но се уверете, че спите поне 6-8 часа на нощ.