10 април 2020 г. от Тиа Деуик в тренировка

кривата

Кривата на суперкомпенсация е научна теория, която демонстрира процеса на телесна адаптация към прогресивни програми за упражнения. Тази теория взема предвид първоначалната ви годност, упражненията, възстановяването и адаптацията ви. Накратко това означава, че в началото на програма за съпротива може да успеете да навиете бицепс 2 кг за 8 повторения (т.е. първоначална годност), но като включите вариации в програмата си, за да промените тренировката си (т.е. вашето упражнение) с 2-4 дни почивка на седмица (т.е. възстановяване), до седмица 4 може да успеете да навиете бицепс 4 кг за 12 повторения (т.е. вашата адаптация).

Кривата на суперкомпенсация е показана по-долу.

Както можете да видите на графиката по-горе, първата права линия представлява вашето първоначално ниво на фитнес. След това, веднага щом започнете да упражнявате, мускулните ви влакна претърпяват малки разкъсвания, което води до краткосрочно намаляване на мускулната ефективност (например в началото на сесията лесно можете да постигнете 12 повторения на бицепсови къдрици с 4 кг, но от в края на това може дори да се мъчите да вземете 2 кг, ако сте работили усилено). Следователно, това води до това, че мускулите ви временно падат под базовото ниво, както е показано на графиката по-горе. След тренировката се подлагате на период на възстановяване, при който мускулите ви имат шанс да се възстановят и адаптират към стимулите на тренировката, за да надхвърлят над базовото ниво. Докато осигурявате на мускулите си достатъчно време за възстановяване, вашият напредък ще изглежда като графиката, показана по-долу.

ОБАЧЕ, ако повторите следващата си тренировка, преди мускулите ви да имат възможност да се адаптират над първоначалното си представяне, тъй като мускулът все още е уморен и се разгражда допълнително в резултат на следващата ви тренировка, това може да доведе до регресия на мускулите ви като за разлика от напредването във времето, както е показано от графиката по-долу.

Като алтернатива, за да оптимизирате вашата адаптация/суперкомпенсация, ето някои ключови фактори, които помагат да се измери и подобри вашата адаптация.

За да идентифицирате вашето базово мускулно представяне, трябва да изпълните упражнение, свързано с мускулните групи, които искате да измерите. Придържайки се към моя пример за бицепсови къдрици, ако искате да измервате напредъка на вашите бицепси, вижте колко повторения на бицепсовите къдрици можете да постигнете с реалистично тегло до умора.

Преди тренировката трябва да подхранвате правилно тялото си, за да извлечете най-доброто от нашата сесия. Това може да включва приема на кофеин (може да се намери в чаша кафе), за да спомогне за увеличаване на енергията ви, като направи свободни мазнини достъпни в кръвния поток. Консумирането на високо въглехидратно хранене (т.е. тестени изделия) 4 часа преди, последвано от въглехидратна закуска (т.е. банан) 1 час преди това ще ви осигури оптималната наличност на въглехидратна енергия. Не забравяйте също да консумирате много вода! Някои теории предполагат, че може да се наложи да хидратирате себе си преди упражнението си, за да сте сигурни, че има достатъчно наличност, ако не можете да замените водата толкова бързо, колкото я използвате.

За самото упражнение ВСЯКА сесия трябва да направите нещо малко по-различно, независимо дали това е чрез увеличаване на теглото или увеличаване на повторенията или използване на вариации в техниките на упражнения като промяна на темпото (т.е. един ден се стреми към бързи повторения, а друг ден към бавни и контролирани повторения) или използване на изометрични задържания в началото или в края на движение или използвайте инкрементални модели на движение (т.е. направете 4 повторения от пълното извиване на бицепса, 4 повторения наполовина и 4 малки повторения).

Храненето е друг начин да увеличите максимално възстановяването си, така че не забравяйте да консумирате поне 20 грама протеин след тренировка, като същевременно се опитвате да консумирате поне 20 грама протеин 3-6 пъти на ден в допълнение към зареждането с мазнини и въглехидрати. Обемът на необходимите ви макронутриенти зависи от вида на тренировката (като кардио или резистентност).

Претренираността може да попречи на вашия напредък! Оптималният модел на тренировка е 3-4 пъти седмично с почивка в останалите дни. Освен ако не позволите на мускулите да се възстановят, може да регресирате, вместо да напредвате, така че се уверете, че се грижите за тялото си.

Колкото повече от горепосочените фактори сте постигнали оптимално, толкова по-добра ще бъде вашата адаптация. За да идентифицирате напредъка си, сега опитайте отново основната си активност. Така че, ако сте тествали колко бицепсови къдрици можете да направите с 4 кг, вижте колко можете да направите сега или вижте дали сега можете да правите същото количество повторения с по-голямо тегло. Ако победите първоначалния си резултат, чуйте, че сте постигнали напредък в суперкомпенсацията!

Не забравяйте да ни следвате в нашите социални медийни платформи за редовни известия в блога и много тренировки.

Публикувано от

Тиа Деуик

Физическата активност и спортът винаги са били моя страст. Започна с любовта към нетбола. Откакто завърших своята спортна научна степен, научих значението на физическата активност както за здравето, така и за психическото благосъстояние.

  • Току-що публикувах снимка @ Griffin Fit https://t.co/e8kOn6HWZQ
  • Днешната дума, която трябва да бъде изписана от нашия адвентен календар, е: КОЛЕДА 🤪🎄🙌🏻 радвайте се момчета ! # griffinfit # фитнес ... https://t.co/NnOJlhDBMH
  • ОТВОРЯМЕ WAHOO 🏋🏻‍♂️🎉👏🏼💪🏻, за да празнуваме, днешната дума на деня е ЗВЕЗДА Вземете изписването на думата за мини wo ... https://t.co/Lzf5txlk8C

Разтягане всеки ден: Защо е важно!

Трябва да се разтягаме всеки ден! Редовното разтягане е наистина важно за нас поради майни причини. Не само ... Прочетете повече>

Мускулен дисбаланс

Всеки от нас ще има мускулни дисбаланси някъде в телата си, които могат да бъдат причинени от неща като например ... Прочетете повече>